나는 도대체 왜 피곤할까

나는 도대체 왜 피곤할까 - 이 죽일 놈의 피로와 결별하는 법
에이미 샤 지음, 김잔디 옮김 / 북플레저 / 2024년 7월

피로에서 벗어나는 WTF 프로그램

책을 선택한 이유

한국은 엄청난 수의 카페가 있다.

카페의 인기 메뉴는 커피다.

커피가 잘 팔린다는 것은 많은 사람들이

피로에 시달린다는 것을 말한다.

한국인은 피곤하지만 피로를 제대로 치료하는 사람은 드물다.

피로에서 벗어나는 방법을 알아보기 위해 "나는 도대체 왜 피곤할까"를 선택한다.

"나는 도대체 왜 피곤할까"는

1장 그래서, 호르몬이란 무엇인가

2장 호르몬은 어떻게 망가지는가

3장 부신 피로의 원흉은 따로 있다

4장 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증

5장 모든 길은 장으로 통한다

6장 생체 리듬 단식이란 무엇인가

7장 모든 것을 합치면

8장 에너지를 되찾아주는 WTF 계획

9장 WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다

10장 기 에너지에 집중하자

로 구성되었다.

호르몬, 면역계, 장은 밀접히 연결되며, 균형이 자주 어그러진다.

호르몬은 기본적 기능을 대부분 조절한다.

면역계는 바이러스나 질병 같은 침입자를 막는 방어막이다.

장 건강은 소화관의 미생물 균형을 가리킨다.

호르몬, 면역계, 장은 밀접하게 연결되어 작용하며,

건강에 핵심적인 역할을 하는 에너지의 3요소다.

WTF 계획은 음식 조절과 운동으로 스트레스 균형을

잡을 수 있게 도와준다.

채식 위주의 식단, 간헐적 단식, 스트레스 줄이기,

운동, 보충제 등을 통해, 2주가 지나면 효과가 나타난다.

1장 그래서, 호르몬이란 무엇인가 에서는

호르몬은 몸과 건강에 막대한 영향을 미친다.

혈류는 50가지에 달하는 호르몬을 온몸에 운반하며,

호르몬 불균형은 다른 호르몬에도 영향을 준다.

뇌하수체와 시상하부는 대부분의 호르몬이 분비된다.

뇌하수체나 시상하부의 기능이 저하되면

식단과 생활 방식을 바꿔도 도움이 되지 않는다.

갑상샘은 목 아래 양쪽에 위치한 나비 모양으로,

에너지와 신진대사 조절 등의 역할을 한다.

갑상샘 항진증은 몸을 혹사하고 자극에 과민해지며,

갑상샘 저하증은 신진대사가 느려지고 추위에 예민해진다.

인슐린이 불균형해져 끊임없이 당이 증가하면,

신진대사에 부정적인 영향을 미치고,

인슐린이 지나치게 많으면 인슐린 저항성을 일으킨다.

코르티솔은 스트레스 호르몬으로 유명하지만

염증을 가라앉히며 혈압을 안정적으로 유지하고,

수면 주기를 안정화한다.

코르티솔 분비 과잉은 에너지를 급히 끌어오기 때문에,

급한 일이 끝나면 코르티솔 폭증 사태를 멈추지 않으면,

다른 호르몬을 손상하고 시스템 전체가 망가질 수 있다.

에스트로겐 과 프로게스테론 의 균형이 중요하다.

에스트로겐 수치가 높으면 체질량 지수가 상승하고

예민해지며, 저조하면 기분과 성욕이 떨어진다.

테스토스테론 은 모발과 피부를 건강하게 하고,

집중력을 향상하고 에너지를 높인다.

장내 마이크로바이옴이 망가지면 극심한 피로가 몰려든다.

지속적인 만성 스트레스는 브레인포그, 호르몬 불균형을 가져온다.

호르몬은 서로 연결되어 있으며, 핵심 호르몬 균형이 망가지면

호르몬 시스템이 불안정해지고, 에너지를 빼앗기며 녹초가 된다.

2장 호르몬은 어떻게 망가지는가 에서는

호르몬 불균형이 나타나는 원인은

다양한 생활 습관과 환경 요인이 복합적으로 작용한다.

간헐적 단식의 효과를 최대한 끌어내려면,

고유한 생체 리듬에 맞춰 일정한 시간대에

제한적으로 먹는 단식이 필요하다.

플라스틱과 BPA, 파라벤을 최대한 멀리하고,

WTF 식단 계획을 지키면서 호르몬과 에너지가

망가지지 않게 최적화해야 한다.

