결혼하기 전 제일 살쪘을때도 허리는 17-18인치였고...

결혼하기 전 제일 살쪘을때도 허리는 17-18인치였고
지금도 22인치는 넘어본적이 없어서
(뱃살만 안 찌는 체질)

뱃살 빼는 법 알려달라고 하면
해줄 말이 없어서
혹시 누군가에게 도움이 될 정보를
얻을 수 있을까해서 읽어보고 있다

매일 먹는 음식의 양과 종류도 그렇지만, 섭취한 열량...

매일 먹는 음식의 양과 종류도 그렇지만, 섭취한 열량을 제대로 소비하지 못한 채 그대로 몸속에 저장해 버리고 마는 것이 치명적인 문제일 것입니다

특히나 식사 후 곧바로 수면을 취하는 습관이 있다면 뱃살을 피해 가기는 어렵습니다.

나쁜 식습관을 가지고 있는 데다 전혀 운동을 하지 않는다면 복부 근육의 움직임이 둔화되어 뱃살이 하염없이 불어나게 됩니다.

하루 1500㎉는 필수, 열량 소비 룰을 익혀라

체지방 1㎏을 감량하기 위해 소비해야 할 칼로리는 7,700㎉입니다.

예를 들어 하루에 섭취하는 열량이 1,500㎉이고, 하루에 소비하는 열량이 2,000㎉라고 한다면, 하루에 500㎉만큼의 체지방을 감량한 것이며 이런 칼로리 소비 패턴이 15~16일 지속되어야만 체지방 1㎏을 감량하게 되는 것이지요.

다시 말해서 총 소비 열량 > 총 섭취 열량의 생활 패턴을 갖는 다면 살은 무조건 빠진다는 뜻입니다.

그래서 사람들은 시간 대비 효율을 높이기 위해 칼로리 섭취를 극단적으로 제한하기도 합니다. 적게 먹으면 적게 움직여도 살이 빠질 테니까요

하지만 건강을 유지하고 일상생활에 지장을 주지 않으려면 반드시 적정 수준의 열량을 섭취해야만 합니다.

다이어트 식단을 짤 때 체크해야 할 것들

1 술, 트랜스지방, 고열량 음식들을 실현 가능한 수준에서 되도록 절제 하기.

2 매 끼니에서 탄수화물을 40% 정도의 비중으로만 섭취하기.
※ 참고로 일반적인 한국인의 식단에서 탄수화물의 비중은 60% 정도.

3 백미나 밀가루 음식 대신 흡수가 느린 탄수화물인 현미, 고구마 등으로 대체하기.

4 줄어든 탄수화물의 양만큼 단백질의 양을 늘려 40% 정도의 비중으로 섭취하기.

다이어트 다이어리 작성에 필요한 신체 사이즈 측정법

허리둘레 | 배꼽을 지나는 지점을 측정.

엉덩이 둘레 | 엉덩이의 둘레가 가장 넓은 중간 지점을 측정.

팔 둘레 | 어깨와 팔꿈치 사이의 중간 지점을 측정. 팔을 구부리고 힘을 줬을 때 근육이 가장 많이 잡히는 부분.

허벅지 둘레 | 골반이 튀어나온 곳에서 무릎의 뾰족한 부분 사이의 중간 지점을 측정.

하루에 한 동작씩 실시하는 메인 운동에 들어가기 전, 매일 시행해야 할 사전 운동으로 복부 운동의 효과를 높여주기 위한 과정이다.

스트레칭만 제대로 해도 몸 근육이 풀리고 혈액 순환이 원활해져 운동 효과를 크게 볼 수 있다는 말이다.

1. 발목 돌리기
2. 무릎 돌리기
3. 허리 돌리기
4. 어깨 돌리기
5. 목 돌리기
6. 손목 돌리기

7. 손으로 발 끝 터치하기
8. 무릎 들어 올리기 앞으로
9. 무릎 들기 옆으로
10. 다리 뻗어차기

스트레칭으로 근육을 이완시키고 나면 곧 본 운동에 들어간다.

