나를 위한 상비 구급약 『내 기분 사용법』

내 기분 사용법 - 불안을 다스리고, 자존감을 높이는 100가지 심리 도구
사샤 바힘 지음, 이덕임 옮김 / 어크로스 / 2023년 7월

심리 치료가 진료실 안에서, 예약된 환자에게만 조금씩 공개되는 게 '꽤 치사한 일'이라고 생각한 심리 치료사가 영업 비밀을 공개했다.

『내 기분 사용법』은 불안을 다스리고 자존감을 높이는 100가지 심리 도구를 소개한다. 우리가 가장 많이 고민하는 다섯 가지 영역에서 어떤 도구를 써야 하는지 자세히 알려준다.

살면서 발생할 수 있는 일종의 보수공사에 대한 참고 자료로 이 책을 대하면 좋겠다. 어쩌면 당신에게 맞는 뭔가가 있을지도 모르니 말이다. P.374 l 후기

책을 읽으면서 나에게 해당되는 내용이 정말 많아서 마치 용한 점쟁이라도 만난 것 마냥 '맞아, 맞네!'를 연발했다. 친구가 고민했던 게 생각나 몇 가지 도구를 찍어 보내주기도 했다. 그리고 번역이 매끄러워서 꽤 두꺼운 책임에도 불구하고 술술 읽힌다. 중간중간 영화 대사나 예로 든 부분에 아는 게 많이 나와서 더 친숙했다. 저스틴 비버 노래를 작가님이 안 좋아하는 거 같아 안타까웠다 ㅠㅠ (저는 뜨또 노래 좋아하거든요...)

저자는 심리 상담사이자 심리학자다. 한 가지 문제에 다양한 해결책을 제시한다. 100가지나 되는 도구를 소개하니 그중에서 다른 책이나 주변에서 들은 것도 있었다. 그러나 나에겐 단편적인 정보로 있었는데 이 책을 읽으면서 내가 필요한 부분이 어떤 것인지 파악하고 처방전을 체계적으로 정리할 수 있었다.

이 책에 제시된 심리 도구 중 특히 유용하게 느껴진 것이 있을 테다. 하나도 없었다면 당신은 뛰어난 정신 건강을 지닌 사람이니 축하할 일이다! P. 374

성공한 사람들이 공통적으로 한 내용이 굉장히 많았다. 우연히 발견한 것이든 비싼 비용을 치르고 얻은 것이든 자신의 불안을 다스리고 자존감을 높인 사람들은 심리의 비밀을 잘 알고 활용할 줄 알았던 것이다! 갑자기 부러워졌는데 '나도 이제 알았으니 활용하면 된다.'라고 책에서 배운 대로 재빠르게 생각을 고쳐먹었다.

시각화와 글쓰기는 정말 많이 들었다. 이전부터 틈나는 대로 감정을 글로 적어보고 있었고 글을 쓰면서 급작스러운 감정의 변화를 진정시키는데 굉장히 도움이 됐다. 이제는 시각화도 조금씩 시작해야겠다. 평안하고 침착한 나의 모습을 그려보는 연습을 해야지.

더 나은 방법은 뭐든 모조리 글로 옮기는 것이다! 즉, 글쓰기를 통해 이성적 사고 센터를 자극하는 것이다. P. 99

이 기적 질문 연습은 세 가지 면에서 흥미롭다. 첫째, 우리는 상상력이나 최면요법 등을 사용해 어떤 상황을 그려보는 것만으로, 실제 상황과 유사한 감정 반응을 일을 킬 수 있다. 둘째, 미리 작성해둔 기적 질문에 대한 답은 추후 목표에 도달했는지를 평가하는 기준으로 작용한다. 셋째, '목표 달성을 위해 세운 기준들'은 '목표를 실현하기 위한 길'을 보여줄 수 있다. P.24

'상상한 결과'와 '실제 결과'의 연관성은 양방향으로 작용한다. P. 25

이번에 주목한 부분은 Chaper 16 두려움의 이해였다. 나도 모르게 계속해서 피하고 있는 영역과 일이 있었다. 두려움도 최대치가 있어 그 이상은 두려움이 커지지 않는다는 사실이 실로 위로가 됐다. 그리고 그 두려움에 적응하는 것이 사람의 능력이며 연습하다 보면 두렵지 않게 된다는 희망적인 사실. 그 과정이 고통스럽긴 하겠지만 삶의 긴 여정 가운데 투자할 만한 가치가 있다고 생각했다.