3장 부신 피로의 원흉은 따로 있다 에서는

부신은 신장 위에 있는 두 개의 작은 분비샘이며,

스트레스를 받으면 코르티솔을 더 많이 분비한다.

수면 부족과 스트레스 때문에 높은 코르티솔 과

아드레날린 수치가 자주 치솟는다.

코르티솔의 균형이 깨졌을 때, 부신이 높아진

코르티솔 수치에 면역이 생긴다.

휴식과 소화 시스템은 심장 박동과 장관의

속도를 늦춰서 에너지를 유지할 수 있게 도와준다.

느리고 깊은 호흡은 코르티솔 관리에 효과적이며,

미주 신경을 자극하여 부교감 반응을 일깨우며

치유 효과를 가져온다.

4장 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증 에서는

만성 염증은 에너지 거머리다.

염증은 면역계가 제대로 작용한다는 신호지만

양이 딱 적당해야 한다.

면역계의 과로가 만성이 되면 광범위한 증상을 일으키며,

염증을 제대로 통제해야 에너지를 얻고 건강하게 살 수 있다.

염증은 체중 증가를 일으키고, 지방 세포가 늘어나면

염증과 인슐린 저항성을 키운다.

만성 염증을 줄이기 위해서는 올바른 음식을 먹고,

잘 자고, 스트레스를 줄이면 된다.

식이 섬유를 충분히 섭취하지 않으면 굶주린 세균은

장 세포와 세균 사이에 존재하는 뮤신을 먹는다.

당, 정제 밀가루와 글루텐, 유제품, 카페인을 멀리하고,

비타민 D와 B, 건강한 지방, 프로바이오틱스,

아답토젠 허브를 가까이 한다.

스트레스는 면역 세포의 유전자를 변형해서

감염이나 트라우마와 싸우게 하지만

염증을 악화하는 최악의 요인이다.

올바른 인터벌 트레이닝은 인간 성장 호르몬 분비를

확대하여 노화를 늦출 수 있지만,

유산소 운동은 만성 코르티솔 증가로 이어진다.

내분비 교란 물질을 줄이도록 해로운 게 무엇인지 알아야 한다.

기운과 에너지를 최대한 끌어올리기 위해서는

염증을 줄이는 것이 핵심이다.

5장 모든 길은 장으로 통한다 에서는

모든 에너지는 장에서 시작된다.

음식이 병을 멀리하는 데 도움이 되는 것은 확실하다.

정교한 장 생태계는 면역계를 지탱하고

에너지를 통제하게 해준다.

가공 식품 섭취에 면역계가 과로하게 되면서,

피로, 부기, 자가 면역 질환이 발생한다.

현대식 생활 방식은 장내 미생물균 균형을 깨며,

만성 질환과 병으로 이어진다.

장 투과는 장벽에 틈이나 구멍을 내서 상대적으로

큰 입자를 투과한다.

장벽은 독소와 음식, 약물, 스트레스로도 손상될 수 있다.

장과 면역계가 밀접하게 연결돼 있으므로

장을 초기화하면 자가 면역 문제가 대부분 개선된다.

정제당, 항생제, 비스테로이드 소염제, 일반 유제품,

가공식품, 글루텐, GMO 등 장 건강을 위해 피해야 할 것을 알아본다.

프리바이오틱스는 식이 섬유를 효과적으로 섭취할 수 있다.

발효 식품과 배양 식품, 발효 유제품,

장에 좋은 그 밖의 음식을 알아보며,

흙을 가까이해서 마이크로바이옴을 강화하고

다양성을 확보해야 한다.

수면, 스트레스 조절, 간헐적 단식은

장을 회복하고 되돌리는 데 도움이 된다.

6장 생체 리듬 단식이란 무엇인가 에서는

에너지를 끌어 올리려면 식사와 수면 주기를

생체 리듬과 연결해서 최적화하면 된다.

밤늦게 음식을 먹으면, 위는 회복에 쓸 에너지를

소화에 동원하면서 장기적으로는 병이 생긴다.

청색광, 불규칙한 수면 패턴, 시간대를 넘나드는 여행,

수면 시간 부족은 재앙을 불러온다.

단식은 자가 포식 기능을 강화하면서,

신체가 스스로 청소하고 재생하게 한다.

자연적으로 열량을 제한하면서 보호 기전이 시작되고

다양한 세포 활동을 활성화한다.

생체 리듬 단식은 체내 시계에서 단식을 받아들여

주기상 추가로 효과를 볼 수 있다.

단식하는 기간뿐만 아니라 시간대도 고려해야 한다.

여성의 몸은 허기와 신체 스트레스에 매우 예민하다.

간헐적 단식이 몸에 지나친 스트레스를 준다.