본 운동은 무산소 운동에 가까운 근육 트레이닝이다. 탄력 없이 늘어진 뱃살이나 허리 라인을 탄탄하게 잡아주는 효과가 있다.

30일 동안 하루 한 동작씩만 제대로 마스터한다면 윗배와 아랫배, 옆구리에 탄력이 붙어 슬림한 보디라인을 완성할 수 있다.

명상할 때는 그저 ‘이 순간에 내가 나와 세상을 잘 ...

명상할 때는 그저 ‘이 순간에 내가 나와 세상을 잘 만나고 있나?’만이 의미 있는 질문이지요.

핵심은 예방의학과 양생養生이에요. 그러니까 병에 걸리기 전에 잘 돌보자, 생의 기쁨을 길러가자, 그러면 사람답게 잘 살 수 있다는 내용이에요.

무엇보다 예방의학 부분은 ‘마음수양’의 권고로 많이 채워져 있어요.

당시 성리학자들에게는 마음수양이 매우 중시되었기에 아무래도 그 사상적 영향을 많이 받았죠. 그렇지만 동양철학의 바탕은 ‘거의’라고 해도 좋을 정도로 마음수양이 주축을 이룹니다.

심지어 의학책에서도 감각 절제(여기에는 감정도 포함됩니다. 심지어 기쁨도 지나쳐서는 안 된다고 말해요)와 함께 마음수양이 병을 막는 데 가장 기본이 되는 요소라고 밝히고 있어요

마음이 날뛰는 건 지극히 정상적인 일이이에요. 좀 더 거르지 않고 이야기하면, 아직은 마음의 때가 많아서입니다! 그 때는 잘 불려서 벗겨낼 수 있으니, 너무 걱정하지 마세요.

쿤달리니 요가에서는 내 안에 잠든 에너지를 깨우고 그걸 끄집어내려는 고행, 노력을 강조하거든요. 그리고 실제로 요기들은 요다와 루크처럼 동굴(히말라야)에서 수행을 많이 했고요.

원래 동양의 수행 문화는 깨달음을 얻고 자기실현을 하기 위한 것이었는데, 서구로 넘어가면서 개인의 행복과 스트레스 감소에 도움이 되는 방향으로 특화돼 발전해요

생각해보니 〈스타워즈〉는 신화, 대자연, 요가, 수행, 포스처럼 저 같은 부류의 사람들이 좋아하는 것을 한데 뭉쳐놓은 영화였어요.

어떤 부류의 사람들 말일까요? 바로 삶과 자연과 그 근원을 노래하고 싶어 하는, 전혀 위험하지 않은 사람들이지만 엉뚱하게도 무예를 익히고 사는 이들이요.

적을 무찌르기 위해서가 아니라 내 안의 적을 무찌른다거나 자기 자신을 알기 위해서라는, 무협지에나 나올 법한 비장함을 사랑하는 이들이죠.

이들은 공통적으로 자기 안에 있는 뭔가를 끄집어내서 닦아간다는 이야기에 끌리기 마련이에요.

미세먼지 들이마시며 나선 출근길에서도 자연의 삶, 자기 안의 뭔가를 끄집어내는 숭고함을 동경하죠!

마인드컨트롤은 인류의 고뇌에 맞서서 가장 단단하게 압축된 금강석 같은 한마디라고 저는 생각합니다.

그러니까 한 인간이 세상에 태어나서 자기 마음을 컨트롤하며 아름답게 사는 일은 대단히 어렵다는 거예요.

‘모든 답은 내 안에 있고, 모든 문제는 내가 만든다. 그 인과관계를 뒤늦게 차나 한잔 마시면서 돌아본다.’

"마음이 너무 시끄럽습니다."
"이보게, 차나 한잔 마시게."

