솔코치의 틈새 트레이닝 21

솔코치의 틈새 트레이닝 21 - 2주면 라인이 생기고 4주면 근육이 자리 잡는
장한솔 지음 / 라온북 / 2023년 1월

자신의 상태에 맞는 운동루틴 기르기

책을 선택한 이유

교통수단의 발달과 업무 대부분을 컴퓨터로 하게 되면서,

현대인은 하루 대부분을 좌식 생활로 보내게 된다.

좌식 생활과 운동 부족이 건강에 나쁜 것을

모르지는 않지만, 바쁜 일상 생활에 쫓겨

운동을 시작할 엄두가 나지 않는다.

일상의 틈새를 활용해 건강을 유지하는

효과적 운동 습관을 알아보기 위해

"솔코치의 틈새 트레이닝 21"을 선택하였다.

"솔코치의 틈새 트레이닝 21"은

1장 나를 위한 PT: 운동에 대한 관점을 바꿔라

2장 2주면 라인이 생기고 4주면 근육이 자리 잡는 나를 위한 체형별 홈트

3장 틈새 PT: 운동에도 틈새시장이 있다

4장 내가 먹는 것이 곧 나다: 건강하게 먹고 날씬해지는 법

으로 구성되었다.

1장 나를 위한 PT: 운동에 대한 관점을 바꿔라 에서는

운동에 대한 부정적 고정관념은 운동 시작을 가로막는다.

체중에 집착해 굶거나 식사량을 제한하기 보다

균형 잡힌 식사와 규칙적 운동이

라인과 탄력 유지에 도움을 준다.

강박적 운동 집착도 부정적 결과를 가져온다.

생활 속 운동 방법, 규칙적이고 지속적 운동,

자기 몸 상태에 맞는 운동, 운동 강도 설정,

운동 습관 기르기, 운동 전 체크할 사항,

자기 수준에 맞는 운동량과 방법 선택,

운동 프로그램 실행시 주의할 사항,

운동의 마인드맵, 운동 계획과 기록하기,

운동 학습단계, 운동 차트 만들기,

마인드맵 그리기, 운동 지식의 중요성을

이야기 한다.

2장 2주면 라인이 생기고 4주면 근육이 자리 잡는 나를 위한 체형별 홈트 에서는

원활한 혈액순환을 위해 호흡법은 중요하다.

코어 트레이닝은 몸의 중심부 복부와 허리 근육을

발달시켜, 몸의 대칭과 균형 잡힌 효율적 움직임을

유지 시키는데 중요하다.

신진대사를 깨우는 호흡법과 출근하기 전

15분 스트레칭은 신체 밸런스 유지 및

상쾌한 하루를 보내는데 도움을 준다.

양 무릎 가슴으로 당기기,

누워 다리 꼬고 몸쪽으로 당기기,

엉덩이 브릿지,

누워서 다리를 몸쪽으로 당기기,

코브라 스트레칭, 고양이 자세,

앉아서 90도 스트레칭하기,

앉아서 몸통 비틀기,

일어서서 골반 돌리기, 코삭 스쿼트,

허리 숙이고 몸통 비틀기 등

스트레칭 방법을 소개한다.

하루10-15분씩, 15일 동안 스트레칭

습관을 기르고 꾸준히 늘려갈 것을 권한다.

효과적 운동을 위한 심폐 기능 테스트,

목표 심박수로 효율적 운동 구역 정하기,

부상을 피하기 위해 주의할 점,

내배협형, 중배협형, 외배엽형의 체형별 특징,

마른 체형: 외배엽형을 위한 운동 루틴 에서는

의자 스쿼트, 밴드 데드리프트, 푸시업,

골격은 크고 지방만 많은 체형: 내배엽형을 위한 운동 루틴 에서는

뒤로 다리 접기와 푸시업, 팔 벌려 뛰기,

슬로우 버피, 스윙 스쿼트,

타고난 근육질로 체형 딜레마: 중배엽형을 위한 운동 루틴 에서는

시티드로우, 스쿼트, 데드리프트(루마니안),

랫풀다운, 숄더프레스, 덤벨 바이셉스 컬,

딥스-삼두운동, 푸시업,

상체 비만 탈출을 위한 운동 루틴 에서는

힙 힌지와 렛풀다운,

엘보 플랭크와 팔꿈치 펴고 어깨 터치,

힙 힌지와 벤트오버 레이즈,

하체 비만 탈출을 위한 운동 루틴 에서는

백런지, 원레그 데드리프트, 와이드 스쿼트,

처진 가슴과 굽은 등을 위한 운동 루틴 에서는

흉추 스트레칭, 토끼 자세,

누워서 흉추 회전하기를 소개한다.

3장 틈새 PT: 운동에도 틈새시장이 있다 에서는

장시간 앉아 있으면 허리와 건강에 좋지 않다.

편한 자세는 틀어진 자세다.

틀어진 자세가 지속되면 건강에 치명적이다.

2시간 이상 오래 앉아 있거나 잘못된 자세는

피해야 한다.

스트레칭 하기 전 바르게 앉기,

엉덩이 근육 이완(다리 교차),

슈퍼맨 동작(가슴 펴주기),

허리 풀어주기, 옆구리 이완,

팔 스트레칭, 목 스트레칭 등

의자를 활용한 스트레칭,

출퇴근길 간단한 운동 루틴,

올바른 걷기 자세에 대해 설명한다.

4장 내가 먹는 것이 곧 나다: 건강하게 먹고 날씬해지는 법 에서는

사람은 영양을 섭취로 에너지를 흡수하고,

활동을 통해 에너지를 소비한다.

에너지 소비와 흡수 습관을 확인하고,

균형있게 일상생활을 개선해야 한다.

효율적 식사 패턴, 허기를 참는 대체 식품,

신진대사에 맞는 음식 섭취, 단백질,

탄수화물, 지방 섭취량,

다이어트를 위해서는 활동대사량을 늘리고

활동량에 맞는 식단을 짜야 함을 말한다.

"솔코치의 틈새 트레이닝 21"은

생활 속 바른 운동 습관의 필요성을 이해하며,

운동 계획과 기록을 통해 지속적 습관을 기르고,

호흡법과 코어 트레이닝을 활용한 15분 스트레칭,

체형과 신체 교정을 위한 운동 루틴,

의자를 활용한 스트레칭,

출퇴근을 활용한 운동 루틴, 바른 걷기,

다이어트 식단에 대해 이야기 한다.

자기에게 적합한 스트레칭과 운동 루틴을

상황에 따라 선택할 수 있도록 하고,

사진과 상세한 설명을 통해 연습할 수 있도록

하였다.

건강을 위한 바른 자세, 효과적 운동 루틴,

일상 활동을 통한 운동, 식사 관리 등

기본적이고 작은 것부터 점진적으로

일상을 개선하고, 자기 수준에 맞는

운동량과 방법을 찾아가면서

바람직한 건강 상태와 체형을 얻을 수 있는

방법을 안내한다.

"솔코치의 틈새 트레이닝 21"을 통해

자신의 건강 상태에 맞는 효과적 운동 루틴

습관 형성이 건강에 가장 중요하다는 것을

이해하게 된다.

라온북 과 리앤프리 서평단에서

"솔코치의 틈새 트레이닝 21"을 증정해주셨다.

감사드린다.

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