-
-
내몸 젊게 만들기 ㅣ 내몸 시리즈 3
마이클 로이젠.메멧 오즈 지음, 유태우 옮김 / 김영사 / 2009년 5월
평점 : 
일단 제목이 민망하다. 내 몸 젊게 만들기라니. 그러나 이 책은 동안 같은 거랑 별 상관 없고 ‘노화’로 불리는 신체 마모와 그에 따른 불편함을 경감하는 건강법에 관한 책이다. 실천방안을 알리기 위해 각종 의학적 지식에 기반한 원인을 서술했다. 어렵지 않게 술술 읽히고, 작가 선생들인 두 의사가 유머 감각이 있어 살짝 살짝 비꼬듯 웃기게 써놔서 페이지가 빨리빨리 넘어간다.
다만, 최근 접한 정보랑 조금 안 맞는 부분은,
*탄수화물과 비만 => 최근 연구에 의하면 비만에 관계되는 영양소는 지방뿐이라고 한다. ( https://www.facebook.com/72447968144/posts/many-studies-have-shown-that/10156263970068145/ )
*각종 영양제와 보충제에 대한 믿음 - 정제 형태의 영양제 보충제는 오히려 해롭다는 메타연구가 있음. (명승권)
다음은 차 떼고 포 떼고 실천방안만 적어본 것. (스압주의 ㅠ)
*기억력
1. 남을 가르친다.
2. 평생 학습한다.
3. 하던 일을 멈추고 생각의 흐름을 재편한다. - 예) 깨자마자 일정 생각하기보단 주변에 관심 갖기. 주스의 맛 같은.
4. 유전자를 확인한다. - Apo-E4 수치 측정
5. 현재에 집중한다.
6. 뇌에 좋은 음식을 먹는다 - 오메가3, DHA
7. 기공을 시도한다.
8. 야채를 많이 먹는다.
9. 인지 기능을 돕는 영양소를 섭취한다. - 카로티노이드, 플라보노이드, 리코펜, 케르세틴, 레스버라트롤, 70% 이상 다크초콜릿, 터메릭, 커큐민
10. 혈액 순환을 원활하게 한다.
11. 호르몬제 샤용을 고려한다. - 에스트로겐
12. 운동을 한다. - 고강도 운동 1~2회/주, 30분 걷기/일
13. 몸의 독소 제거
14. 유머를 즐긴다.
15. 생각을 도식화한다. - 예)마인드맵
*튼튼한 심장
1. 심장에 좋은 음식을 먹어라 - 과일 및 야채, 마늘, 올리브오일, 오메가3, 마그네슘, 콩단백식품, 스태놀, 스테롤, 다크초콜릿
2. 숨찬 운동을 한다. - 60분 이상/주
3. 보충제를 복용한다. - 엽산 비타민B6, B12, 코엔자임Q10, 나이아신, 비타민D, 판토텐산, 홍국, 디-리보스
4. 지방을 균형있게 섭취한다. - 오메가6지방산 + 오메가6지방산의 25%에 해당하는 오메가3
5. 치실 사용
*스트레스 해소
1. 15초간 얼굴 근육에 힘 준 다음 풀어주기를 반복
2. 숨 깊이 들이마신 후 입술 오므리고 천천히 내쉬기.
3. 코르크 마개 수직으로 물어서 턱 근육 이완.
4. 누군가의 도움을 받는다.
5. 큰 조각은 작게 나눠 대처한다.
6. 일한다. 계속 일한다(은퇴 후 건강이 급속히 나빠지는 경우가 있다고).
7. 돈을 적당히 소유한다.
8. 좋아하는 것을 주변에 놓아둔다.
9. 우선 행동한다.
10. 다이어리를 활용한다.
11. 처리할 수 있는 일의 목록을 만든다.
*면역력
1. 미주신경을 훈련시킨다. - 기공, 명상
2. 면역세포 군대에 연료를 공급한다. - 표고버섯, 야채, 코코아, 커피, 적당량의 알코올, 프로바이오틱스, 오메가3, 레스버라트롤, 카테킨, 케르세틴, 리코펜, 커큐민, 생강, 바이오틴, 비타민B6, B12 / 피해야 할 것 : 단당류, 시럽, 전곡이 아닌 곡류, 포화지방, 과음알코올, 비유기농육류, 수은중독생선)
3. 오메가3을 더 많이 섭취한다.
4. 장의 면역력을 강화한다. - 글루타민, N-아세틸시스테인
5. 프리바이오틱스를 섭취한다.
6. 침술이나 명상을 시도한다.
*암 무력화 하기
1. 아스피린을 꾸준히 복용한다.
2. 비타민D로 신체를 강화한다.
3. 간을 보호한다. - 브로콜리 새싹, 녹색채소, 해초, 양배추, 방울토마토, N-아세틸시스테인, 레시틴, 로즈메리추출액
4. 비타민B가 엽산 결핍을 막는다.
5. 올리브유를 먹는다.
