불면증에 시달리는 이들에게 필독서

매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책 - 망가진 수면 패턴을 회복하는 8주 숙면 훈련
제이드 우 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2024년 9월

이 책의 저자 제이드 우는 행동수면의학 전문가로 수많은 불면증 환자를 치료해왔다고 한다. 그러면서 불면증 환자들이 공통적으로 지닌 생각이나 습관 등을 파악하게 되었고, 이를 알리고자 책을 썼다고 한다. 

우리 주변에는 불면증을 앓는 사람들이 참 많다. 야간 생활에 익숙한 탓이기도 하고, 불안감에 시달리느라 꿀잠을 자기 힘들 때도 많다. 잠은 건강과 활력 유지에 직결되는 정말 중요한 요소이기에 잘 자는 것은 현대인들의 공통된 소망일 것이다.

우리가 자는 동안 뇌의 액체인 뇌척수액의 독소가 제거되고, 손상된 조직이 회복된다고 한다. 또한 새로운 정보가 체계적으로 정리되고 감정이 조절되는 이점도 누릴 수 있다. 우리 삶의 균형을 맞춰주고 회복시키는데 있어 필수적인 요소다!

​수면을 단계별로 나눠볼 때

1단계: 편안한 각성상태는 5% 정도의 비중으로 잠에서 깨기 쉬운 얕은 단계다.

2단계: 얕은 수면 단계에서는 수면방추라는 전기활성이 대폭 늘어나서 뇌가 새롭게 학습한 것을 강화하는데 도움이 된다고 한다. 밤잠의 45~55%라는 큰 비중을 차지한다.

3단계: 서파수면, 깊은 수면 단계에서는 파형이 넓적하고 완만해진다. 뇌의 림프계가 뇌의 독소를 제거하는 중요한 기능을 수행하는 단계이기도 하다. 전체 수면의 15~20%를 차지한다.

우리가 주로 꿈을 꾸는 렘수면 단계에서는 몸의 주요 근육들이 활성을 잃고 눈꺼풀이 감긴 상태에서 안구에 움직임이 나타난다. 뇌 활성이 매우 커지는 단계라고 한다.

너무 일찍 일어나려는 ‘강박적’인 생각을 버려도 된다는 점도 알게 되었다. 올빼미형 유형의 수면 질이 부실하고, 우울증에 취약한 것은 아침형 유형에 맞춰진 사회적 기준에 억지로 맞춰야 하는데서 기인하는 것이라고 한다. 즉 만약 새벽2시~10시까지 규칙적으로 자고 생활할 수 있다면 역시나 건강하고 행복하게 살아갈 수 있다고 한다. 

잠과 친해지기 위한 도구인 수면제, 수면보조기기 등에 대한 안내도 제시된다. 또한  숙면을 위한 수면일기 작성, 빛 많이 쬐기, 마음챙김(5-4-3-2-1 연습), 호흡법, 몸 살피기, 전자기기 사용계획 세우기 등 양질의 수면을 위한 알찬 정보가 가득하다.

수면에 방해가 되는 요소에 대한 자세한 설명도 있다. 우리가 흔히 마시는 커피 역시 수면 욕구에 일시적으로 영향을 준다. 카페인 분자는 수면 욕구를 일으키는 화학물질인 아데노신과 뇌세포에서 같은 위치에 결합하기 때문에 카페인을 과도하게 섭취하면 아데노신이 자리를 잡을 곳이 줄고 뇌는 수면 욕구가 얼마나 축적됐는지 파악할 수 없게 된다고 한다.

또한 수면에 방해가 되는 요소인 ‘너무 일찍 잠자리에 들기’, ‘아침에 꾸물거리기’, ‘잠을 설치고 몰아서 자기’, ‘낮에 가만히 있기’ 등에 대한 설명도 친절하게 나와있어 불면증으로 고통받는 이들에게 충분히 유용할 것 같다.

*출판사로부터 도서를 제공받아 읽은 후 작성한 리뷰입니다.