하루리듬

하루 리듬 - 질병과 피로의 근원, 내 몸속 미세 시차를 바로잡는
아넬루스 오퍼르하위젠.마레이케 호르데인 지음, 정신재 옮김 / 푸른숲 / 2025년 10월

이 책은 두 명의 네덜란드 신경과학자와 수면과학자가 함께 쓴 책으로, 네덜란드어 원서가 한국어로 번역된 작품이다. 네덜란드 원제를 영어로 바꾸면 'The clock with a thousand hands'라고 한다.

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생체시계, 우리 몸의 리듬

책은 생체시계가 우리 삶과 건강에 어떤 영향을 미치는지 흥미롭게 풀어낸다. 인간의 몸에는 하나의 시계만 있는 것이 아니다. 뇌에는 ‘마스터 시계’가 있고, 간·장·근육 등 각 장기에도 고유의 시계가 존재한다. 이들은 서로 신호를 주고받으며 하루 24시간의 리듬을 형성한다. 결국 우리 몸은 천 개의 바늘이 달린 시계처럼 정교하게 조율되어 있는 셈이다.

생체시계는 인간뿐 아니라 모든 생명체에 존재한다. 이 시계 덕분에 우리는 낮에는 활동하고 밤에는 휴식하며, 식사·수면·업무 등에 가장 효율적인 타이밍을 가질 수 있다.

마스터 시계, 시교차상핵의 역할

생체시계 연구를 통해 뇌 속 시상하부의 ‘시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)’이 중심 시계 역할을 한다는 사실이 밝혀졌다. 몸의 모든 세포에는 각자의 미세한 시계가 있지만, 그 리듬은 결국 시교차상핵의 신호에 의해 조율된다. 반대로, 시교차상핵은 다른 세포의 영향을 거의 받지 않는다. 그래서 ‘마스터 시계’라고 불린다.

p.43

눈의 망막에는 원추세포와 간상세포 외에 IPRGC라는 빛을 감지하는 세포가 있다. 시교차상핵은 이 빛 신호를 통해 외부 세계의 시간을 인식한다. 사람의 생체리듬은 실제로는 24시간보다 약간 길지만(건강한 성인 평균 약 24시간 12분), 빛이 이 시계를 매일 리셋해준다. 밝기·색상·시간대가 맞는 자연광이 가장 강력한 동기화 요인이다. 그렇다면 몸속 깊은 곳 다른 부위들은 어떻게 시간을 맞출까?

장기별 시간 리듬

마스터시계(시교차상핵)가 뇌를 통해 몸 전체에 시간 신호를 보내지만, 각 기관은 자신만의 리듬도 갖고 있다. 간세포는 영양분을 처리하고 저장하며, 필요한 시간대에 에너지를 방출하는 역할을 하는데, 이때 중요한 것은 음식물이 몸에 들어오는 시간이다. 간은 식사 시간을 기준으로 리듬을 맞춘다.

아래 쥐를 대상으로 한 실험에서 A 그룹 쥐는 밤 시간에 식사를 공급하고(쥐는 야행성 동물이라 밤에 먹고 활동한다), B 그룹 쥐는 낮(원래 자는 시간)에 먹이를 줬다. 몇 주가 지난 뒤, 시교차상핵의 주기는 두 그룹 모두 동일했으나, 간시계는 달랐다. A 그룹은 시교차상핵과 간시계의 주기가 일치했지만, B 그룹은 간시계의 주기가 음식을 먹는 시간에 맞춰져 마스터 시계의 주기와 완전히 어긋나 있었다. 왜 야식을 먹으면 안 되는지(인간은 주행성 동물) 확실히 알겠네.

p.76

몸속 다양한 세포들의 미세한 시차를 조율하면 더 건강하고 효율적인 삶이 가능할 것 같은데, 생체시계에 따르는 완벽한 하루는 어떤 것일까?

