잠시 먹기를 멈추면

잠시 먹기를 멈추면 - 삶을 축제로 만드는 간헐적 단식의 비밀
제이슨 펑.이브 메이어.메건 라모스 지음, 이문영 옮김 / 라이팅하우스 / 2021년 6월

좋았던 점

건강한 식습관 만들기

무엇을 먹는지만 이 중요한 것이 아니다. 먹는 순서가 당신의 성패를 결정할 수 있는 중요한 요소이다.

외출하기 전에 채소나 과일을 먼저 먹음으로써 미리 작정하고 식욕을 떨어뜨리자.

배가 고플 때는 장을 보지 말자. 배가 고플 때 마트에 가면 정크푸드에 손이 갈 확률이 높기 때문이다.

작은 접시에 담아 먹자. 무심코 계속 먹는 것을 방지해 준다.

마지막으로 식사시간에만 먹어야 한다는 것! 보통 1시간을 정해두고 그 안에만 먹고 간식을 먹지 않고 다시 식사시간이 되면 그때 1시간만 집중해서 먹는다.

간식 수첩 만들기

조그마한 수첩에 아침, 점심, 저녁식사 외 먹은 모든 간식과 음료를 적자(하나도 빠짐없이)

간식을 먹으면서 어떤 기분이었는지, 왜 마셨는지 기록하라.

배고픔, 습관적, 우울해서 등 마음 상태를 적자.

적고 읽다 보면 간식에서 감정을 제거할 수 있다.

인상깊은구절

5 : 2 식단 : 일주일에 5일은 식사하고 이틀은 단식하는 방법

16/8 : 8시간 식사하고 16시간 단식하는 방법

20/4 : 4시간 식사하고 20시간 단식하는 방법

24 : 24시간 단식

잘 맞는 방법으로 성과를 측정할 수 있지만, 다음 방법들도 시도해 볼 만하다.

매일 같은 날 같은 옷을 입고 같은 장소에서 전신사진을 찍는다. 사진에 날짜와 몸무게를 적어 매달 냉장고에 붙인다. 더는 맞지 않는 청바지를 찾아 일주일에 한 번씩 입어보라. 한 달에 한 번 같은 각도로 셀카를 찍고 이전 셀카와 비교한다.

본론을 얘기하자면, 모든 단식의 진정한 의미는 덜 자주 먹는 것이다. 단식은 각자 방식이 다를 수 있고, 저마다 해결책이 다르다. 그래서 당신에게 도움이 되는 방법을 찾아야 한다.

잠자리에 들 때 "나에게 고마워!"라고 큰 소리로 말하라. 실수하더라도 자신을 꾸짖지 마라. 대신 웃어라. 타인이나 세상을 위해 매일 한 가지 좋은 일을 하라. (자존감 문제, 수치심 버리기 중에서)

나는 목표 목록을 적어 우선순위를 정하라고 권한다. 가장 성공한 사람들은 한 번에 한 가지 일에 집중하며, 한꺼번에 너무 많은 일을 하려고 하면 필연적으로 실패할 수밖에 없다는 것을 알고 있다. 건강을 걸고 모험하지 마라. 인내심 갖고 일관되게 행동하라. 그러면 목표를 달성할 것이다.

기분이 우울하니 아이스크림을 사 먹어야겠다! 습관을 바꾸려면 반복 행동을 바꿔야 한다. 기분을 좋아지게 만드는 보상으로, 가공된 탄수화물이나 단 음식이 필요한 것은 아니다.

일반적으로 정제된(흰) 설탕이 들어 있는 제품을 모두 피하라. 여기에는 스포츠음료, 탄산음료, 쿠키, 아이스크림, 시리얼, 머핀 등이 포함된다.

모든 녹말을 피하라. 여기에는 빵, 번(bun), 파스타, 모든 밀가루(통밀가루를 포함해) 음식이 포함된다.

배고픔이 학습된 반응일 수 있음을 암시한다. 우리는 하루 세끼 먹는 것에 익숙해져 있어 '먹을 시간'이라는 이유만으로 배가 고프기 시작한다. 하지만 그 시간에 먹지 않으면 그렐린이 지속해서 증가하지 않는다. 초기에 밀려왔던 배고픔이 지나가면 그 수위가 점점 낮아지다가 음식을 먹지 않은 지 약 2시간 후에는 배고픔이 저절로 사라진다. 여러 연구의 결과도 배고픔을 무시하면 배고픔이 사라진다는 것이다.

