살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트

살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트 ㅣ 양조절 다이어트
한아름 지음 / 길벗 / 2023년 6월

맛과 영양의 균형 잡힌 레시피로 식사량을 줄이자

책을 선택한 이유

다이어트의 가장 어려움은 허기와 지겨움이다.

지루한 다이어트 식단은 배고픔 만큼 괴롭다.

적은 양의 식사를 맛있게 즐길 수 있는

효과적 다이어트의 방법을 알아보기 위해

"살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트"를 선택한다.

"살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트" 는

Intro

1장 양배추

2장 버섯

3장 녹황색 채소

4장 고구마&단호박

5장 두부

6장 해산물

7장 캔참치&게맛살

8장 닭고기&달걀

9장 소고기&돼지고기&오리고기

10장 대체면

으로 구성되었다.

Intro 에서는

양조절 다이어트는 적당한 식사량을 찾고 줄여나가는 다이어트다.

식사량을 알고 서서히 줄여나가는 것이 핵심이다.

먹고 싶은 음식을 먹으므로 스트레스가 줄어들고,

평소 식단을 유지하므로 다이어트 식비가 절약되며,

건강한 다이어트를 할 수 있다.

정제 탄수화물 중독, 알코올 홀릭, 야식 중독, 간식 중독,

한 끼 폭식 등 식습관에 맞는 다이어트 방법을 소개한다.

양조절 다이어트 한 달 루틴은 체중의 5%를 줄여야 한다.

1주차 나에게 다이어트 시작 알리기,

2주차 밀가루, 야식, 액상과당 끊기,

3주차 자연과 친해지는 밥상 만들기,

4주차 마음을 돌보기

양조절 다이어트 단계를 소개한다.

점심 도시락 다이어트 식단,

간단하지만 근사한 한 끼 다이어트 식단,

점심은 든든한 밥으로, 저녁은 가벼운 채소하기,

저녁 저탄수화물 다이어트 식단,

양조절 다이어트 레시피 추천 재료,

다이어트 식재료 보관 방법,

재료 계량 방법, 재료 기본 썰기를 소개한다.

1장 양배추 에서는

양배추는 위 건강에 좋고, 변비 예방에도 탁월하다.

포만감을 채워주므로 다이어트에 효과적인 식재료다.

낮은 칼로리에 포만감과 식이섬유가 가득한 양배추에

베이컨을 더한 양배추베이컨덮밥,

간단 재료로 빈대떡처럼 두툼하게 부치는

밀가루 없는 양배추오코노미야키,

길거리처럼 케첩과 설탕을 솔솔 뿌려 먹는

양배추오픈토스트,

안토시아닌 과 항산화 성분 비타민이 풍부한

적양배추라페,

담백한 목살과 위에 좋은 양배추를 새콤달콤하게

무쳐서 곁들인 양배추무침과 목살구이,

게맛살과 새우를 올린 하와이 전통음식

적양배추새우포케,

방울양배추를 살짝 데쳐서 좋아하는 채소와

닭가슴살 소시지를 볶는 방울양배추볶음 을 소개한다.

2장 버섯 에서는

버섯은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 포만감을 준다.

콜레스테롤 흡수를 억제하고 지방을 분해한다.

체지방 분해에 좋고 식이섬유가 가득한 팽이버섯으로

만든 쫄깃하고 맛있는 황금팽이대파전,

술 한잔 생각날 때, 체지방 분해에도 좋고 칼로리도 낮은

팽이버섯베이컨말이,

칼로리가 낮은 팽이버섯은 저탄수화물 식단에도 Ok

가볍게 만들기도 좋은 팽이버섯전,

카레에 고기를 넣지 않아도 맛있게, 보양식처럼 즐기는

구운버섯카레오트밀죽,

자투리 채소 와 식이섬유가 풍부하고 고혈압 예방에 좋은

표고버섯오트밀소고기죽,

칼로리 적으면서 포만감이 좋은 저탄수화물 샤부샤부

모둠버섯탕,

표고버섯에 감자 전분을 얇게 묻혀서 튀긴

표고버섯탕수 를 소개한다.

