[홈트레이닝] 일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다

일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다 - 하루 딱 2가지 자세만 하는 하체 근육 홈트
나카노 제임스 슈이치 지음, 문정원 옮김 / 리틀프레스 / 2020년 8월

하체의 중요성은 말하지 않아도 다 안다. 하체는 몸의 중심인 척추를 받쳐서 몸을 지탱하고 힘을 내는 중요한 부위이다. 건물을 지어올릴 때도 기초공사가 중요하듯이 온 몸을 받치고 있는 하체가 튼튼해야 건강함을 유지할 수 있다. 하지만 사람들은 시각적으로 효과가 바로 눈에 띄는 상체 위주로 운동을 하거나 다리가 굵어져서 미관상 보기에 좋지 않다는 이유로 하체 운동을 소홀히 하는 경향이 있다. 그래서 다리가 얇아지고 하체의 근육이 줄어드는 결과를 가져온다.

책에 의하면 사람의 근육은 1년에 1%씩 쇠퇴한다고 한다. 자연감소인 것 같다. 그래서 운동으로 근육을 만들지 않으면 근육량은 매년 줄어들고 살찌기 쉬운 몸이 되고 결국 간병인에 의지해야하는 상태가 될지도 모른다. 실제로 언젠가 병원 입원실에 갔을때 입원해 있는 노인분들의 종아리를 봤는데 나무가지처럼 가늘어져있는 것을 봤었는데 그런 상태가 되면 혼자 힘으로 걸어다니기도 힘들어 질 것 같다. 힘이 없으니 누워만 지내고, 누워만 있으니 하체는 더욱 약해지는 악순환이 계속되는 것이다. 그렇게 되면 결국 간병인이 없으면 생활이 힘들어질 것이다.

이처럼 몸의 근육은 중요하다. 저자는 이런 근육을 몸속의 엔진이라고 표현하는데 엔진은 많은 에너지를 필요로 한다. 하지만 움직이지 않고 엔진이 멈춰있으면 우리 몸은 필요없다고 생각해서 작게 만든다고 한다. 아마 효율적인 이유인 듯 싶은데 안쓰는 근육을 계속 유지하는 것은 불필요한 에너지가 낭비되므로 안 쓰는 근육을 줄이는 것이다. 결국 하체를 안 써서 한번 약해지면 계속 약해지는 루틴이 된다는 것이다. 하체의 근육은 근육 엔진 중에서도 크기가 큰 것 중 하나라고 한다. 하체의 근육을 잘 사용하면 자연스럽게 화롱적인 몸으로 변화한다고 한다. 지금의 나에겐 꼭 필요한 것이다.

코로나 대유행과 더위, 태풍이라는 멋진 변명으로 한동안 집콕생활에 열중했더니 눈에 띄게 하체가 약해졌다. 그 덕분인지 조금 활동반경을 넓혀서 움직일라치면 숨이 가쁘고, 예전보다 힘이 든다. 하체의 중요성을 몸으로 느끼고 운동을 해야겠다는 생각도 하게 되었지만 운동을 싫어하고, 코로나 때문에 집에서 홈트를 해야할텐데 어떻게 운동을 해야 올바르고 효과적인 운동이 될지에 대한 정보가 부족하다. 그리고 하체 운동은 '격렬하게'해야 효과가 있다고 하는데 운동을 싫어하는 나같은 사람에겐 청천벽력 같은 소리다.

저자는 운동을 싫어하고, 격렬한 운동에 익숙하지 않은 사람들이 가장 먼저 해야할 트레이닝을 소개한다. 근육을 늘이는 격렬한 운동을 할 수 있는 기초체력을 기르고, 본격적인 운동량을 받아들일 수 있는 몸을 만들고, 운동습관을 기르는 사전 작업 정도라고 할 수 있겠다. 이런 사전운동 없이 처음부터 '본격적인' 어려운 운동을 따라하다가는 몸이 따라주지도 않을 뿐더러 힘들어서 얼마 지나지 않아 금방 포기하고 만다. 서서히 운동을 받아들일 수 있는 몸을 만들수 있게 연착륙을 시켜주는 운동법을 소개한다.

하체 근육을 만드는 것이 안티에이징의 전부라고 말한다. 그래서 그런지 최근 운동을 멈춘 이후 얼굴에 나이를 정통으로 맞아버린 기분도 드는데 하체 운동을 하면 안티에이징에 큰 효과가 있다니 당장 운동을 시작해야겠다. 그리고 하체 근육이 많으면 뇌건강에도 좋고 또 근육 엔진이 많은 에너지를 써서 지방이 연소되므로 살이 안 찌고, 쉽게 피곤해지지도 않는다고 한다. 반대로 근육이 없으면 신체는 노화한다. 하체 근육이 단단하면 바른 자세를 가져오고, 무너진 체형을 바로 잡는 효과도 있다. 책에는 이런 효과를 가져올 수 있는 하체 운동법을 소개하고 있다.

책의 타이틀은 하루 2가지 자세만 하는 하체 근육 홈트라고 되어 있는데 그렇다고 딱 두가지 운동법만 알려주는 것은 아니다. 뭉뚱그려서 하체운동이라고는 하지만 허벅지 뒤쪽, 앞쪽, 안쪽, 엉덩이, 골반옆, 종아리, 등으로 세분화하여 각각의 근육을 단련할 수 있는 운동을 알려준다. 기초운동법을 소개하는 여타의 책들은 보통 2~3가지 동작을 반복하는 방식으로 운동을 하도록 유도하는데, 아무래도 그런 식의 운동은 골고루 운동이 되지 못하고, 같은 동작을 계속 반복하다보면 쉽게 지루해지기도 하는데 여기서는 하체 구석구석 모든 부위를 단련하여 근육을 고르게 늘릴수 있게 도와주고 다양한 운동법을 소개하고 있어서 지루하지 않게 운동을 할 수 있어서 좋다.

또 근육 운동외에 몸을 유연하게 하는 스트레칭법도 함께 전수해준다. 근육량이 저하되면 유연성이 떨어진다. 그래서 나이를 먹어가면 근육량의 감소와 함께 유연성과 함께 떨어지는데 유연성 저하의 가장 큰 원인은 활동량 저하에 있다. 아무래도 나이를 먹게 되면 여러가지 이유로 활동량이 적어지고 근육량, 유연성이 동시에 저하된다. 유연성이 적절하면 관저을 안정시켜서 장애의 발생율을 낮추고, 강한 힘을 발휘할 수 있게 해준다. 스스로 몸의 유연성을 체크할 수 있는 유연성 테스트가 있어서 유연성이 부족한 부분을 자가테스트해서 보완할 수 있게 해놓았다.

또 단순히 운동법만을 소개하는데 그치지 않고, 식습관과 생활습관을 개선하여 운동을 지속가능할 수 있는 환경을 만드는 것을 도와준다. 운동은 꾸준하게 계속 유지하는 것이 중요한데 사실상 그게 쉽지가 않다. 자꾸만 사라지는 운동 의지를 일깨우고, 운동 습관을 유지할 수 있도록 자신의 성향에 맞는 맞춤형 조언을 해준다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다