1단계: What→ 내가 왜 그럴까, 어떤 느낌인가, 지금 어떤 감정에 놓였는가, 강도는 어떠한가?
예: 지금 나는 초조하고 불안하다. 마음이 편하지 않아 가만히 있지 못하겠다. 강도는 8점 정도다. 걱정스러운 마음도 조금 있다.
(지금 어떤 감정에 놓였는지 명확히 알고 그 감정을 말해 보는 것이 목적이다.)→
2단계: Why 이 감정은 왜 생겼는가?
예: 보고서를 작성해야 하지만 며칠 동안 잡무가 많아서 시작도 하지 못했다. 마감일까지 이틀 남았는데 완성하기 어려울 것 같다.
(감정의 배후에 숨겨진 정보를 되짚어가며 감정이 유발된 원인을 찾는다. 일어난 일을 가능한 한 객관적이고 사실대로 서술해야 한다. 감정적인 언어는사용하지 않고 사실을 단순하게 표현한다.)
3단계: Wish 나의 바람은 무엇이었는가? 내가 달성하고자 하는 목표는 무엇인가?
예: 이 보고서를 시간에 맞춰 완성하는 것이다. 그동안 성장한 내 모습을 상사에게 인정받고 월말 고과 점수를 잘 받는 것이 나의 바람이다.
(명확한 방향이나 이루고자 하는 목표가 없으면 쉽게 불안해진다. 목표를 설정하면 어느 방향으로 노력해야 하는지 알 수 있어 불안감을 줄일 수 있다.)
4단계: How→그 목표를 실현하기 위해 무엇을 할 수 있는가? 이제어떤 행동을 해야 하는가?
예: 할 일을 제때 다하지 못할 것 같아 불안감을 느낀다. 원인은 시간 관리이므로 일정을 잘 세워야 한다. 이틀 동안 상사에게 도움을 요청하거나 지난 보고서를 참고하는 등 임무를 빠르게 완수하도록 효율적인 방법을 생각해야 한다.
(이것이 전체 과정의 핵심이다. 어쩔 줄 몰라 불안한 감정에 휩싸였던 상태에서 무엇을 해야 할지 고민하고 문제를 해결하는 단계로 전환되는 중요한부분이다. 행동으로 옮기기만 하면 괴로운 감정에서 벗어날 수 있다.)
5단계: Outcome→ 계획대로 행동한 결과는 어떠한가?
예: 업무 프로세스를 최적화한 덕분에 꽤 훌륭한 성과를 얻었다.
(계획대로 행동한 후 결과를 복기하며 정리한다. 순조롭게 완수하지 못했어도 결과를 정리하면서 감정을 이성적으로 대하는 습관을 형성할 수 있어 앞으로 목표를 이룰 때 도움이 된다.)이것이 바로 ‘곤경 탈출 5단계‘다. 기억하기 쉽도록 ‘3W20‘ 법칙이라고 부르면 편하다. 이 방법을 활용하면 감정이 쉽게 유발되는 일을 명확히 인지하고 자신의 감정을 잘 통제할 수 있다.