나를 변화시키는 습관일기 서식과 함께 필요성 및 작성법을 알려주는 책

게으른 완벽주의자를 위한 시작의 습관 - 하루 한 번, 변화를 만드는 12주 습관 일기 ㅣ 게으른 완벽주의자를 위한 시리즈
헤이든 핀치 지음, 이은정 옮김 / 시크릿하우스 / 2023년 7월

습관의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 고대 그리스 철학자 아리스토텔레스는 “사람의 됨됨이를 결정하는 것은 습관적으로 무엇을 하느냐다. 탁월함은 행위가 아니라 습관이다.”라고 하며, 습관의 중요성을 강조했다.

우리 속담에도 “세살 버릇이 여든까지 간다”는 말도 있지 않은가? 

이 책은 책 표지 상단에 적힌 ‘하루 한번, 변화를 만들기 위해 12주 습관 일기’처럼, 변화를 만들고자 하는 독자들을 위해 습관을 길들이기 위해 일기를 쓰라고 말한다.

이 책의 저자는 행동 변화를 이끌어내도록 돕는 임상심리 박사다. 그녀는 Master Your Mental Health라는 멘탈 케어 전문 플랫폼의 CEO로도 활동하고 있으며, 클리닉 운영 뿐만 아니라 블로그 운영, 컬럼 연재 등 임상심리전문가로 왕성하게 활동하고 있다.

이 책은 다른 책에 비해 매우 단순하게 구성되어 있다.

도입 부문에 해당하는 ‘들어가며’와 1장 ‘습관 만들기, 시작은 최대한 단순하게’, 2장 ‘삶을 바꾸는 시작의 습관’, 3장 ‘새로운 시작을 위한 습관 일기’, 그리고 에필로그에 해당하는 ‘마치며’로 구성되어 있다.

특히 이 책의 대부분은 3장 ‘습관 일기’에 지면을 할애하고 있다.

저자는 책 속에서 습관을 만들기 위해서는 세 단계의 과정 - 계기(trigger), 행동(behavior), 그리고 보상(reward)을 거쳐야 한다고 말한다. 

계기는 특별한 사건과 같은 외부 자극에 의하거나 생각이나 기억, 감정 등 내부 자극에 의해서도 촉발된다고 한다. 그리고 행동은 실제로 ‘하는’ 행동과 ‘하지 않는’ 행동으로 구분되며, 보상은 물질적 보상 뿐만 아니라 칭찬이나 격려 등 정신적 보상도 포함된다.

습관에는 ‘좋은’ 습관과 ‘나쁜 습관’이 있다. 당연히 나의 가치관가 일치하거나 나의 목표에 한걸음 더 가깝게 해주는 ‘좋은 습관’은 지속해야 하며, 늦잠을 자거나 충동적으로 소비하는 것과 같은 나쁜 습관은 고치거나 버려야 한다.

이 책을 읽으면서 무엇보다 나의 ‘좋은 습관’은 무엇인지와 나의 ‘나쁜 습관’은 무엇인지를 파악하는 것이 선행되어야 한다는 생각이 들었다. 그리고 저자가 말하는 좋은 습관을 유지하기 위한 방법으로 아래의 두 가지 단계를 거치면 좋은 습관이 저마 생활화된다고 한다.

1단계, 원치 않는 습관이 발현되는 것을 막는다.

2단계, 새 습관을 굳힌다.  

저자는 ‘습관 일기’를 써야 하는 이유로, 습관 일기를 씀으로써 행동을 관찰할 수 있고, 이를 지속함으로써 실제로 변화하는데 도움이 된다는 연구결과가 있다고 말한다.

성공하고 싶은가? 저자는 성공하기 위해서는 목표를 설정하고, 시간과 비용, 그리고 에너지를 투입하는 노력을 기울이면 성공할 수 있다고 말한다. 이를 공식으로 표현하면 아래와 같다.

목표 + 노력 = 성공

그렇다면 내가 원하는 나의 목표가 무엇인지부터 우선적으로 정하는게 제일 중요하다. 저자는 아래의 SMART 기준을 적용해 구체적으로 나의 습관을 정의하라고 조언한다.

S(Specific): 구체적 

M(Measurable): 측정 가능

A(Attainable): 달성 가능

R(Relevant): 연관성

T(Time-limited): 기한

예컨대, “자신감을 증진하고 개인적 성장에 시간을 투자하고자 하는 나의 목표를 위해(연관성) 12주 동안(기한) 일주일에 세 번(달성 가능) 각 15분씩(측정 가능) 독서하는(구체적) 습관을 들이자”라는 목표를 세우면 된다. 

그리고 습관을 들이기 위해서는 시작은 소소하게 하는게 좋다고 말한다. 예를 들어, 건강을 위해 매일 아침마다 팔굽혀 펴기를 20개를 하겠다는 목표를 세우면, 아무래도 처음부터 20개를 하는 것은 무리일 것이다. 따라서 처음에는 5개를 하고, 그 후에 매일 1개씩 늘려나간다면 며칠 후에는 20개를 할 수 있게 되고, 한달 후에는 20개를 어렵지 않게 할 수 있을 것이다.

저자는 무엇보다 목표를 너무 크게 잡지 말고, 최대한 구체적으로 계획하며, 시작하는 타이밍은 바로 ‘지금 이 순간’이라는 것과 이 책 3장에 나오는 ‘습관일기’를 12주 동안 하루도 빠짐없이 쓸 것을 충고한다. 

3장은 매일 작성하는 ‘Daily Check-in’과 매주 작성하는 ‘Weekly Check-in’, 4주(한 달) 후 작성하는 ‘28-Day Check-in’과 ‘28-Day Habit Chart’로 구성되어 있다. 

이 책은 한마디로 ‘습관’ 일기다. 습관을 만들기 위해 저자가 고안한 형식의 일기를 Day 1에서부터 시작하여 Day 84까지 12주 동안 하루도 빠지지 않고 적는 것이다.  

나는 완벽주의자는 아니다. 한때 완벽주의자가 되고 싶어했다. 그런데 완벽주의자가 되지 못했다. 왜 되지 못했을까? 바로 습관을 들이지 못해서였다.

저자는 말한다.

“중요한 것은 완벽하지 않아도 그만두지 않는 것이다”

힘들어도 12주 동안 저자가 이 책에서 알려주는데로 ‘습관일기’를 꾸준히 작성하다보면 ‘매일, 매주, 조금씩’ 전진할 수 있지 않을까?

저자의 말대로, ‘습관일기’를 작성함으로써 자기 행동을 관찰하는 건 변화를 만드는 아주 좋은 방법 중 하나가 될 것이다. 자신의 인생에 변화를 주고 싶은 사람이라면 꼭 한 번 읽어보고 이 책에 담겨있는 습관 일기를 반드시 작성할 것을 추천한다.

<출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 서평입니다>