아이소메트릭스란, 근육을 늘리지 않은 상태에서 힘을 주어 근육을 조이는 운동을 말합니다. 특별한 도구를 사용할 필요도 없고, 근육에 부담을 주지 않아 짧은 시간 안에 효과를 얻을 수 있죠. 아이소메트릭스 운동법의 핵심은 다음과 같습니다.
허리 근육이 굳으면 자다가 몸을 쉽게 뒤척일 수 없어 수면 장애에 빠질 수도 있습니다. 때문에 수면의 질을 높이기 위해서라도 아침에 일어났을 때 아이소메트릭스 운동법을 실천하는 것이 좋습니다
아침 샤워의 적정 수온은 40~42℃입니다. 샤워라는 자극을 통해 시동을 걸어주면 낮 신경인 교감신경이 활성화됩니다.
따뜻한 물로 샤워하면 히트 쇼크 프로틴(heat-shock protein)이라는 단백질이 만들어지는데, 이 단백질은 상처 난 세포를 치유하고 면역기능을 높여줍니다.
초콜릿 등의 단 음식으로 뇌에 영양분을 공급하면 혈당과 혈압이 높아지며 체온이 올라갑니다. 또 바나나를 먹는 것도 좋습니다. 바나나에는 잠을 깨워주는 세로토닌(serotonin)의 원료인 트립토판(tryptophan)이 다량 함유되어 있습니다.
바로 잠들기 기술
□ ‘자극통제법’으로 이불만 봐도 잠이 오게 한다.
□ 잠이 오지 않을 때는 이불 속에서 나온다. 그리고 스트레칭하거나, 따뜻한 우유를 마신다.
□ 수면제보다 좋은 ‘4가지’ 향기를 효과적으로 사용한다.
□ 고민은 ‘고민노트’에 털어내고 이불 속에 가져오지 않는다.
□ 이불 속에서는 ‘내일 아침에 일어나서 해결책을 찾자’라는 생각만 한다.
□ 복식호흡으로 자율신경 스위치를 전환한다.
□ 자기만의 ‘수면 의식’을 만든다.
□ 자기 전에 업무 메일을 확인하지 않는다.
바로 일어나기 기술
□ 자기 전에 ‘일어날 시각’의 숫자만큼 베개를 두드려, 부신피질 자극 호르몬의 분비를 촉진한다.
□ 알람은 ‘자신의 이름’을 녹음한 것으로 설정한다.
□ ‘5분간 두 번째 잠’을 청해 행복한 상태로 일어난다.
□ 아침에 일어나서 아이소메트릭스 운동을 한다.
□ 회식 다음 날 아침에는 ‘샤워’를 하거나 ‘단 음식’을 먹는다.
인간이 인간답게 활동하기 위해서는 뇌의 피로를 풀어줄 논렘수면이 중요합니다. 물론 렘수면도 기억을 정리하는 중요한 역할을 맡고 있습니다. 하지만 그것도 우선 논렘수면에서 완전히 뇌가 휴식을 취해야만 가능합니다.
즉 인간에게 가장 적합한 수면은 논렘수면과 렘수면의 균형을 잘 잡고, 논렘수면의 질을 높여 더 깊게 잠자는 것입니다
인간의 수면은 (사람에 따라 다소 차이는 있지만) 약 90분 주기로 뇌의 수면(논렘수면)과 몸의 수면(렘수면)을 반복합니다. 그 주기가 두 번 반복되는 시점부터 약 180분 동안의 수면이 아주 중요합니다. 그 이유는 그 시간 동안에 다친 세포 부위를 회복시키는 성장 호르몬이 다량 분비되고, 근육과 뼈, 뇌세포가 증가하기 때문입니다
인간의 몸은 20%가 아미노산으로 이루어져 있다
먼저 글리신(glycine)이라는 아미노산입니다. 글리신은 지구상에서 가장 오래된 아미노산입니다. 하지만 아미노산 중에서 분자량이 가장 적고 구조도 단순하죠.
