저속노화 식사법

저속노화 식사법 - 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명
정희원 지음 / 테이스트북스 / 2024년 7월

농담처럼 40살 넘으면 몸이 하나 둘 고장 난다고 하는데 그런 현상을 하나씩 겪고 있다. 최근 해마다 질병을 치료하거나 수술(시술)이 있었다. 첫 번째는 헬리코박터와 위궤양, 두 번째는 담낭 절제, 세 번째는 요로 결석, 네 번째는 치루 절게 그리고 올해는 대장 용종 제거술이었다.

놀랍게도 모두 40살이 넘어가며 생긴 병들이다. 다 잘 치료되어서 현재는 건강하지만 하나씩 나타나는 발병 증상은 건강의 적신호 또는 경고를 뜻하는 것이라 생각한다. 이제 더 이상 방치할 수는 없다. 지금부터라도 내 몸에서 하는 소리를 잘 듣고 관리해야겠다 생각한다.

책을 선택한 이유

건강할 땐 전혀 관심 두지 않았던 '건강, 운동' 관련 서적을 많이 본다. 더불어 건강할 때 자신을 소중하게 돌보지 못한 게 조금 후회가 되기도 한다. 개인의 재무 상태도 한창 소득이 있을 때 저축하지 않으면 노년이 힘들어지듯이 건강도 젊은 나이부터 건강 통장에 차곡차곡 적금을 쌓아둬야 나이 들어 고생하지 않는다는 말을 깨닫게 되었다.

그 타이밍에 찾아온 책이다. 운동은 우리 외형을 만들어주는 뼈, 근육, 인대, 힘줄을 단련해 주지만 내장 기관은 튼튼하게 하지 않는다. 내장과 호르몬을 관리하기 위해서는 먹는 음식이 중요하다 생각되어 책을 선택하게 되었다.

책의 주제는?

"외부 음식보다 엄마가 해주는 밥이 최고다."라고 말하고 싶다. 사실 책에서 강조하는 건 MIND 식단이다. (MIND 식단은 뒤에서 자세히 설명하겠다.) 피해야 할 음식, 더해야 할 음식에 대해 잘 설명해 주고 있다. MIND 식단에서 강조하는 모든 것을 지키는 건 상당히 어려운 일이라 생각되었다. 하지만 이 책을 읽음으로써 최소한 어떤 음식들은 피하고, 어떤 음식을 더 가까이해야 하는지를 알게 되었다. 더불어 우리 부모님이 해주시는 밥이 최고의 건강식이라는 것도 새삼 깨닫게 되었다.

3대 건강 식단

건강 서적을 읽으며 장수 지역/국가를 대상으로 식단을 조사해 만들어진 3대 식단이 있다. 각 식단의 특징과 이름은 다음과 같다.

• 만성질환 위험 감소시키는 "지중해식 식사"
• 고혈압 예방 및 관리하는 "대시 식사"
• 인지 기능 강화와 치매 위험 감소시키는 "마인드 식사"

건강식인 만큼 우리에게 자극적인 즐거움을 주는 식단과는 다소 차이가 있다. 3가지 식단을 비교하면 아래와 같은 표로 정리할 수 있다.

대시 식단	지중해식 식단	MIND 식단
곡물 (매일 7회분 이상)	비정제 곡물 (매일 4회분 초과)	통곡물 (매일 3회분 이상)
채소 (매일 4회분 이상)	채소 (매일 4회분 초과)	푸른 잎채소 (1주 6회분 이상)
-	감자 (매일 2회분 초과)	그 외 채소 (매일 1회분 이상)
과일 (매일 4회분 이상)	과일 (매일 3회분 초과)	베리류 (1주 2회분 이상)
유제품 (매일 2회분 이상)	지방 제거하지 않은 유제품 (1주 10회분 이하)	-
고기 (매일 2끼 이하)	붉은 고기 (1주 1끼 이하)	붉은 고기나 그 가공품 (1주 4끼 미만)
생선 (매일 2끼 이하)	생선 (1주 3끼 이하)	생선 (1주 1끼 이상)
가금류 (매일 2끼 이하)	가금류 (1주 3끼 이하)	가금류 (1주 2끼 이상)
견과류, 씨앗, 콩류 (1주 4회분 이상)	콩류, 견과류 (1주 6회분 초과)	콩류, 견과류 (1주 4회 ~ 5회분 이상)
		패스트푸드, 튀김류 (1주 1회 미만)
지방류 (전체 칼로리 27% 이하)
포화지방 (전체 칼로리 6% 이하)
	올리브오일 (1일 1회분 이상)	올리브오일 (주 요리 기름으로 사용)
		버터, 마가린 (하루 1큰술 미만)
		치즈 (1주 1회 미만)
당류 (1주 5회분 이하)		페이스트리, 단 음식 (1주 5회분 미만)
나트륨 (1주 2400mg 이하)
	알코올 (하루 300ml 미만)	술이나 와인 (하루 1잔)

