늙지 않는 뇌

늙지 않는 뇌 - 최신 신경과학이 밝힌 평생 또렷한 정신으로 사는 방법
데일 브레드슨 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2025년 11월

데일 브레드슨은 퇴행성 신경질환 연구 분야의 세계적 권위자이다. 그는 나이가 들면 인지 기능이 저하된다는 통념이 틀렸다는 사실을 알리기 위해 노력해왔다. 저자는 “알츠하이머병은 예방 가능하며, 심지어 발병 전 상태로 되돌릴 수 있다”라고 확신한다. 『늙지 않는 뇌』는 바로 이 믿음을 바탕으로 만들어진 프로그램과 실제 회복 사례를 담고 있다. 원제는 The Ageless Brain이다.

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브레드슨은 “질병은 증상이 나타나기 전에 이미 몸속에서 변화를 시작한다"라고 말한다. 그 전환점을 찾아내면 만성 질환을 막을 수 있고, 인지 저하 역시 경험하지 않고 평생 건강한 뇌로 살아갈 수 있다고 주장한다.

이론적으로 신경퇴행질환을 물리치기 위해 할 일은 간단하다. 신경망이 필요로 하는 세 가지 자원 — 에너지, 영양, 신경전달물질 — 을 충분히 공급하고, 동시에 이를 고갈시키는 세 가지 요인 — 염증, 독소, 스트레스 —를 줄이는 것이다. 하지만 이 모든 것 중에서도 가장 경계해야 할 적으로 그는 '당(sugar)'을 꼽는다.

p.35

책의 7장부터는 뇌 노화를 막는 구체적인 방법들이 소개된다. 식생활, 운동, 수면이 핵심이다. 저자는 여러 건강 습관 중 식이요법을 최우선으로 삼으라고 강조한다. 책에서 소개하는 여러 뇌 건강 수칙 중, 다른 노력은 하나도 하지 않고 오로지 식습관만 철저히 관리해도 늙지 않는 뇌에 상당이 가까워질 수 있다는 대목이 인상적이었다.

p.204~205

그는 초가공식품 산업의 광고와 로비를 과거 담배 회사의 마케팅 전략에 비유하며 경고한다. 무엇을 먹지 말아야 하는지는 이미 다 알고 있지만, 문제는 실천이 어렵다는 점이다. 과학적 근거가 부족해서가 아니라, 행동심리학적 장벽 때문이라는 설명에 공감했다. 그렇다. 몰라서가 아니다.

무엇이 자신에게 좋은 일인지 알면서도 그와 상반된 행동, 즉 자신에게 해가 되는 행동을 하는 것이다.

p.147

결국 실천의 열쇠는 ‘동기’, 즉 나만의 이유다. 책에서는 생활습관 개선이 힘들었지만 딸을 생각하며 끝까지 해낸 저자의 환자 사례를 소개한다. ‘왜 해야 하는가’를 명확히 아는 것이 모든 변화의 출발점이다.

8장에서는 운동의 중요성을 다룬다. 수많은 논문이 입을 모아 말하는 것은 하나, 운동이야말로 인지 저하를 막는 가장 확실한 방법이라는 것이다. 유산소운동, 근력운동, 고강도 인터벌을 고루하면 좋지만 지금 하는 운동이 뇌 건강에 가장 좋다고, 좋아하는 운동을 꾸준히 하라고 한다.

9장은 수면 이야기다. 뇌의 노폐물을 정화하는 글림프 시스템은 충분한 수면시간이 확보되었을 때 잘 작동한다. 운동은 수면 호르몬 조절을 돕고, 숙면은 다시 에너지 대사와 스트레스 완화로 이어진다. 아래는 저자가 자기 환자들에게 권장하는 수면 목표이다.

p.285

식이와 운동, 수면은 서로 영향을 주고받는다. 운동량이 늘면 수면과 관련된 호르몬 조절이 더 원활해져서 수면이 개선되고 에너지 소비가 늘어나 잠을 더 푹 잘 수 있고 스트레스와 불안이 감소한다. 다만 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 운동을 추천하지 않는다.

잠들기 최소 3시간 전에는 금식해야 한다. 자는 동안 가동되는 글림프 시스템이 뇌 건강을 위해 하는 일과 몸의 다른 부분에서 세포가 재활용되는 오토파지 작용이 순탄하게 일어나려면 금식 조건이 필요하다.

책의 후반부에는 신경퇴행의 조기 징후를 탐지할 수 있는 비침습적 검사 목록과 생리·생화학적 검사와 판정 기준이 실려있다.

책의 내용 상당 부분은 대부분 이미 많이 알려진 것들이다. 다 알면서도 나는 그와 반대되는 선택을 한 경우가 많았다. 브레드슨의 말처럼, 결국 변화는 ‘왜 해야 하는가’를 분명히 할 때 시작된다. 나도 나만의 이유부터 찾아보려 한다.