• 진짜 알고 싶은가?
• 알아보고 싶은가?

진짜 아는 게 목적이라면 해보기에 열중해야 해요.

자기를 잘 관찰해야 한다고 ‘생각’하거나 자기를 잘 관찰하자고 ‘말하는 일’이 실제로 자기를 관찰하는 일은 아닙니다. 그렇죠? 둘은 엄연히 달라요.

정말로 자기 관찰을 하려면, 이론이 아니라 자기를 관찰해야 합니다

숙련자는 힘든 일도 정말 쉽게 하는 것처럼 보이는데, 이는 힘을 잘 뺄 줄 알기 때문이에요.

근육의 이완은 마음의 이완으로 이어져서 심적인 안정감을 줘요. 그러면 뭐든 잘할 수 있는 환경이 되죠

그런 경험을 하다 보면 억지로 힘을 내려고 하거나 ‘힘을 내야 할 텐데······’ 하면서 걱정하는 일이 불필요하다는 사실을 알게 됩니다.

잘하려는 마음을 빼고 가도 괜찮고, 힘주면서 해야 하는 줄 알았던 일은 그냥 해도 되며, 오히려 그럴 때 자기답게 할 수 있다는 걸 이완하며 스스로 깨달아요.

이완을 잘하면 대단한 행복을 경험할 때와 비슷한 상태가 됩니다. 그 누구도 부럽지 않은, 내적 만족감이 올라오니까요.

지금 당장 행복해지라고 하면 사람들이 어떻게 해야 할지 모르기 때문에 몸-마음을 이완해서 행복을 경험하게 한다는 원리로 설명했어요.

요가는 몸을 통해서 마음까지 이완하는 움직이는 명상법이에요. 몸-마음을 이완하면 저절로 건강해지고, 집중력도 높아지며, 정신력도 강해집니다.

‘나는 왜 이렇게 살지?’

자신의 현재를 돌아보면서 삶의 본질을 생각하게 됩니다.

이상하죠? 이완하면서 삶의 본질에 대해 생각한다니, 전혀 기대하지 않았던 효과지요.

삶의 본질 같은 말은 어디까지나 철학의 영역이잖아요.

왜 몸을 이완했는데 마음도 이완이 되고 나중에는 ‘왜 사느냐’ 같은 철학적인 질문이 이어지느냐, 저는 이것이 몹시 궁금했어요.

‘내가 무얼 위해 열심히 사나?’, ‘추구하는 게 결국 무엇인가?’, ‘지금 추구하는 게 있다면, 그럴 만한 가치가 있는가?’ 같은 질문이 따라오는 거예요.

‘이미 행복이 내 안에 있고 그것을 꺼낼 수 있는데, 나는 무엇을 하고 있지? 무얼 하면 좋을까?’

그러면 삶의 우선순위를 재배열하고 싶은 욕구가 들어요.

중요하지 않은 것은 좀 뒤로, 중요한 것은 앞으로, 좀 더 많이. 아니 삶의 우선순위라고 하면 굉장히 단위가 크니까, 작게는 오늘 하루의 우선순위를 재배열하게 돼요.

명상의 역할은 첫째 몸-마음의 이완, 둘째 깨어 있기예요.

몸-마음을 이완하면 자가 치유 시스템에 불이 켜지는 것과 같아요.

보통 몸이 으슬으슬하다가도 푹 자고 나면 낫잖아요. 잠이 최고의 이완 반응을 끌어내기 때문이에요.

우린 밤마다 천연 치료제를 복용하는 셈이지요.

명상은 열렬하게 아무것도 안 하는 상태 같지만, 명상에 빠진 사람은 자기 내면의 거친 바다를 마주하는 거예요.

