당신이 잘 잤으면 좋겠습니다

당신이 잘 잤으면 좋겠습니다 - 매일이 피곤한 당신을 위한 숙면 처방
김경철 지음 / 세종(세종서적) / 2024년 1월

My book review
[에밀리샘의 북리뷰 📚 ]
제목: 당신이 잘 잤으면 좋겠습니다
지은이: 김경철
펴낸곳: 세종서적(주)
➡️ '꿀잠'을 자고 싶은 현대인 누구라도 건강한 수면을 취할 수 있도록 도와주는 길라잡이 책 한 권쯤 꼭 필요한 것이 우리의 현실이기에 더욱 와닿는 제목이다.
✅️ 제1강 나는 왜 푹 자지 못할까
불면의 원인은 질병, 잘못된 생활 습관(술, 야식 등)과 우리 몸의 기능 장애(심한 피로와 통증, 수면 장애, 집중력 저하, 소화 불량, 배에 가스가 차는 현상 등)로 인한 것이다.
코르티솔과 멜라토닌을 핵심 축으로 하는 생체 시계는 매우 중요하며 우리 몸은 망막을 통해 들어오는 빛으로 생체 리듬을 조절한다. (p.52~57 참고)
밤중에 스마트폰을 사용하면 디스플레이에서 나오는 블루라이트 때문에 멜라토닌 분비가 줄어들거나 분비되지 않아 수면 사이클이 망가지는 악순환이 일어난다.
✅️ 2강 수면제, 먹어도 괜찮을까
악성 수면 장애의 경우 졸피뎀을 복용하면서 수면을 개선하는 행동 변화도 함께 시도해 습관을 바꾸어야 한다.
졸피뎀은 복용 사례도 많기 때문에 장기간 만성적으로 썼을 때의 연구가 활발하게 이루어지고 있으며 아직까지는 인지 기능 저하, 즉 치매를 유발한다는 강력한 근거의 논문은 발표되지 않았다.
약물 치료가 두렵다면 경두개자기장자극술을 시도해보는 것도 한 가지 방법이다. 부작용의 염려도 없고 안전하며 효과적이다.
✅️ 제 3강 부족한 호르몬을 보충하라
야간에 코르티솔 분비량이 많아지면 불면의 큰 원인이 되므로 아침에는 코르티솔 분비량을 높여 하루를 시작할 힘을 얻고, 밤에는 멜라토닌 분비량을 높여 꿀잠을 자게 만드는 하루 중 생체 리듬을 회복하는 것이 중요하다.
✅️ 4강~6강 (생략)
저자는 인생을 단순하게 살라고 말한다. 수많은 불면의 원인과 해결책을 제시하면서도 행복한 노화와 꿀잠을 위해선 작고 소중한 것에 진심으로 감사하며 잠드는 습관을 가지기를 강조한다. 그것이 해피에이징이고 몸과 마음의 웰케어이기 때문이다.

