내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요

내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요 - 불안과 강박을 멈추고 싶은 당신을 위한 뇌과학
클라우스 베른하르트 지음, 추미란 옮김 / 동녘라이프(친구미디어) / 2023년 9월

좋았던 점

'뇌'를 좀 더 알게 되면 불안과 강박을 멈출 수 있는 힘을 기를 수 있게 된다.

불안과 강박의 굴레에서 벗어나 편안한 삶을 살기 위해서는 자꾸만 달라붙는 나쁜 생각들을

'뇌'의 신경가소성을 영리하게 이용하여 물리쳐야 한다.

하나. 생각은 반대 생각으로 물리친다

둘. '왜'가 아니라 '어떻게'에 집중한다

셋. 인간이 지닌 가장 큰 힘, 유머를 활용한다.

넷. 단순히 불안에서 벗어나는 것을 넘어 미래의 목표를 세우자.

인상깊은구절

강박적인 생각이나 행동이 불편하다고 느끼거나 혹은 불안감을 불러일으키는 순간 더 지체하지 말고 도움을 요청해야 한다. p6

'강박증 환자가 무엇을 생각하고 강박 행위를 하느냐'가 아니라 '그가 어떻게 스스로 그 강박을 멈출 수 없게 만드느냐'다. 강박의 내용이 아니라 형식이 더 중요하다는 말이다. p67

최면이 모두에게 효과 있는 것은 아니다. 최면이 모든 종류의 강박증을 물리치는 비밀 병기라고는 할 수 없다. 최면은 자주 놀라운 결과를 불러올 수 있지만 늘 그렇지는 않다. p155

웃음이 몇 초 만에 불안과의 연결을 끊어버린 것이다. 웃음 덕분에 긍정적인 새 감정을 조금 전의 부정적인 감정만큼이나 강하게 정박시키는, 신경학적 수준에서의 수많은 시냅스 연결이 일어난 것이다. p189

총평

≪내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요≫ 클라우스 베른하르트 저자는,

독일의 정신 요법 의사이자 우울증과 불안증, 번아웃을 20년 동안 연구한 의학 전문기자이기도 하다.

뇌의 신경 사고성을 촉진해 뇌를 재프로그래밍하여 불안과 강박을 없애는 치료법을 수많은 환자들을 치료했고,

그런 내용들을 ≪내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요≫ 담아서 소개하고 있다.

불안과 강박증 치료법을 소개하며 예전처럼 다시 정상적으로 행동하게 도와주고 있다.

현재 통용되는 강박증 치료법들을 알려주고,

새롭고 전망도 좋은 연구 결과들도 소개하고 있다.

나아가 검증되었고 효과도 좋은 자가 치료법도 다수 소개하고 있다.

우울과 불안으로 힘들어하는 현대인들의 마음을 위로해 주는 감사한 책이다.

비합리적인 이야기를 적절히 들려주는 방법으로 강박적 생각을 쫓아낼 수 있는 ABS 요법

'역설적 간섭' 개념을 통해 이미 많은 치료 사례들을 남긴 요법으로 강박적 생각을 쫓아낼 수 있다.

불안증 환자는 기본적으로 도주를 선택하는 반면 강박증 환자는 거의 항상 싸움을 선택한다.

강박적 생각으로 스트레스를 받을 때 전자가 계속 피하는 행동으로 숨는다면 후자는 강박적 생각에 대한 통제권을 어떻게든 다시 찾으려고 말 그대로 할 수 있는 모든 일을 한다.

스트레스를 받을 때는 환자에게 생각이나 내면의 대화를 꼭 시도하라고 말하고 있다.

강박증과 불안증은 본질적으로 스토리텔링에 기반한 질병이기 때문에 적절하게 '반대되는 이야기'로

다시 건강을 찾을 수 있다.

다양한 강박행동과 치료 사례들

누구나 약간에 강박이 있다.

강박이 심해지면 세척, 숫자, 통제, 정리, 반복, 수집 등 나를 상하게 하는 행동들이 무한 반복된다.

이때 형식을 이해하고 벗어날 수 있도록 자신에게 질문을 해야 한다.

생각의 형식을 '무엇'이 아니라 '어떻게'와 '어디'를 고려해야 하는지 바꿔야 한다.

나 자신을 이길 수 없다면 게임을 바꿔서라도 형식에서 벗어나라고 말한다.

청각적, 시각적 자리만 바꿔도 형식을 바꾸는데 큰 도움이 된다.

'열 문장 요법'에서 말하는 다섯 가지 규칙을 사용해 봐야겠다.

첫째, 부정어 없이 쓴다.

둘째, 긍정적 문장만 쓴다.

셋째, 무조건 현재 시제로 쓴다.

넷째, 최대한 구체적으로 쓴다.

다섯째, 스스로 이룰 수 있는 것만 쓴다.

예로, '나는 내 자동차를 매우 신중하게 딱 한 번만 잠근 다음 기분 좋게 내 갈 길을 간다.'