글리신은 다양한 신체 부위에 존재합니다. 예를 들면 피부에 있는 콜라겐을 만드는 것이 바로 아미노산인데, 그 콜라겐의 3분의 1은 이 글리신이 차지하고 있죠. 그밖에도 적혈구 속 헤모글로빈이나 간의 효소도 글리신이 만들어냅니다.
이렇게 우리의 몸을 이루는 데 빼놓을 수 없는 글리신은 수면에서도 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
우선 글리신은 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 사람은 잠이 들 때 몸의 내부 온도가 떨어지는데, 글리신은 혈관을 확장하여 그 작용을 촉진합니다.
아무리 잠을 자도 매일 ‘계속 졸리다’, ‘머리가 개운하지 않다’, ‘피로가 풀리지 않는다’, ‘의욕이 생기지 않는다’라는 증상을 호소했던 피실험자가 글리신을 섭취한 다음 날 아침에는 개운한 상태로 잠에서 깰 수 있었습니다. 또 온종일 활발히 활동할 수 있었다고 말했습니다.
글리신을 섭취하고 나서 수면 중 뇌파를 측정해보니 잠이 들자마자 바로 깊은 수면에 빠졌고, 수면의 리듬도 자연스러워졌습니다. 이는 글리신이 뇌의 체내 시계와 수면의 리듬이 잘 맞춰지도록 작용했기 때문입니다.
글리신은 영양제로 판매되고 있으며, 인터넷 쇼핑몰 등을 통해서도 손쉽게 구매할 수 있습니다. 또 음식으로도 섭취할 수도 있죠. 글리신은 주로 어패류(새우나 가리비, 게, 오징어 등)에 많이 함유되어 있습니다. 잠이 잘 오지 않을 때는 저녁 식사로 이런 식재료를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
트립토판은 필수 아미노산 중 하나입니다. 필수 아미노산이란 인간의 체내에서 저절로 생성되지 않는 아미노산을 말합니다. 따라서 음식 등을 통해 섭취해야 합니다
트립토판은 우유와 유제품, 콩류, 바나나, 아보카도, 육류 등에 많이 함유되어 있습니다.
확실히 배가 부르면 졸음이 몰려오는 것은 사실입니다. 하지만 먹자마자 잠을 자면 질 좋은 수면을 취할 수 없습니다. 왜냐하면 수면의 질이 공복 상태일 때보다 현격히 떨어지기 때문이죠.
인간은 배가 부를 때 렙틴(leptin)이라는 ‘포만감 호르몬’이 분비됩니다. 렙틴에는 최면 효과가 있어서 포만감이 느껴지면 졸음이 오게 만드는 작용을 하죠. 그러나 원래 렙틴의 주요 기능은 수면을 유도하는 것이 아니라, 음식물을 소화하도록 위를 부지런히 움직이게 하는 것입니다.
그 상태가 되면 뇌나 몸은 쉴 틈 없이 활동하게 되어, 잠에 빠져들어도 얕은 잠만 잘 수 있게 되죠. 따라서 잠들기 직전에 음식물을 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
침구를 살 때는 직접 매장을 방문해서 자신의 체격과 골격에 맞는 침구를 찾아 오랫동안 생각한 후 구매해야 합니다.
자신에게 딱 맞는 침구를 찾는데 가장 중요하게 생각해야 할 점은 바로 ‘몸을 쉽게 뒤척일 수 있는가’입니다.
잠잘 때 몸을 뒤척이면 이불 속 열기와 습기가 빠져나가며 체온이 조절되어 편안히 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 또 혈액과 체액의 순환을 도와 몸이 회복할 수 있게 해주며, 몸의 일부분에만 압력이 가해져서 요통이나 어깨 결림이 생기지 않도록 해줍니다.
수면 중 몸의 뒤척임을 통제하는 사람이 수면을 통제할 수 있다고 해도 과언이 아닐 정도로, 잠잘 때 몸을 뒤척이는 것은 중요합니다.