3장 녹황색 채소 에서는

다이어트 식단은 칼슘과 칼륨 등 무기질이 부족하기 쉽다.

상큼하고 새콤달콤한 샐러드에 통깨를 갈아 넣어

고소한 맛을 더한 토마토오이양파샐러드,

콜레스테롤을 낮춰주면서 쫄깃한 식감이 일품인

로메인표고버섯샐러드,

혈당을 올리지 않고 칼로리가 없어 살찔 걱정없는

스테비아로 만든 설탕 없는 피클,

한 번 만들어놓으면 일주일 내내 든든하고

점심 식사에도 좋은 데일리샐러드,

밀가루 없어도 바삭하고 고소하며,

비 오는 날, 추운 겨울 날 더욱 맛있는 오트밀 배추전,

손님 초대 요리로도 근사하고 통밀빵과 함께 하면 좋은

프랑스 가정식 라타투이,

초간단 레시피지만 소금만 살짝 쳐서 먹어도 맛있는

애호박통구이,

아삭한 식감이 좋고, 풍부한 폴리페놀 성분이 있는

공심채볶음,

브로콜리와 비슷한 모양의 콜리플라워를 잘게 다져

밥과 비슷한 식감을 살린 김치볶음밥(밀프렙)을 소개한다.

4장 고구마&단호박 에서는

고구마와 단호박은 식이섬유와 칼륨이 풍부해

변비에 좋고 붓기와 나트륨 배출에 효과적이다.

전자레인지로 간단하게 만들며, 영양과 맛도 좋은

떠먹는 고구마피자,

달달한 고구마맛탕을 간단하면서도 다이어트에 좋은

레시피로 만든 설탕 없는 고구마맛탕,

살짝 구운 가지와 조화로운 재료의 맛을 즐길 수 있으며

시각적으로 예쁜 고구마가지말이,

베타카로틴이 풍부한 단호박으로 만들어

아침에 데워 먹기 좋은 단호박오트밀수프(밀프렙),

달콤한 단호박 속에 오리고기를 넣어

손님상에 올려도 손색없는 단호박훈제오리찜 을 소개한다.

5장 두부 에서는

식물성 단백질이 풍부한 두부는 호불호 없는 다이어트 식재료다.

들기름에 구운 두부를 알배추에 말아 먹는

알배추두부말이,

생토마토를 넣고, 빵 대신 두부를 넣어 포만감을 준

두부에그인헬,

대표적 다이어트 요리 유부초밥을

빠르고 간단하게 만드는 롤유부두부초밥,

순두부에 오트밀을 곁들여 국밥처럼 즐기면서

식이섬유와 단백질을 섭취하는 순두부찌개오트밀덮밥,

쌉싸름한 달래간장에 고소한 두부를 곁을이면서

단백질도 챙기는 달래간장두부비빔밥,

비타민과 식이섬유가 풍부한 청경채를

올리브오일에 구운 청경채두부구이,

구운 두부와 채소, 소스가 잘 어우러지는

구운두부샐러드 & 간장마늘드레싱,

두부와 돼지고기로 단백질을 공급하는 사천요리

마파두부 를 소개한다.

6장 해산물 에서는

해산물은 냉동 보관하기 좋고, 단백질 보충에 효과적이다.