저속노화 식사법 MIND 식단

앞서 3대 건강 식단을 살펴봤고 어느 식단을 선택하면 좋을지는 개인의 건강 상태에 따라 다르다. '저속노화 식사법'에서 주목하는 건 "인지 기능 강화와 치매 위험 감소"이다. 의학 기술의 발달로 인간의 수명은 과거에 비해 계속해서 늘어가고 있다. 이제 100세 노인은 크게 주목할 대상이 되지 못한다. 즉, 앞으로는 우리는 평균 연령이 계속해서 높아질 것이고, 누구나 두려워하는 노년기의 가장 위험한 적인 "인지능력 저하와 치매"를 사전에 예방해야 행복한 노후를 가족과 함께 보낼 수 있다.

식사법과 건강의 관계는 1 + 1 = 2처럼 논리적으로 표현할 수 없는 부분이라고 한다. 따라서 임상 연구와 실험군 단체 추적으로 "가능성"으로 좋을 수도, 나쁠 수도 있다고 말한다. 즉, 정답도 오답도 없고 정답일 것 같은 확률 중심으로 조사, 연구가 이뤄진다고 한다.

따라서 MIND 식단도 저속노화 식사법이라고 하지만 모든 사람에게 100% 효과를 주지는 않는다. 그래도 추적 연구결과 "인지력 저하와 치매율 감소"에 영향이 있는 식단법이기에 현 세대를 사는 우리는 관심을 가질 필요가 있다.

MIND 식단의 강조 사항

마인드 식단에서 강조하는 내용 중 나에게 와닿았던 내용을 몇 가지 정리해 보겠다.

• '백미'를 피하자. 도정된 쌀 (백미)은 분해가 빨라 혈당을 높일 수 있다. 혈당치가 높아지면 분해하기 위한 인슐린 분비가 많아지고 혈당 스파이크 및 인슐린 저항성을 발생시킨다. 혈당 스파이크는 혈관에 나쁜 영향을 주고, 인슐린 저항성은 에너지(포도당)를 효과적으로 근육에 흡수시키지 못해 지방으로 저장되어 비만을 유발할 수 있다. 

• '과일 주스'를 피하자. 과일이 분해되 즙으로 만들어지면 고유의 섬유질이 모두 파괴된다. 과즙으로 만들어진 주스의 먹기 좋고, 맛도 좋지만 단순한 '당'으로서 우리 몸에 해로운 영향을 준다. 

• '통곡물'이 포함된 밥을 먹자. 특히 '렌틸콩'은 좋다. 붉은 고기는 피하고 콩류, (정제되지 않은) 곡물에서 식물성 단백질을 충분히 흡수하자. 

• 모든 식품은 가공되지 않고, 신선한 상태의 재료를 먹는 것이 가장 좋다. (단, 블루베리는 냉동되었어도 영양소 변형/파괴가 없기에 생 블루베리가 비싸다고 느껴지면 냉동으로 된 식품을 먹어도 좋다.)

마치며,

책을 읽는 이유는 정보를 취득하기 위함도 있지만 개인적으로는 '무의식'에 영향을 주기 위한 목적으로 읽는다. 특히 건강에 대해 무지한 상태에서는 입에 들어가는 식품에 대해 아무 생각 없이 먹었다. 좋은 식품을 먹는다면 특별한 이상이 없지만, 나쁜 식품을 먹는다면 몸에 이상이 생긴다. 그 기간이 길어지고 누적량이 많을수록 그 영향은 계속해서 커진다.

이 책을 읽고 좋았던 점은 앞으로 건강하게 살기 위해 어떤 음식은 가까이하고, 어떤 음식은 피해야 할지를 알았다는 것이다. 물론 책에서 소개한 내용을 모두 숙지해서 끼니마다 MIND 식단을 구성하는 건 다소 피곤한 일이라 생각한다. 하지만 그냥 당겨서 먹고, 무심코 입에 들어가는 식품에 대해 먹기 전 한번 제동을 걸 수 있게 되었다.

나는 튀김류를 좋아하는 편인데 책 속에서 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방에 대해 이해하며 튀김류 먹는 횟수를 줄여야겠다고 생각했다. 또한 일하다 당 떨어진다고 먹었던 에너지바류도 조금은 멀리해야겠다고 의식에 경고할 수 있게 되었다.

건강은 젊을 때부터 챙기는 게 좋다. 아이러니하게도 건강할 때는 건강을 챙기지 않는 게 우리의 현실이다. 미래의 건강한 삶을 위해 이런 방어기제를 극복하고 책 속에서 제안하는 좋은 식습관을 이제부터라도 시작하는 사람이 되었으면 한다.

본 서평은

출판사로부터 책을

지원받아 작성하였습니다.