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도파민 과잉 시대, 당신의 뇌가 무너진다 - 디지털 기기의 유혹과 과잉 자극은 어떻게 뇌를 오작동시키는가
리처드 사이토윅 지음, 김광국 옮김 / 알레 / 2026년 8월
평점 :
출판사로 부터 책을 증정받아서 쓴 서평입니다!
"초연결 시대, 당신의 뇌를 지켜내기 위한 필수 지침서"
잠깐 시간만 확인하려고 스마트폰을 들었다가 어느새 SNS를 보고 있을 때가 있습니다. 특별히 궁금한 것도 없는데 습관처럼 화면을 켜기도 합니다. 책을 읽다가 알림이 울리면 자연스럽게 스마트폰으로 손이 갑니다.
예전보다 한 가지 일에 오래 집중하기 어렵다는 생각도 종종 들었습니다. 처음에는 그저 의지력이 부족해서 그런가 싶었습니다. 리처드 사이토윅의 《도파민 과잉 시대, 당신의 뇌가 무너진다》를 읽으면서 이런 일상의 습관을 조금 다른 시각에서 바라보게 되었습니다.
우리가 사용하는 기기는 눈부시게 발전했지만 인간의 뇌는 그렇게 빠르게 변하지 않았습니다. 수천 년 전 생존을 위해 주변의 작은 변화에도 민감하게 반응해야 했던 뇌를 그대로 가지고 스마트폰과 SNS, 숏폼 영상이 넘쳐나는 시대를 살아가고 있습니다.
이 책을 읽는 동안 가장 많이 떠오른 질문은 이것이었습니다.
“나는 하루 동안 내 주의력을 어디에 사용하고 있을까?”
1. 본 것 : 석기 시대의 뇌로 스크린 시대를 살아갑니다
한국어 제목에는 ‘도파민’이라는 단어가 눈에 띄지만 책을 읽으며 더 기억에 남았던 표현은 원제입니다.
Your Stone Age Brain in the Screen Age.
직역하면 ‘스크린 시대를 살아가는 당신의 석기 시대 뇌’ 정도가 됩니다. 이 문장이 책의 전체 내용을 꽤 잘 보여준다는 생각이 들었습니다. 인간의 뇌는 오랜 시간 생존에 유리한 방향으로 발달해 왔습니다. 주변에서 갑자기 소리가 나거나 무언가 움직이면 곧바로 그쪽을 바라보는 능력도 중요했습니다. 풀숲에서 나는 작은 소리가 맹수의 접근을 알리는 신호일 수도 있었기 때문입니다.
저자는 이런 반응을 정향 반사(orienting reflex)라는 개념으로 설명합니다. 문제는 지금 우리가 살아가는 환경입니다. 스마트폰에서는 하루에도 수없이 많은 알림이 울립니다. 새로운 메시지, 뉴스 속보, SNS 알림, 광고, 쇼핑 정보가 계속해서 우리의 시선을 잡아끕니다.
몇 초만 지나도 새로운 영상이 등장하는 숏폼 콘텐츠 역시 마찬가지입니다. 책을 읽으며 스마트폰 화면이 우리의 오래된 뇌가 외면하기 어려운 자극으로 가득하다는 생각이 들었습니다.
멀티태스킹을 하면 왜 이렇게 피곤할까
평소 여러 가지 일을 동시에 할 때가 많습니다. 컴퓨터로 문서를 작성하다가 카카오톡 메시지를 확인하고, 인터넷 검색을 하다가 이메일을 열어보고, 다시 하던 일로 돌아옵니다. 겉으로 보기에는 여러 일을 동시에 처리하는 것 같지만 우리의 뇌는 그때마다 주의를 옮기고 있습니다. 저자는 이러한 전환이 반복될수록 뇌에 부담이 쌓인다고 설명합니다.
이 부분을 읽으며 하루 종일 책상 앞에 앉아 있었는데도 유난히 머리가 지치는 날이 떠올랐습니다. 일의 양 때문이라고 생각했는데, 어쩌면 수없이 주의를 옮겨 다닌 것도 피로의 원인이었겠다는 생각이 들었습니다.
왜 계속 다음 화면을 보고 싶을까
SNS를 새로고침한다고 매번 재미있는 게시물이 올라오는 것은 아닙니다. 메시지를 확인할 때마다 반가운 연락이 항상 오는 것도 아닙니다. 그런데 가끔 재미있는 영상이 나타납니다. 예상하지 못한 댓글이나 ‘좋아요’가 달려 있기도 합니다. 그래서 또 한 번 화면을 확인하게 됩니다. ‘이번에는 뭔가 재미있는 것이 나오지 않을까?’ 이런 기대가 반복적인 확인 행동으로 이어집니다.
저자는 도파민과 보상 체계, 예측하기 어려운 보상이 우리의 행동에 어떤 영향을 주는지 설명합니다. 이 부분을 읽고 나니 별다른 이유 없이 스마트폰을 열어보던 제 모습도 조금 이해가 되었습니다. 책에는 이 밖에도 수면과 블루라이트, 어린아이의 스크린 사용, 공감 능력, 사회적 관계, 고요한 시간이 뇌에 미치는 영향 등 다양한 이야기가 담겨 있습니다. 특히 디지털 기술이 우리의 주의력과 생각하는 방식에 어떤 영향을 주고 있는지를 여러 각도에서 살펴본다는 점이 인상적이었습니다.