자투리 채소로 알록달록 무지개 같이 즐기는

새우콥샐러드,

싱싱한 채소와 고기를 넣어 맛있으며

깻잎으로 싸면 도시락으로 좋은 스프링롤도시락,

안토시아닌이 풍부하고 머리카락 건강에도 좋은

흑임자새우샐러드,

액젓으로 간을 해서 이국적인 맛이 나는

새우볶음밥(밀프렙),

단백질과 오메가 3가 풍부한 연어 와 감태를 싼

감태연어말이,

간단하면서 근사해 크리마스에 어울리는

연어리스샐러드,

뇌 건강에 좋은 불포화지방산 DHA와 오메가3,

단백질을 섭취할 수 있는 구운연어비빔밥,

명란과 향긋한 깻잎이 도시락으로 좋은

명란깻잎쌈밥,

단백질이 가득하고 고소한 명란과 지방 분해에 좋은

녹차가 어우러진 명란오차즈케,

쉽게 구할 수 있는 오징어와 샐러드를 함께 곁들이면서

간단 와인 안주로 좋은 오징어샐러드,

센 불에 빠르게 볶은 오징어와 깻잎이 잘 어울리며,

단백질 섭취에 좋은 오징어깻잎비빔밥 을 소개한다.

7장 캔참치&게맛살 에서는

저렴하고 간편하게 단백질, 불포화지방,

오메가3를 섭취할 수 있다.

탄수화물, 단백질, 지방이 균형된 초간단 레시피,

아보카도참치비빔밥,

애호박과 양파에 참치를 채워 식사로 손색없는

애호박참치비빔밥,

한입에 쏙쏙 넣어 먹는 핑거푸드 샐러드로

근사하게 보이는 오이참치옥수수카나페,

바삭한 통밀 식빵에 오이와 참치를 올린

오이참치오픈토스트,

깻잎과 참치로 만든 예쁜 전의 고소하고

향긋한 맛이 매력적인 참치깻잎전,

입에 넣는 순간 사르르 녹으며 감칠맛 폭발하는

참치감태주먹밥,

아삭한 양배추의 식감과 대파 향이 좋은

매콤참치양배추볶음밥(밀프렙),

게맛살과 사과의 상큼한 조합으로 피크닉 메뉴로 좋은

게맛살사과두부유부초밥 을 소개한다.

8장 닭고기&달걀 에서는

닭고기는 부위별 맛과 식감이 다양하다.

달걀은 단백질이 풍부하고 필수아미노산이 들어있다.

구운 대파가 감칠맛을 더하는 닭가슴살데리야키꼬치,

건강에도 좋고 눈도 즐거운 시금치로 만든

닭안심시금치토르티야랩,

칼슘과 식이섬유가 풍부한 미역은 변비에 효과적이며

아침 식사에 좋은 닭가슴살미역국밥,

밀가루가 전혀 들어가지 않은 쌀국수를 사용한

이국적인 닭가슴살팟타이,

오이 사이사이 간이 배어 아삭하삭하고 이국적인

닭가슴살오이냉채,

퍽퍽한 닭가슴살을 잘게 다져 맛있게 볶아낸

닭가슴살볶음밥(밀프렙),

밥 없이 만드는 저탄수화물 김밥으로

도시락으로도 좋은 저탄수달걀김밥,

식이섬유가 풍부한 브로콜리 대로 활용한

알알이달걀볶음밥,

부드럽고 폭신한 달걀에 감칠맛 나는 소스를 부어

간단하고 든든한 초간단텐신항,

냉장고 속에 자리잡고 있는 자투리 채소에

애호박, 당근, 양파, 새송이를 넣은 밥달걀말이,

원육 함량이 높은 소시지와 밥 대신 폭신한 달걀을 넣은

저탄수소시지김밥,

에어프라이어로 구운 아보카도로 만드는

근사한 아침으로 먹어도 좋고 구워도 맛있는

아보카도메추리알구이 를 소개한다.

9장 소고기&돼지고기&오리고기 에서는

다이어트에서 단백질 섭취는 필수적이다.

다양한 단백질을 섭취해야 질리지 않는다.