베개는 누웠을 때 목이 꺾이지 않는 것이 중요합니다. 베개를 베고 누웠을 때 이마, 코, 턱, 가슴이 일직선을 이루는지 확인해보십시오.
이불은 가벼운 것이 좋습니다. 왜냐하면 무거운 이불을 덮으면 몸을 쉽게 뒤척일 수 없기 때문이죠. 소재는 가벼우면서 보습성과 흡습성을 모두 갖춘 것이 가장 좋습니다.
이 모든 것을 갖춘 것이 바로 깃털 이불입니다. 깃털 이불은 흡습성, 발산성, 보온성이 뛰어납니다. 그러나 요즘은 화학 섬유로 만든 이불 중에도 괜찮은 이불이 판매되고 있으니, 이불 매장 점원과 상담해보기 바랍니다.
또 추운 겨울에는 이불과 함께 담요를 덮기도 하는데, 이때 담요는 이불 안쪽에서 몸 위에 직접 덮는 것보다 이불 위에 덮어주는 것이 보온 효과를 더 높일 수 있습니다. 또 몸도 쉽게 뒤척일 수 있습니다.
그리고 많이 알려지지 않은 방법이 있는데, 그것은 바로 ‘담요를 깔고 자는 것’입니다. 몸의 열기는 자는 동안 아래쪽으로 많이 빠져나가므로, 담요를 몸 위에 덮는 것보다 아래쪽에 깔아주는 것이 보온 효과를 더 높일 수 있죠. 담요를 깔 때 섬유가 두툼한 담요는 몸을 뒤척이기 쉽지 않으므로, 섬유의 털 길이가 짧은 담요를 깔아주는 것이 좋습니다.
알코올에 수면 효과가 있는 것은 맞습니다. 그러나 동시에 수면의 질을 떨어뜨리는 단점도 있다는 점을 잊지 마십시오.
좋은 잠이야말로 신이 인간에게
부여해준 살뜰하고 그리운 간호사이다.
– 윌리엄 셰익스피어(William Shakespeare)
반면 겨울은 16~19℃가 숙면에 가장 좋은 온도입니다.
침실 온도가 이보다 낮으면 호흡을 통해 폐가 차가워지게 됩니다. 그로 인해 체온이 많이 내려가서 수면의 질을 떨어뜨리죠.
ㅣ침실과 거실이 나누어져 있다면 두 공간의 온도 차이도 주의해야 합니다. 따뜻한 거실에 있다가 갑자기 추운 침실로 들어가면 교감신경을 자극하여 쉽게 잠들지 못하기 때문입니다.
그러니 겨울에는 잠자리에 들기 약 1시간 전부터 침실 온도를 16~19℃로 맞춰주는 것이 좋습니다.
수면의 질을 높이려면 편안한 옷을 입어야 하며, 몸을 조이지 않는 옷을 입는 것이 가장 좋습니다. 그러나 실내복은 목 주변이나 소매 입구 등이 조이는 경우가 의외로 많습니다.
저녁 8시 이후에는 절대 쪽잠을 자면 안 된다!
하루 중에 가장 피해야 할 수면 시간대가 있는데, 바로 본격적으로 잠들기 2~4시간 전입니다. 예를 들어 밤 12시에 잠을 자는 사람이라면 저녁 8시에서 밤 10시까지, 2시간이 이에 해당하죠.
잠자기 2~4시간 전에 해야 할 일
만약 이 시간대에 졸음이 몰려온다면 스마트폰으로 메일을 확인하거나, 뉴스를 보며 졸음을 쫓아버려야 합니다.
또 체온과 수면의 관계를 고려하여 잠들기 2~4시간 전에 체온을 높여주어 자야 할 시간에 쉽게 잠들 수 있게 합니다.
이때 체온을 확실히 높여주면 졸음이 달아남과 동시에 원래 자야 할 시간에 수월하게 체온을 떨어뜨려 쉽게 잠들 수 있는 일거양득의 효과를 누릴 수 있죠.
