기대에 부응하지 않겠습니다

기대에 부응하지 않겠습니다 - 타인의 기대에 묶인 삶에서 벗어나 나다움을 찾기 위한 실전 레슨
나카시마 미스즈 지음, 김윤정 옮김 / 한즈미디어(한스미디어) / 2024년 11월

자신을 존중하며 살기

책을 선택한 이유

인간은 다른 사람과 함께 살아간다.

함께 살아가기 위해서는 남을 의식하면서 살아야 하지만,

주위를 지나치게 의식하면 자신을 소홀하게 대하면서,

삶의 균형이 무너지기 쉽다.

자신의 중심을 지키며 살아가는 방법을 알아보기 위해

"기대에 부응하지 않겠습니다"를 선택한다.

"기대에 부응하지 않겠습니다"는

인지행동치료와 스키마, 인지재구성법과 행동실험,

자기희생 스키마, 엄격한 기준/과잉 비판 스키마,

무능/의존 스키마, 정서적 결핍 스키마,

자기주장훈련 ‘DESC’ 대화법,

타인과의 경계선 넘지 않기, 자존감을 높이기,

나다움 찾기를 다룬다.

기대는 상대방이 원하는 바람을 비치는 상태다.

상대방의 기대에 맞춰 무리해서 행동하면서,

균형 잡힌 인간관계를 쌓지 못하는 것이 문제다.

스키마 는 사물을 파악하는 데 바탕이 되며,

자동적 사고에 영향을 주는 강한 믿음이다.

인지 왜곡은 사실을 다루는 인지에 대한 현저한 편견이다.

부정적인 스키마 와 사고 형태가 합쳐져, 인지 왜곡이 발생한다.

스키마 는 인생의 경험을 쌓아가면서 더욱 공고화된다.

인지행동치료는 다양한 마음의 문제를 개선한다.

객관적으로 내 상황을 인식하는 것이야말로,

환상에 지나지 않은 기대에 사로잡히거나,

현실의 기대를 부풀리는 일로부터 탈출하는 계기가 된다.

당위적 사고는 해야 한다는 사고 유형이다.

과잉 일반화는 한정된 범위를 전체로 넓힌 것은 아닌가라고 질문한다.

인지재구성법은 자동적 사고를 재점검해 유연성을 가진 사고로

수정해 가는 기법이다.

행동 실험은 믿음이 사실인지 아닌지 행동을 통해 확인하는 과정이다.

자신의 스키마를 알게 되는 것만으로도 강화하는 악순환을 멈출 수 있다.

자기희생 스키마 는 자신의 감정이나 하고 싶은 것을

억제당하면서 발생한 스키마 다.

엄격한 기준/과잉 비판 스키마 는 희로애락을 있는 그대로 표현하지 못하게

억눌리거나, 사소한 실패마저 대비해야 하는 경험을 반복한 결과 생기는 스키마 다.

무능/의존 스키마 는 막연하게 본인의 능력에 결함이 있다거나,

스스로 가치가 없다고 생각하며, 타인의 사고나 감정에 휩쓸리기

쉬운 특징을 보인다.

정서적 결핍 스키마 는 사랑받고 싶다는 욕구가 채워지지 않은 탓에

생기는 스키마 다.

네 가지 스키마는 삶에 문제를 일으키는 원인이 된다.

스키마 또한 행동 실험을 하며 재설정할 수 있다.

엄격한 기준/과잉 비판 스키마 는 당위적 사고와

이분법적 사고로 이어져 우울증의 원인이 되기 쉽다.

관찰법은 인지가 사실을 정확하게 받아들이고 있는지 아닌지에 관해

가설을 세우고 조사한 뒤 결과에 따라 인지와 행동을 재검토하는 기법이다.

업적 완벽주의는 완벽을 추구한 나머지 실패하거나

목표에 도달하지 못하면 자신을 책망하는 경향을 보인다.

엄격한 기준/과잉 비판 스키마 는 당연하다고 인식하므로,

가장 자각하기 어렵다.

