매일 먹는 음식의 양과 종류도 그렇지만, 섭취한 열량을 제대로 소비하지 못한 채 그대로 몸속에 저장해 버리고 마는 것이 치명적인 문제일 것입니다
특히나 식사 후 곧바로 수면을 취하는 습관이 있다면 뱃살을 피해 가기는 어렵습니다.
나쁜 식습관을 가지고 있는 데다 전혀 운동을 하지 않는다면 복부 근육의 움직임이 둔화되어 뱃살이 하염없이 불어나게 됩니다.
하루 1500㎉는 필수, 열량 소비 룰을 익혀라
체지방 1㎏을 감량하기 위해 소비해야 할 칼로리는 7,700㎉입니다.
예를 들어 하루에 섭취하는 열량이 1,500㎉이고, 하루에 소비하는 열량이 2,000㎉라고 한다면, 하루에 500㎉만큼의 체지방을 감량한 것이며 이런 칼로리 소비 패턴이 15~16일 지속되어야만 체지방 1㎏을 감량하게 되는 것이지요.
다시 말해서 총 소비 열량 > 총 섭취 열량의 생활 패턴을 갖는 다면 살은 무조건 빠진다는 뜻입니다.
그래서 사람들은 시간 대비 효율을 높이기 위해 칼로리 섭취를 극단적으로 제한하기도 합니다. 적게 먹으면 적게 움직여도 살이 빠질 테니까요
하지만 건강을 유지하고 일상생활에 지장을 주지 않으려면 반드시 적정 수준의 열량을 섭취해야만 합니다.
1 술, 트랜스지방, 고열량 음식들을 실현 가능한 수준에서 되도록 절제 하기.
2 매 끼니에서 탄수화물을 40% 정도의 비중으로만 섭취하기.
※ 참고로 일반적인 한국인의 식단에서 탄수화물의 비중은 60% 정도.
3 백미나 밀가루 음식 대신 흡수가 느린 탄수화물인 현미, 고구마 등으로 대체하기.
4 줄어든 탄수화물의 양만큼 단백질의 양을 늘려 40% 정도의 비중으로 섭취하기.
다이어트 다이어리 작성에 필요한 신체 사이즈 측정법
엉덩이 둘레 | 엉덩이의 둘레가 가장 넓은 중간 지점을 측정.
팔 둘레 | 어깨와 팔꿈치 사이의 중간 지점을 측정. 팔을 구부리고 힘을 줬을 때 근육이 가장 많이 잡히는 부분.
허벅지 둘레 | 골반이 튀어나온 곳에서 무릎의 뾰족한 부분 사이의 중간 지점을 측정.
하루에 한 동작씩 실시하는 메인 운동에 들어가기 전, 매일 시행해야 할 사전 운동으로 복부 운동의 효과를 높여주기 위한 과정이다.
스트레칭만 제대로 해도 몸 근육이 풀리고 혈액 순환이 원활해져 운동 효과를 크게 볼 수 있다는 말이다.
1. 발목 돌리기
2. 무릎 돌리기
3. 허리 돌리기
4. 어깨 돌리기
5. 목 돌리기
6. 손목 돌리기
7. 손으로 발 끝 터치하기
8. 무릎 들어 올리기 앞으로
9. 무릎 들기 옆으로
10. 다리 뻗어차기
스트레칭으로 근육을 이완시키고 나면 곧 본 운동에 들어간다.
본 운동은 무산소 운동에 가까운 근육 트레이닝이다. 탄력 없이 늘어진 뱃살이나 허리 라인을 탄탄하게 잡아주는 효과가 있다.
30일 동안 하루 한 동작씩만 제대로 마스터한다면 윗배와 아랫배, 옆구리에 탄력이 붙어 슬림한 보디라인을 완성할 수 있다.
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