이 바다를 지켜보고 생생하게 느끼는 일이 뇌를 건강하고 창의적으로 세팅해줘요. 새로운 아이디어는 그 파도에서 튀는 물방울이나 입술로 흘러들어 온 짭짤한 바닷물에 담겨 있는 거고요

실제로 눈을 뜨고도 감은 채로 하는 것과 마찬가지예요. 일테면 눈 뜬 장님이 되는 거죠.

무엇을 보든 무엇을 하든 깨어 있어야 하는데, 깨어 있기가 어렵다는 얘기입니다. 우린 그저 몸에 박힌 대로, 익숙한 방향대로 움직이며 사는 습관의 동물이니까요.

명상에서는 알아차림, 깨어 있음, 마음챙김 같은 말들이 엄청나게 중요해요. 사실 아무리 강조해도 지나치지 않을 만큼 중요하죠.

눈을 뜨고 보아도, 눈이 아무리 좋아도, 눈에 마음이 가 있지 않으면 보이지 않기 때문이에요.

시간이 있다면, 방금 문장을 한 번 더 읽어도 좋아요. ‘봐야지’ 하고 주의를 기울일 때 비로소 마음이 눈으로 갑니다.

지금 여기에 깨어 있다는 건 뭘까요?

‘나 자신을 찾는다.’
이런 이야기 많이 합니다. 그건 나를 잃어버렸다는 거잖아요.

명상할 때는 그저 ‘이 순간에 내가 나와 세상을 잘 ...

명상할 때는 그저 ‘이 순간에 내가 나와 세상을 잘 만나고 있나?’만이 의미 있는 질문이지요.

핵심은 예방의학과 양생養生이에요. 그러니까 병에 걸리기 전에 잘 돌보자, 생의 기쁨을 길러가자, 그러면 사람답게 잘 살 수 있다는 내용이에요.

무엇보다 예방의학 부분은 ‘마음수양’의 권고로 많이 채워져 있어요.

당시 성리학자들에게는 마음수양이 매우 중시되었기에 아무래도 그 사상적 영향을 많이 받았죠. 그렇지만 동양철학의 바탕은 ‘거의’라고 해도 좋을 정도로 마음수양이 주축을 이룹니다.

심지어 의학책에서도 감각 절제(여기에는 감정도 포함됩니다. 심지어 기쁨도 지나쳐서는 안 된다고 말해요)와 함께 마음수양이 병을 막는 데 가장 기본이 되는 요소라고 밝히고 있어요

마음이 날뛰는 건 지극히 정상적인 일이이에요. 좀 더 거르지 않고 이야기하면, 아직은 마음의 때가 많아서입니다! 그 때는 잘 불려서 벗겨낼 수 있으니, 너무 걱정하지 마세요.

그들은 배부를 때까지 먹지 않습니다. 대신 배의 80...

그들은 배부를 때까지 먹지 않습니다. 대신 배의 80%가 차면 그만 먹으라는 의미로 ‘하라 하치 부腹八分’라는 말이 있습니다.

적포도주는 서트인 유전자를 활성화하는 폴리페놀인 레스베라트롤과 피세아타놀이 풍부한 알코올성 음료 중 최고의 식품입니다.

하지만 알코올 자체가 지방 세포에 안 좋은 영향을 줄 수 있어서 적당히 마시는 것이 좋습니다. 우리는 한 끼에 한 잔, 일주일에 두세 번으로 제한할 것을 추천합니다.

서트푸드는 생체 리듬 시계의 조절자이기도 합니다. 그래서 아침 일찍 서트푸드를 먹으면 여러 가지 혜택을 얻을 수 있습니다.

이것은 꼭 서트푸드를 풍부하게 먹지 않아도 가능합니다. 우리가 추천하는 방법은 일어나면 가장 먼저 서트푸드 녹즙을 마시는 겁니다.

적어도 아침 식사 30분 전이나 오전 시간 중반에 마셔야 효과를 볼 수 있습니다.