마이오카인 운동

마이오카인 운동 - 근육에서 나오는 만병통치 호르몬
박병준 지음 / 헤르몬하우스 / 2023년 11월

My book review
[에밀리샘의 북리뷰 📚 ]
제목: 마이오카인 운동
지은이: 박병준
펴낸곳: 헤르몬하우스
➡️ 건강한 삶을 추구하는 것은 인간 욕구 중 가장 자연스럽고 보편적인 것이다.
계절 핑계로 가벼운 산책조차 하지 않고 지냈더니 체중 증가와 더 심한 피로감의 악순환을 경험하고 있기에 마이오카인 운동의 중요성을 더 절실하게 느끼며 북리뷰를 시작한다.
✅️ 마이오카인
2000년대에 들어 근육에서 분비되는 호르몬이 잇달아 발견되고 있으며, 2012년 아이리신이라는 호르몬이 발견되어 학계에서 엄청난 주목을 받기 시작했다. 아이리신을 포함해 근육에서 분비되는 호르몬들은 통칭 '마이오카인'이라 부른다.
현재까지 밝혀진 마이오카인의 역할은 비만과 당뇨 예방, 기억 학습, 심혈관계 대사, 노화 방지, 코르티솔 분비, 염증 제어, 골격 형성 등 신체 전반적인 건강상태에 폭넓게 작용한다.
최근 연구에서는 암세포를 마이오카인이 포함된 혈액에 노출시킨 결과 암 세포 증식이 억제되었다고도 한다. 마이오카인은 운동 후 근육의 재합성과 함께 발현되며, 마이오카인의 분비를 위해서는 적절한 중,고강도 운동이 효율적이다.
✅️ 마이오카인 고강도 운동법
1. 150분 이상 운동하라
주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 75분의 고강도 유산소 운동을 한다.
2. 앉아있는 시간을 줄이고 더 움직여라
3. 강도를 올려라
4. 근육을 키워라
마이오카인과 고강도 운동의 효과를 검증한 자료를 종합하면 매일 20~30분 인터벌 트레이닝이 건강에 가장 좋다는 결론에 도달한다.
✅️ 대표적인 마이오카인 운동법
1. 계단 오르기
미국 하버드대 연구팀은 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20 % 줄어든다고 밝혔다. 숨이 차고 허벅지 근육에 근육통이 생길 정도의 강도로 올라야 마이오카인 분비에 효과적이다.
2. 자전거 타기
효율적인 자전거 타기는 실내자전거를 이용하는 것이 좋다. 체중이 약간 앞으로 실린 상태에서 허리를 곧게 펴고 타야 한다.
마이오카인 분비를 위해선 자전거 페달의 저항을 체중의 1/3 정도가 되게 하고 최대 3분까지 지속할 수 있는 속도의 70%로 페달을 밟는다. 3분에 도달했을 때 숨이 차고 허벅지 근육에 근육통이 있어야 하며 휴식시간 포함한 전체 운동시간이 20분 이상 되어야 한다.
3. 달리기
달리기 또한 고강도 인터벌 트레이닝으로 시행하면 그냥 달리는 것보다 심폐지구력과 혈관 탄력, 심장 기능에 더 좋다. 평균 연령 44세의 성인 55,138명을 대상으로 한 연구에서는, 달리기를 하는 사람은 하지 않는 사람보다 심혈관 관련 사망률이 45% 낮아진다는 결과가 있었다.
*달리기 할 때는
1) 3분 동안 70%의 체력을 쏟을 정도의 속도로 달린다. 2) 속도를 줄일 때 서서히 줄이는 것이 관절을 지키는 핵심이다. 3) 숨을 고르며 3분을 걷는다.
4. 수영
기본적으로 어깨에 통증이나 문제가 없는 사람이 해야 하고 영법 중 자유형이 가장 안전하며 효율적이다.
5. 등산
등산은 심폐기능, 근력, 근지구력 등 유산소와 무산소 복합 운동효과에 더해 정신적인 부분까지 케어할 수 있는 좋은 운동이다. 보통 건강을 위해서 등산한다면 2시간 내에 마칠 수 있는 코스가 좋다. 일반적으로 등산하고 난 다음 날 혈액 내 베타 엔돌핀의 양이 그 전날에 비해 10~20% 상승한다.
6. 제자리 달리기
제자리 달리기는 무릎관절에 부담이 적어 비교적 나이가 많은 사람도 하기 좋은 운동이다.
제자리 뛰기로 마이오카인을 분비하기 위해서는 달리기를 할 때 팔을 앞뒤로 크게 흔들고 무릎을 배꼽까지 올리며 할 수 있는 한 빠른 속도로 뛰면 된다. 책에서 소개하는 마이오카인 운동들을 하루에 한 가지씩 20분 해도 되고, 자신의 관절 상태어 맞는 운동들을 선택적으로 결합해서 20분 해도 된다. 중요한 것은 근육들이 버겁고 괴로워야 마이오카인이 나온다는 점이다.
✅️ 집에서 하는 마이오카인 운동
P. 72~P. 139에 집에서 따라할 수 있는 운동법을 그림과 함께 자세히 설명하고 있고 바코드를 찍으면 유튜브 채널을 통해 동작을 가정에서도 쉽게 따라할 수 있다. (자세한 내용은 책 참고할 것)
➡️ 총평
근육에서 나오는 만병통치 호르몬인 마이오카인을 만드는 건강한 운동 소개서로 이보다 더 쉽고 간결하게 정리해놓은 책이 있을까 싶다. 우리나라 의료시스템의 장점과 문제점을 짚어보고 일반인 누구라도 따라할 수 있는 운동법을 소개한 작가는 물리치료사로 신뢰할 만하다.
또한 @actorsbodycare 유튜브 채널을 통해 우리 사회에 건강한 영향력을 끼치고 있기에 더욱 귀한 도서임에 분명하다.
본서를 통해 겨울이라 움츠러들기 쉬운 우리 모두 마이오카인 만들기에 한 걸음 바짝 다가서길 바래본다.

