늙지 않는 뇌

늙지 않는 뇌 - 최신 신경과학이 밝힌 평생 또렷한 정신으로 사는 방법
데일 브레드슨 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2025년 11월

데일 브레드슨은 퇴행성 신경질환 연구 분야의 세계적 권위자이다. 그는 나이가 들면 인지 기능이 저하된다는 통념이 틀렸다는 사실을 알리기 위해 노력해왔다. 저자는 “알츠하이머병은 예방 가능하며, 심지어 발병 전 상태로 되돌릴 수 있다”라고 확신한다. 『늙지 않는 뇌』는 바로 이 믿음을 바탕으로 만들어진 프로그램과 실제 회복 사례를 담고 있다. 원제는 The Ageless Brain이다.

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브레드슨은 “질병은 증상이 나타나기 전에 이미 몸속에서 변화를 시작한다"라고 말한다. 그 전환점을 찾아내면 만성 질환을 막을 수 있고, 인지 저하 역시 경험하지 않고 평생 건강한 뇌로 살아갈 수 있다고 주장한다.

이론적으로 신경퇴행질환을 물리치기 위해 할 일은 간단하다. 신경망이 필요로 하는 세 가지 자원 — 에너지, 영양, 신경전달물질 — 을 충분히 공급하고, 동시에 이를 고갈시키는 세 가지 요인 — 염증, 독소, 스트레스 —를 줄이는 것이다. 하지만 이 모든 것 중에서도 가장 경계해야 할 적으로 그는 '당(sugar)'을 꼽는다.

p.35

책의 7장부터는 뇌 노화를 막는 구체적인 방법들이 소개된다. 식생활, 운동, 수면이 핵심이다. 저자는 여러 건강 습관 중 식이요법을 최우선으로 삼으라고 강조한다. 책에서 소개하는 여러 뇌 건강 수칙 중, 다른 노력은 하나도 하지 않고 오로지 식습관만 철저히 관리해도 늙지 않는 뇌에 상당이 가까워질 수 있다는 대목이 인상적이었다.

p.204~205

그는 초가공식품 산업의 광고와 로비를 과거 담배 회사의 마케팅 전략에 비유하며 경고한다. 무엇을 먹지 말아야 하는지는 이미 다 알고 있지만, 문제는 실천이 어렵다는 점이다. 과학적 근거가 부족해서가 아니라, 행동심리학적 장벽 때문이라는 설명에 공감했다. 그렇다. 몰라서가 아니다.

무엇이 자신에게 좋은 일인지 알면서도 그와 상반된 행동, 즉 자신에게 해가 되는 행동을 하는 것이다.

p.147

결국 실천의 열쇠는 ‘동기’, 즉 나만의 이유다. 책에서는 생활습관 개선이 힘들었지만 딸을 생각하며 끝까지 해낸 저자의 환자 사례를 소개한다. ‘왜 해야 하는가’를 명확히 아는 것이 모든 변화의 출발점이다.

8장에서는 운동의 중요성을 다룬다. 수많은 논문이 입을 모아 말하는 것은 하나, 운동이야말로 인지 저하를 막는 가장 확실한 방법이라는 것이다. 유산소운동, 근력운동, 고강도 인터벌을 고루하면 좋지만 지금 하는 운동이 뇌 건강에 가장 좋다고, 좋아하는 운동을 꾸준히 하라고 한다.

9장은 수면 이야기다. 뇌의 노폐물을 정화하는 글림프 시스템은 충분한 수면시간이 확보되었을 때 잘 작동한다. 운동은 수면 호르몬 조절을 돕고, 숙면은 다시 에너지 대사와 스트레스 완화로 이어진다. 아래는 저자가 자기 환자들에게 권장하는 수면 목표이다.

p.285

식이와 운동, 수면은 서로 영향을 주고받는다. 운동량이 늘면 수면과 관련된 호르몬 조절이 더 원활해져서 수면이 개선되고 에너지 소비가 늘어나 잠을 더 푹 잘 수 있고 스트레스와 불안이 감소한다. 다만 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 운동을 추천하지 않는다.

잠들기 최소 3시간 전에는 금식해야 한다. 자는 동안 가동되는 글림프 시스템이 뇌 건강을 위해 하는 일과 몸의 다른 부분에서 세포가 재활용되는 오토파지 작용이 순탄하게 일어나려면 금식 조건이 필요하다.

책의 후반부에는 신경퇴행의 조기 징후를 탐지할 수 있는 비침습적 검사 목록과 생리·생화학적 검사와 판정 기준이 실려있다.

