낮잠을 자면 부족했던 수면을 보충해줄 뿐만 아니라, 오후의 행동력을 최대한으로 끌어올려 주는 효과가 있습니다.
극단적으로 말해, 일어나자마자 가장 먼저 어떤 일을 할 때의 각성도가 그날 일이 끝날 때까지 이어지는 것입니다. 그렇기 때문에 낮잠을 효과적으로 이용하면 영양 음료에 의존하지 않아도 됩니다.
애플의 창업자인 스티브 잡스는 "낮잠을 잘 수 없는 회사에는 가고 싶지 않다"라는 말을 남기기도 했습니다. 또 발명가 토머스 에디슨도 밤에 4시간 정도 잠을 자는 대신에 1~2회에 걸쳐서 낮잠을 잤다고 합니다.
낮잠은 인지 능력과 주의력뿐만 아니라 창의력도 높여줍니다. 대낮에 몰려오는 졸음은 뇌의 피로한 정도를 나타냅니다. 그래서 졸릴 때는 뇌 기능이 저하되어 참신한 아이디어나 자유로운 발상이 떠오르지 않는 것이죠.
그러므로 세계 일류 기업은 창의력 향상을 위해 낮잠을 권장하는 것입니다.
낮잠은 열 받은 뇌를 식혀주는 효과도 있습니다. 즉 스트레스를 줄여주는 것이죠. 아침부터 뇌를 풀가동하며 일하다 보면 오후에는 뇌가 과열됩니다. 그렇게 되면 부주의해져 실수가 늘어나거나 작은 일에도 짜증이 나게 되죠.
주 3회 이상 30분간 낮잠을 자면 심장병으로 사망할 확률이 37%나 저하한다
① 나노 낮잠(한순간~몇 초간 자는 낮잠)
② 마이크로 낮잠(약 1분간 자는 낮잠)
③ 미니 낮잠(약 10분간 자는 낮잠)
④ 파워 낮잠(20분간 자는 낮잠)
(90분간 자는 낮잠)⑤ 홀리데이 낮잠
단지 몇 초 동안 눈만 감고 있어도 뇌는 쉴 수 있으며, 머리는 맑아집니다.
효율적으로 마이크로 낮잠을 자려면 자세를 잘 잡아야만 합니다. 의자를 바짝 당겨 앉은 후, 등받이에 등을 깊숙이 기댑니다. 그리고 턱은 당겨 목을 편안하게 해줍니다. 양손은 깍지를 끼고 가슴 위나 다리 위, 책상 위에 올립니다. 무릎과 발목은 90도를 유지하여 발바닥을 바닥에 확실하게 댑니다. 이 자세로 1분간 눈을 감고 있으면 마이크로 낮잠의 효과를 최대한으로 끌어올릴 수 있습니다.
여유가 있다면 꼭 해봐야 하는 ‘오후 3시 전 20분’ 낮잠
이른 오후 시간대는 체내 시계의 얕은 졸음이 절정에 이르는 시간대이므로 더 주의해야 합니다. 따라서 의자 등받이에 기대거나 책상에 엎드려서 자는 것이 좋습니다. 자는 모습을 다른 사람에게 보여주기 싫다면 화장실 칸에서 자는 것도 한 방법이 될 수 있겠죠.
파워 낮잠을 잘 때는 자기 직전에 커피나 홍차 등의 카페인을 섭취하면, 잠에서 깰 때 즈음에 카페인의 각성 효과가 나타나 쉽게 잠에서 깨어날 수 있습니다.
휴일에 쓸데없이 잠을 많이 자도 평일의 피로를 해소할 수 없습니다. 이렇게 쌓인 수면 부족을 전문 용어로 ‘수면 빚’이라고 부릅니다. 이 수면 빚은 한 번에 잠을 많이 잔다고 해서 갚을 수 있는 것이 아닙니다
휴일에는 몇 시간 동안 오래 잠을 자는 것보다 평소와 똑같은 시간에 일어나서 낮잠을 자는 것이 더 좋습니다. 이때 적합한 낮잠이 바로 ‘홀리데이 낮잠’입니다.
홀리데이 낮잠은 평일 파워 낮잠과 마찬가지로 오후 3시 이전에 자야 합니다. 특별한 일정이 없는 휴일에는 일찍 점심을 먹고 오후 1~3시 사이에 홀리데이 낮잠을 자면 가장 이상적으로 휴식을 취할 수 있습니다.