사람이 따르는 말 사람이 떠나는 말

사람이 따르는 말, 사람이 떠나는 말 - 인간관계를 결정짓는 대화습관 39가지
히구치 유이치 지음, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2023년 11월

My book review
[에밀리샘의 북리뷰 📚 ]
제목: 사람이 따르는 말 사람이 떠나는 말
지은이: 히구치 유이치
펴낸곳: 레몬한스푼

➡️ 언어란 그 사람의 생각이고 실체라고 생각하며 살아온 나는 말에 의해 쉽게 설득되고 상처받기도한다. 여전히...
인간관계를 결정짓는 대화습관, 어리석은 말투와 지혜로운 말투의 치명적인 차이를 알아보고 슬기로운 언어생활이 되길 바라는 마음으로 책장을 펼쳐본다.
✅️ Part 1 부하직원에게 무시당하는 어리석은 상사의 대화습관
- 도덕 교과서 같은 설교만 늘어놓는다. 도덕이 보편적이긴 하지만 복잡해진 현대 사회에 상응하는 가치 기준은 될 수 없다. 다른 사람의 행동이나 삶의 방식을 이러니저러니 말하기보다 자신의 행동과 삶에 먼저 관심을 갖는 것이 어떨까.
- 남의 권위를 등에 업고 잘난 척한다. 그것은 착각이고 유치한 사고방식이다. 상대를 권위로 누르는 것이 아니라 설득력으로 압도해야 한다.
- 자신의 가치관만으로 모든 것을 판단한다. 사람마다 가치관이 다르고 생각도 다르다는 것을 명심하자. 만약 여러분이 상사라면 사내에서야 부하직원들이 여러분의 강요를 묵묵히 듣고 따를지 모르지만, 상하관계가 없는 세계로 나가면 아무도 여러분의 강요에 귀를 귀울이지도, 따르지도 않는다는 것을 금방 알 수 있다.
- 사사건건 트집만 잡는다.
- 단순한 몇 가지 정보로 섣불리 결론짓는다.
- 이해하기 어려운 추상적인 말을 사용한다.
- 궤변으로 자기 의견을 주장한다.
- 자기 말의 모순을 깨닫지 못한다.
- 난해한 말로 연막을 피운다.
- 제대로 알지도 못하면서 아는 척한다.
✅️ Part 2 이성을 떠나게 하는 매력 없는 대화습관
- 지난 일에 계속 집착한다.
- 무엇이든 의심하고 억측한다.
- 감정에 휘둘려 이성적으로 판단하지 못한다.
- 우유부단해서 자기 의견을 말하지 못한다.
- 일방적으로 자기 말만 한다.
- 상대가 관심 없는 말을 늘어놓는다.
- 속물적이고 낮은 수준으로 해석한다.
- 어떡해서든 눈에 띄려고 한다.
무리하게 실력 이상의 것을 해내서 눈에 띄려고 하기보다 자신에게 맡겨진 일에 묵묵히 최선을 다하는 모습을 보여주는 것이 더 바람직하다.
✅️ Part 3 인간관계를 망가뜨리는 꼴불견 대화습관
- 자기 자랑만 늘어놓는다.
- 실속 없는 말로 허세를 부린다.
- 다른 사람의 말에 귀 기울이지 않는다.
- 아부만 하고 자기 의견을 말하지 않는다.
- 감정을 통제하지 못해 감정 기복이 심하다.
- 융통성 없이 정론만 내세운다.
- 한물간 유행어로 분위기를 망친다.
- 투덜거리기만 해서 무엇을 말하려는지 알 수 없다.
- 어떤 화제든 늘 똑같은 이야기로 끌고 간다.
- 차별 의식을 말로 표현한다.
✅️ Part 4 자칫하면 만만하게 보일 수 있는 답답한 대화습관
- 다른 사람의 생각을 비판 없이 받아들인다.
- 쉽게 감동해 자주 눈물을 보인다.
- 착한 사람이 되고 싶어한다. 지적으로 살기 위해서는 분명한 태도가 필요하다. 매번 좋은 얼굴만으로는 살 수 없다. 경우에 따라선 아무리 친한 사이라도 냉정하게 대해야 할 필요가 있다. 그렇게 해야만 신뢰를 얻는다.
- 지나치게 꼼꼼하고 친절하다.
- 현상을 정확하게 파악하지 못한다.
- 눈앞의 것에만 관심을 가져 시야가 좁다.
- 즉흥적이고 단편적으로 사고한다.
- 현실을 무시한 채 이상론만 말한다.
- 다른 데서 얻은 지식을 자신의 의견인 양 말한다.

