러너에게 ‘코어 근육 단련‘은 놓치지 말아야 할 운동 포인트

러닝 보강 운동 바이블 - 부상 없이 더 오래 달리기 위한 근력 운동과 스트레칭
하리 에인절 지음, 임윤경 옮김 / 동글디자인 / 2025년 6월

나는 달리기를 참 싫어했던 사람이다. 그러나 지금은 마라톤 대회에도 참가하고 있고, 풀코스 마라톤도 4시간 안에 완주할 수 있었다. 달리기를 시작했던 계기는 스트레스를 좀 덜어보자는 마음에서 시작됐다. 그때는 500m를 쉬지 않고 뛰기가 왜 그렇게 어려웠었는지 모르겠다. 처음엔 가다, 서다를 반복했지만 큰 도전을 한다기보다 가볍게 뛸 수 있는 거리를 늘려가는 작은 성취를 만들어갔으며, 지금은 무엇보다 달리기를 사랑하는 한 사람이 되었다.

무언가를 좋아하면 그것을 더 잘하고 (또는 더 아끼고) 싶은 마음이 커진다. 달리기 초보 시절부터 현재까지 8년 차가 된 러너로서 기본기는 갖춰졌다고 생각하고 이제는 한 단계 더 높은 목표를 향해 달리고 있다. 러닝에 있어 최우선 하는 목표는 '100살까지 달리기'다. 즉, 아프지 않고 오래오래 달리고 싶은 마음이 가장 크다.

이번 책 <러닝 보강운동 바이블>을 읽으며 기대했던 내용은 '나이 들어서도 부상 없이 달리기 위한 운동'을 배우고 싶었다. 그리고 책을 통해 러너에게 '필라테스'가 효과적인 운동이 될 수 있다는 사실이었다. 운동의 범주를 '필라테스'라고 넣었을 뿐이지 기본적인 개념은 폭신한 매트 한 장 바닥에 깔아 놓고 할 수 있는 여러 가지 스트레칭과 근력 강화 운동들이었다.

※ 책을 통해 안 재미있는 사실은 '필라테스 (Pilates)'는 독일의 조셉 필라테스라는 분이 만든 체조라는 것이다. 그가 고안한 신체 단련 방식을 '컨트롤로지(Contrology)'라고 이름을 붙였고, 자세의 불균형을 개선하는 데 초점을 두었다.

부상 없는 러너가 되기 위한 필수 근육

러닝을 계속하며 '코어' 근육을 강화해야 한다고 생각하고 있었다. 성의가 부족했는지 '코어'는 단순히 복근을 뜻하는 거라고만 생각하고 있었다. 운이 좋게 <러닝 보강운동 바이블>은 '코어' 근육 단련에 관한 이야기가 9할은 차지하고 있다. 즉, 코어 근육을 단련하고 싶다면 이 책에서 자신에게 맞는 운동을 찾아 매일 반복하는 연습이 필요하다.

잠시 '코어' 근육에 대해 이야기하자면 크게 3개 부위로 나눠볼 수 있다. 가장 먼저 떠올릴 수 있는 부분은 복근으로 복횡근과 복직근(식스팩)이 있다. 다음으로 몸을 곧게 세워주는 척추를 받치고 있는 등 근육이 되겠다. 다열근과 척추세움근이라고 부른다. 마지막으로 엉덩이 근육(둔근) 또한 중요한 코어 근육이라는 사실을 알게 되었다. 골반을 안정시키는 둔근이 제 역할을 하지 못하면 그 부담을 다리의 다른 근육들이 받게 되어 불균형을 유발한다. 코어 근육 중 둔근이 있다는 사실을 새롭게 인지한 된 점은 책을 읽고 얻은 큰 성과라고 할 수 있다.

코어 근육을 키워야 할 필요성

'코어 근육이 무엇인지 알려줘'라고 GPT나 구글을 통해서도 쉽게 답을 얻을 수 있다. 그러나 답만 구하기보다는 필요성을 먼저 깨달아야 한다. 그리고 책의 전반부는 러너에게 코어 근육이 왜 중요하고, 코어 근육을 키우기 위해서는 필라테스가 적합한 운동이라고 자세히 설명해 주고 있다. 더불어 필라테스 + 러닝 겸하는 러너들의 여러 경험담은 그 필요성을 공감하기 충분했다.

그동안 러닝을 즐겼던 사람으로서 인지하지 못했던 사실을 알려 줌으로써 필요성이 더 크게 다가왔다.

"달리기는 반복 운동이다. 달릴 때마다 일부 근육은 과도하게 쓰이고, 어떤 근육은 거의 쓰이지 않는다. (중략) 달리기의 반복적인 속성으로 인해 발이 땅에 닿을 때마다 신체는 거듭되는 충격을 견뎌야 한다. 한 걸음마다 다리를 통해 허리와 가슴으로 힘이 전해진다. (중략) 코어의 힘은 달리기로 인한 충격에 잘 대처할 수 있도록 도와주고 결과적으로 달리기의 효율도 좋아진다. (중략) 정렬과 자세가 바르면 몸이 더 가벼워지고, 그 결과 근골격계에 가하는 부담이 줄어들어 피곤함을 덜 느끼게 된다."

마치며,

<러닝 보강운동 바이블> 속에는 러너를 위한 필라테스 운동들이 빼곡하게 채워져 있다. 혼자서도 할 수 있도록 사진과 설명이 자세히 있다. 특히 그 자세가 러너에게 어떤 도움을 주는지에 대해 빠지지 않고 쓰여 있어 운동하는 이유를 머릿속에 새길 수 있기에 효과는 더 높을 거라 생각한다.

책을 펼치고 쭉 훑어보기만 한다면 운동 자세만 나열된 책이라고 생각하고 흥미를 못 느낄 수도 있다. 책의 대부분을 차지하는 운동에 대한 소개는 참고 자료일 뿐이다. 이 책을 잘 활용하기 위해서는 9장에 있는 '수준별 15분 데일리 프로그램'을 잘 활용할 수 있어야 한다.

운동자의 수준 (초급, 중급, 고급)에 맞춰 5일간 매일 15분씩 하면 좋을 운동 조합들이 있기 때문이다. (※그 부분은 책 내용 스포가 되기에 이미지를 실을 수 없습니다.) 이 책을 다 완독했다면 코어 (배, 등, 엉덩이)에 해당되는 근육을 단련하는 운동에 대한 정보는 얻었다고 할 수 있다. 효과를 보려면 지금 당장 마룻바닥에 누워 데일리 프로그램을 하나 해보는 걸 추천한다. 그리고 너무 조급하게 생각하지 말고, 천천히 꾸준히 연습하면 차츰 변해가는 내 몸을 느낄 수 있을 거라 생각한다. 나도 퇴근하면 마루에 매트 깔고 초급 1일차부터 해볼 생각이다.

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.