불안과 강박증의 양상은 다양하다는 사실을 ≪내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요≫ 통해 알아볼 수 있다.

강박증이 어떤 느낌 때문에 생긴다면 그 느낌이 어떤 것이며, 어디서, 어떤 방식으로 그 느낌을 인식해야 하는지 여러 사례와 치료법 소개로 정보를 제공하고 있어 불안감과 강박으로 힘든 분들에게 도움을 선사한다.

느낌의 형식을 알아차리고 뒤집는 '반대 느낌 '연습만 해도 많이 좋아질 수 있다는 희망을 갖게 한다.

느낌을 반대 느낌으로 차단하기 위해 뜨거운지 차가운지, 아래라면 위로 위라면 아래로, 무거운지 가벼운지, 응축되는지 확장되는지 '반대 느낌'은 말 그대로 내가 없애고 싶은 느낌과 정반대인 느낌으로 나 자신의 생각의 힘을 단단하게 하는 것이다. 내게 맞는 반대 느낌을 찾아 생각을 바꿔보자.

공감은 도움이 아니라 해가 되기도 한다는 의사에 말이 고개가 절로 끄덕여진다.

공감 능력은 본질적으로 아주 아름다운 자질이지만 때론 선의로 보이는 공감도 누군가에게 해가 되기도 한다는 역설적인 관계를 다시금 생각하게 한다.

우리는 '행동을 부르는 고취 상태'가 되기 위해서는 인간 감정 상태의 스펙트럼 계단으로 설명하고 있다.

우울감 → 분노 → 초월 → 희망 → 행동을 부르는 고취 상태로 간다고 한다.

지금 내가 분노 단계라면 극복하고 초월이라는 선물을 받도록 노력하자.

우울감이라면 수용하고 분노해 보자. 벗어나고 싶다면 그다음 윗단으로 가야 한다.

유머, 믿음 문장 제조기, 존재하기보다 소유하기, 패턴 깨기, 도파민 늘리기 등 다양한 치료법 등으로 나를 이롭게 만들자.

슬기로운 의사생활 대사 중 '너는 너를 위해 뭘 해주니?' 처럼

부정적인 닻 스스로 지우는 방법이나 알아차림 훈련 등 내 머릿속에 있는 생각을 치우기 위해 다양한 방법을 제시하고 있어 도움이 된다. 문득 슬기로운 의사생활 명대사가 생각났다.

'너는 너를 위해 뭘 해주니?' 나를 부정적인 언어나 혼잣말로 괴롭히고 있는 건 아닌지 그것 또한 불안이며 강박이니 이제 '사고방식'을 바꿔 천천히 벗어나도록 나를 위해 신뢰와 긍정적 언어를 선물해 주자.

책이 나에게 하는 질문

불안과 강박

불안과 강박은 나 자신을 억압하는 형식이다.

억압된 것은 반드시 회귀하고 만다는 프로이트 명언처럼,

강박은 내게 곱절로 돌아와 무너지게 만든다.

'오늘도 힘들었어!', '오늘 피곤해 죽겠어!'라는 혼잣말 멈추어야 한다.

'오늘도 최선을 다했어 수고했어! 최고야!'라고 긍정적인 생각을 표현해야 하자.

불안과 강박은 어떻게 보면 아직 만나지 못한 미래에 대한 공포일 지도 모르겠다.

미래를 계획하는 것은 물이 말라 버린 못에서 낚시를 하는 것처럼, 제아무리 노력해도 뜻대로 다하지 못할 것이니, 모든 계획이나 야심을 내려놓는 '힘 빼기' 연습이 필요하다.

무언가를 꼭 해내야 한다는 강박이나 압박감은 있는 그대로 바라보는 안목을 어둡게 가린다.

'나를 있는 그대로 바라보고 성찰할 수 있는 시간이나 용기'를 가리는 불안과 강박은 지나치면 안 된다.

처음에는 불안이었으나 불안이 커져서 '강박'이 된다.

누구나 강박장애는 하나쯤 가질 수 있지만 모든 일이든 지나치면 화가 된다는 사실을 기억하자.

≪내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요≫

80개국 35만 명이 열광한 불안, 강박증의 바이블이라는 거창한 소개 글이 와닿는 책이다.

불안과 강박을 치료할 수 있는 여러 가지 방법과 사례들을 소개하고 있어 아직 행하지 않았음에도 간접적으로 생각이 바뀌는 경험을 하게 된다. 머릿속 생각의 길을 바꾸는 뇌과학으로 접근하는 방법도 크게 도움이 된다.

'나는 왜 내 생각을 통제할 수 없을까?' 고민이라면 꼭 읽어보기를 추천한다.

'동녘라이프' 출판사로부터 도서를 제공받았습니다.

평소 관심 있는 분야의 도서만 신청하여 주관적으로 작성한 서평입니다.