마녀 수프, 해독 수프로 알려진 리셋수프(밀프렙),

저탄수화물 레시피로 차돌박이를 숙주와 함께 쪄서

소화가 잘되는 차돌박이팽이버섯찜,

숙주가 포만감을 채워줘서 한 끼 식사로 든든한

스테이크숙주덮밥,

식이섬유가 풍부하고 포만감을 느낄 수 있으며,

빨리 만들 수 있는 스테이크오트밀리조트,

밀전병 대신 칼로리가 낮은 쌈무로 싸서 먹는

소고기쌈무구절판,

클레스테롤, 지방 흡수를 막는 느타리버섯과

소고기로 만든 소고기버섯볶음밥(밀프렙),

기름기가 쏙 빠져 소화가 잘되는

앞다리살미나리찜,

밀가루 만두피가 부담스러울 때 좋은

만두피 없는 굴림만두,

파프리카 와 오리고기 궁합이 좋은

훈제오리카레볶음밥(밀프렙) 을 소개한다.

10장 대체면 에서는

다이어트를 하다 보면 당기는 면요리,

두부면, 곤약면은 좋은 선택이다.

소화 잘되는 통밀과 상큼한 샐러드와 잘 어울리는

통밀샐러드파스타,

담백하면서도 감칠맛이 일품인 통밀알리오올리오,

폭신하고 달달한 식감이 좋은 돼지고기가지두부면볶음,

매콤한 고추장 양념으로 든든한 매콤두부면말이,

칼로리가 적은 면과 돼지고기로 만든 돼지고기간장국수,

잡채의 맛은 유지하면서 칼로리를 줄인 곤약면잡채,

기름에 튀긴 당면 대신 곤약면과 라이스페이퍼로 만든

곤약면김말이,

저칼로리, 나트륨 배출에 좋은 곤약으로 만든 곤약면우동,

더운 여름날 시원하게 먹기 좋은 도토리묵밥,

여름에는 차갑게, 겨울에는 따끈하게 즐길 수 있는

오이들기름막국수 를 소개한다.

"살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트"는

위 건강에 좋고, 변비 예방에도 탁월한 양배추,

식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 버섯,

칼슘과 칼륨 등 무기질을 채우는 녹황색 채소,

식이섬유와 칼륨이 풍부한 고구마와 단호박,

식물성 단백질이 풍부한 다이어트 식재료 두부,

냉동 보관이 좋고, 단백질 보충에 효과적인 해산물,

단백질, 불포화지방, 오메가3를 저렴하고 간편하게

섭취할 수 있는 캔참치와 게맛살,

단백질이 풍부하고 필수아미노산이 들어있는

닭고기와 달걀,

다이어트에 필요한 단백질 섭취를 위한 육류 요리,

두부면, 곤약면, 도토리묵 등 대체면 활용을 다룬다.

"살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트" 는

식사량과 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서

맛있고, 보기 좋으며, 건강한 음식을 먹으면서,

다이어트 하는 방법을 다룬다.

양배추, 버섯, 녹황색 채소, 고구마와 단호박,

두부, 해산물, 캔참치, 게맛살, 닭고기, 달걀,

육류, 대체면 등을 재료로 활용하고,

다이어트에 효과적인 조리법을 통해

지속적 다이어트가 가능하도록 한다.

레시피에 대한 조리예 사진을 제공하고,

메뉴의 맛과 특징, 재료의 다이어트 효과를 소개하고,

레시피에서는 재료를 소개하고, 조리과정을

사진과 상세한 설명으로 안내한다.

팁에서는 조리시 주의 사항과 요리의 맛을 늘리는

방법을 설명하므로 요리의 수준을 높일 수 있다.

"살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트" 는

건강하고 맛있는 식사를 통해

식사량을 줄이면서도, 건강에 좋은 재료와,

균형잡힌 영양소를 공급하도록 하여,

다이어트의 어려움을 효과적으로 극복할 수 있도록 돕는다.

"살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트" 는

칼로리를 줄이며, 균형잡힌 영양소 섭취를 통해,

건강하고 즐거운 다이어트를 가능하게 한다.

길벗 과 북유럽 서평단에서

"살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트"를 증정해주셨다.

감사드린다.

#살빼는게쉬워서양조절다이어트 #길벗 #한아름

#양조절다이어트 #다이어트 #북유럽 #북유럽서평단

#보라