이전의 임상 경험을 보면, 참가자들은 아침에 일어나서 서트푸드 녹즙만 마셔도 한두 시간 동안은 배고픔을 느끼지 않았습니다. 만약 여러분도 이와 비슷한 경험을 한다면, 한두 시간 정도 기다렸다가 아침 식사를 해도 문제 될 것이 없습니다.

단, 아침 식사를 거르지만 않으면 됩니다. 순서를 바꿔서 아침을 먹고 두세 시간 뒤에 녹즙을 마시는 것도 가능합니다. 여러분이 편한 방법으로 하면 됩니다.

우리는 ‘서트푸드 간식’을 만들었습니다. 이 간식은 코코아, 호두, 대추야자, 엑스트라버진 올리브오일과 같은 서트푸드로 만들어서 죄책감 없이 마음껏 즐길 수 있습니다. 간식은 하루에 한 번 내지 두 번만 먹기를 권합니다.

많은 사랑을 받고 있는 파스타는 면의 재료를 밀가루에서 메밀로 바꾸기만 해도 풍미가 더해질 것입니다

카레는 이미 서트푸드로 가득하기에 많은 변화를 줄 필요가 없습니다

다이어트를 이유로 좋아하는 음식을 포기하지 마십시오. 진한 초콜릿 소스와 딸기를 듬뿍 곁들인 팬케이크 레시피가 있기 때문입니다

어떤 식물은 복잡한 스트레스 반응 시스템을 갖고 있는데, 여기서 서트인 유전자를 활성화하는 화합물이 생성됩니다.

이것은 우리가 금식하거나 운동할 때 발생하는 지방 연소 및 장수 시스템과 같습니다. 식물이 스트레스에 반응하면 화합물이 생성되는데, 이 양이 많을수록 우리가 식물을 먹을 때 얻는 혜택이 커집니다

딸기 외의 다른 베리류 도 신진대사에 도움을 주고 건강한 노화를 촉진합니다.

베리류에 속하는 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 블랙커런트 역시 상당한 양의 서트인 활성화 영양소를 망라하고 있습니다.

견과류도 마찬가지입니다. 견과류는 칼로리가 높지만 체중 감량을 촉진하고 허리 사이즈를 줄이는 데 도움이 되며, 만성질환에 걸릴 위험 또한 대폭 줄입니다.

우리가 고른 최고의 견과류는 호두지만, 밤, 피칸, 피스타치오 심지어 땅콩에서도 서트인 활성화 영양소를 찾을 수 있습니다.

유명한 슈퍼푸드인 구기자 열매나 치아시드도 서트푸드의 특성을 갖고 있습니다. 이 식물들이 서트푸드로써 혜택을 준다는 사실은 잘 알려져 있지 않습니다

서트푸드 식단과 류신 단백질이 만나면 우리에게 최상의 결과를 준다는 것입니다. 류신 공급원으로 가장 좋은 식품은 적색육, 가금류, 생선, 해산물, 달걀, 유제품 등이 있습니다

오메가3는 염증을 줄이고 혈액 내 지방 수치를 줄이는 데 효과가 있습니다. 또 심장 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 혈액의 응고 가능성을 줄이고 심장 박동을 안정시켜 혈압을 낮추기 때문입니다.

이외에도 오메가3의 장점은 많습니다. 대표적인 것으로 치매 예방에 도움이 된다는 것을 들 수 있습니다.

보통 오메가3를 말할 때 생선, 특히 기름기가 많은 어종을 언급합니다. 왜냐하면 생선만큼 EPA와 DHA를 풍부하게 가진 식품이 없기 때문입니다. 이 혜택을 얻으려면 일주일에 두 번 기름기가 있는 생선을 먹는 게 좋습니다.

기름진 생선은 오메가3, 단백질, 비타민 A, 비타민 B군 그리고 요오드와 아연 같은 미량 무기질의 훌륭한 공급원입니다. 성인 권장량은 일주일에 최소 두 번 생선을 먹되 그중 한 번은 기름진 생선을 먹는 것입니다.

