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내 몸 바꾸는 식사법 - 식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해진다!
시바타 시게노부 지음, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2024년 9월
평점 : 
시간영양학이 알려주는 식사의 비결
책을 선택한 이유
먹는 것은 건강에 중요하다.
무엇을 먹느냐 만큼이나 중요한 것은 언제 먹느냐다.
시간영양학이 알려주는 섭생의 비결을 알아보기 위해
"내 몸 바꾸는 식사법"을 선택한다.
"내 몸 바꾸는 식사법"은
1장 먹는 시간과 우리 몸은 어떤 관계가 있을까
2장 아침식사가 건강을 좌우한다
3장 점심식사가 가진 의외의 건강 효과
4장 건강한 저녁식사를 위해 지켜야 할 것
으로 구성되었다.
1장 먹는 시간과 우리 몸은 어떤 관계가 있을까 에서는
공복 후의 아침 식사가 생체시계를 초기화하면서,
새로운 하루가 시작된다.
오토파지 는 신진대사를 담당하는 세포 내 분해 시스템으로,
공복 상태에서 활발해진다.
아침부터 저녁에 걸쳐 12시간 동안 섭취하고,
밤부터 아침까지의 12시간 동안 단식하는 것이,
실천하기 쉽고, 시간영양학적으로 효과적이다.
오토파지 는 세포가 자신을 분해해서 건강을 유지하는 기능으로,
공복 시간이 길수록 활발해지나, 지나치게 길어지면
지방간과 근육 감소 위험이 높아진다.
생체시계의 초기화 효과가 높아지는 것은 아침 시간대로,
점심에 가까워질수록 약해진다.
어긋난 생체시계의 리듬은 아침에 햇볕을 쬐고
아침밥을 먹는 것으로 조절할 수 있다.
가장 바람직한 식사 횟수는 하루 세 끼다.
하루 한 끼만 섭취하는 경우, 혈당이 급상승하면서,
지방으로 축적되며, 혈당 스파이크, 에너지 공급 부족으로 이어질 수 있다.
아침과 저녁 두 끼는 저녁 식사 후의 혈당이 급상승할 위험이 있다.
하루 세 끼 식사는 혈당이 급상승하지 않는다.
저녁에 과식하면 에너지 과다가 되므로 주의해야 한다.
에너지량이 많은 저녁 식사가 비만으로 이어진다.
시간영양학 관점에서는 저녁식사의 비율을 줄여서
세 끼 비율을 균등하게 하는 것이 바람직하다.
GI란 혈당지수의 약자로, 식사후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸다.
GI가 나타내는 것은 음식을 섭취한 후 2시간 동안
탄수화물이 혈액에 흡수되는 속도다.
아침은 혈당을 올리기 쉬운 음식을 먹는 것이 좋다.
저녁식사는 혈당이 쉽게 오르지 않는 식품을 섭취해야 한다.
저녁의 고혈당은 비만과 대사증후군의 원인이 된다.
칼륨 의 경우 아침과 점심에 섭취하면 혈압을 낮추는 효과가 있다.
라이코펜 항산화 작용의 효과적 시간대가 밝혀지진 않았지만,
항산화를 기대하는 사람은 아침과 점심 메뉴에
방울 토마토나 토마토주스를 곁들여본다.
가바에는 혈압을 낮추고 수면의 질을 개선하는 효과가 있으므로,
저녁식사 때 토마토를 섭취하면 개선될 가능성이 있다.
멜라토닌 은 생체시계를 조절하는 호르몬이다.
멜라토닌 의 생산량 감소는 아침을 먹는 것으로 대처할 수 있다.
세로토닌 을 합성하려면 필수아미노산 트립토판 이 필요하다.
아침에 트립토판 이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면
수면의 질을 높일 수 있다.
우유에는 단백질, 탄수화물, 지방 3대 영양소 외에
칼슘, 비타민B군, 무기질 등 아침에 섭취하면 좋은
영양성분이 들어 있다.
우유를 아침에 마시는 것은 질 좋은 수면에 효과적이다.
칼슘 을 섭취해 뼈를 강화하고 싶다면, 우유는 저녁 시간대에 마시는 것이 좋다.
유지방이 많은 우유는 지방을 많이 섭취하게 되는 저녁식사 때는 주의가 필요하다.
2장 아침식사가 건강을 좌우한다 에서는
공복 상태를 갖는 것은 생체시계의 리듬을 조정하는 데 매우 중요하며,
공복 후에는 아침을 먹어야 한다.
아침을 먹지 않을 때보다 아침을 먹을 때 체온이 상승해서 에너지 소비량이 많아진다.
아침식사를 하면 점심식사나 저녁식사에는 없는 여러 가지 효과를 얻을 수 있다.
혈당 조절은 당뇨 예방과 치료 뿐 아니라 건강하게 생활하기 위해서도 중요하다.
