케토채식으로 건강하게~

케토채식 - 우리 몸에 완벽한 식사
윌 콜 지음, 정연주 옮김 / 테이스트북스 / 2020년 1월

케토채식

[명사]

케토제닉과 채식을 융합한 새로운 슈퍼 식단

[형용사]

1. 맛있고 건강한 지방과 채소를 조합한 식단으로 신진대사 및 두뇌, 호르몬 등 전반적인 건강 상태를 최적화한다.

2. 당 대신 지방을 연소하는 방식으로 신진대사를 변화시켜 음식에 대한 집착에서 벗어난다.

위 내용은 책 <케토채식>의 표지를 열면 맨 첫 페이지에 나오는 설명이다. 책의 저자 ‘윌 콜’은 현재 미국에서 기능의학을 주제로 강연을 하고 있으며 약물로 증상을 치료하기보다 근본 원인을 찾기 위해 노력하고 있다. 저자는 케토채식에 대해 이렇게 소개하고 시작한다.

<케토채식>은 음식을 약처럼 사용해 신체의 모든 시스템을 최적화하는 방법을 알려준다. 케토채식을 하면 우리의 두뇌와 호르몬, 신진대사가 모두 활발해진다. ‘믿을 수 있을까?’라고 생각하는 사람도 있겠지만, 나는 미국에서 최고라는 평을 듣는 선도적인 기능 의학 개업의로 전 세계 수천 명의 환자를 검진했다. 그리고 우리가 먹는 음식 중에 효과가 있는 것과 그렇지 못한 것을 확인했다. 수년간의 임상경험을 통해 맛있는 음식을 약으로 활용하는 방법을 깨달았고 그 내용을 글로 정리했다.

케토제닉에 대해서 이미 들어본 사람도 있을 것이다. 케토제닉은 저탄수화물과 적당한 단백질, 고지방을 강조하는 식습관으로 웰니스 열풍을 불러일으키고 있다. 신진대사를 지방으로 연소하는 발전소로 탈바꿈시켜서 수년간 아무리 노력해도 꿈쩍하지 않던 체중을 효과적으로 감량시킨다. 물론 체중감소와 더불어 두뇌 기능 개선 및 현대사회 구성원이 직면하고 있는 만성적인 건강문제의 근본 원인인 만성염증 감소에도 효과가 있다.

다이어트를 하면서 자주 실패를 경험하는 사람, 식이요법으로 건강을 지키고 싶은 사람들이라면 이 책을 한 번 읽어보길 권유한다. 채식(장단점)과 케토제닉에 대한 상세 설명(원리,실전), 요리법까지 소개하고 있다.

저자는 케토채식은 체중 감량, 음식에 대한 갈망을 극복하고 활력 회복, 염증수치 감소를 원하는 사람을 위한 독특하고 신선한 식단이자 생활 방식 이라고 강조한다. 저자가 주장하는 방식대로 최하 2주에서 한 달 정도는 케토채식을 해본 후에 리뷰를 썼다면 실제 보고서처럼 나왔을텐데 책만 읽고 쓰는 리뷰라서 저자가 임상경험한 사례를 정리하는 것에 그치는 것이 좀 아쉽다. 그리고 책의 후반부는 요리 사진과 요리법이 나와 있어서 따라해 보기에 좋긴 한데 미국식이라 그런지, 아님 내가 요리에 무관심해서 그런지 처음 듣는 식재료가 많았다. 저 요리를 하려면 해당 재료는 어디 가서 사야하지? 라는 생각이 먼저 들었다. 요리하기 좋아하는 사람들이라면 즐겁게 따라해 볼 수 있을 것이다. 

이제부터는 케토제닉에 대한 정리이다.

케토제닉이란 저탄수화물, 고지방을 추구하는 식단인데 이렇게 조절하면 신체가 케토시스라고 하는 지방연소상태로 바뀌게 된다. 우리 몸이 케토시스 상태가 되면 다음과 같은 장점이다. 체중 감소, 활력 증가, 맑은 정신, 혈압 개선, 여드름 및 피부 문제 개선, 전반적인 염증 감소, 음식 갈망 억제, 간질 환자의 발작 감소, 일부 암 위험 감소, 다낭성난소증후군 증상 반전 또는 개선, 제2형당뇨병 반전 또는 개선등이다.