책의 내용 상당 부분은 대부분 이미 많이 알려진 것들이다. 다 알면서도 나는 그와 반대되는 선택을 한 경우가 많았다. 브레드슨의 말처럼, 결국 변화는 ‘왜 해야 하는가’를 분명히 할 때 시작된다. 나도 나만의 이유부터 찾아보려 한다.

미니멀 라이프 최적화

미니멀 라이프 최적화 - 100억 부자를 만드는
황재수 지음 / 두드림미디어 / 2025년 12월

미니멀 라이프를 지향하지만 시간이 지나 돌아보면 어느새 공간이 또다시 복잡해져 있는 걸 발견하곤 한다. 그래서 미니멀 라이프는 한 번 정리하고 끝내는 일이 아니라, 주기적으로 점검해 줘야 하는 영역이라고 느낀다.

이 책의 저자는 20년 경력의 금융 전문가로, 금융업에서 만난 고객들의 소비 패턴과 자산 형성 과정을 지켜보며 미니멀리즘이 경제적 자유와 긴밀히 연결돼 있다는 사실을 깨달았다고 한다. 공간 정리를 넘어, 미니멀 라이프를 시간·공간·경제적 자유의 ‘밑바탕’으로 보는 관점이 흥미로웠다

이미 미니멀 라이프를 여러 번 시도해 본 입장이라 새롭지 않은 내용이 많았지만 삶을 다시 정렬해 주는 리마인드용으로 좋았다.

특히 저자가 정상적인 여유분이 있음에도 다 떨어져 가는 물건을 끝까지 쓰고 새 물건은 계속 아껴 두었던 경험을 이야기하는 부분이 공감되었다. 나도 너무나 그러해서. 낡은 물건을 끝까지 붙들고 있으면서 정작 내 컨디션은 떨어뜨리는 습관이라니. 실제로 욕실에 쌓여 있던 애매하게 남은 샘플들을 정리하고 낡은 러닝 양말을 싹 버리고 미리 준비해뒀던 새 양말로 바꿨다. 내게 최적인 것들만 곁에 남기고 매 순간 나 자신을 최상의 상태로 관리하는 거야.

p.64

저자는 직업 특성상 늘 고객들에게 “소비를 줄이고 수입을 늘리라"라고 조언했지만 타인의 지출을 직접 조절하는 것은 거의 불가능에 가깝다는 한계를 느꼈다고 한다. 그런데 미니멀 라이프를 실천하는 사람들을 보면서, 어떤 재테크 강의보다 스스로 소비를 돌아보고 줄이게 만드는 힘이 훨씬 크다는 점을 체감했다고 한다.

책에서는 불필요한 물건에 대한 미련을 버리고, 하루라도 빨리 금융자산의 크기를 키우는 일에 집중해야 한다고 강조한다. 미니멀 라이프를 이해하고 고정지출을 최적화한 사람만이, 평생에 걸쳐 출렁이는 각종 리스크에도 비교적 흔들리지 않고 가능한 한 빨리 파이어에 도달해 그 상태를 유지할 ‘보이지 않는 자격’을 갖추게 된다는 메시지가 인상적이었다.

p.218

내가 가진 물건들의 재고를 확인하고 불필요한 품목들을 정리, 처분하고 나면 오히려 물욕이 줄어든다. 미니멀 라이프는 욕구를 참는 것이 아니라 욕구로부터 자유로워지는 것이다. 올해가 다 가기 전에 미니멀 라이프를 다시 최적화하고 시간, 공간, 경제적 자유를 위한 내년 준비를 해야겠다.

하루리듬

하루 리듬 - 질병과 피로의 근원, 내 몸속 미세 시차를 바로잡는
아넬루스 오퍼르하위젠.마레이케 호르데인 지음, 정신재 옮김 / 푸른숲 / 2025년 10월

이 책은 두 명의 네덜란드 신경과학자와 수면과학자가 함께 쓴 책으로, 네덜란드어 원서가 한국어로 번역된 작품이다. 네덜란드 원제를 영어로 바꾸면 'The clock with a thousand hands'라고 한다.

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생체시계, 우리 몸의 리듬

책은 생체시계가 우리 삶과 건강에 어떤 영향을 미치는지 흥미롭게 풀어낸다. 인간의 몸에는 하나의 시계만 있는 것이 아니다. 뇌에는 ‘마스터 시계’가 있고, 간·장·근육 등 각 장기에도 고유의 시계가 존재한다. 이들은 서로 신호를 주고받으며 하루 24시간의 리듬을 형성한다. 결국 우리 몸은 천 개의 바늘이 달린 시계처럼 정교하게 조율되어 있는 셈이다.

