나이를 거꾸로 돌리는 근육운동 100세 건강의 비밀 근육혁명

근육혁명 - 100세 건강의 비밀 ㅣ 100세 건강시리즈 1
하정구 외 지음 / 국일미디어(국일출판사) / 2023년 1월

근육이 빠지면 암보다 무섭다

100세 건강의 비밀 ​​

근육혁명​

하정구 정규성 공두환 김진성 최문영 지음

국일미디어

근육혁명

저자

하정구,정규성,공두환,김진성,최문영

출판

국일미디어

발매

2023.01.16.

p5

이 책은 근육에 대해서 다섯파트로 나누어 구성하여 자세하게 설명하였습니다.

part1에서는 건강하게 오래 사는 것의 의미에 대해서 개괄적으로 짚어 봤습니다.

part2에서는 근감소증에 대해 살펴보았습니다.

part3에서는 자전거. 걷기. 수영. 등산 등 우리가 쉽게 접할 수 있는 운동 중심으로 각각의 운동이 가지는 특징. 운동효과. 주의점에 대해 다루었습니다.

part4에서는 통증을 이기는 방법

part5에서는 비만. 대사증후군, 갱년기, 골다공증에 대한 설명과 함께 환자가 어떤 근육운동을 하면 좋은지를 설명하였습니다.

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목차만 보더라도 이 책이 무엇을 전달하는지 목표가 뚜렷하며 근육에 대한 전반적인 설명과 함께 근육운동과 방법에 대해 명확하고 자세하게 설명해주고 있습니다.

이론적인 설명 뿐만 아니라 각 근육운동의 동영상과 하는 방법을 자세히 설명해주어, 실질적으로 근육 운동하는데 도움을 받을 수 있습니다.​​

p27

근육에 투자하자, 근육테크!

40세 이후에 근육의 양은 매년 1퍼센트씩 줄어듭니다.

근육량이 줄어드는 것을 그냥 노화과정의 하나로 생각할 일은 아닙니다.

2016년 9월 세계보건기구에서는 근육량의 감소정도가 심한 상황을 하나의 질병으로 규정하고 '근감소증'이라 명명하였습니다. 근감소증이 생기면 사망률이 높아집니다. 거동하기가 불편해지고 당뇨, 고혈압, 심장질환, 뇌졸증 등 치명적인 성인병이 잘 생기고 치매도 잘 걸립니다. 사망하기 전까지 와병상태로 있는 기간이 길어지게 됩니다.

근감소증을 치료하고 예방하기 위해 가장 중요한 건 무엇일까요?

바로 근육운동입니다.

근력운동은 줄어드는 근육을 유지하고 힘을 만드는 운동입니다. 근력운동은 근육운동을 향상시킵니다.

나이가 들어가면서 급격하게 줄어드는 근육의 양, 미리미리 근육량을 늘려서 노후를 대비하는것이 좋습니다. 근육테크라고 이름을 붙인다 해도 무리는 아닐 듯 싶습니다. 건강한 노후를 위해서는 재테크만큼 근육테크가 중요합니다.​​

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근육량이 줄어든다고 뭐 문제가 되겠어라고 별 문제가 아니라는 생각을 가지고 있었다.

이 책을 접하기 전까지는..

근육량이 적어서 근감소증이 생기면 거동이 불편해지고 각종 성인병이 발생한다고 하니. 근육의 중요성에 근육테크가 꼭 필요하다는 생각이 들었다.

운동과 친하지 않아 운동을 소홀히 하였는데 나이가 드니. 몸이 여기저기가 아프며 조금만 무리해도 움직이기가 힘들어졌다.

근감소증 때문인가?

근감소증이 궁금해져 더 자세히 책을 살펴보았다.​​

p73

근감소증은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?