임신했거나 모유 수유 중이거나 임신을 계획하는

여성에게는 단식을 권하지 않는다.

7장 모든 것을 합치면 에서는

음식 못지않게, 수면과 운동, 스트레스 조절이 중요하다.

지중해식 식단은 만성 질환에 필요한 약물 수를 줄이면서,

심장별 사망률을 낯춘다.

프리바이오틱 식이 섬유는 장내 유익균을 위한 비료다.

채소는 프리바이오틱 식이 섬유를 공급한다.

녹색 채소는 면역계를 강화하고 장 미생물군을 건강하게 한다.

차는 코르티솔 분비를 줄이는 테아닌이 들어있어

스트레스가 빠르게 풀린다.

슈퍼푸드는 항염증 효과를 비롯한 의학적 효능이 있다.

오메가-3, 마그네슘, 크로뮴이 들어간 음식을 소개한다.

가공식품, 오메가-6 오일, 밀과 글루텐, 유제품,

고기, 생선, 콩, 해로운 지방 등 피해야 할 음식을 알아본다.

스트레스가 혈당을 올리면 인슐린이 분비되며,

부신에서 코르티솔이 분비하고 포도당을 생성한다.

잠이 부족하면 수명이 단축될 확률이 높아지고,

인슐린 저항성이 생겨 혈당이 치솟는다.

WTF 계획은 생체 리듬 단식 시간대에서

매일 6-8접시의 채소, 프리바이오틱 음식,

호르몬 균형을 잡아주는 차를 중심으로 한다.

8장 에너지를 되찾아주는 WTF 계획 에서는

WTF 계획에서는 호르몬 균형을 바로잡고

에너지를 키우는 음식과 생체 리듬 단식을 결합한다.

간헐적 단식은 감량한 체중을 안정적으로 유지하며,

식물 위주로 식단을 구성하지만 동물성 식품을

적당히 함께 섭취해도 좋다.

마음가짐과 수면에 신경 쓰고 일과를 생체 리듬에

맞추며 신체적, 감정적 스트레스를 관리한다.

간헐적 단식 프로그램, 마음가짐, 단식 중단,

간헐적 단식 2주 계획, 요가와 명상 등

WTF 프로그램을 소개한다.

9장 WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다 에서는

WTF 식단을 위한 재료 목록,

공복 후 첫 식사, 음료와 간식

점심 겸 저녁, 사이드 메뉴, 디저트

등 WFT 음식 레시피를 소개한다.

10장 기 에너지에 집중하자 에서는

애쓸 가치가 없는 사소한 일로 에너지를 소모하지 말자.

부정적인 사람은 다른 사람들의 에너지를 빼앗고,

피곤과 스트레스, 혼란을 남긴다.

부정적인 생각, 에너지를 빼앗는 음식, 결정 피로

등 에너지 도둑을 알아본다.

올바른 음식을 먹으면 훌륭한 에너지원이 생긴다.

심상 훈련을 통해 체중 감소, 에너지 증가 같은

건강 효과를 낼 수 있다.

올바른 음식과 운동, 심상과 마음챙김 훈련,

가벼운 사우나 등 에너지 은행에 저금하기,

조명, 진정 효과가 있는 환경, 잡동사니 치우기

등 나만의 공간을 만드는 법을 설명한다.

"나는 도대체 왜 피곤할까"는

건강에 중요한 호르몬, 면역계, 장에 대해 알아보고,

몸의 에너지를 되찾는 WTF 프로그램을 제안한다.

호르몬, 면역계, 장은 밀접하게 연결되어 작용하며,

건강에 핵심적인 역할을 하는 에너지의 3요소다.

호르몬은 기본적 기능을 대부분 조절하고,

면역계는 바이러스나 질병 같은 침입자를 막는 방어막이며,

장 건강은 소화관의 미생물 균형을 가리킨다.

WTF 계획은 음식 조절과 운동으로 스트레스 균형을

잡을 수 있게 도와준다.

뇌하수체와 시상하부는 대부분의 호르몬이 분비된다.

갑상샘은 목 아래 양쪽에 위치한 나비 모양으로,

에너지와 신진대사 조절 등의 역할을 한다.

갑상샘 항진증은 몸을 혹사하고 자극에 과민해지며,

갑상샘 저하증은 신진대사가 느려지고 추위에 예민해진다.

인슐린이 지나치게 많으면 인슐린 저항성을 일으킨다.

코르티솔 분비 과잉을 멈추지 않으면, 다른 호르몬을 손상하고

시스템 전체가 망가질 수 있다.

에스트로겐 과 프로게스테론 의 균형이 중요하다.

장내 마이크로바이옴이 망가지면 극심한 피로가 몰려든다.