생체시계는 인간뿐 아니라 모든 생명체에 존재한다. 이 시계 덕분에 우리는 낮에는 활동하고 밤에는 휴식하며, 식사·수면·업무 등에 가장 효율적인 타이밍을 가질 수 있다.

마스터 시계, 시교차상핵의 역할

생체시계 연구를 통해 뇌 속 시상하부의 ‘시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)’이 중심 시계 역할을 한다는 사실이 밝혀졌다. 몸의 모든 세포에는 각자의 미세한 시계가 있지만, 그 리듬은 결국 시교차상핵의 신호에 의해 조율된다. 반대로, 시교차상핵은 다른 세포의 영향을 거의 받지 않는다. 그래서 ‘마스터 시계’라고 불린다.

p.43

눈의 망막에는 원추세포와 간상세포 외에 IPRGC라는 빛을 감지하는 세포가 있다. 시교차상핵은 이 빛 신호를 통해 외부 세계의 시간을 인식한다. 사람의 생체리듬은 실제로는 24시간보다 약간 길지만(건강한 성인 평균 약 24시간 12분), 빛이 이 시계를 매일 리셋해준다. 밝기·색상·시간대가 맞는 자연광이 가장 강력한 동기화 요인이다. 그렇다면 몸속 깊은 곳 다른 부위들은 어떻게 시간을 맞출까?

장기별 시간 리듬

마스터시계(시교차상핵)가 뇌를 통해 몸 전체에 시간 신호를 보내지만, 각 기관은 자신만의 리듬도 갖고 있다. 간세포는 영양분을 처리하고 저장하며, 필요한 시간대에 에너지를 방출하는 역할을 하는데, 이때 중요한 것은 음식물이 몸에 들어오는 시간이다. 간은 식사 시간을 기준으로 리듬을 맞춘다.

아래 쥐를 대상으로 한 실험에서 A 그룹 쥐는 밤 시간에 식사를 공급하고(쥐는 야행성 동물이라 밤에 먹고 활동한다), B 그룹 쥐는 낮(원래 자는 시간)에 먹이를 줬다. 몇 주가 지난 뒤, 시교차상핵의 주기는 두 그룹 모두 동일했으나, 간시계는 달랐다. A 그룹은 시교차상핵과 간시계의 주기가 일치했지만, B 그룹은 간시계의 주기가 음식을 먹는 시간에 맞춰져 마스터 시계의 주기와 완전히 어긋나 있었다. 왜 야식을 먹으면 안 되는지(인간은 주행성 동물) 확실히 알겠네.

p.76

몸속 다양한 세포들의 미세한 시차를 조율하면 더 건강하고 효율적인 삶이 가능할 것 같은데, 생체시계에 따르는 완벽한 하루는 어떤 것일까?

하루의 리듬

인간은 주행성 동물로 밤에는 잠을 잔다. 수면은 여러 단계가 있는데 렘수면과 비렘수면 모두 중요한 역할을 한다. 렘수면은 하루 동안 발생한 감정적인 사건들을 처리한다. 좋은 잠은 깊은 수면과 렘수면이 제대로 교차하면서 수면 시간 내내 잠이 지속적으로 이어지는 상태다. 수면 자체는 물론이고 깊은 잠과 렘수면도 주기를 갖는다. 수면은 일주기 리듬과, 수면 압력 두 가지 요인의 영향을 받는다.

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≪잠의 힘≫ (정기영, 2023)

수면은 거의 모든 종에서 볼 수 있는 보편적 현상이다. 자연계에서 잠이 들면 포식자의 공격에 속수무책으...

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수면 건강을 위해 멜라토닌 보조제를 복용하는 분들이 내 주변에도 있다. 멜라토닌은 수면 호르몬이라고도 불린다. 야행성 동물들도 어두운 밤에 멜라토닌 수치가 더 높아진다. 하지만 이들에게는 높은 멜라토닌 수치가 잠에 들라는 신호가 아니라 활동하라는 신호로 작용한다. 멜라토닌은 밤이 왔음을 알리는 신호 호르몬이다

아침 햇빛은 시교차상핵을 활성화해 하루의 리듬을 시작하게 한다. 이 시간대의 밝은 자연광은 코르티솔, 인슐린, 글루카곤 분비를 조절하며 대사를 활발하게 만든다. 그래서 먹는 음식의 종류만큼이나 먹는 시간도 대사에 큰 영향을 미친다. 지방 조직의 활동은 저녁에 최고조에 달해 저녁 시간에 지방을 더 많이 저장하고, 근육 조직의 활동은 아침에 최고조에 달해 아침에 (사용 가능한) 당을 더 많이 처리한다.