2. 깨달은 것 : 스마트폰 사용 시간보다 ‘끊기는 시간’을 돌아보게 됩니다
책을 읽으며 가장 먼저 돌아보게 된 것은 스마트폰을 몇 시간 사용했는지가 아니었습니다.
하루 동안 몇 번이나 스마트폰 때문에 생각이 끊겼는가가 더 마음에 남았습니다.
책을 읽다가 메시지를 확인합니다.
설교 원고나 글을 쓰다가 알림을 확인합니다.
잠시 쉬는 시간이 생기면 습관적으로 스마트폰부터 꺼냅니다.
한 번 확인하는 데 걸리는 시간은 길지 않습니다. 문제는 이런 일이 하루에도 수십 번 반복된다는 것입니다.
몸은 같은 자리에 앉아 있는데 생각은 계속 이곳저곳으로 이동하고 있습니다.
이 책을 읽고 나니 ‘나는 집중력이 부족하다’고 스스로를 탓하기 전에 내가 어떤 환경에서 일하고 있는지 살펴볼 필요가 있겠다는 생각이 들었습니다.
책에서 특히 인상 깊었던 내용 가운데 하나가 고요함에 대한 이야기입니다.
요즘은 잠깐의 심심함도 견디기 어려워졌습니다.
엘리베이터를 기다리는 동안 스마트폰을 꺼냅니다. 식당에서 음식이 나오기를 기다리면서 화면을 봅니다. 산책을 하면서도 이어폰으로 무언가를 듣습니다. 잠들기 직전까지 영상이나 글을 봅니다.
언제부터인가 아무것도 하지 않는 시간이 낭비처럼 느껴지기 시작했습니다.
그런데 가만히 돌아보면 깊은 생각이나 새로운 아이디어는 무언가를 계속 보고 있을 때보다 조용히 걷거나 멍하니 앉아 있을 때 떠오르는 경우가 많았습니다.
뇌에도 빈 시간이 필요하다는 사실을 다시 생각하게 되었습니다.
책을 읽는 동안 이런 질문도 해보았습니다.
“나는 스마트폰을 하루에 몇 시간 사용하는가?”
그리고 한 가지 질문을 더 덧붙였습니다.
“오늘 내 마음과 생각을 가장 많이 차지한 것은 무엇인가?”
스마트폰 사용 시간을 줄이는 것보다 더 중요한 문제일 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.
3. 적용할 것 : 내 주의력을 지키는 '작은 습관'을 만들어 보려고 합니다
책을 읽고 스마트폰을 완전히 멀리해야겠다는 생각까지 들지는 않았습니다.
현실적으로 스마트폰은 연락, 일정 관리, 독서, 검색, 내비게이션, 사진 촬영 등 일상에서 꼭 필요한 도구입니다.
그래서 사용 자체를 줄이는 것보다 사용하는 방식부터 조금 바꿔보기로 했습니다.
첫째, 책을 읽거나 글을 쓸 때 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두려고 합니다.
책상 위에 스마트폰이 있으면 특별한 알림이 없어도 한 번씩 화면을 확인하게 됩니다. 집중해야 할 시간에는 가방이나 서랍에 넣어두는 습관을 만들어 보려고 합니다.
둘째, 불필요한 알림을 정리하려고 합니다.
쇼핑 앱, 뉴스, SNS 등 바로 확인하지 않아도 되는 알림은 과감하게 줄여볼 생각입니다. 모든 알림에 즉시 반응해야 할 필요는 없기 때문입니다.
셋째, 한 번에 한 가지 일을 하는 시간을 늘리려고 합니다.
책을 읽을 때는 책만 읽고, 글을 쓸 때는 글쓰기에 집중하는 시간을 만들어 보려고 합니다. 짧은 시간이라도 온전히 하나의 일에 머무르는 연습이 필요하다는 생각이 들었습니다.
넷째, 일부러 아무것도 듣지 않는 시간을 가져보려고 합니다.
산책할 때 매번 이어폰을 꽂지 않고 주변 소리를 들으며 걸어보려고 합니다. 운전하거나 잠깐 쉬는 시간에도 항상 콘텐츠를 재생해야 한다는 습관을 조금씩 내려놓아 보고 싶습니다. 하루에 10분이라도 화면과 소리에서 벗어나 조용히 생각하는 시간이 생기면 좋겠습니다.
4. 추천 독자
이 책은 다음과 같은 분들에게 특히 추천하고 싶습니다.
예전보다 한 가지 일에 오래 집중하기 어렵다고 느끼는 분
책을 읽다가 자주 스마트폰을 확인하는 분
SNS나 숏폼 영상을 습관적으로 보고 있는 분
하루 종일 스마트폰과 컴퓨터를 사용하며 일하는 분
자녀의 스마트폰과 태블릿 사용 때문에 고민하는 부모님
공부와 업무에서 집중력을 높이고 싶은 분
디지털 환경이 우리의 뇌와 삶에 어떤 영향을 주는지 궁금한 분