➡️ 총평
대화습관은 좀처럼 바꾸기가 힘든 게 사실이다. 아무리 노력해도 위에 제시한 것들을 모두 지킬 순 없고 그럴 필요도 없다.
하지만 분명 알아야 할 것은 자신을 뒤돌아보고 스스로의 언어습관을 점검해야 한다. 완벽한 사람이 될 순 없지만 나의 단점을 인지하고 하나씩 노력해서 수정해 나간다면 분명 더 나은 인간관계를 맺을 수 있을 것이다.
나이가 들수록 자신의 언어습관, 대화습관 꼭 확인하고 더 어른다운 선한 영향력을 끼칠 수 있길 바래본다.

나의 막노동 일지

나의 막노동 일지 - 계속 일하며 살아가는 삶에 대하여
나재필 지음 / 아를 / 2023년 11월

My book review
[에밀리샘의 북리뷰 📚 ]
제목: 나의 막노동 일지
지은이: 나재필
펴낸곳: 도서출판 아를

➡️ 27년간 신문사에서 베테랑 기자로 일하다 은퇴한 후 예고없이 시작된 인생 후반전, 단기 일용직부터 대기업 건설 현장까지 막노동꾼으로 일하며 알게된 밥벌이의 기쁨과 슬픔이 녹아 있는 책.작가의 이력에 단숨에 매료된다.
그 살아있는 삶의 현장으로 들어가 보자.

✅️ 1부 나의 막노동 일지
27년간 기자로 살아온 사람 입에서 '노가다'란 말이 나오자 아내의 입이 떡 벌어졌다.
우리 사회가 바라보는 막노동에 대한 인식은 애초부터 곱지 않았던 게 사실이다. 출근 대비 1시간 정도 이른 시각이었다. 첫 출근에 대한 심리적 부담이었다. 한 치 앞을 알수 없는 신세계였기에 지레 겁을 먹고 있었던 것이다.
나는 하루가 다르게 막노동에 적응해갔다. 일이 고되면 고될수록 책임감은 더 커졌다. 막노동이 길어질수록 이 땅의 모든 아버지, 어머니, 남편, 아내, 청춘의 삶에 뜨거운 경외감을 품게 됐다. 오늘의 노동은 내일의 희망 때문에 가능하다.
막노동을 하면 할수록 마음 깊은 곳에서 자부심이 자라났다. 막노동도 하나의 귀중한 직업이란 생각이 들었다. 내가 하는 일에 긍지를 가지니 더없이 만족했다. 자식들에게도 당당해졌다.
막노동을 한다고 하면 인생 밑바닥까지 간 거라고 말하는 사람들이 있는데, 그곳은 사람이 옹기종기 모여 앉아 먹고 자고 삶을 부여잡은 곳이다.
인생 밑바닥이 아니라 일상 언저리에 든든히 뿌리를 내린 나무의 밑동이다. (중략)
내가 없으면 신문사가 망한다는 착각으로 온몸을 바쳐 일하는 '회사 인간'이었다. 기자 생활 27년 동안 편집국장, 논설위원까지 지내며 정점을 찍었으나 남은 건 송장 같은 육신이었다. 어느 날 나는 뒤도 돌아보지 않고 정글을 떠났다.
아직까지는 일을 해야 하고, 돈을 벌어야 하고, 멈춰서는 안된다고 자기 최면을 걸었다. 나는 깨달았다. 바닥까지 몰리면 바닥까지 내려가면 된다는 것을. 그러면 바닥을 치고 다시 올라갈 수 있다는 것을.
✅️ 2부 나의 시간은 낡지 않았다
베이비부머들에게 시간은 낡은 게 아니다.
늙은 청년의 삶은 아직 끝나지 않았다. 이 시간을 어떻게 사용할지 결정하는 것도 우리의 몫이다. 욕심낼 필요도 없다. 처음부터 다시 시작해보는 거다. 직장인으로 30년을 버티며 살아왔으니 다음 30년도 다시 성실하게 살아내면 된다. 어떤 삶이든 괜찮다. 지금까지 그래왔던 것처럼
버티면 버틸수록 삶의 의욕이 커진다. 나는 나의 삶에 대해 변명하지 않을 생각이다. 무슨 일을 해도 도망가지 않을 작정이다.
특별하지 않아도 괜찮다. 조금은 아파도 괜찮다. 아직 나에겐 파릇파릇한 꿈이 남아 있으니까.

