헬스혁명

헬스혁명 - 과학적 근거로 무장한 헬스 공략집
김광호 지음 / 대경북스 / 2025년 1월

돈, 건강, 정신은 풍요로운 삶을 살기 위한 중요한 3가지 축이다. 삶을 개선하기 위해서는 관련된 책을 찾아 읽는 노력이 필요하다. '헬스 혁명'이라는 제목에서 처음 받은 느낌은 '웨이트 트레이닝에 필요한 노하우를 전달하는 책일까?'였다.

책의 첫 표지에는 '과학적 근거로 무장한 헬스 공략집'이라고 쓰여 있기도 했다. 때마침 근육량이 적고, 근력이 약하다는 생각을 평소에 하고 있었기에 '그래 이 책을 읽고 나한테 필요한 운동과 올바른 자세를 찾아보자!'라는 생각으로 읽기 시작했다.

결론을 먼저 말하면 책에서 올바른 자세는 설명하지 않는다. 웨이트 트레이닝시 올바른 자세는 실전과 트레이너를 통해 코칭 받는 게 더 효과적이고, 글로 전달하는 건 효과적이지 않기 때문이다. 그렇지만 '헬스 혁명'을 통해 2가지 소중한 지식을 얻게 되었다. 그 부분에 대해 이야기해보겠다.

웨이트 훈련 프로그램 만들기

'당신은 운동도 많이 하는데 몸에 근육이 정말 안 생기는 것 같아.'는 곁에서 나를 가장 오랜 시간 봐온 와이프가 하는 말이다. 최근 인바디로 측정했는데 상체 근육이 표준치의 최하단에 걸쳐 있다는 걸 알게 되었다. 반면 다년간 달리기는 꾸준히 해서 하체 근육은 평균치의 최상단에 있다. 결과는 상하체 불균형이다.

상체 근육량을 늘려야겠다는 생각이 들었다. 근육량을 늘이기 위해서는 절대적인 운동량과 올바른 영양 섭취가 필요하다. 더불어 운동량을 늘리되 어떤 운동을 어떤 주기로 하는 게 효과적인지 알아야 했다.

'헬스 혁명'은 내 질문에 정확한 답을 주는 책이었다. 파트 4. 프로그램 디자인에서는 자가 진단부터 시작해 어떤 (몸) 부위를 어떤 순서로 그리고 몇 세트, 세트당 몇 회 등등 근육을 효과적으로 발달시키기 위한 훈련 프로그램을 세팅하는 과정을 상세히 알려주고 있다.

그 과정을 단순히 질문을 나열해 수치화하고, 점수에 따라 A코스, B코스로 알려주는 게 아니었다. 독자가 충분히 "왜?"라고 생각할 수 있는 부분을 콕콕 찝어 설명하며, '이 정도 느낌'이 드는 정도로 훈련 프로그램을 스스로 만들 수 있도록 해주었다.

'이 정도 느낌'이란 표현이 모호하지 않을까 생각할 수 있다. 하지만 개인별로 체중, 근력, 근육량이 모두 다른데 일률적인 기준을 제안하는 것보다 '이 정도 느낌이 드는 수준'으로 파악할 수 있게 해주는 게 더 알기 쉬웠다.

'헬스 혁명'을 읽으면 이 표를 이해할 수 있고, 자신에게 맞는 훈련 프로그램을 스스로 만들어 낼 수 있다 생각한다. 책의 구성이 정말 좋았던 표에 나와있는 '운동 종목, 목표 근육, 세트, RPE, 반복 범위 등'을 챕터별로 상세히 설명하며 구성해 나갈 수 있는 점이다. 즉, 완성된 훈련 계획표는 10개 챕터를 읽어야 완성할 수 있다. 그만큼 상세히 이해할 수 있다는 점에서 좋았다.

칼로리를 잘 이해하게 되었다.

'헬스 혁명'에서 건진 또 다른 성과는 '칼로리'였다. 물론 칼로리에 대해서는 다른 건강 서적을 통해 이론적으로는 어느 정도 이해하고 있었다.

쉽게 말해 칼로리는 신체가 사용하는 에너지원이다. 개인별로 하루에 소모하는 칼로리보다 많은 양을 섭취하면 체지방으로 쌓이기에 다이어트하고 싶다면 투입되는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 것이다. (단순하게 설명했지만 그 안에는 복잡한 요소들도 있음)

이때 궁금한 건 '내가 하루에 소모하는 칼로리는 얼마나 될까?' 하루에 소모하는 칼로리는 나의 기초대사량을 기준으로 생각해야 한다. 즉, 일상적인 생활에서 내 몸을 움직이는에 얼마큼의 에너지가 드는지가 바로 기초대사량이다. 하나 더 깊게 생각해야 하는 건 기초대사량을 기준으로 2가지 가중치 (생활 환경, 운동 요인)을 곱해줘야 한다는 점이다.

내가 하루 생활하는데 필요한 칼로리(=엔진)가 얼마인지 알았으면, 몸을 움직이는데 필요한 연료를 제공해 줘야 한다. 계산해 본 나의 하루 필요한 칼로리는 2,250Kcal 이었다. 칼로리는 음식을 통해 제공되는데 매일 먹는 식단과 간식 등을 통해 평균치를 생각해 볼 수 있었다.

결과적으로 나는 활동 시간엔 필요량보다 적은 칼로리를 섭취했고, 저녁 시간에 많은 칼로리를 공급해 잉여 에너지가 많았다는 점이다. 잉여 에너지는 결국 지방으로 축적된다! 이 사실을 깨닫고 식단과 식습관 개선의 필요성을 깨닫게 되었다. (저녁 시간 전까지 견과류, 계란으로 에너지를 공급하고 저녁 식사량은 좀 줄여야 했다.)

마치며,

책을 읽고 모두가 똑같은 포인트에서 인사이트를 얻는 건 아니다. 나의 경우는 운동 프로그램을 만드는 과정을 알게 됨으로써 나에게 맞는 훈련 계획을 만들어 볼 수 있는 점과 칼로리 투입과 소비의 메커니즘을 현실적으로 이해할 수 있는 점이 좋았다.

더불어 작가님은 몸만 탄탄한 게 아니라 지적으로도 상당한 수준이라 생각됐다. 우선 자신이 좋아하는 분야를 상당 수준으로 공부했다는 점이 느껴졌다. 더불어 비유 및 묘사하는 수준이 상당히 뛰어났다. 근육 덩어리를 '순대'에 비유해 근육의 섬유질, 근막, 혈액에 대입하 하는 설명은 몸속에 숨겨진 근육을 이해하는데 큰 도움이 되었다.

'헬스 혁명'은 헬스에 대한 일반적인 기준에서 시작해 개인 맞춤형으로 생각할 수 있는 기회를 제공하는 책이다. 운동 시작에 동기 부여가 필요한 사람, 노후의 건강이 염려되는 사람들은 책 속에서 필요한 지식을 얻는 게 도움이 될 거라 생각한다.

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.