의사에게 ‘운동하세요‘ 라는 말을 들었을 때 여성이 제일 처음 읽는 책

의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 여성이 제일 처음 읽는 책 - 피지컬 트레이닝 분야 최고 전문가가 알려주는 의학적으로 여성에게 가장 효과적인 최상의 운동법 ㅣ 의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책
나카노 제임스 슈이치 지음, 박재현 옮김, 이토 에리 감수 / 랜딩북스 / 2020년 11월

 근육량이 높으면, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 만성질환의 가능성을 낮출 수 있다는 건  누구나 알고있지만, 습관적으로 실천하는 것은 매우 어렵다. 근력은 지방을 효율적으로 연소 시킬 수 있기 때문에. 여성들에게 가장 필요한데, 책에서는 QR코드로 (비밀번호와 아이디를 입력해야 한다. 정보는 책에서 확인 가능하다.) 운동법의 동영상을 확인할 수 있다. 

저자는 지하철 한 정거장 전에 내려 걸어서 집에 온다 거나, 설거지나 청소를 하면서 근력 트레이닝을 하는  것은 효과가 없다고 말한다. 운동할 시간이 없는 사람일 수록 운동 강도를 높여야 한다고 말하는데, 근육이 생기지 않는 운동은 아무리 해도 의미가 없다는 것이다. 매일 1만 보를 걸어도 운동 부하에 변화가 없어서 비록 1만 부를 걸어도 근육은 증가하지 않는다는 것이다.

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30대 이후는 연간 1% 씩 인체의 근육량이 저하된다. 게다가 근력 트레이닝이 치매를 예방하는 데에도 효과가 있다는 연구 결과도 있다. '운동 부족'은 알츠하이머형 인지증의 위험 인자이며, 근력 트레이닝이나 유산소운동으로 근육을 자극하여 혈 행을 개선하면 뇌의 활동성이 높아져서 인지증을 예방할 수 있다는 것이다.

그렇다면, 어떻게 운동해야 할까? 2시간 이상을 걸어 1만 보를 생활화 하는 것은 시간에도 효율적인 면에서도 바람직하지 않다. 따라서 20분의 조깅과 10분의 근력 트레이닝을 필요에 따라 조합하여 실시하는 것이 좋다고 한다. 근력 트레이닝을 하고 근육량을 늘린 후 유산소운동(팔을 앞뒤로  크게 흔들고 보폭을 크게 벌려 숨찰 정도로 걷기) 등으로 지방을 연소 시킨다는 것이다.

책을 보면서 따라해도 좋고, 동영상을 보며 따라해도 좋다.여성들이 많은 피하 지방형 비만을 해소 하기 위한 쉬운 동작은 집에서도 쉽게 할 수 있도록 의자 혹은 테이블, 스탭 박스( 스탭 박스가 없다면 단이 높고 평평한 물건을 사용해도 무방해 보인다.) 등으로 운동 방법을 구성해 놓았다.

비만이 아닌 여성은 운동을 해서 근육 량을 굳이 높일 필요는 없지 않겠나 생각하는 사람들을 위한 이유로는 골다공증의 우려, 극단적으로 살을 빼는 여성의 경우 지방이 줄어드는 것 뿐만 아니라 근육량도 함께 감소하기 때문에 운동 기능저하 증후군이 될 수 있다고 염려한다. 따라서 마른 체형의 여성일수록 체질적으로 근육이 붙기 힘들기 때문에 근력 운동이 필요하다고 주장한다.

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본래 여성은 남성에 비하여 근육량이 증가하기 어렵다. 그것은 근섬유가 굵어지는 과정에 남성 호르몬이 크게 관여하고 있기 때문이다. 따라서 남성 호르몬이 적은 여성일수록 근육을 키우기 위해 운동을 해도  근육이 쉽게 생기지 않는다. 

**나도 운동기능 저하증인가? 알아보는 방법.

 < 높이 40cm의자에서 앉아있다가 한 발로 흔들림 없이 일어설 수 있나 테스트한다. >

1. 가슴 앞에서 팔짱을끼고 한쪽 다리는 곧게 뻗어 바닥에서 띄운 상태를 만든다.

2. 반동을 사용하지 않고 다른 한 쪽 다리의 힘만으로 일어선다.

3. 완전히 일어선 뒤에는 3초 동안 비틀거리지 말고 균형을 유지한다. 

+ 피하지방형 비만을 해소하는 운동법 

+ 운동기능저하 증후군 예방을 위한 운동법 +

  골다공증 예방을 위한 운동법 + 

어깨결림을 풀어주는 근력트레이닝 + 

다리 부종을 해소하기 위한 운동법 + 

갱년기에 하면 좋은 운동 + 

점진적 근육 이완법 + 

+출산 전후에 하면 좋은 운동 

+ 4대 근육의 유연성 체크 

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저혈압인 사람인 혈액이 충분히 근육을 돌지 않아서 혈 행이 나빠진다. 또한 빈혈이라면 근육에 산소가 충분히 공급되지 못하기 때문에 어깨 결림이 일어나기도 한다. 저혈압에는 체질에 의해 일어나는 '본태성 저혈압' 과 일어설 때 현기증이 나거나 통근 전철에서 오랜 시간 서 있으면 속이 울렁거리는 '기립성 저혈압' 이 있다. 이들 증상을 개선하기 위해서는 생활 습관을 돌아볼 필요가 있다. 

코로나가 앞당긴 언택트 시대. 운동도 이제는 집에서 한다. 운동량이 현저히 줄어든 지금 스트레칭만으로도 운동 효과가 있다는 걸 알기 때문에 점진적으로 근육을 이완 시킨 후  자신에게 맞는 운동법을 찾아볼 수 있다. 남성과 달리 운동하는 방식이 완전히 다른 여성의 운동법, 책의 이미지와 이론을 함께 보면서 점진적으로 늘려나가면 좋을 것이다.