멜라토닌은 당 내성과 일부 관련 있고, 췌장에는 멜라토닌 수용체가 존재한다. 멜라토닌이 당 대사에 중요한 역할을 한다는 것이 알려지고 나서 식사하는 동안 빛의 중요성에 관한 연구도 이루어졌다. 결론은 아침은 밝은 조명 아래에서 가능하면 자연광 아래에서 하는 것이 좋고 저녁 식사는 약간 어둑하게 하는 것이 낫다.

일반적으로 오후는 각자가 맡은 일을 하기 좋은 시간이다. 우리 몸은 생체 시계의 영향을 받기 때문에 기능적으로 최상의 성과를 낼 수 있는 시간대가 정해져 있다. 운동선수들을 대상으로 한 연구에서 아침 시간대에는 근육 사용의 정교함이, 저녁 늦은 시간대에는 근력과 속도가 절정에 달했다.

대회를 준비하는 선수라면 몇 주 전부터 훈련 시간을 대회에 맞춰 조정하는 것 좋은 방법이다. 빛, 영양분, 운동 등 다양한 자이트게버(시간정보제공자)를 이용해 생체리듬 시간을 어느 정도 조절할 수 있다.

저녁은 질병뿐만 아니라 이상하게도 이런저런 통증으로 고생하는 시간대이다. 통증 역치, 발열, 천식, 피부 상처, 두통, 알레르기 등 많은 면에서 생체시계와 질병의 관계를 볼 수 있다. 예를 들면 열이 나는 경우, 아침은 하루 중 체온이 제일 낮은 시간대이기에 아침에 열이 내린다고 해서 질병이 완전히 나았다는 뜻은 아니다. 그러니 꼭 해열제를 시간 맞춰 먹으라고 권고한다.

p.211

우리 몸의 모든 세포는 내부적인 시간 메커니즘이 있으며, 우리가 아는 거의 모든 몸속 리듬이 우리 행동에 영향을 미친다. 이는 우리가 지구상에서 하루 24시간 동안 최적의 기능을 발휘하며 살 수 있도록 도와준다. 생체시계의 언어를 이해하고 자신의 리듬에 맞춘 생활 패턴을 찾는 것이 건강한 생활의 시작이다.

단단 프로젝트

단단 프로젝트 - 15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는
김민철 외 지음 / 성안당 / 2025년 10월

1년 반 정도 달리기를 하면서 체지방은 꽤 감량했음에도 근육량은 크게 늘지 않았다. 근력 운동을 따로 하려고 여러 번 시도했지만 꾸준히 이어가지 못했다. 그러던 중 <단단 프로젝트>를 만났고 이건 나도 할 수 있을 것 같아 매우 반가웠다! 책을 따라 시작한 지 이제 이 주차인데 벌써 뿌듯하다.😸

 

 

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책은 총 15주 계획으로 구성되어 있다. 뒤로 갈수록 운동의 난이도가 조금씩 높아져 꾸준히 따라가다 보면 자연스럽게 근력이 쌓이도록 설계된 것으로 보인다. 각 주마다 동기부여 글들이 담긴 마음 단단, 과학적이고 실용적인 지식이 담긴 지식 단단, 구체적인 운동법과 QR코드가 제공되는 몸 단단, 마지막으로 한 주의 성과를 확인할 수 있는 몸 단단 체크리스트를 제공한다.

특히 ​마음 단단은 학생들을 위한 따듯하고 실질적인 조언이 많다. 물론 성인에게도 도움이 된다. 체육 선생님 5명이 공저자라서 그런지 아이들의 심신의 건강을 두루 챙기는 내용들이 인상적이었다.

청소년들이 성공을 미래의 목표 또는 좋은 대학, 직장으로만 받아들이는 경우가 많은데, 성공은 '미래에 실현해야 할 무엇'으로 받아들이기보다는 '당장 오늘 해낼 수 있는 일'로 받아들여야 한다고 강조한다.

p.58

성공은 '미래의 목표'가 아니라

'오늘의 일'이어야 한다.

