건강관리의 기준점으로 삼기로 했다.

슈퍼에이저 - 80대에도 40대의 젊은 몸과 뇌로 사는 사람들
이정봉 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2024년 7월

개인적으로 노후 건강 생활에 관심이 많다. 노년기에 또래에 비해 월등히 건강하고, 높은 정신력과 지능을 유지하고 싶은 게 욕구가 크다. 그래서 책 제목 '슈퍼에이저'는 나의 호기심을 충분히 자극했다. 책을 읽고 막연하게 노후에 건강하고 지적인 삶을 살겠다는 의지를 어떻게 준비하면 좋을지에 대한 힌트를 얻을 수 있었다. 그리고 크게 깨달은 것은 노년에 가장 경계할 대상은 죽음이 아니라 치매라는 사실이었다. 그만큼 책의 후반부는 치매에 관한 이야기로 가득 차 있다.

이 책을 건강관리 기준점으로 삼기로 했다.

책의 도입부에는 작가님의 자신감에 찬 한 줄이 있다.

"2024년 여름 현재로서는 치매와 노화 전략에 관련해 가장 최신의 정보가 이곳에 들어 있다고 자부한다."

노화, 치매에 대해 내 머릿속에 있는 지식은 '시간이 지나면 늙는다. 늙으면 신체 능력과 지적 능력이 떨어진다. 식생활 및 생활습관 개선으로 노화를 늦출 수 있다. 정도다.' 구체적인 내용도, 과학적 근거도 없는 상태다. 주변 사람들의 이야기, SNS에 떠도는 글에서 얻은 정보가 전부하고 할 수 있다. 그나마 적극적으로 검증해 보지 않았기에 접한 정보들이 거짓인지, 진실인지, 최신의 정보인지에 대해 전혀 알 수 없는 상황이다.

이 책의 작가인 이정봉 기자님은 중앙일보 영상부 기자로서 더중앙플러스에 '불로장생의 꿈 : 바이오 혁명'을 연재하고 있고, 작년 (2023년)에는 올해의 생명과학보도상을 수상하기도 했다.

즉, 책 속의 내용은 Fact 중심으로 다방면의 연구 결과와 논문을 비교한 결과 가장 최신의 것, 가장 신뢰할 수 있는 정보들이 있을 거라는 신뢰감을 주었고 노화, 치매에 관심은 있으나 지식이 부재한 나에게는 건강한 삶을 살기 위한 기준점 정보로 삼기에 충분하다 생각되었다.

노화 • 치매의 원인

노화의 원인은 긴 시간의 관여해 생긴 결과라고 말하고 있다. 즉, 시간 축적으로 생긴 결과, 다시 말하면 나이 들어 그렇다는 사실을 부정할 사람은 없다. 하지만 긴 시간의 축적이란 우리의 식생활, 생활 습관이 모두 반영된 결과라고 해석할 수 있다. 건강한 식생활, 생활 습관을 가진 사람은 평균보다 늦은 노화의 과정을 거친다고 해석할 수 있다.

"하루에도 수백만 번, 수억 번 몸속에 일어나는 세포분열에서 오류가 생기기 마련이다. 분열할 때마다 똑같은 DNA 복제가 일어나야 하는데, 무너가 한두 끗씩 틀린 돌연변이가 생기는 것이다. 여기엔 외부의 요인도 있다. 담배의 니코틴이나 술의 알코올, 햇빛의 자외선 같은 발암물질은 세포의 DNA를 손상하고 돌연변이를 일으킨다. 세포 분열이 많을수록, 발암물질 노출이 많을수록 돌연변이 발생도 많아진다. 세포 분열의 횟수나 발암물질의 노출이 많았다는 것은 오래 살았다는 의미니까."

1️⃣ 미토콘드리아와 활성산소

미토콘드리아는 적혈구를 제외한 모든 세포에 있다고 한다. 이것은 산소를 이용해 에너지를 만들고, 활성 산소를 배출한다. 활성산소는 노화를 촉진하는 주요 요인이라는 이론은 1950년대 정립됐다.

2️⃣ 요산과 염증

요산은 염증을 유발하는 요인으로 만성 염증은 노화를 가속화하는 특징을 가지고 있다.

3️⃣ 노화 세포

노화 세포는 잘 죽지 않으며 염증을 일으켜 궤짝 안 썩은 사과처럼 다른 건강한 세포를 병들게 하는 좀비 같은 특성을 가졌다. 얼굴과 피부의 노화가 먼저 시작된 뒤 신체 전체로 퍼지는 메커니즘이 발견됐다.