익숙한 것에 안정감을 갖는 성향이라 맘에 드는 것이 있으면 잘 바꾸지 않는다. 좋아하는 공간, 좋아하는 음식, 편안한 사람들. 그나마 새로운 것을 시도하는 게 산책로 바꾸기인데 이 책을 읽고 새로운 것을 시도할 이유가 생겼다.

새로운 도전으로 인한 긍정적 결과를 떠올리는 일도 좋은 동기부여가 될 수 있다. P. 77

'누구나 다 그래, 다 그렇게 사는 거지'란 말로 자신을 들여다볼 기회를 놓치지 않았으면 좋겠다. 나를 가장 잘 알고 사랑할 줄 아는 건 우리 자신뿐이다. 그렇기에 우리는 자신을 돌보는 방법도 배워야 한다. 다윈의 진화론처럼 우연히 잘 적응한 사람들만 살아남고 나머진 고통받기엔 우리는 이미 좋은 방법을 얻을 수 있다. 사샤 바힘처럼 업계 비밀을 풀어 놓는 좋은 박사님도 있으니 응급약 가방처럼 『내 기분 사용법』을 구비해서 필요할 때 언제든지 꺼내보면 좋겠다.

삶에서 무엇을 바꾸고 싶은지 어떻게 알 수 있을까? 먼저 내가 얼마나 행복하고, 충만하며, 자유로운지를 파악해야 한다! P. 14

모호하고, 비현실적이며, 결과를 평가할 수도 없는 목표는 그만! P.17

천재적인 방법이라고도 할 수 있는데, 바로 다른 것을 시도해 보는 것이다! (중략) 하지만 그것을 실천하기란 엄청나게 어렵다는 사실을 알아야 한다. 우리는 매일 똑같이 자동화된 반응 패턴에 의존하기 때문이다. P.33

하지만 지나친 완벽주의는 실제로는 더 많은 실수를 하도록 만들 수 있기에 그다지 유용하지 않다. 그런 의미에서 증상 처방 실험은 덜 완벽한 전략이 압박감을 줄일 뿐 아니라 오히려 성공적일 수 있다는 깨달음을 안겨준다. P. 40

그 산을 허물어 작은 언덕으로 나눌 수 있다면 모든 것은 단번에 바뀐다. (중략) 좋은 계획을 세우려면, 예상치 못한 방해와 주의 산만한 상황까지 감안해 시간을 배정해야 한다. P. 57

행동하려면 실행의 문턱을 최대한 낮게 유지해야 한다. P. 76

내가 '해야만 해서'하는 일을 하기 싫다면 나를 움직일 수 있는 유일한 동기는 '내가 그것을 원한다는 것'이다. P. 137

좋은 경험들이 많이 찾아올 때 기분도 더 좋아진다. 기분이 별로 좋지 않을 때면 자원을 활성화하려는 의욕도 줄어든다. P. 227

행복감을 느끼고 균형을 유지하려면 규칙적인 자극과 일정 수준의 활동, 주변 풍경의 변화와 신체 활동, 그리고 사회적 접촉이 필요하다. P. 229

때로 세상 모든 사람이 나를 짓밟고 있는 것처럼 느껴지더라도 그것이 반드시 나의 가치를 낮춘다는 의미는 아니다. P. 251

이럴 때는 잠들기 전에 의식적으로 짧은 행복의 시간을 가져볼 필요가 있다. (중략) 이것은 두 가지 목표를 충족시킨다. 저녁에 하나의 의식처럼 하루를 돌아보고, 기분 좋은 일들을 일부러 훑어보며 당신의 마음을 긍정적인 쪽으로 물들이는 것이다. P. 259