지식 단단은 러닝과 근력 운동에 관한 과학적인 내용을 다룬다. 정기적인 달리기는 세포 속 미토콘드리아의 숫자와 크기를 증가시켜 에너지 생산 능력을 향상시킨다. 내 세포를 업그레이드하는 방법 달리기!

p.114

몸 단단에서는 한 주마다 4가지 운동을 제시한다. 이 정도면 부담 없이 할 수 있다. 큐알코드를 통해 동작을 동영상으로 확인할 수 있고, 주의할 점과 난이도를 높이는 방법도 친절하게 설명해 준다. 횟수나 세트 수는 자기에게 맞게 조절하면 되고 몸 단단 체크를 통해 한 주의 결과를 확인할 수 있다.

p.29

p.32

첫 주 운동은 모두 따라 할 수 있어 자신감이 생겼다. 시간이 오래 걸리지 않고, 헬스장 기구가 필요하지 않아서 집에서도 할 수 있어 좋았다. 앞으로 한 주씩 진행하면서 따라 할 수 없는 동작은 빼고 할 수 있는 동작으로 대체해 4개씩 실천할 계획이다.

<단단 프로젝트>는 근력 운동을 처음 시작하거나 꾸준히 이어가지 못했던 나같은 사람들에게 딱 맞는 책이다. 과학적이고 실용적인 지식, 부담 없는 운동량, 동기부여 글까지 모두 담겨 있어 매우 실용적이다. 제목처럼 몸과 마음 모두 단단하게!

고요로 가야겠다

고요로 가야겠다
도종환 지음 / 열림원 / 2025년 11월

도종환(1955년) 시인은 교사로 시작해 국회의원(2012~2020)과 문화체육관광부 장관(2017~2019)을 역임했다. 그는 1986년 <접시꽃 당신>으로 큰 명성을 얻었는데 그의 시는 따뜻한 서정성과 인간애, 자연과 일상의 소소한 아름다움을 깊이 있게 포착하는 특징이 있어 독자들에게 사랑받는다고 한다.

올해 나의 독서 도전이 '문학'이었고 그중에서도 '시'가 가장 어려웠다. 이 시집은 내가 읽기에도 너무 어렵지 않았다. 읽는 동안 마음이 편안해지는 순간들이 많았다. 나도 나이를 먹어가기 때문일까.

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책 표지가 워낙 깨끗한 흰 종이라 조심스럽게 다뤘다. 가지고 다닐 때는 손수건에 싸서 가방에 넣을 정도였다. 서정시(抒情詩)란 감정과 정서를 주관으로 하는 시라고 한다. 종이의 질감과 글씨체, 여백도 시의 정서에 포함되는 거겠지.

p.22~23

'이월은 마음을 한결 가볍게 해주는 무엇이 있다' 나도 늘 2월이 좋았다. 추위는 여전하지만 그래도 모든 것들이 곧 새롭게 시작될 것 같아서. 시인은 인생에서 찬 바람 치던 날 그 순간 자신을 이월 곁으로 옮겨다 놓았다고 한다. 나도 그래야지. 춥고 힘들 때 이월 옆으로 가야지.

p.36

p.85

마지막 시는 '계엄이 있던 겨울'이다. 이 시집은 「이월」이라는 시에서 시작하여 이월의 풍경을 담은 시로 마무리된다. 그는 추위보다 끔찍한 계엄을 이미 통과한 적이 있다. 광주항쟁 당시, 그는 전투경찰로 광주의 시민군을 진압하는 작전에 동원되었다. 군인으로 상부의 명령을 거부할 수 없고 시민군을 쏠 수도 없어서 그는 실탄을 거꾸로 장전해 넣었다고 한다.

「계엄이 있던 겨울」

…

내일부터 비가 오면

얼었던 강가의 얼음도 녹고

산비탈 그늘진 곳의 습설도

풀뿌리로 스미며 아래로 내려갈 것이다

그 생각을 하며

흐린 이월 하늘 올려다보았다

p.246~249

그는 마음의 고열로 고통받다가 회복한 시간만큼 시를 썼다고 한다. 시 열 편을 썼다는 것은 열 번 치유받았다는 것이다. 시 스무 편을 썼다는 것은 마음이 스무 번 정상적인 상태로 돌아왔다는 것이다.

고요와 만나길 권합니다. "타인들 틈에서 / 격렬한 불길 속에서" 빠져나와 혼자 돌아오길 권합니다. 거기 시가 있습니다.

p.275