하루 5분 시니어 운동법

하루 5분 시니어 운동법 - 단숨에 익혀서 평생 써먹는 ㅣ 100세까지 행복하게 사는 법 2
이시다 다쓰키 지음, 황미숙 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2023년 5월

노년을 위한 건강법

책을 선택한 이유

과시에 눈이 먼 한국의 엘리트 스포츠 정책은

국민들의 삶에 아무런 도움을 주지 못한다.

한국은 고령화 사회가 급속하게 진행되고 있으며,

아무런 준비없이 노령기를 맞은 노인 인구 급증에 따른

건강 악화가 심각한 사회문제로 떠오르지만

한국 사회는 고령층을 위해 별다른 대책을 제시하지 않고 있으며,

노인들은 생존의 위기에 몰리고 있다.

노년기 건강을 스스로 지키는 법을 알아보기 위해

"하루 5분 시니어 운동법"을 선택한다.

"하루 5분 시니어 운동법" 은

1장 건강한 시니어의 삶은 운동이 답이다

2장 일상의 편리함을 되찾는 초간단 시니어 운동법

3장 일상 속 물건을 활용한 업그레이드 시니어 운동법

4장 다양한 동작을 활용해 뇌를 자극하는 시니어 운동법

으로 구성되었다.

1장 건강한 시니어의 삶은 운동이 답이다 에서는

나이가 들면 하반신 근육량, 골밀도가 감소하고,

뇌세포가 줄어들면서 위축된다.

운동은 나이가 들면서 생기는 신체 변화로 생기는

돌봄 요구에 대한 대책이다.

시니어 운동을 지속하기 위해서는

명확한 목적, 신체 상태에 맞는 조정,

바르게 몸을 움직이는 법을 배워야 한다.

2장 일상의 편리함을 되찾는 초간단 시니어 운동법 에서는

보행시 넘어지는 위험을 줄이기,

용변과 목욕시 불편한 동작 줄이기,

맛있고 즐겁게 식사하기,

몸도 머리도 긴장을 풀고 잠들기,

청소할 때 불편을 줄여 청결을 유지하기 등

목적에 맞는 운동을 제시한다.

넘어짐 예방을 위한 에서는

발목 회전 운동, 제자리걸음 운동,

발 내딛기 운동, 고관절 펴기 운동,

엉덩이 걷기 운동, 오감 자극 운동,

화장실에서 용변을 보기 위한 에서는

바지 올리고 내리고 운동,

대변 보기 운동, 화장지 감기 운동,

엉덩이 닦기 운동, 쾌변 마사지 운동,

소변 실수 예방 운동,

실생활에서 활동하기 위한 에서는

옷 갈아입기 운동, 단추 꾹꾹 운동,

목욕탕에서 실천하기 위한 에서는

머리 싹싹 운동, 온몸 싹싹 운동,

식탁에서 실천하기 위한 에서는

발성 운동, 젓가락질이 쉬워지는 운동,

입 주변 근력 및 혀 움직임을 강화하는

혀 자율 운동,

목구멍 근력을 강화하는 침 꿀꺽 운동,

팔 근력을 강화하는 구석구석 반짝반짝 운동,

몸과 머리를 이완하는 꿀잠 운동을 소개한다.

3장 일상 속 물건을 활용한 업그레이드 시니어 운동법 에서는

주변 물건들을 도구로 활용하면 신체 부위를 자극하거나

운동의 지루함을 방지할 수 있다.

페트병을 이용하자 에서는

페트병을 덤벨처럼 사용하면 상반신과 악력 단련에 효과적이다.

몸 상태에 따라 물의 양을 조절하면서 운동 강도를 조절한다.

팔꿈치 굽혔다 펴기 운동, 셰이크 운동,

두 팔 벌리기 운동, 오르락내리락 운동,

손목 비틀기 운동, 복싱 운동,

수건을 이용하자 에서는

수건은 근육과 관절을 펴주면서 혈액순환을 개선하고,

유연성을 키우며, 어깨 결림이나 굽은 등에 효과적이다.

상반신 쭉쭉 운동, 수건 당기기 운동,

수건 빙글빙글 털기 운동, 어깨 풀기 운동,

수건 잡기 운동 등 상반신 단련 운동,

발로 버티기 운동, 수건 넘어가기 운동 등

하반신 단련 운동,

신문지를 이용하자 에서는

신문지를 활용해서 몸을 유연하게 하는 동작,

던지고 받는 동작, 휘두르는 동작을 연습한다.