추천하는 방법은 걷기 운동과 목욕입니다. 운동과 목욕은 혈액순환을 도와줍니다. 손발의 혈액순환이 좋아진다는 것은 뇌와 내장의 혈액이 손발로 제대로 전달되어 그곳에서 열이 방출되면서 심부 체온이 내려간다는 것을 의미합니다.
건강을 위해서라도 특히 이 시간에 운동하는 것을 권합니다. 왜냐하면 체온이 높을 때는 각성 효과가 높아질 뿐만 아니라, 신체 운동 능력도 향상하기 때문입니다. 그러면 운동 상해를 입는 경우도 줄어들죠. 올림픽 결승이 밤에 많이 행해지는 것도 이러한 이유 때문입니다. 그러니 이 시간대에 체온을 확실히 높여주어 밤에 쉽게 잠들 수 있도록 해보세요.
수면 시간이 충분한데도 온종일 졸음이 몰려온다면 서둘러 의료 기관을 찾아 진찰을 받아보기 바랍니다. 증상이 가벼울 때는 마우스피스나 코골이 방지 제품을 사용하면 증상이 완화되는 경우도 많습니다.
수면의 질을 높이는 투두리스트
□ 수면의 질을 높여주는 아미노산 ‘글리신’, ‘트립토판’, ‘GABA’를 섭취한다.
□ 스트레스를 많이 받는 사람은 ‘자율훈련법’을 실천한다.
□ 저녁 식사는 취침 3시간 전에 한다.
□ 몸을 쉽게 뒤척일 수 있게 도와주는 베개와 매트리스를 선택한다.
□ 베개는 옆으로 누웠을 때 이마, 코, 턱, 가슴이 일직선으로 되는 것으로 선택한다.
□ 이불은 가벼우며 보습성과 흡습성을 갖춘 소재를 고른다.
□ 담요는 ‘이불 위’에 덮거나 ‘몸 아래’에 깔아준다.
□ 침구의 색은 숙면을 도와주는 ‘녹색’, ‘노란색’, ‘파란색’ 중에서 고른다.
□ 취침 전에는 음주와 흡연을 하지 않는다.
□ 에어컨은 켜놓고 자거나 3시간으로 타이머를 맞춰 놓고 잔다. 침실 적정 온도는 여름은 26℃, 겨울은 16~19℃로 설정한다.
□ 습도계를 두어 침실 습도를 50% 전후로 유지한다.
□ 실내복이 아니라 파자마를 입고 잔다.
□ 잠들기 2~4시간 전에는 절대 자지 않는다.
□ 위 항목들을 실천하더라도 개선되지 않을 때는 의사에게 상담을 받는다
인간은 원래 하루에도 몇 번씩
잠을 자는 동물
하루에 한 번만 잠을 자는 것은 사자처럼 먹이 사슬 꼭대기에 있는 힘이 센 동물뿐입니다. 그 이외의 동물은 잠을 자는 동안에 외부의 적에게 공격당하는 것을 대비해야 하므로 한 번에 잠을 길게 잘 수 없습니다. 그래서 몇 차례에 걸쳐 짧게 잠을 자면서 필요한 수면 시간을 확보하죠.
또한 인간은 본래 하루에 두세 차례에 걸쳐서 잠을 잤습니다. 중세 유럽에서는 어둠이 깔리면 잠을 잔 후 새벽 2시에 일어나서 활동하다가 새벽 4시가 됐을 때 다시 잠을 자는 습관이 있었다고 합니다.
하루에 한 번, 잠을 길게 자는 습관이 수면의 기본이 된 것은 조명 기구가 탄생한 이후부터였습니다.
밤에 잠을 길게 자야만 한다.
• 낮 동안은 절대 잠을 자면 안 된다.
여전히 이러한 내용이 상식으로 통하고 있지만, 사실 인간의 신체에 맞지 않는 부자연스러운 행동입니다.
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