채식은 장점이 있지만 단점도 있다. 자칫하면 영양부족과 염증발화를 일으킬 수 있기 때문에 케톤채식으로 바꾸게 되면 채식만 했을 때의 단점을 보완할 수 있다. 탄수화물 대신 지방을 연소하기로 했으니 지방 섭취를 높여야 한다.

4장 케토채식 음식 알기 에서는 섭취할 수 있는 지방종류를 소개한다.

위와 함께 견과류와 씨앗류를 비롯 방목 달걀, 식물성 단백질, 채소류, 향신료, 허브와 음료. 저과당 과일, 저탄수화물 천연감미료까지 안내하고 있다. 아래 표로 정리한 것을 보면 더 쉽게 이해 가능할 것이다.

피해야 할 음식도 상당한데 기존에 습관적으로 섭취하던 것들이 많아서 놀랐다. 식물성 오일이나 유채씨유 같은 경우 나쁜 지방으로 분류되어 있는데 이 기름들은 집에서 볶음요리시 쓰는 것들이다. 곡물도 마찬가지다. 쌀은 매일 먹는 것이고 빵과 파스타도 자주 먹는데 피해야 할 음식이다. 대부분의 콩류도 포함된다. 탄수화물 때문에 케토시스 상태를 쉽게 흐트러뜨릴 수 있으며 대부분의 유전자 변형콩은 에스트로겐 함량이 높다는 단점이 있다.

6장 케토채식을 시작하는 법 에서는 4단계로 나누어 소개한다.

1단계 : 음식을 기록하고 무엇을 먹고 있는지 인지한다.

2단계 : 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산한다.

3단계 : 케토시스 상태를 확인한다.

4단계 : 8주후 내게 맞게 조정한다.

3단계 케토시스 상태가 됐는지 확인하는 방법은 혈액측정, 호흡측정, 소변검사가 있지만 하기 힘들다면 스스로 몸의 변화를 감지할 수도 있다. 지방을 천천히 연소시키면 하루종일 몸의 활력이 유지되고 머릿속이 맑아진다. 더 이상 탄수화물에 의존하지 않으므로 당도 잘 조절된다. 건강한 지방 섭취를 늘리면 포만감이 유지되며 허기지지 않아 배고파 짜증나는 상황도 생기지 않는다.

케토독감 증상이 나타날 수도 있다. 평생 신체에 연료공급을 위해 탄수화물을 섭취했는데 바꾸게 되면 큰 변화가 일어나게 되고 시간이 오래 걸릴 수도 있다. 일부는 케토독감이라는 신진대사적 해독 기간을 거치게 된다. 두뇌와 신진대사가 지금까지 이어왔던 지저분한 당 연료에서 건강하고 깨끗한 지방 연료로 바꾸면서 해독증상을 일으키는 것이다. 주로 피로, 두통, 구역질, 불면증, 조급증, 배탈 등이 나타날 수 있는데 극복할 수 있는 방법은 다음과 같다.

- 물을 더 많이 마신다.

- 건강한 지방 섭취량을 늘린다.

- 천일염과 미네랄 섭취량(전해질이 풍부한 음식)을 늘린다.

- 스트레스를 관리한다.

- 운동을 한다.

7장에서는 간헐적 단식법에 대한 방법과 케토채식의 연계 그리고 스트레스 관리법을 소개하고 있다. 다이어트든 식이요법이든 건강을 위해서 하는 것이고 정신건강도 같이 챙겨야 할 부분이다. 스트레스 관리법이 13가지나 되는데 그 중 내가 잘 못하거나 앞으로도 지키기 좀 어려운 것은 하루 7시간 숙면이다. 습관이 되어 5시간 이상 자는 것이 잘 안 된다. 수면 시간과 낮에 햇볕을 쬐는 것은 내일부터 당장 노력해 보아야겠다. 케토채식을 바로 시작할 수 있을지는 모르겠다. 요리 재료를 구하는 것보다 지방 섭취를 늘이는 게 좀 힘들 것 같다.     

뭐니뭐니해도 실천이다. 누구든 이 책이 다이어트를 너머 건강한 몸으로 재탄생시켜볼 기회를 줄것이니 실제로 도전해보는게 먼저일 것이다.