1일 1만 보 걸어야 하는 이유

1일 1만 보, 제대로 걸어라 - 의사가 알려주는 의학적으로 올바른 걷기 운동법 ㅣ 헬스케어 health Care 26
오타니 요시오 지음, 조해선 옮김 / 싸이프레스 / 2024년 7월

생활 루틴 중 하나는 저녁 시간에 와이프와 산책하는 것이다. 함께 산책하며 아이들에 대한 이야기, 오늘 있었던 일에 대한 이야기를 하며 하루를 마무리한다. 문득 "1일 1만 보 제대로 걸어라"라는 책의 제목을 보고 생활 루틴의 개선점이 있을까 하는 생각이 들었다. 즉, 이 책은 특정한 시간에 하는 산책(=걷기)을 좀 더 효과적으로 할 수 있는 방법에 대해 알아보고자 읽게 되었다.

왜 걷기가 중요한지부터 언제, 어디서, 어떻게 걷는 게 좋은지에 대해서도 상세하게 설명되어 호기심을 충족 시키는데 충분했다.

오래 앉아 있는 걸 경계하라

대부분의 사무직들은 하루 6시간 이상은 의자에 앉아 일을 한다. 업무 시간이 8시간이라 해서 8시간 내내 앉아 있는 사람은 없을 것이다. 이 전에 슈퍼 에이저라는 책을 봤는데, 그 책에서도 "오래 앉아 있는 건 건강해 해롭다"라는 내용을 읽었다. 마찬가지로 "1일 1만 보 제대로 걸어라"에서도 오랜 시간 앉아 있는 건 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 높다 말하고 있다.

특히나 한국은 세계에서 가장 오랜 시간 앉아서 생활하는 시간이 많은 나라로 집계되었다.

다양한 연구 논문, 근거 자료로 의학적인 용어와 통계 자료로 "오랜 시간 앉아 있음"의 위험에 대해 경고하고 있다. 자세한 내용은 책을 살펴보면 확인할 수 있다.

걷기의 효과

1️⃣ 질병 증상을 개선하고 예방한다.

질병 증상 개선에 대해 통계 자료, 연구 논문, 과학적 지식으로 충분히 설명하고 있다.

“비만 개선, 심장 지방 (이소성 지방) 감소, 근감소성 비만 예방, 감염증의 중증화 완화, 고혈압 개선, 당뇨병 치료(혈당 낮춤), 신장 질환 지연, 심근경색/뇌졸중 예방, 폐렴 위험 낮춤 그 외 13 가지 암 예방.”

위에 나열된 질병들이 자신과 상관없다 생각하고 걷기를 소홀히 생각할 수 있다. 젊을 때는 모든 부분에서 문제 될 게 없다. 하지만 한 살 두 살 나이 먹으면 젊은 시절 몸 관리 안 했던 걸 후회하는 순간이 온다. 건강은 챙길 수 있을 때 꾸준히 챙겨두는 게 좋다.

질병 증상 예방 중 인상적인 내용은 "심장 지방(이소성 지방)"에 대한 내용이었다. 건강검진 과정 중 들어본 지방은 내장지방, 간지방, 피하지방 3가지였는데 '이소성 지방(심장 지방)'은 무엇을 말하는 걸까? 이소성 지방은 심장, 간 등에 쌓이는 지방을 뜻하고 별칭으로 '에일리언 지방'이라 불리기도 한다. 이것이 간에 쌓이면 지방간 (=푸아그라)이 된다고 한다.

2️⃣ 수면 질 개선한다.

걷기는 밤에 잠을 잘 잘 수 있게 해준다고 한다. 걷기와 잠들기는 무슨 관계가 있을까? 나의 경우 매일 러닝을 하는데 걷기도 러닝처럼 피곤해서 잠이 드는 건가?라고 생각했다. 책을 읽어보고 좀 더 과학적으로 이해할 수 있게 되었다.