스트레스를 도전에 대한 건강한 반응으로 평가한 그룹에서는 혈관이 수축하지 않았다. 건강에 해로운 것은 스트레스 자체가 아니라 스트레스에 대한 우리의 평가다. P. 287

삶의 질을 해치지 않고 비이성적인 두려움을 해소하기 위해서는 두려움에 맞서 통과하는 방법밖에 없다. (중략) 중요한 과정은 노출 요법(두려움 유발 상황의 직면)이다. P. 320

습관이야말로 장기적으로 두려움을 없애는 데 가장 중요한 요소다. P. 321

어크로스 A.B.C 시즌 5기로서 책을 제공받아 자유롭게 작성하였습니다.

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살면서 발생할 수 있는 일종의 보수공사에 대한 참고 자료로 이 책을 대하면 좋겠다. 어쩌면 당신에게 맞는 뭔가가 있을지도 모르니 말이다. P.374 l 후기 - P374

더 나은 방법은 뭐든 모조리 글로 옮기는 것이다! 즉, 글쓰기를 통해 이성적 사고 센터를 자극하는 것이다. P. 99 - P99

이 기적 질문 연습은 세 가지 면에서 흥미롭다. 첫째, 우리는 상상력이나 최면요법 등을 사용해 어떤 상황을 그려보는 것만으로, 실제 상황과 유사한 감정 반응을 일을 킬 수 있다. 둘째, 미리 작성해둔 기적 질문에 대한 답은 추후 목표에 도달했는지를 평가하는 기준으로 작용한다. 셋째, ‘목표 달성을 위해 세운 기준들‘은 ‘목표를 실현하기 위한 길‘을 보여줄 수 있다. P.24 - P24

‘상상한 결과‘와 ‘실제 결과‘의 연관성은 양방향으로 작용한다. P. 25 - P25

새로운 도전으로 인한 긍정적 결과를 떠올리는 일도 좋은 동기부여가 될 수 있다. P. 77 - P77

삶에서 무엇을 바꾸고 싶은지 어떻게 알 수 있을까? 먼저 내가 얼마나 행복하고, 충만하며, 자유로운지를 파악해야 한다! P. 14

- P14

모호하고, 비현실적이며, 결과를 평가할 수도 없는 목표는 그만! P.17 - P17

천재적인 방법이라고도 할 수 있는데, 바로 다른 것을 시도해 보는 것이다! (중략) 하지만 그것을 실천하기란 엄청나게 어렵다는 사실을 알아야 한다. 우리는 매일 똑같이 자동화된 반응 패턴에 의존하기 때문이다. P.33 - P33

하지만 지나친 완벽주의는 실제로는 더 많은 실수를 하도록 만들 수 있기에 그다지 유용하지 않다. 그런 의미에서 증상 처방 실험은 덜 완벽한 전략이 압박감을 줄일 뿐 아니라 오히려 성공적일 수 있다는 깨달음을 안겨준다. P. 40 - P40

그 산을 허물어 작은 언덕으로 나눌 수 있다면 모든 것은 단번에 바뀐다. (중략) 좋은 계획을 세우려면, 예상치 못한 방해와 주의 산만한 상황까지 감안해 시간을 배정해야 한다. P. 57 - P57

행동하려면 실행의 문턱을 최대한 낮게 유지해야 한다. P. 76 - P76

행복감을 느끼고 균형을 유지하려면 규칙적인 자극과 일정 수준의 활동, 주변 풍경의 변화와 신체 활동, 그리고 사회적 접촉이 필요하다. P. 229 - P229

이럴 때는 잠들기 전에 의식적으로 짧은 행복의 시간을 가져볼 필요가 있다. (중략) 이것은 두 가지 목표를 충족시킨다. 저녁에 하나의 의식처럼 하루를 돌아보고, 기분 좋은 일들을 일부러 훑어보며 당신의 마음을 긍정적인 쪽으로 물들이는 것이다. P. 259 - P259