휘두르기 운동, 스윙 운동 등 상반신 단련 운동,

안쪽 허벅지 근육 조이기 운동,

하반신 탄탄 운동 등 하반신 단련 운동을 소개한다.

4장 다양한 동작을 활용해 뇌를 자극하는 시니어 운동법 에서는

사람들과 교류, 활력이 줄어들면 뇌에 대한 자극이 감소한다.

복잡한 동작에 도전하면서 즐겨야 한다.

주먹, 보자기 전환 운동, 쓰담쓰담 탁탁 운동,

여우와 권총 운동, 귀, 코 전환 운동,

달팽이 운동, 엄지와 새끼손가락 운동,

수화기와 숫자 운동 등 손가락 자극 훈련,

온몸으로 글자 쓰기 운동, 거울 문자 운동,

사각형, 삼각형 운동 등 몸과 뇌 자극 훈련,

표정 데굴데굴 운동, 방글방글 운동,

‘하히호홍헤’ 표정 만들기 운동 등

감정 강화 훈련,

손으로 혼자 가위바위보 운동,

발가락 혼자 가위바위보 운동,

하반신 혼자 가위바위보 운동 등

뇌 활성화 훈련을 소개한다.

"하루 5분 시니어 운동법" 은

시니어에게 운동이 필요한 이유를 알아보고,

초간단 시니어 운동법, 일상 속 물건을 활용한 운동법,

뇌를 자극하는 시니어 운동법을 다룬다.

노년기 신체 기능 퇴화로 타인의 돌봄을 받지 않으려면

효과적인 시니어 운동이 필요하다.

시니어 운동은 명확한 목적, 신체 상태에 맞는 조정,

바르게 몸을 움직이는 법을 배워야 한다.

일상의 편리함을 되찾는 초간단 시니어 운동법 에서는

넘어짐 예방, 화장실에서 용변 보기,

실생활에서 활동하기, 목욕탕에서 실천하기,

식탁에서 식사하기 등

노년기 정상적인 일상 활동을 하기 위한 운동법을 소개한다.

일상 속 물건을 활용한 업그레이드 시니어 운동법 에서는

페트병, 수건, 신문지 등 주변 물건들을 도구로 활용하면서

상반신과 하반신 신체 부위를 자극하는 운동법을 소개한다.

다양한 동작을 활용해 뇌를 자극하는 시니어 운동법 에서는

뇌를 자극하는 동작을 즐기면서 두뇌를 활성화 하는

훈련법을 소개한다.

아무런 준비없이 노년기를 맞게되면 기초적 활동도 하기 어렵다.

노년기를 준비하기 위해서는 젊을 때부터 건강관리를 해야 하며,

노년기에도 자신의 상황에 맞는 꾸준한 운동을 하지 않으면

기본적인 일상 생활도 어려워진다.

한국 사회는 노년기를 준비하는 건강 대책을 마련하지 않으므로,

개인 스스로 건강을 지킬 수 밖에 없다.

"하루 5분 시니어 운동법" 은

노년기에 스스로 건강을 지키기 위한

시니어 운동 방법을 다룬다.

초간단 시니어 운동법과 뇌를 자극하는 시니어 운동법 에서

매일 마음에 드는 운동 2-3가지를 선택하고,

자신의 몸 상태에 맞춰 운동횟수를 조절해야 한다.

"하루 5분 시니어 운동법" 에서는 각각의 운동별

운동 목적과 효과가 이해하기 쉽게 설명되어 있으며,

목표 횟수, 운동 순서를 안내한다.

삽화를 통해 운동 동작을 쉽게 이해할 수 있고,

체크포인트에서는 운동할 때 주의사항, 조언을 알리며,

이 동작도 도전해 보세요! 에서는 동작을 변형하고,

확장하면서 운동 효과를 배가할 수 있도록 한다.

"하루 5분 시니어 운동법" 을 통해

노년기에 평범한 일상을 살기 위해서는

간단하고 평범한 동작을 꾸준히 반복하면서

신체를 단련해야 함을 이해하게 된다.

알에이치코리아 와 컬처블룸 서평단 에서

"하루 5분 시니어 운동법" 을 증정해주셨다.

감사드린다.

#이시다다쓰키 #황미숙 #컬처블룸 #컬처블룸서평단

#노인케어 #스트레칭 #아프지말고 #목건강 #허리건강

#건강하게오래살기 #내몸을위한스트레칭 #일상운동 #건강한삶

#온몸이쑤실때 #건강한자기관리 #재활치료 #작업치료사

#돌봄시설 #돌봄엔터테이너 #돌봄웃음