마이오카인 운동

마이오카인 운동 - 근육에서 나오는 만병통치 호르몬
박병준 지음 / 헤르몬하우스 / 2023년 11월

My book review
[에밀리샘의 북리뷰 📚 ]
제목: 마이오카인 운동
지은이: 박병준
펴낸곳: 헤르몬하우스
➡️ 건강한 삶을 추구하는 것은 인간 욕구 중 가장 자연스럽고 보편적인 것이다.
계절 핑계로 가벼운 산책조차 하지 않고 지냈더니 체중 증가와 더 심한 피로감의 악순환을 경험하고 있기에 마이오카인 운동의 중요성을 더 절실하게 느끼며 북리뷰를 시작한다.
✅️ 마이오카인
2000년대에 들어 근육에서 분비되는 호르몬이 잇달아 발견되고 있으며, 2012년 아이리신이라는 호르몬이 발견되어 학계에서 엄청난 주목을 받기 시작했다. 아이리신을 포함해 근육에서 분비되는 호르몬들은 통칭 '마이오카인'이라 부른다.
현재까지 밝혀진 마이오카인의 역할은 비만과 당뇨 예방, 기억 학습, 심혈관계 대사, 노화 방지, 코르티솔 분비, 염증 제어, 골격 형성 등 신체 전반적인 건강상태에 폭넓게 작용한다.
최근 연구에서는 암세포를 마이오카인이 포함된 혈액에 노출시킨 결과 암 세포 증식이 억제되었다고도 한다. 마이오카인은 운동 후 근육의 재합성과 함께 발현되며, 마이오카인의 분비를 위해서는 적절한 중,고강도 운동이 효율적이다.
✅️ 마이오카인 고강도 운동법
1. 150분 이상 운동하라
주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 75분의 고강도 유산소 운동을 한다.
2. 앉아있는 시간을 줄이고 더 움직여라
3. 강도를 올려라
4. 근육을 키워라
마이오카인과 고강도 운동의 효과를 검증한 자료를 종합하면 매일 20~30분 인터벌 트레이닝이 건강에 가장 좋다는 결론에 도달한다.
✅️ 대표적인 마이오카인 운동법
1. 계단 오르기
미국 하버드대 연구팀은 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20 % 줄어든다고 밝혔다. 숨이 차고 허벅지 근육에 근육통이 생길 정도의 강도로 올라야 마이오카인 분비에 효과적이다.
2. 자전거 타기
효율적인 자전거 타기는 실내자전거를 이용하는 것이 좋다. 체중이 약간 앞으로 실린 상태에서 허리를 곧게 펴고 타야 한다.
마이오카인 분비를 위해선 자전거 페달의 저항을 체중의 1/3 정도가 되게 하고 최대 3분까지 지속할 수 있는 속도의 70%로 페달을 밟는다. 3분에 도달했을 때 숨이 차고 허벅지 근육에 근육통이 있어야 하며 휴식시간 포함한 전체 운동시간이 20분 이상 되어야 한다.
3. 달리기
달리기 또한 고강도 인터벌 트레이닝으로 시행하면 그냥 달리는 것보다 심폐지구력과 혈관 탄력, 심장 기능에 더 좋다. 평균 연령 44세의 성인 55,138명을 대상으로 한 연구에서는, 달리기를 하는 사람은 하지 않는 사람보다 심혈관 관련 사망률이 45% 낮아진다는 결과가 있었다.
*달리기 할 때는
1) 3분 동안 70%의 체력을 쏟을 정도의 속도로 달린다. 2) 속도를 줄일 때 서서히 줄이는 것이 관절을 지키는 핵심이다. 3) 숨을 고르며 3분을 걷는다.
4. 수영
기본적으로 어깨에 통증이나 문제가 없는 사람이 해야 하고 영법 중 자유형이 가장 안전하며 효율적이다.
5. 등산
등산은 심폐기능, 근력, 근지구력 등 유산소와 무산소 복합 운동효과에 더해 정신적인 부분까지 케어할 수 있는 좋은 운동이다. 보통 건강을 위해서 등산한다면 2시간 내에 마칠 수 있는 코스가 좋다. 일반적으로 등산하고 난 다음 날 혈액 내 베타 엔돌핀의 양이 그 전날에 비해 10~20% 상승한다.
6. 제자리 달리기
제자리 달리기는 무릎관절에 부담이 적어 비교적 나이가 많은 사람도 하기 좋은 운동이다.
제자리 뛰기로 마이오카인을 분비하기 위해서는 달리기를 할 때 팔을 앞뒤로 크게 흔들고 무릎을 배꼽까지 올리며 할 수 있는 한 빠른 속도로 뛰면 된다. 책에서 소개하는 마이오카인 운동들을 하루에 한 가지씩 20분 해도 되고, 자신의 관절 상태어 맞는 운동들을 선택적으로 결합해서 20분 해도 된다. 중요한 것은 근육들이 버겁고 괴로워야 마이오카인이 나온다는 점이다.
✅️ 집에서 하는 마이오카인 운동
P. 72~P. 139에 집에서 따라할 수 있는 운동법을 그림과 함께 자세히 설명하고 있고 바코드를 찍으면 유튜브 채널을 통해 동작을 가정에서도 쉽게 따라할 수 있다. (자세한 내용은 책 참고할 것)
➡️ 총평
근육에서 나오는 만병통치 호르몬인 마이오카인을 만드는 건강한 운동 소개서로 이보다 더 쉽고 간결하게 정리해놓은 책이 있을까 싶다. 우리나라 의료시스템의 장점과 문제점을 짚어보고 일반인 누구라도 따라할 수 있는 운동법을 소개한 작가는 물리치료사로 신뢰할 만하다.
또한 @actorsbodycare 유튜브 채널을 통해 우리 사회에 건강한 영향력을 끼치고 있기에 더욱 귀한 도서임에 분명하다.
본서를 통해 겨울이라 움츠러들기 쉬운 우리 모두 마이오카인 만들기에 한 걸음 바짝 다가서길 바래본다.