수면 투자 - 하버드 최고의 수면법

수면 투자 - 하버드 최고의 수면법
다나카 카나타 지음, 장은정 옮김 / 예문아카이브 / 2022년 5월

타지에서 육아를 하면서 나 자신을 위한 시간을 가진다는 것은 참 힘겨운 일이었다. 그래서 아이들이 자는 밤 시간을 적극적으로 활용했다. 이런 생활 패턴이 굳어지다 보니 아이들이 성장하면서 여유 시간이 생겼음에도 밤의 시간을 수면에 양보하지 못했다. 아침에 잘 일어나지 못하고, 뻐근하고 자도 피곤한 컨디션으로 하루를 시작하는 날들이 많아지면서 잠에 대한 욕구가 강해졌다. 그래서 어느 정도 스케줄을 소화한 후 낮잠 자는 버릇이 생겼다. 한 시간 정도 자고 일어나서 또다시 오후 일정을 해치웠다. 그런데 이러다 보니 새벽녘에서야 잠이 들었다. 무언가 틀을 깨는 변화가 필요하겠다 싶을 때쯤, 『수면 투자』 - 하버드 최고의 수면법 책을 알게 되었다.

수면 투자/다나카 카나타 지음/예문아카이브

『수면 투자』 - 하버드 최고의 수면법

이 책은 뇌 건강을 중점으로 설명하면서 수면에 투자하기를 권한다. 수면 투자가 단순히 수면에만 집중하는 게 아니라 수면·식시·운동 세 가지 측면에서 건강한 생활 리듬을 찾을 수 있는 방법을 알려주고 있다는 점이 특색이다.

질 좋은 수면이 행복한 인생을 만든다. 잠이 보약이다.

잘 알고 있지만 실천하기는 힘들다. 생각해 보면 방법들은 다 간단하고 쉬운데 실천하는 게 어려운 것 같다. 간단하게 보일수록 더 많은 노력이 필요해서 일지도 모르겠다. 이 책을 통해 알게 된 수면 투자법은 실제 간단하고 단순하다. '정말? 이렇게만 하면 되는 거야? 다 아는 거 같은데' 싶지만 막상 해내려고 하면 루틴이 되기까지 많은 노력이 필요하다. 이 책을 쓴 저자 다나카 카나타 교수 본인 또한 일정 때문에 흐트러지는 생활 리듬을 바로잡기 위해 미리 수면 시간을 조정하는 등 수고를 해야 한다고 밝히고 있다.

총 6장으로 구성된 이 책은 1장과 2장을 통해 수면의 중요성과 영향을 면밀히 밝히고 있다.

• - 모든 문제는 수면에서부터 나타난다.

• - 꿀잠이 꿀잼 인생을 만든다.

업무 능력이 떨어지는 현상, 우울증, 짜증, 화 등 다양한 감정과 현상들을 수면 상태로 확인할 수 있고 좋은 수면 투자로 도움을 받을 수 있음을 피력하고 있다. 수면 투자가 요즘 현대인들의 필수품인 영양제나 영양보조식품보다 효과가 좋다는 주장은 솔깃하다. 사실 중년의 나이에 접어들다 보니 예전에는 느끼지 못했던 노화의 징조들이 신경 쓰여 영양보조식품들을 하나 둘 복용하고 있는 실정이다. 그런데 꾸준히 먹는다는 게 생각보다 쉽지 않다. 그래서 이 챕터를 읽으면서 <수면 투자>에 대한 의지를 불태웠다.

뇌 네트워크로 설명한 우울증에 대한 접근도 흥미로웠다. 가장 흔한 정신 질환 중 하나인 우울증은 여러 가지 원인과 단계가 있다. 오늘날 우울증 치료는 대개 약물 요법을 중심으로 이루어진다. 근거 중심 의학이 중요한 의료 현장에서 사례가 축적되기 쉬운 약물 요법이 주를 이루게 되었고, 교육하기 쉽다는 점도 있다. 또 의사가 시간을 들여 상담을 해주기보다 약물 요법에 집중하는 편이 짧은 시간 동안 많은 환자를 볼 수 있고 검사와 투약 등 병원 수입이 높아지는 데 도움이 된다. 하지만 항우울제 복용은 초기 증상이 개선되더라도 인지 기능 저하 등의 기능 장애가 남아서 삶의 질이 떨어진다는 과제들이 있다. 이를 해결하기 위해 효과가 높고 부작용이 적은 제4의 우울증 치료인 TMS(Trasnscranial Magnetic Stimulation) 치료가 등장했다고 한다. 자기 에너지를 이용하여 뇌 내의 신경세포에 자극을 주는 치료법이다. 신경전달물질을 조정하고, 뇌 혈류와 뇌 대사, 뇌 네트워크를 조절한다고 한다. 하버드 대학의 TMS 센터에서는 우울증, 조울증, 불안 장애, 강박 장애 등 정신과 영역에서부터 파킨슨병, 헌팅턴병 등 신경내과 분야, 뇌졸중 후의 언어 장애, 운동 장애 등의 재활 분야, 임신과 출산에 관련된 여성 분야까지 폭넓은 분야에서 이루어지고 있다고 하니 TMS 치료의 미래와 내일에 관심이 간다.