6. 녹차를 마신다.(우유와 함께 마시지 말 것)
*편안하게 숨쉬기
1. 심호흡을 열 번 한다.
2. 되도록 길가로부터 먼 곳에 산다.
3. 마그네슘을 섭취한다.
4. 과일을 많이 먹는다.
*당뇨조절
1. 내 인생은 내가 지배한다 - 허리를 날씬하게, 하루 30분 운동, 혈압 정상 범위 안으로 관리
2. 인슐린의 감수성을 높여라.(과식 노노. 6시간 이상 수면, 인삼, 계피 차)
3. 커피를 마신다.
4. 하루에 두 번 치아씨를 섭취한다.
*강한 위장
1. 섬유질을 먹는다.
2. 물은 하루 종일 최대한 많이 마셔라.(적어도 하루 8컵)
3. 제거 실험을 한다. - 유제품, 밀가루 음식 당을 3일간 먹지 않고 몸의 변화를 살펴 내게 거북한 음식 알아내기)
4. 지방을 선택한다.(좋은 지방:오메가3(생선, 생선기름보충제, 아마씨기름, 호두 등 견과류 / 나쁜 지방:포화지방, 트랜스지방(과자, 햄버거))
*숙면
1. 수면계획을 세운다.- 잠 자기 전 늘 하던 일 5분+세수 5분+이완 5분+수면 7시간)
2. 밤을 활용하라. - 자기 몇 시간 전 조명 어둡게. 명상, 기도, 심호흡, 죽는 것처럼 잠드는 연습)
3. 불면증을 공격하라. - 15분 내에 잠들 수 없다면 일어나 가볍게 활동
4. 잠들기 전에 하지 말아야 할 것. - 술, 담배, 땀에 젖을 정도의 운동, 카페인, 음식 섭취)
5. 통증을 발견하라
6. 알레르기를 치료하라.
7. 반대로 생각하라 - 예)수면박탈요법
8. 허브 보충젤르 섭취하라. - 발레리안, 인삼
*호르몬 치료(폐경 10년 이하에 유효)
1. 호르몬 치료에 대한 지식을 습득한다. - 미세화한 프로게스테론, 인체동일형화합물, 자연화합물
2. 자신에게 맞는 방법을 선택한다. - 알약, 겔, 패치 등
3. 치료 계획을 세운다.
4. 화끈거림에 대한 대처법 - 에스트로겐, 명상, 이완기법, 심호흡, 요가, 비타민E, 포화지방 노노
5. 다른 약물도 고려한다.
6. 유발 요인을 피한다. - 스트레스, 적포도주, 초콜릿, 커피, 더운 방
*시력 보호
1. 빛을 차단한다. - 선글라스 착용 + 7~8cm 차양 있는 모자
2. 병원 진료를 받는다. - 40살 이후 특정증상이 없어도 2년 주기로 안과 진료=>눈뿐 아니라 뇌건강, 고혈압, 당뇨 진단 가능하다고)
3. 눈에 영양소를 공급한다. - 루테인, 비타민C, N-아세틸시스테인, 글루타티온, 아이칵테일(비타민C 500mg+비타민E 400IU + 베타카로틴 15mg + 아연 80mg + 구리 2mg)
4. 뒤로 물러나 앉는다. - 텔레비전 앞에서
*뼈와 근육
1. 뼈에 근육을 붙인다. - 근력운동(역기, 아령, 저항성밴드..)
2. 스트레칭을 한다.
3. 균형잡기를 생활화한다. - 아령, 역기, 한 발로 서 있기
4. 낙상을 방지할 수 있는 환경을 만든다.
5. 낙법을 배운다.
6. 좋은 칼슘 보충제를 섭취한다. - 납 제품이 퐘되지 않은 제품으로. 구연산칼슘>탄산칼슘)
7. 가족과 함께 한다. - 20대는 골밀도를 가장 크게 높일 수 있다.
8. 비타민K를 섭취한다. - 낫토, 저지방 코티지 치즈, 닭고기 요리
9. 골다공증을 일으키는 음식은 피한다. - 식물성단백질, 다이어트 탄산수, 소금
10. 뼈에 해로운 것들. - 음주, 흡연, 하루 2,500mg의 비타민A
11. 골밀도를 측정한다.
12. 골다공증 치료약을 알아본다.
*청력관리법
1. 배우자를 신뢰한다. - 귀가 간 것 같다는 충고를 겸허히 받아들일 것
2. 귀지를 제거한다.
3. 귀를 위한 음식을 먹는다. - 엽산, 녹색채소, 식물성화합물(과일색이 진할수록 다량 함유)
4. 귀를 막는다. - 시끄러운 곳에서 소음 차단 헤드폰 이용.
그 외 성생활과 전립선에 관한 챕터가 있었으나 저랑 관계가 없어서 패스...
그리하여, 이 내용을 바탕으로 식단(다이어트 중)+운동 계획표를 짜보았다. 비건이라 동물성 단백질은 함 적어보기만 했고, 보충제 항목은 다 먹을 수 없으니 선택해야. 과연...