혈당 조절에 효과적인 영양소 중 하나가 식이 섬유다.
수용성 식이섬유에는 여분의 콜레스테롤 을 체외로 배출해
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 나트륨을 배출해 고혈압을
예방하며, 장내 좋은 균의 먹이가 된다.
불용성 식이섬유는 변의 양을 늘리고, 몸에 유해한 물질을
변과 함께 체외로 배출하며, 장내 균의 좋은 먹이가 된다.
저녁보다 아침에 식이섬유를 섭취하는 것이 바람직하다.
이눌린 은 우엉과 돼지감자에 많이 들어 있어서
식사로 섭취할 수 있는 성분이다.
아침에 식이섬유를 섭취하는 것이 효과적인 이유는
아침에 장내 세균의 먹이가 되는 식이섬유를 섭취한 것이
도움이 되었을 것으로 추측된다.
몸에 가장 이상적인 비율은 수용성 식이섬유 1,
불용성 식이섬유 2의 비율이다.
생체시계에 따라 생활하는 것이 건강의 비결이다.
생체시계를 초기화하는 것은 햇볕과 아침식사다.
밤늦은 시간이 되면 렙틴 의 기능이 떨어져 식용이 왕성해지며,
지방 분해를 억제하고 지방 축적에 관여하는 비말원 의 기능이 활발해진다.
아침에 먹는 카레 는 훌륭한 식사다.
밥의 전분질에는 생체시계를 초기화하는 기능이 있다.
향신료를 섭취하는 효과로 빼놓을 수 없는 것이 교감신경의 활성화다.
교감신경은 부교감신경과 함께 체내 균형을 유지하며
내장의 기능과 심장박동, 호흡, 체온, 혈압 등을 조절한다.
교감신경을 활성화하는 카레라이스 는 아침식사로 적합하다.
생체시계를 움직여주는 것이 밥이며,
단백질은 콩 제품과 유제품, 달걀,
지방은 생선으로 섭취하는 것이 적합하다.
밥, 생선의 조합이 아침식사로 적합한 것은 분명하다.
아침 커피는 생체시계를 아침형으로 만들어준다.
빛에 카페인까지 더해지면 생체시계가 더욱 늦춰진다.
비만 예방 효과를 얻으려면 아침이 적합하다.
노빌레틴 은 생체시계를 조절해 비만을 막는 작용이 있다.
노빌레틴 은 아침에 생선과 함께 섭취하면
노화 방지에 효과적이다.
리모넨 은 교감신경을 활성화해 체온과 혈압을 올린다.
폴리페놀 은 간과 장의 시계 유전자 발현을 조절하다.
베리 류도 아침에 섭취하는 것이 좋은 식품이다.
근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상이다.
노쇠를 피하려면 근감소증을 예방해야 한다.
근육을 늘리기 위해서는 적당히 몸을 움직이고,
근육의 원천이 되는 단백질을 섭취해야 한다.
아침식사는 공복 후에 하는 식사다.
공복 후 첫 식사가 되는 아침은 단백질의 흡수가 활발하며,
공복을 멈추는 타이밍 에 단백질을 섭취하지 않으면,
에너지 공급을 위해 근육 분해가 빨라진다.
아침에 밥을 먹는 습관은 정서적 안정에 도움을 준다.
밥은 생체시계를 초기화하고 하루의 활동 에너지를 공급해준다.
빵은 지방이 많아 밥과 완전히 다르다.
3장 점심식사가 가진 의외의 건강 효과 에서는
고혈압은 점심식사로 예방이 가능하다.
나트륨 섭취량을 줄이면서, 칼륨 섭취량을 늘렸을 때
혈압이 내려가며, 총 사망률 감소로 이어진다.
점심식사의 칼륨 부족이 고혈압에 관여하므로,
채소가 들어간 수프나 된장국물을 마시는 것도 방법이다.
염분이 많은 음식은 저녁에 섭취하는 것이 좋으며,
채소를 충분히 더해 칼륨 섭취를 늘려야 한다.
혈당 조절이라면 아침에 식이섬유를 섭취하는 것이 좋지만,
부족한 양을 우려한다면 칼륨 배출에 효과가 있는
점심에 섭취해야 한다.
점심을 먹지 않고 저녁을 먹으면 고혈당이 되기 쉽고,
혈당 수치의 변동이 심해 혈관을 손상시키는 혈당 스파이크가
일어날 가능성이 높다.
점심식사 후에는 중성지방 수치가 쉽게 오르지 않는다.
점심식사 후의 혈중 중성지방량이 아침의 절반이나,
아침을 거른 경우에는 점심에 폭식하는 경향이 있어,
혈중 중성지방량이 증가하는 결과가 나온다.
저녁에 고지방식을 섭취하면 중성지방 수치가 높아진다.