지속적인 만성 스트레스는 브레인포그, 호르몬 불균형을 가져온다.

호르몬은 서로 연결되어 있으며, 핵심 호르몬 균형이 망가지면

호르몬 시스템이 불안정해지고, 에너지를 빼앗기며 녹초가 된다.

호르몬 불균형이 나타나는 원인은

다양한 생활 습관과 환경 요인이 복합적으로 작용한다.

부신은 신장 위에 있는 두 개의 작은 분비샘이며,

스트레스를 받으면 코르티솔을 더 많이 분비한다.

코르티솔의 균형이 깨졌을 때, 부신이 높아진

코르티솔 수치에 면역이 생긴다.

휴식과 소화 시스템은 심장 박동과 장관의

속도를 늦춰서 에너지를 유지할 수 있게 도와준다.

만성 염증은 에너지 거머리다.

염증은 체중 증가를 일으키고, 지방 세포가 늘어나면

염증과 인슐린 저항성을 키운다.

스트레스는 면역 세포의 유전자를 변형해서

감염이나 트라우마와 싸우게 하지만

염증을 악화하는 최악의 요인이다.

지나친 유산소 운동은 만성 코르티솔 증가로 이어지며,

내분비 교란 물질 접촉을 줄여야 한다.

기운과 에너지를 최대한 끌어올리기 위해서는

염증을 줄이는 것이 핵심이다.

모든 에너지는 장에서 시작된다.

정교한 장 생태계는 면역계를 지탱하고

에너지를 통제하게 해준다.

장과 면역계가 밀접하게 연결돼 있으므로

장을 초기화하면 자가 면역 문제가 대부분 개선된다.

프리바이오틱스는 식이 섬유를 효과적으로 섭취할 수 있으며,

마이크로바이옴을 강화하고 다양성을 확보해야 한다.

에너지를 끌어 올리려면 식사와 수면 주기를

생체 리듬과 연결해서 최적화하면 된다.

단식은 자가 포식 기능을 강화하면서,

신체가 스스로 청소하고 재생하게 한다.

생체 리듬 단식은 체내 시계에서 단식을 받아들여

주기상 추가로 효과를 볼 수 있다.

지중해식 식단은 만성 질환에 필요한 약물 수를 줄이면서,

심장별 사망률을 낯춘다.

잠이 부족하면 수명이 단축될 확률이 높아지고,

인슐린 저항성이 생겨 혈당이 치솟는다.

WTF 계획은 생체 리듬 단식 시간대에서

매일 6-8접시의 채소, 프리바이오틱 음식,

호르몬 균형을 잡아주는 차를 중심으로 한다.

호르몬 균형을 바로잡고, 에너지를 키우는 음식과

생체 리듬 단식을 결합한다.

간헐적 단식은 감량한 체중을 안정적으로 유지하며,

식물 위주로 식단을 구성하지만 동물성 식품을

적당히 함께 섭취해도 좋다.

마음가짐과 수면에 신경 쓰고 일과를 생체 리듬에

맞추며 신체적, 감정적 스트레스를 관리한다.

"나는 도대체 왜 피곤할까"는 간헐적 단식 프로그램,

마음가짐, 단식 중단, 간헐적 단식 2주 계획,

요가와 명상 등 WTF 프로그램을 소개한다.

WTF 식단 재료 목록, WFT 음식 레시피,

운동, 심상과 마음챙김 훈련, 가벼운 사우나 등

에너지 은행에 저금하기,

조명, 진정 효과가 있는 환경, 잡동사니 치우기

등 나만의 공간을 만드는 법 등

WTF 프로그램의 구체적 실천 방법을 안내한다.

많은 사람들이 피곤에 찌들어 살지만,

잠깐의 휴식이나 커피 등을 마시면서,

피로를 그때그때 풀어나가는 것이 대부분이다.

피로의 원인을 근원적으로 해결하지 못하면,

몸에 무리가 오면서 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

"나는 도대체 왜 피곤할까"는

호르몬, 면역계, 장이 피로에 미치는 영향을 살펴보고,

호르몬, 면역계, 장을 활성화시키며, 피로 회복을 돕는

WTF 프로그램을 소개한다.

피로에서 벗어나고 싶으면 피로의 원인을 찾아서,

근원적으로 해결해야 한다.

"나는 도대체 왜 피곤할까"는 피로의 원인이 되는

호르몬, 면역계, 장 건강을 회복하는

WTF 프로그램을 통해 피곤에서 벗어나는

효과적인 방법을 안내한다.

북플레저 에서 "나는 도대체 왜 피곤할까"를 증정해주셨다.

감사드린다.

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