무능/의존 스키마 는 자기 능력 혹은 특정 기능에

자신이 없다는 뜻이 아니라, 막연히 나에게 자신감을

가지지 못한다.

인지행동치료 기법의 핵심은

자기 나름의 판단력을 갖추고 스스로 결정을 내리는 것이다.

정서적 결핍 스키마 는 사람과 이해의 감정을 느끼지 못한 채

자란 사람이 많이 가지게 되는 신념이다.

정서적 결핍 스키마 를 가지면 타인의 기대에 부응하기 위해 노력하거나,

타인에 대한 기대를 단념하고, 자신을 보호한다.

타인을 믿기 힘들게 만들고 자신에 대해서도 부정적으로

받아들이게 만드는 괴로운 믿음이다.

자기주장훈련 DESC 기법은 관계를 바꾸는 소통 기법이다.

서로의 입장이나 기분을 존중하며, 대등하게 자기표현을 하는

적극적인 대화 기법이다.

타인의 기대에 사로잡히기 쉬운 사람은

자신과 상대방 사이에 경계선이 애매한 경우가 많다.

부감은 자신을 객관적으로 바라보며 자신의 감정과

상대방의 감정을 쉽게 구별할 수 있다.

문제가 복잡해 보일 때는 자신과 상대방과의 사이에

확실히 선을 긋고 문제를 객관적으로 바라보며

구분짓는 일련의 과정이 효과적이다.

자존감은 있는 그대로의 자신을 소중하게 여기는 감정이다.

평상시 행동에서 자존감을 높이고 자존감을 낮추는것이

무엇인지 깨닫는 것이 매우 중요하다.

만족도 예상표는 스스로 어떤 행동이 자존감을 높이는지

알기 위한 인지행동치료의 기법이다.

ACT는 부정적 사고를 부감하면서, 인생의 가치에

초점을 맞추는 사고법이다.

무엇이 나를 행복하게 만들어 주는지 알면,

주위에 흔들리지 않고, 스스로 인생을 선택할 수 있다.

인생 그래프를 그리고 인생의 주요 사건의 행복도를 표시한다.

나의 행복도를 높일 가치를 발견한다면 인생은 더욱

좋은 방향으로 흐를 것이다.

자신의 편이 되어주고, 자신을 엄격해 대하지 않아도 괜찮다.

인간다운 나를 인정하고 머물러도 된다.

중도의 균형을 잡기는 어렵다.

지나치게 자기 중심적인 사람도 문제지만,

타인을 지나치게 의식하는 사람도 큰 문제다.

타인의 기대에 부응하려고 노력하는 것이 나쁠리 없지만,

지나치게 타인을 우선시하면서 자신을 잃어버리는 것은 큰 문제다.

"기대에 부응하지 않겠습니다"는

타인에 기대에 사로잡혀 자신을 잃어버리는 유형을

자기희생 스키마, ​엄격한 기준/과잉 비판 스키마,

무능/의존 스키마, ​ 정서적 결핍 스키마 로 분류하고,

스키마 의 유형과 원인을 살펴보면서,

인지행동치료 기법에 의한 문제 해결 방법을 설명한다.

인지에 현저한 편견이 자리하면서 자리잡은 스키마 는

다양한 마음의 문제를 발생시킨다.

타인의 기대를 충족시키느라 소중한 자신을 소홀히하면서,

스스로를 돌보지 않으면, 결국 지쳐 나가떨어지게 된다.

"기대에 부응하지 않겠습니다"는 스키마의 문제를 해결하는

인지행동치료 방법을 사례와 함께 구체적으로 제시하므로,

스키마 의 인지 왜곡에서 빠져나올 수 있도록 한다.

스스로 자신의 편이 되지 않으면, 자신의 편은 없다.

지나치게 자신을 몰아붙이면 쓰러질 수 밖에 없다.

"기대에 부응하지 않겠습니다"는 타인과의 적정한 거리를 유지하며,,

자신의 삶을 살아갈 수 있도록 돕는다.

한스미디어 와 리뷰어스 클럽 서평단에서

"기대에 부응하지 않겠습니다"를 증정해주셨다.

감사드린다.

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