4️⃣ 혈당과 대사

혈당이 높으면 신진대사에 영향을 준다. 특히 혈당이 갑자기 높아지는 혈당 스파이크는 혈당을 조절하는 인슐린 저항 상태에 빠지게 되고, 이는 대사 장애를 유발한다.

노화 • 치매를 방지하는 식생활 습관

책 속에는 노화, 치매를 방지하는 다양한 방법이 나열되어 있다. 과학적인 상식부터 생활 습관에 이르기까지 다방면의 내용이 포함되어 있는데 반복적으로 언급되는 내용은 다음과 같았다.

1. 간헐적 단식, 소식 (하루 칼로리의 75 ~ 80%로 제한) 하면 노화를 늦출 수 있다. 
2. 프로바이오틱스는 장 내 미생물의 건강성을 회복해 염증을 줄이고 인체 면역 기능을 올려준다. 
3. 요산은 퓨린이 든 음식에서 많이 나온다. 퓨린이 높은 음식은 단백질 식품으로 해산물, 동물, 내장에는 퓨린이 풍부하게 포함되어 있다. 
4. 혈당 스파이크를 잘 일으키는 당분, 정제 곡물을 주의하자. 시중에 파는 음료수에는 당분이 많고, 정제 곡물은 빵이나 과자의 주요 성분이다. 
5. 혈당을 줄이기 위해서는 지속적인 근력운동이 필요하다. 
6. MIND 식단 (지중해식 + 고혈압 조절 식단)을 따르자. 채소, 베리, 견과류, 생선, 닭고기, 통곡물, 콩류, 올리브유를 주식으로 삼아야 한다. 

가장 주의해야 할 '초가공 식품'

초가공 식품이란 분류는 이 책을 통해 처음 알게 되었다. NOVA 분류 표에서 초가공 식품 (Ultra Processed Food)는 4단계에 해당하는 식품류다. 가공식품보다 많은 당과 지방, 염분이 첨가되어 있고 입맛을 돋우기 위해 고농축 과장이 들어있다. 경우에 따라 향을 내기 위해 화장품에 쓰이는 첨가물을 넣기도 한다. 대부분 탄산음료, 농축 과일 주스, 마가린, 치킨 너깃, 소시지, 런천미트 등이 이에 해당한다.

일부 영양 학자들은 이 초가공 식품을 음식이 아니라 유사 음식 혹은 가짜 음식이라고 한다. 음식의 형태를 띠고 있지만 실체는 공장에서 만든 화학제품이라는 것이다. 일반인들이 초가공 식품을 구분하는 건 쉽지 않다. 가장 쉬운 방법은 부엌에서 본 적 없는 게 많이 들어가 있다면 거르는 게 좋다고 한다.

또한 트루푸르 (truefood.tech)에서 초가공 식품에 대한 정보를 얻을 수 있다. 주로 미국 식품이지만 참고할 만한 정보들이 많다. 참고로 위험도가 낮을수록 점수는 낮다.

마치며,

노화는 시간이 지나며 자연스럽게 마주하는 현실이다. 하지만 누군가는 100세 이상까지 살고, 누군가는 그보다 이른 나이에 사망한다. 세상에 원인 없는 결과는 없다. 잘못된 식습관, 생활 습관이 차곡차곡 누적되어 발생한 결과라고 보는 게 맞다.

'슈퍼에이저'를 읽으며 다양한 사실을 알게 되었고, 개선해야 할 생활습관과 식습관에 대해서도 확인할 수 있었다. 개인적인 경우의 예를 들자면 흡연과 음주는 끊어야 할 습관이란 것도 과학적으로 이해할 수 있었다. 더불어 가공육으로 만든 소시지, 붉은 고기(소고기, 돼지고기)를 좋아하는데 그보다는 생선이나 닭고기로 대체해야 할 필요성도 느끼고 있다.

우연찮게도 이 책에서 "꾸준함"이 인생에 미치는 나비효과를 되새기게 되었다. 당장에 외적으로 보이는 효과는 없을지 모르지만 꾸준함이 누적된 효과는 되돌릴 수 없다는 걸 깨닫게 되었다. 중요한 건 "올바른 방향"으로 꾸준함을 유지해야 한다는 것이다. 그것이 투자에 있어서, 건강에 있어서 시간이 흘러 미치는 영향은 신이 주는 축복이거나, 재앙이 될 수도 있다는 사실을 말이다.

본 서평은

출판사로부터 책을

지원받아 작성하였습니다.