저자는 치료의 최종 목표는 의료기관에 의존하지 않고 스스로 안정 상태를 유지하는 것이기 때문에 TMS 치료뿐 아니라 수면, 식사, 운동 그리고 일하는 방식 등을 포함한 라이프 스타일 전체의 개선이 필요하다고 강조하고 있다.

3 ~ 6장에 걸쳐 수면 투자 방법을 설명하고 있다.

• <수면법>

- 아침, 낮, 저녁, 밤 시간대별로 할 수 있는 수면 투자를 소개해 주고 있다.

- 수면 시간은 나이, 환경 등 개인별로 편차가 있을 수 있다. 하지만 일어나서 4시간 후에 머리가 가장 맑아지기 때문에 이를 의식하면서 수면 시간을 조정하는 것이 중요하다. 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 새벽 2~4시에 가장 왕성하게 나온다고 알려져 있기 때문에 이 시간대에 가장 깊은 잠에 빠지며 뇌의 혈류량도 최고조에 이른다. 혈관 속을 순환하는 면역세포의 수가 크게 증가하고 자는 동안에 뇌에 쌓인 노폐물이 제거되는 데 이 사간대의 효율이 가장 좋다. 자신의 코어 타임을 잘 계산하여 이를 지키는 것이 중요하다.

• <식사>

- 마인드풀니스 식사법을 소개하고 있다.

- 분할 식사, 삼각 먹기, 멜라토닌 분비를 촉진하는 식사 등 실천할 수 있는 방법들을 제시해 주고, 레시피도 공유하고 있다. 다양한 된장국들이 소개되어서 놀라웠다. 한국인들이 상상하는 된장국의 재료들과는 거리가 먼 재료들로 끓인 된장국이 있어서 어떤 맛일지 상상이 되지 않았다.

• <운동>

- 아침에 15분, 저녁에 15분 빨리 걷기

- 15초 마인드풀니스 : '지금 여기, 나를 소중히 여기는 삶의 태도'를 말하는 마인드풀니스를 명상에 적용시켰다.

15~20초 동안 호흡에만 주목하면서 과도한 긴장과 불안을 없애는 방법을 소개하고 있다.

• <뇌 사용법>

- 뇌를 혹사하지 않기 위해 큰일은 분할해서 조금씩 해본다.

- 다중 작업은 단일 작업으로 만든다.

- 뇌의 DMN(Default Mode Network)을 적극적으로 사용한다.

- 이메일, 유튜브 동영상, SNS 등 끊임없는 디지털 자극은 뇌를 피로하게 만든다. 시간을 정해서 디지털 기기를 사용하는 습관을 들이는 방법을 소개하고 있다. 아이들을 걱정하지만 실제 우리도 디지털 기기를 너무 많이 너무 쉽게 사용하고 있다. 읽으면서 반성하는 부분이었다.

마무리로 <수면 투자로 시작하는 최고의 하루> 챕터가 정리되어 있다.

기상부터 취침까지 하루 일정을 시간대 별로 몸의 생체 리듬을 고려한 적당한 작업 추천과 주의 사항 등을 소개해 주고 있다. 자신의 하루를 이 일정과 비교하여 맞춤형 최고의 하루를 짜보는 것으로 이 책을 마무리하면 참 좋을 것 같다.

 내 몸을 위한 최고의 투자인 수면 

수면을 딱딱하고 규칙적인 패턴으로 규정화하지 않고 개인에 맞춰서 계획을 세울 수 있도록 인도하고 있다. 왜 수면 투자가 중요한지 차근차근 짚어주면서 이끌어줘서 편안히 따라갈 수 있는 좋은 수면 지침서이다.

수면 시간과 회복력이 비례하지 않고 잠드는 시간에 연연해하지 않으며 수면 하나만을 설명하지 않고 총체적인 라이프 스타일을 분석하여 수면·식사·운동의 조화를 통해 마음·뇌·몸의 균형이 살아날 수 있도록 도와준다. <수면 투자>를 통해 획득한 구체적인 조언은 건강하고 행복한 라이프 스타일로 가는 확실한 투자를 부른다. 지금 바로 잠에 투자합시다!

<출판사에서 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다>