비말원 은 지방을 모으는 기능을 한다.
낮 동안 분비량이 적고, 저녁 이후 증가하므로,
고지방식을 밤에 섭취하는 것은 비만으로 이어진다.
고지방 돈가스, 소고기 덮밥은 저녁보다는 점심에
먹는 것이 바람직하다.
평소 먹고 싶었던 메뉴나 고지방식인 돈가스와 스테이크 는
점심에 먹는 것이 좋다.
4장 건강한 저녁식사를 위해 지켜야 할 것 에서는
카데킨 은 혈당을 낮추는 작용을 한다.
저녁식사 후 녹차는 혈당 상승을 억제하며,
혈당 스파이크를 막는다.
녹차에는 긴장을 완화시켜 수면을 유도하는 효과가 있다.
아침에는 일반적인 녹차, 저녁에는 저 카페인 녹차를 선택하는 것이 좋다.
혈당 스파이크 는 급격하게 혈당이 치솟고 떨어지는 현상이다.
혈당 스파이크 가 일어나는 사람은 공복 혈당이 높지 않아도,
혈당이 올랐을 때 당뇨병 환자 정도의 수치가 되는 것이 특징이다.
혈당 스파이크 의 원인은 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위해,
인슐린 이 과잉 분비되는 데 있다.
혈당 스파이크 는 일반 건강검진으로 발견하기 어려우며,
컨디션 불량으로 증상을 인식하는 경우 대처가 어렵다.
칼슘 의 흡수율은 저녁이 높다.
뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘이 많이 들어 있는 식품을
저녁에 먹는 것이 효과적이다.
수용성 식이섬유와 함께 섭취할 때 칼슘 흡수율이 높아진다.
칼슘은 비타민D, 비타민K, 식용 구연산 등
흡수율을 높여주는 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.
저녁식사 때 칼슘을 섭취하는 것이 바람직하다.
골다공증 이 폐경 후 여성에게 많은 것은,
여성 호르몬 에스트로겐 이 감소하기 때문이다.
콩에 들어 있는 이소플라본 은 에스트로겐 과 비슷한 기능을
갖고 있어 골다공증을 예방하려면 낫토 를 먹는 것도 좋다.
탄수화물 제한 다이어트 를 한다면 저녁식사의 주식을
절반으로 줄이는 것이 좋다.
저녁식사 총량은 바꾸지 않고, 늦은 오후에
가볍게 식사를 한 번 해두면 식후 혈당이 오르는 것을 방지할 수 있다.
저녁에 먹는 콩은 저녁형 생활을 아침형으로 이행시키는 효과도 기대할 수 있다.
멜라토닌 분비를 촉진하고 가바의 작용을 활성화시키는
L-세린 은 불면증을 개선한다.
수면의 질이 신경 쓰이는 사람은 저녁에 두부 반찬을 더하거나
콩으로 만든 메뉴를 섭취한다.
바지락에 풍부한 오르니틴 은 피로회복 효과도 있어,
음주 후 바지락탕 은 최적의 식단이다.
자신에게 필요한 영양을 성분이 최대한 효과를
낼 수 있는 시간대에 섭취하도록 의식적으로 실천한다.
"내 몸 바꾸는 식사법"은 시간별 식사가 건강에 미치는 영향,
아침식사, 점심식사, 저녁식사를 건강하게 하는 법을 다룬다.
오토파지 는 세포가 자신을 분해해서 건강을 유지하는 기능으로,
공복 상태에서 활발해진다.
아침부터 저녁에 걸쳐 12시간 동안 섭취하고,
밤부터 아침까지의 12시간 동안 단식하는 것이
시간영양학적으로 효과적이다.
공복 시간이 지나치게 길어지면 지방간과 근육 감소 위험이 높아진다.
가장 바람직한 식사 횟수는 하루 세 끼다.
하루 세 끼 식사는 혈당이 급상승하지 않는다.
저녁에 과식하면 에너지 과다가 되므로 주의해야 한다.
시간영양학 관점에서는 저녁식사의 비율을 줄여서
세 끼 비율을 균등하게 하는 것이 바람직하다.
아침은 혈당을 올리기 쉬운 음식을 먹는 것이 좋으며,
저녁식사는 혈당이 쉽게 오르지 않는 식품을 섭취해야 한다.
멜라토닌 은 생체시계를 조절하는 호르몬이다.
멜라토닌 의 생산에 관여하는 세로토닌 을 합성하려면,
아침에 트립토판 이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 된다.
우유를 아침에 마시는 것은 질 좋은 수면에 효과적이다.
칼슘 을 섭취해 뼈를 강화하고 싶다면, 저녁에 우유를 마시고,
유지방을 많이 섭취하도록 주의해야 한다.
공복 후에는 아침을 먹어 생체시계의 리듬을 조정한다.
