100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라

100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라 - 꼬부랑 노년을 막아주는 장수 근육의 모든 것
김학선.김기송 지음 / 북스고 / 2020년 8월

항중력근이 있어야 바로선다.

환갑이 넘은 발레리나가 여전히 곧은 등과 허리를 유지한 모습이 아름다웠어요. [100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라]는 나이들어도 허리가 꼿꼿하도록 유지하는 근육을 키우는 방법을 정형외과 명의와 물리치료학 박사가 알려준다니 기대되었습니다.

이 책에선 항중력근이 왜 중요한지 설명하고 생체 나이를 알아보는 방법도 소개해요. 

한 발로 서서 양팔을 옆으로 들어 올리기는 하체 근력과 평형감각으로 측정하는 거예요. 그 자세로 눈 감고 균형이 깨어지는 시간이 20대 30초, 30대 25초, 40대 20초, 50대 15초, 60대 10초 이상이면 자기 나이고 이보다 빨리 무너지면 그 초만큼을 자기 신체 나이에 더합니다.p.49

엉덩이 근육은 항중력근 중 신체활동에 영향 미치는 가장 중요한 근육이지만 신체활동이 떨어지면 가장 빨리 기능이 감소되는 근육입니다. 신체 근육 중 가장 큰 근육인 엉덩이 근육을 강화해야만 골반과 척추로 이어지는 무게 중심잡기와 균형 유지가 원활해요.

엉덩이 근육과 허벅지 근육은 유산소 능력을 증가시키기 위해 가장 핵심이 되는 근육이에요.자신의 체중을 이용한 등장성 운동은 부담이 가지 않는 유산소 운동으로 회복기 환자에게 추천하는 컨디셔닝 운동입니다. 

근력 강화 운동은 격일로 실시하는 것이 반복 운동으로 파괴된 근 섬유의 조직 회복을 위해 좋아요. 근력 강화 운동 시 호흡 규칙은 준비동작 동안 들숨하고 저항을 이겨내는 동작 때는 날숨하는 것이코어 코어 안정화를 통한 척추 보호을 위해 옳은 운동 방법이에요.

누워서 하는 운동으로는 옆으로 누워 한쪽 다리 들기가 있어요. 다리 무게를 이용한 등장성 운동으로 허리가 조금 덜 아플 때 해요. 양쪽 다리를 각각 10회 반복하면 1세트로 하루 2세트 이상 실시합니다. 몸통이 뒤틀리지 않게 주의해요.

스쿼트는 허벅지와 무릎이 수평이 되게 앉았다가 일어섭니다. 10회 반복하면 1세트로 하루 2세트 이상 해요. p.107

의자에 앉아서 스텝을 밟듯이 다리를 번갈아 들었다 내려요. 좌우 10회 반복하면 1세트로 하루 3세트 이상 실시해요. 통증이 일어나지 않는 범위까지만 합니다. p.139

엉덩허리근, 척주세움근, 목, 허벅지와 다리의 부위별 운동을 소개해요. 통증에 따른 운동 처방도 있구요. 헬스클럽에서 기구를 이용해 할 수 있는 운동은 강도가 좀 세지만 대부분 집에서 할 수 있는 가벼운 종류예요. 병원에서 처방으로 하는 운동법이라 믿고 따를 수 있어 좋아요. 

* 이 리뷰는 네이버 이북카페를 통해 출판사 서평단에 선정되어 도서를 제공받아 작성되었습니다.