하루의 리듬

인간은 주행성 동물로 밤에는 잠을 잔다. 수면은 여러 단계가 있는데 렘수면과 비렘수면 모두 중요한 역할을 한다. 렘수면은 하루 동안 발생한 감정적인 사건들을 처리한다. 좋은 잠은 깊은 수면과 렘수면이 제대로 교차하면서 수면 시간 내내 잠이 지속적으로 이어지는 상태다. 수면 자체는 물론이고 깊은 잠과 렘수면도 주기를 갖는다. 수면은 일주기 리듬과, 수면 압력 두 가지 요인의 영향을 받는다.

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≪잠의 힘≫ (정기영, 2023)

수면은 거의 모든 종에서 볼 수 있는 보편적 현상이다. 자연계에서 잠이 들면 포식자의 공격에 속수무책으...

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수면 건강을 위해 멜라토닌 보조제를 복용하는 분들이 내 주변에도 있다. 멜라토닌은 수면 호르몬이라고도 불린다. 야행성 동물들도 어두운 밤에 멜라토닌 수치가 더 높아진다. 하지만 이들에게는 높은 멜라토닌 수치가 잠에 들라는 신호가 아니라 활동하라는 신호로 작용한다. 멜라토닌은 밤이 왔음을 알리는 신호 호르몬이다

아침 햇빛은 시교차상핵을 활성화해 하루의 리듬을 시작하게 한다. 이 시간대의 밝은 자연광은 코르티솔, 인슐린, 글루카곤 분비를 조절하며 대사를 활발하게 만든다. 그래서 먹는 음식의 종류만큼이나 먹는 시간도 대사에 큰 영향을 미친다. 지방 조직의 활동은 저녁에 최고조에 달해 저녁 시간에 지방을 더 많이 저장하고, 근육 조직의 활동은 아침에 최고조에 달해 아침에 (사용 가능한) 당을 더 많이 처리한다.

멜라토닌은 당 내성과 일부 관련 있고, 췌장에는 멜라토닌 수용체가 존재한다. 멜라토닌이 당 대사에 중요한 역할을 한다는 것이 알려지고 나서 식사하는 동안 빛의 중요성에 관한 연구도 이루어졌다. 결론은 아침은 밝은 조명 아래에서 가능하면 자연광 아래에서 하는 것이 좋고 저녁 식사는 약간 어둑하게 하는 것이 낫다.

일반적으로 오후는 각자가 맡은 일을 하기 좋은 시간이다. 우리 몸은 생체 시계의 영향을 받기 때문에 기능적으로 최상의 성과를 낼 수 있는 시간대가 정해져 있다. 운동선수들을 대상으로 한 연구에서 아침 시간대에는 근육 사용의 정교함이, 저녁 늦은 시간대에는 근력과 속도가 절정에 달했다.

대회를 준비하는 선수라면 몇 주 전부터 훈련 시간을 대회에 맞춰 조정하는 것 좋은 방법이다. 빛, 영양분, 운동 등 다양한 자이트게버(시간정보제공자)를 이용해 생체리듬 시간을 어느 정도 조절할 수 있다.

저녁은 질병뿐만 아니라 이상하게도 이런저런 통증으로 고생하는 시간대이다. 통증 역치, 발열, 천식, 피부 상처, 두통, 알레르기 등 많은 면에서 생체시계와 질병의 관계를 볼 수 있다. 예를 들면 열이 나는 경우, 아침은 하루 중 체온이 제일 낮은 시간대이기에 아침에 열이 내린다고 해서 질병이 완전히 나았다는 뜻은 아니다. 그러니 꼭 해열제를 시간 맞춰 먹으라고 권고한다.

p.211

우리 몸의 모든 세포는 내부적인 시간 메커니즘이 있으며, 우리가 아는 거의 모든 몸속 리듬이 우리 행동에 영향을 미친다. 이는 우리가 지구상에서 하루 24시간 동안 최적의 기능을 발휘하며 살 수 있도록 도와준다. 생체시계의 언어를 이해하고 자신의 리듬에 맞춘 생활 패턴을 찾는 것이 건강한 생활의 시작이다.