케일을 식단에 포함했습니다. 케일은 강력한 서트푸드 중 하나로 비타민 C, 비타민 K, 엽산 그리고 망간, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또 면역력을 강화하는 베타카로틴과 눈 건강에 좋은 루테인, 제아잔틴의 공급원이기도 합니다.

마찬가지로 호두도 마그네슘, 구리, 아연, 망간, 칼슘, 철, 섬유소 같은 미네랄이 풍부합니다.

메밀은 망간, 구리, 마그네슘, 칼륨, 섬유질을 갖고 있습니다.

자색 양파는 비타민 B6, 엽산, 칼륨, 섬유소를 함유하고 있습니다.

또 딸기는 칼륨, 망간, 비타민 C의 탁월한 공급원입니다.

햇빛으로 얻는 비타민 D와 음식으로 섭취하는 비타민 D의 양에는 굉장한 차이가 있습니다.

여러분이 기름진 생선, 계란, 간, 고기 등으로 매우 풍부한 식단을 먹는다 해도, 비타민 D는 여전히 필요량에 못 미칠 겁니다.

• 녹즙은 아침 식사 30분 전 또는 오전 중간에 마십니다.

• 저녁 식사는 최대한 오후 7시 전까지 마칩니다.

서트푸드가 주는 지속적인 체중 감량과 웰빙을 얻으려면 매일 서트푸드를 먹는 습관을 가져야 합니다

식물이 스트레스에 반응하면 화합물이 생성되는데, 이 양이 많을수록 우리가 식물을 먹을 때 얻는 혜택이 커집니다.

브라질너트는 종종 탁월한 셀레늄 공급원으로 칭송됩니다. 하지만 우리는 동의하지 않습니다.

우리도 셀레늄을 충분히 보충해 주는 식품이 있기를 바라지만, 불행히도 브라질너트에는 유해 금속인 바륨과 방사성 물질인 라듐이 적지 않게 들어 있습니다.

셀레늄을 너무 많이 섭취하는 것은 적게 섭취하는 것만큼이나 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 있기 때문입니다.

서트푸드에 동물성 단백질을 보충하지 않으면 셀레늄과 비타민 D 외에 다른 영양 결핍도 생길 수 있습니다.

우리는 앞에서 오메가3 지방산이 건강에 얼마나 중요한지 그리고 식물에서 오메가3를 얻는 게 얼마나 어려운지를 살펴봤습니다. 따라서 우리가 채식주의자와 비건에게 추천하는 방법은 DHA가 풍부한 미세조류 보충제를 매일 먹는 것입니다.

칼슘도 비건이 주의해야 할 또 다른 영양소입니다. 비건은 칼슘 섭취량이 적어서 골절이 생길 가능성이 30% 이상 더 높습니다

요오드는 갑상선 호르몬을 생성해 신진대사를 조절하는 중요한 영양소입니다.

요오드 수치를 높일 수 있는 가장 효과적인 방법은 요오드가 함유된 소금을 먹거나 보충제를 섭취하는 것입니다.

아무리 운동을 열심히 해도 건강한 식단을 먹지 않으면 체중 감량은 어렵습니다.

풍부한 서트푸드 식단을 먹으면서 신체 활동을 하면, 서트인 유전자를 최대로 활성화시키기 때문에 기타 비용을 절약할 수 있습니다.

필요한 것은 일주일에 다섯 번 30분 정도 걷는 것이 전부입니다

여러분에게 잘 맞는 다이어트에 서트푸드를 추가하면 분명 더 좋은 결과를 얻게 될 겁니다.

서트푸드는 모든 다이어트에 통합될 수 있을 뿐만 아니라 다이어트의 효과를 강화합니다.

다이어트를 할 때 서트푸드를 필수로 섭취해야 합니다

서트푸드를 간헐적 단식의 식단에 포함시키면 배고픔을 덜 느끼고 근육을 유지하게 됩니다.