삶을 변화시키는 마음 훈련 안내서: 합리적 낙관주의자

합리적 낙관주의자
수 바르마 지음, 고빛샘 옮김 / 흐름출판 / 2025년 5월

“더 큰 비전과 넓은 시야를 가지면 삶의 고달픔을 더 잘 견디게 된다.

목적이 있는 사람들은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 에피네프린 수치가 낮다.

목적이 있으면 스트레스가 감소한다.

목적의식은 우울과 불안, 부정적인 생각, 번아웃을 막아주는 든든한 방패이다.

그 덕분에 기쁨과 즐거움을 더 온전히 누릴 수 있으며, 수면의 질이 더 높고,

치매 위험이 낮으며, 독감 예방 접종, 유방촬영술, 대장내시경 같은 건강검진에도 적극적이다.” (p.57)

P.57

『합리적 낙관주의자』는 정신과 전문의이자 뉴욕대학교 의과대학 정신과 교수인 '수 바르마(Sue Varma)'가 집필한 책으로, 감정을 회피하지 않으면서도 스스로의 마음에 대한 주도권을 되찾고 더 건강하고 긍정적인 삶을 살아가기 위한 정신적 훈련법인 ‘합리적 낙관주의’를 다룬다.

개인적으로는 이 책의 제목을 『삶을 변화시키는 쉽고 친절한 마음 훈련 안내서』라고 바꿔도 좋을 정도로, 저자는 독자들에게 ‘합리적 낙관주의’란 무엇인지, 왜 그것이 중요한지, 그리고 그것을 실천하기 위해 어떤 인지 행동 전략을 사용해야 하는지를 매우 쉽고 체계적으로 설명한다.

책은 실제 환자들의 다양한 사례를 중심으로 전개되며, 인지행동치료(CBT) 기법을 독자가 일상에서 직접 적용해 볼 수 있도록 구체적으로 안내한다. 예를 들어, AIM(삶의 목적 재발견), 감정 다루기, 자존감 회복, XYZ/ABCDE 모델을 활용한 사고 왜곡 인식 및 전환법 등 실천 가능한 기법들을 각 장마다 친절하게 설명한다.

이 책의 장점은 두께에 압도되지 않고도 자신이 처한 문제 상황에 따라 필요한 장부터 골라 읽을 수 있다는 점이다. 각 장마다 핵심 이론과 실천 전략이 잘 정리되어 있으며, 특히 말미에 수록된 <실행 전략>은 매우 유용하다. 제시된 질문과 사례만 잘 읽고 내 삶에 적용해 보아도 큰 변화를 기대할 수 있다.

개인적으로 가장 인상 깊었던 부분은 9장 ‘건강한 습관: 인생을 바꾸는 작은 루틴의 힘’이었다.

나는 오래전부터 음주 습관을 건강하게 바꾸고 싶다는 고민을 해왔지만, 생각만큼 잘 실천되지 않았다. 이와 관련해 저자는 새로운 습관을 정착시키는 실질적인 전략들을 소개하며, 아래와 같은 조언을 건넨다.

첫 번째, 감정을 진정시켜라. 목표와 기준에 자기 연민이 담겨 있는가? 혹시 너무 엄격하고, 비판적이며, 경직된 기준을 세운 건 아닌지 돌아보라. (중략)

두 번째, 나쁜 습관의 유발 요인을 인식하라. 스트레스가 심한 업무에 할애되는 시간이 길어서 무의식적으로 휴대폰 보기, 과식, 운동 놓치기로 이어지는가? (중략)

세 번째, 습관적 보상과 신호를 분리하라. 스트레스가 심한 일을 마친 후, 부엌으로 가는 대신 책상 옆에 요가 매트를 두고, 그곳에서 스트레칭을 하거나 5분짜리 명상 오디오를 들어보라. 그러면 그것이 점차 자연스러운 대체 행동으로 자리 잡는다.

네 번째, 자기합리화의 문장을 찾아보라. 기준을 낮추고 자기합리화를 할 때, 나쁜 습관은 몰래 스며든다. 예를 들어, ' 보복성 취침 미루기'로 늦은 밤까지 휴대폰을 하며 시간을 보내는 이유는 무엇일까? 다른 사람을 돌보느라 하루를 보내고 나서, 그 잃어버린 시간을 되찾으려는 마음에서 나온다(오늘 하루는 길었고 나는 즐길 자격이 있어). (중략) 그리고 다음 날 아침, 운동 수업을 빠지고는 늦잠을 잔다. 합리적 낙관주의 습관 추적기는 좌절을 유발하는 신호를 추적하는 데 도움이 된다. 스탠은 운동을 건너뛰고 싶을 때마다, 자기합리화의 문장을 인지하고, 궁극적인 목표를 떠올리며 마음을 다잡았다.

P.325-326

또한 책의 마지막에서는 “이 책에서 단 하나의 처방만 가져가야 한다면, 4M을 삶의 우선순위로 삼겠다는 결심”이라고 말하며, 저자가 말하는 ‘4M’을 실천할 때 우리 모두가 더욱 충만한 삶을 살 수 있다는 희망을 전한다. (p.333)

숙달(Mastery), 움직임(Movement), 의미있는 관계(Meaningful Engagement), 마음챙김(Mindfulness)

이 책은 지금까지 내가 읽어온 수많은 심리·정신 건강 도서 중에서 가장 실용적이고 실천 가능한 ‘독자 친화적’ 안내서였다. 특히 우울, 불안, 무기력, 자기비난, 번아웃 등 현대인이 겪는 다양한 심리적 고통에 대해 이론에 머무르지 않고 ‘무엇을 할 수 있는가’에 초점을 맞추고 있다는 점이 인상 깊었다.

나는 이 책에서 배운 기법과 사고방식을 나의 현실에 적용해보며, 어떤 어려움 속에서도 회복탄력성(Resilience)을 지닌 사람으로 성장하고 싶다. 그리고 그런 삶의 자세가 결국은 나를 더 충만하고 행복하고 건강한 삶으로 이끌 것이라는 합리적 낙관을 품게 되었다.