또 총 수면 시간이 90분 이내라면 홀리데이 낮잠은 몇 번으로 나눠서 자도 됩니다. 아침에 일어난 이후부터 오후 3시 사이에 10~15분씩 나눠서 낮잠을 잔다면 문제가 되지 않는 것입니다.
아침부터 계속 잠을 자는 것보다 일단 아침에 일어난 후 부족한 수면은 홀리데이 낮잠으로 채우십시오. 그렇게 하면 분명 체력도 회복되고, 충실한 휴일을 보낼 수 있을 것입니다
낮잠은 어디까지나 임시 수면일 뿐입니다. 그렇기 때문에 깊게 잠을 잘 필요 없이 얕은 잠을 자는 것만으로 충분합니다.
‘낮잠에서 깨어났더니 힘이 난다.’
‘낮잠을 자고 일어났더니 체력 보충이 아주 잘 되었네.’
‘어쩐지 회복이 잘 된 거 같아.’
이런 메시지를 마음속으로 되뇌어보세요. 그렇게 하면 낮잠의 효과를 최대한으로 끌어올릴 수 있습니다.
낮잠은 신체적인 활동이기도 하지만, 한편으로는 심리적인 안정을 취하는 행위이기도 합니다. 그렇기 때문에 단순히 눈만 감거나 눕기만 하면 되는 것이 아니고, 마음까지 편안하게 다스려야 함을 잊지 마세요
낮잠의 기본은 ‘오후 3시 전에 20분’간 자는 것입니다.
오후에 졸음을 쫓는 대책으로 간식을 먹는 방법도 효과적입니다. 뇌는 포도당만으로 에너지를 얻기 때문에 뇌를 활성화하려면 포도당이 필요합니다.
오랫동안 낮잠은 잘 수 없지만 간식 정도는 먹을 수 있는 분들은 많을 것입니다. 가능하다면 친한 사람과 함께 간식을 먹으며 휴식을 취해보세요. 이야기를 하면 뇌가 활성화되어 졸음을 쉽게 날려버릴 수 있습니다.
또 5분 정도 밖으로 나가 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다. 햇볕은 우리의 졸음을 쫓아내는 강력한 무기입니다. 만약에 밖으로 나가기 힘들면 창가로 가서 햇볕을 쬐고, 멀리 밖을 내다보기만 해도 졸음을 퇴치하는 효과를 얻을 수 있습니다.
이제부터 매일 아침, 잠에서 깨어났을 때의 상태를 확인해보세요. 개운하게 잠에서 깨어났는지, 아니면 여전히 잠을 더 자고 싶다고 느꼈는지 등을 확인하면 됩니다.
무엇보다 가장 먼저 해야 할 일은 목적을 정하는 것입니다. 수면 시간을 줄여야 하는 확실한 목표를 정한 후, 수면 시간을 줄여서 얻은 시간으로 무엇을 할 것인지를 정합니다
단축할 수면 시간
=‘이불 속에 들어가서 이불 밖으로 나갈 때까지의 시간’
□ 사전 준비 ①
수면 시간을 줄일 확실한 목표(자신이 설렐 만한 일)를 정한다.
□ 사전 준비 ②
일어나자마자 할 행동을 정한다(예: 신문을 읽으며 좋아하는 커피를 마신다).
□ 수면 시간 단축 방법
1. 평균 수면 시간을 파악한다.
2. 이불 속에 들어갈 시간을 고정한다.
3. 일주일에 15분씩 수면 시간을 줄여나간다.
4. 일어났을 때의 기분과 낮에 얼마나 졸리는지를 관찰하여 필요에 따라 수면 시간을 조정한다.
□ 수면 시간을 단축을 유지할 수 있는 비결
게임을 한다는 기분으로 과제와 보상을 설정한다.
식후의 수면은 은이고
식전의 수면은 금이다.
– 톨스토이(Lev Nikolayevich Tolstoy)
"최소한의 수면 시간으로 최대한 피로를 풀고 여유로운 나날을 보내자."
이것이 바로 이 책에서 제안하는 ‘5시간 수면법’과 ‘아침 5시에 일어나기’ 방법입니다
서두에서 말했듯이 ‘5시간 수면’에 정착하여 ‘아침 5시에 일어나기’가 습관이 되면 여러분의 인생에 여유 시간이 늘어나 충만한 하루를 보낼 수 있게 될 것입니다.
이 책을 통해서 여러분이 행복한 인생을 누릴 수 있게 된다면 수면전문가로서 그보다 더 기쁜 일은 없을 것 같습니다.
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