배고픔이라는 불량배에 관해 알게 된 7가지 사실

배고픔은 습관이다. 배고픔은 다루기 쉽다. 배고픔은 사라진다. 배고픔은 굶주림이 아니다. 배고픔의 원인은 여러 가지다. 배고프다고 항상 먹을 필요는 없다. 배고픔이 강조될 필요는 없다.

이제 나는 내 몸이 에너지를 저장하거나 에너지를 사용하는 것 중 한 가지만 집중할 수 있다는 것을 알고 있다. 동시에 두 가지에 집중할 수 없다. 내가 자주 먹으면 내 몸은 지방을 에너지로 비축하느라 바빠지고, 내가 덜먹으면 몸에서는 에너지를 태우는 시간이 길어진다. 단식은 내 몸이 에너지를 저장하지 않고 사용하는 것에 더 집중한다.

총평

입맛이 없나요?

오히려 단식을 하면 입맛이 살아난다.

단식을 하고 있다면 밥을 먹을 때 티브이를 보거나, 스마트폰을 보거나 음악을 듣지 말자.

그냥 지금 있는 그 시간을 즐기자. 한 입 한 입 즐기자. 건강하고 신선하고 맛있는 음식을 먹으며 매 순간 음미하자.

단식의 첫걸음은 배부르게 먹지 않는 것이다.

다채롭고 영양이 풍부한 건강한 음식으로 구성하고 천천히 음미하며 먹고,

입에 음식을 가득 채우지 말아야 한다.

체중 감량은 칼로리를 재는 것이 아니다. 얼마나 배고픔을 통제할 수 있느냐가 키포인트다.

당연히 식사 시간 1시간 이후에 간식을 끊는 것도 포함된다.

단식은 자가포식을 유도한다. 자가포식은 신체가 오래되거나 손상된 세포 부위를 제거하는 데 도움이 되는 세포 과정인데 이 세포는 배에서 "꼬르륵" 소리가 나야 그때부터 몸을 스캔하고 세포를 교체하고 보완한다고 한다.

또한 단식을 하면 알츠하이머 병도 예방할 수 있다고 하니 단식을 체중 감소에 한정 짓지 말자.

단식은 다이어트 그 이상이다.

단식을 하면 체내의 제어 장치가 재설정되기도 하고 유익한 호르몬을 조절한다고 한다.

장기가 휴식을 취하면서 필요한 적절 양의 에너지를 태우기도 하고 보충하기도 한다.

혈당 수치도 안정시켜 몸이 저장된 에너지를 계속 사용할 수 있게 해준다.

그렇다고 단식이 만능은 아니지만,

현 인류가 음식을 배부르게 먹기 시작한 것은 약 30년도 안되었다.

배고픔에는 강한 몸이지만 배부른 것에는 취약한 게 우리 몸 시스템 구조다.

습관적으로 먹고 있는 건 아니지, 감정적으로 음식을 섭취하고 있는 건 아닌지.

힘들 때일수록 나 자신에게 투자하는 것이 올바른 방법인데 그중 '단식'을 추천한다.

잠시 먹기를 멈추기만 하면 된다.

책이 나에게 하는 질문

잠시 먹기를 멈추면 된다.

본인은 16/8 (8시간 식사하고 16시간 단식하는 방법)을 하고 있다.

몸이 가벼워지고, 머리가 맑아짐을 느끼고 있다.

간식도 예전처럼 당기지가 않아 저녁시간에 조금 먹고 만다.

피부도 뽀송뽀송 해진 것 같기도 하고 나 자신에게 후한 점수를 주고 있다.

≪잠시 먹기를 멈추면≫ 간헐적 단식의 다양한 부분들을 담고 있고 전문가들에 해석들이 담아 있어 내게 맞는 방법을 선택하고 집중하기에 참 좋은 책이다.

단식을 하고 있는 나 자신에게도 목표를 실현하기 위한 전략으로 사용될 것이다.

책은 간접적인 경험이지만 동사로 바꾸면 즉 움직이면 직접적인 경험이 된다.

＊본 리뷰는 라이팅하우스의 도서 지원을 받아 주관적으로 작성되었음을 밝힙니다.