수면의 질을 개선하는 이유는 '호르몬'과 관계되어 있다. 즉, 햇볕 아래에서 낮 시간 동안 걷기를 하면 '세로토닌'이라는 행복 호르몬이 분비된다. 세로토닌은 양이 많을수록 활기찬 하루를 보내도록 만들어주고 세로토닌은 저녁 시간에 멜라토닌으로 전환되어 품질 좋은 수면을 할 수 있도록 도움을 준다는 것이다.

세로토닌, 멜라토닌은 '자율 신경계'와 연결해서 생각해 볼 수도 있다. 자율 신경계는 교감 신경, 부교감 신경으로 나눠 있는데 교감신경은 몸이 활성화되어 있는 상태, 부교감 신경은 Relax 한 상태를 뜻한다. 즉, 세로토닌 분비가 많을수록 교감신경이 우세해지고 시간이 지나며 부교신경이 우세해지면 질 좋은 수면을 할 수 있게 되는 것이다. 이런 메커니즘을 가능하게 하는 원동력은 '걷기'라고 강조하고 있다.

우리는 이런 자율 신경계가 정상 작동하는지, 아닌지 몸으로 느낄 수 있다. 하지만 정확한 수치로는 확인하기 힘든데 나의 경우 스마트워치를 통해 HRV라는 수치로 자율신경계의 항상성을 확인하고 있다.

3️⃣ 두뇌를 활성화시킨다.

인간은 원시 시대부터 앉아 있기보다 사냥하고 움직이는 존재였고, DNA 속에 그 정보는 여전히 유효하다. 책 속에서 작가님은 걷기를 하면 '창의력'이 향상된다고 했다. 이에 대해서는 자주 경험해 봤기에 동의하는 내용이다. 평상시 스터디 카페에서 책 읽고 잠시 쉴 겸 바깥바람을 쐬러 나간다. 5분 ~ 10분 정도 가볍게 주변을 걷고 돌아오기도 하는데 걷는 순간 방금 책에서 읽은 내용과 나의 경험이 결합하며 새로운 생각이 떠오른 경우가 많았기 때문이다.

추가로 작가는 걷기를 멈추는 순간 '창의력'이 사라지는 건 아니라고 한다. 물론 정확히 연구된 내용으로 걷기를 하고 돌아와 자리에 앉아 일하고 있어도 창의성 효과는 '16분간 유지'된다고 한다. 책 속에서는 16분의 골든 타임이라고 표현하기도 했다. 마음에 드는 표현이었다.

마치며,

이 책을 읽고 오랜 시간 앉아 있는 것의 위험에 대해서는 충분히 이해했고, 걷기를 통해 건강의 긍정적인 효과를 받아들일 수 있었다. 계속 앉아 일하는 사람이라면 30분 간격으로 2 ~ 3분 정도만 걸어도 건강 위험 요소를 상당 부분을 개선할 수 있다고 말한다.

사실 걷기는 누구나 실행할 수 있는 운동 방법이다. 그렇지만 바쁘다 핑계로, 귀찮다는 핑계로 안 하는 사람이 대부분이다. 좋은 걸 알아도 하고, 안 하고는 자신의 의지에 달려있다. 오랜 기간 꾸준하게 좋은 습관을 쌓아서 건강한 노후를 보낼지, 허약함 몸으로 노년의 삶을 살아갈지는 나의 선택이다. 먼 미래가 보이지 않는다고 자기 관리에 소홀히 하지 말고 지금부터 꾸준히 챙기자.

특히 걷기의 필요성에 대해 더 많이 공감하고 싶다면 '1일 1만 보, 제대로 걸어라'를 읽고 책 속의 내용을 내 것으로 만들면 걸어야 하는 이유, 긍정의 효과를 더 빠르게 흡수할 수 있게 될 것이다.

본 서평은

출판사로부터 책을

지원받아 작성하였습니다.