➡️ 총평
요즘 문득문득 평생하던 나의 일로부터 은퇴하게 되면 남은 날들을 난 어떻게 살아갈것인가? 생각하게 되곤한다. 구체적인 인생 계획이 있고 거기에 딱맞게 살아진다면 참으로 안정적이겠지만, 인생은 결코 계획한대로 흘러가진 않는다.
평생의 직업과는 거리가 먼 일을 택하고 도전하며 고군분투하는 작가의 삶의 현장을 들여다보니 그 용기가 부럽기도하고 상당히 고무적이다.
기자 출신 작가님답게 간결하고 명료한 문체와 진솔한 삶의 이야기에 쉬이 빠져들어 시간 가는 줄 모르고 읽은 책 중의 하나이다.

맨발걷기의 첫걸음

맨발걷기의 첫걸음 - 자연으로 돌아가라
박동창 지음 / 국일미디어(국일출판사) / 2023년 3월

My book review
[에밀리샘의 북리뷰 📚 ]
제목: 맨발걷기의 첫걸음
지은이: 박동창
펴낸곳: 국일미디어

➡️ 맨발걷기 한 번쯤은 해보거나 들어봤을 것이다. 맨발걷기가 유행하자 나도 초창기 그 대열에 참여하고 싶었지만 꾸준히 할 수 없었기에 포기했던 경험이 있다. 작가는 22년 전 2001년 봄 폴란드 바르샤바의 카바티숲에서 맨발걷기의 한없는 즐거움을 알게 된다. 맨발걷기의 경이로움과 맨발걷기로 인해 건강이 증진되는 놀라움을 직접 경험했던 작가의 이야기 총 11장 중 몇 몇 장을 뽑아 그 속으로 들어가 보고자 한다.

✅️ 3장 맨발의 기원과 역사
인류 진화의 역사는 직립보행의 역사이자 맨발걷기의 역사이다. 최초의 인류가 거주했다는 아프리카의 사바나숲은 이러한 발전의 모습을 그대로 간직하고 있기도 하다. 남아프리카 지역의 부시맨들은 여전히 맨발로 동물을 추적하여 사냥을 한다. 또 맨발로 동아프리카 사바나의 고원을 누비며 유목생활을 하는 마사이족들의 삶에서도 이를 확인할 수 있다. 수백 만 년 동안 이어져 내려온 맨발의 역사, 그것은 발의 강인함을 대변해준다고 하겠다. 그리고 맨발로도 얼마든지 살아갈 수 있다는 것을 직접적으로 증거하고 있는 것이다.
켈트족은 청동기 시대부터 추운 겨울을 감내하며 살아야 했다. 이들은 추위에도 불구하고 연중 내내 맨발로 살았다. 이들은 18세기까지도 성별, 나이, 사회계급을 불문하고 맨발 풍습을 지켰는데, 이는 맨발의 편리함과 민족적 자긍심에서 기인되었다고 한다. 오늘날까지도 맨발의 켈트 문화가 스코틀랜드의 고산족을 통해 일부 전해져오고 있다. (중략)
✅️ 4장 맨발로 걷는 이유
- 인간의 신체에 자연스러운 생활패턴으로 돌아가기
- 우리의 유전자는 맨발을 원하니까
- 웰빙을 실천하는 가장 경제적인 수단이므로
- 나의 존재와 대면하는 명상의 시간을 누릴 수
있으므로
✅️ 6장 맨발걷기로 인해 변화하는 일상
- 맨발걷기는 그 자체가 행복한 잠으로의 초대다. 하루에 한 두 시간의 숲길 걷기, 그것은 자연이 주는 최상의 수면제이자 안정제이다.
- 정체되어 있던 장기들이 힘차게 움직이기 시작하면서 오랫동안 쌓여있던 침전물과 독소를 배출해낸다.
- 몸의 면역력과 저항체계의 강화, 맨발걷기는 내 몸에 내재하고 있는 건강시스템을 개혁하여 근본적인 체질의 변화를 가져온다.
- 발을 무좀과 악취로부터 해방시킬 것이다.

➡️ 총평
맨발걷기는 직접 체험해보지 않고서는 그 즐거움과 치유가 와닿지 않을 수도 있다.
지난 여름의 끝 무렵 다시 맨발걷기에 도전해 본 나의 경험으론 분명 책에서 전달하고자 하는 이로움들이 있었기에 책을 읽는 동안 앞으로 계속 도전하고자 다짐하는 계기가 된 것 같다.
겨울의 문턱에 서서 자칫 움츠러들기 쉬운 우리 몸에 활력을 불어넣길 바라는 마음으로 책소개를 마무리한다.