아침을 먹을 때 체온이 상승해서 에너지 소비량이 많아진다.
혈당 조절에 효과적인 영양소 중 하나가 식이 섬유다.
아침에 식이섬유를 섭취하는 것이 효과적인 이유는
아침에 장내 세균의 먹이가 되는 식이섬유를 섭취한 것이
도움이 되었을 것으로 추측된다.
몸에 가장 이상적인 비율은 수용성 식이섬유 1,
불용성 식이섬유 2의 비율이다.
생체시계를 초기화하는 것은 햇볕과 아침식사다.
밤늦은 시간이 되면 렙틴 의 기능이 떨어져 식용이 왕성해지며,
지방 분해를 억제하고 지방 축적에 관여하는 비말원 의 기능이 활발해진다.
아침에 먹는 카레 는 훌륭한 식사다.
생체시계를 움직여주는 것이 밥이며,
단백질은 콩 제품과 유제품, 달걀,
지방은 생선으로 섭취하는 것이 적합하다.
아침 커피는 생체시계를 아침형으로 만들어준다.
노빌레틴 은 생체시계를 조절해 비만을 막는 작용이 있다.
리모넨 은 교감신경을 활성화해 체온과 혈압을 올린다.
노쇠를 피하려면 근감소증을 예방해야 한다.
근육을 늘리기 위해서는 적당히 몸을 움직이고,
근육의 원천이 되는 단백질을 섭취해야 한다.
아침식사는 공복 후에 하는 식사다.
공복 후 첫 식사가 되는 아침은 단백질의 흡수가 활발하며,
공복을 멈추는 타이밍 에 단백질을 섭취하지 않으면,
에너지 공급을 위해 근육 분해가 빨라진다.
고혈압은 점심식사로 예방이 가능하다.
나트륨 섭취량을 줄이면서, 칼륨 섭취량을 늘렸을 때
혈압이 내려가며, 총 사망률 감소로 이어진다.
점심식사의 칼륨 부족이 고혈압에 관여하므로,
칼륨 부족을 우려한다면 칼륨 배출에 효과가 있는
점심에 섭취해야 한다.
점심을 먹지 않고 저녁을 먹으면 고혈당이 되기 쉽고,
혈관을 손상시키는 혈당 스파이크가 일어날 가능성이 높다.
점심식사 후에는 중성지방 수치가 쉽게 오르지 않는다.
저녁에 고지방식을 섭취하면 중성지방 수치가 높아진다.
비말원 은 지방을 모으는 기능을 하며, 저녁 이후 증가하므로,
고지방 돈가스, 소고기 덮밥은 저녁보다는 점심에
먹는 것이 바람직하다.
카데킨 은 혈당을 낮추는 작용을 한다.
혈당 스파이크 는 급격하게 혈당이 치솟고 떨어지는 현상이다.
혈당 스파이크 의 원인은 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위해,
인슐린 이 과잉 분비되는 데 있다.
칼슘 의 흡수율은 저녁이 높다.
뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘이 많이 들어 있는 식품을
저녁에 먹는 것이 효과적이다.
골다공증 이 폐경 후 여성에게 많은 것은,
여성 호르몬 에스트로겐 이 감소하기 때문이다.
콩에 들어 있는 이소플라본 은 에스트로겐 과 비슷한 기능을
갖고 있어 골다공증을 예방하려면 낫토 를 먹는 것도 좋다.
저녁식사 총량은 바꾸지 않고, 늦은 오후에 가볍게 식사를 해두면
식후 혈당이 오르는 것을 방지할 수 있다.
저녁에 먹는 콩은 멜라토닌 분비를 촉진하고,
가바의 작용을 활성화시키는 L-세린 은 불면증을 개선한다.
바지락에 풍부한 오르니틴 은 피로회복 효과도 있다.
먹어야 살지만, 먹는 것 때문에 병이 생긴다.
무엇을 먹느냐는 이상으로, 무엇을 언제 먹느냐도 중요하다.
몸에 부담을 주지 않고, 효과적으로 영양을 흡수할 수 있는
올바른 식사법을 배우는 것은 건강을 유지하는 데 중요하다.
영양 성분이 최대한 효과를 낼 수 있는 시간대에 섭취하게 하는
시간영양학은 건강한 삶을 살아갈 수 있도록 한다.
생체리듬에 맞춘 식사 습관, 바람직한 음식 섭취, 식사 시간 등
시간영양학에 기반한 올바른 식사법은 건강한 삶을 살기 위한
유용한 방향을 제안한다.
"내 몸 바꾸는 식사법"은 식사 시간과 식사 방법의 조절을 통해,
건강한 삶을 살 수 있도록 안내한다.
레몬한스푼 과 컬처블룸 서평단에서 "내 몸 바꾸는 식사법"을 증정해주셨다.
감사드린다.
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'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.'