신체기능저하

낙상(넘어짐)

대사성질환

당뇨

간질환

암

근육은 매우 다양한 기능을 가지고 있습니다. 당을 흡수하고 지방을 분해하며, 면역물질 분비를 유도하며 면역력을 높입니다. 신경세포 생성여 도움을 주어서 신경계통 및 뇌인지기능을 유지하는데 필수적입니다. 뼈를 만드는 조골세포 생성에 관여를 하고 혈관생성에 관여를 하기 때문에 신진대사를 유지하는데 매우 중요하며 대장과 유방에서는 암세포 성장 억제에 영향을 줄 정도로 우리 몸에서 다양한 기능을 합니다. 근감소증이 발생하면 이러한 다앙한 기능이 감소하기 때문에 우리 몸은 서서히 건강을 잃게 됩니다.​​

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근육이 우리몸에서 이렇게 다양한 기능을 하고 중요한 역할을 하는지 미처 깨닫지 못했다. 나이가 들면 키가 줄어들고 뼈가 약해서 자꾸 넘어지고 다친다고 하였는데 그 원인이 근감소증라니..

근육이 얼마나 중요한지 알게 되었다.

근육량이 줄어드는 근감소증이 생기면 몸이 약해진다고 하는데.

그럼 근육량을 늘리는 방법은?

헬스장에 가서 헬스기구를 이용해 근육량을 키워야 하나

라고 고민이 된다면 걱정할 필요 없어요.

<근육혁명>도서는 근육에 대한 전반적인 설명을 시작으로 일상생활에서 근감소증을 극복하는 방법을 자세히 알려주고 있어요.​​

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p80

영양보충법은 근력 강화운동과 함께 근감소증을 치료하는 데 있어서 핵심적인 축입니다. 근감소증 치료를 위한 영양보충법우 기본은 근손일을 방지하고 근육량 증대를 위한 적절한 단백질 섭취입니다. 1일 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가하므로 단백질 섭취는 중요합니다.

1일 단백질 섭취량은 개인의 체중을 기준으로 0.8g/kg를 섭취하는 것이 국제보건기구의 추천 사항이지만 근손실 방지를 위한 최소 단뱩질 섭취량은 1.2~1.4g/kg, 근성장을 위한 최소 단백질 섭취량은 1.6g/kg입니다. 일반적으로 근감소증이 있는 노인에게 추천되는 1일 단백질 섭취량은 1,0~1.5g/kg입니다.​​

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단백질 섭취가 이렇게 중요한지 몰랐네요.

제가 먹는 식단을 되새기며 단백질을 섭취를 잘 하고 있나 보니, 단백질을 잘 섭취하지 않았네요.

단백질하면 닭가슴살이 생각나는데 동물성 단백질도 좋지만 식물성 단백질도 섭취해야 한다는데 생각이 나질 않네요.

닭고기.소고기. 돼지고기.생선. 두부, 콩,우유. 치즈,계란 등이 단백질이 풍부한 음식이라하니 지금부터라도 잘 챙겨 먹어야 겠네요.

음식을 섭취해 근육량을 키우는 것도 좋지만 운동을 해서 근육을 만드는 방법도 있는데 어떤 방법이 있을까요?

<근육혁명>도서에는 자전거타기. 수영. 걷기 등 다양한 방법을 제시하고 있어요.

전 그중에서도 걷기에 관심이 가더라구요.

걷기는 종종하고 있었거든요.​​

p102

걷기 운동으로 엉덩이 근육만들기

걷기운동은 전체적인 건강에 좋은 운동입니다. 올바른 자세로 걷는 것만으로도 근력을 키우고 관절 건강에 도움을 주고 비만도를 낮추어 전신에 좋은 영향을 미칩니다. 걷기운동은 누구나 쉽게 할 수 있고 장소에 구애를 받거나 큰 비용이 들지 않기 때문에 많이 추천되는 운동입니다.

<걷기운동의 효과>

질병예방

체중감량

스트레스, 우울감 해소​​

<올바른 걷기 방법>

1. 걷기자세

허리를 곧게 펴고

어깨와 가슴을 편 자세에서 턱운 살짝 당기고

시선은 10~15m전방을 바라보며

손은 가볍고 편하게 주먹을 쥔 상태로 팔꿈치를 살짝 굽히고 팔을 자연스럽게 흔드는 것이 좋습니다.

호흡을 코로 들이마시고 입으로 내쉬며

보폭은 자신의 키 반정도 너비로 일정하게 유지하며 걷는 것이 좋고 걸을 때 발뒤꿈치를 먼저 바닥에 닿으면서 발바닥 , 발가락 순서로 이동시켜 앞으로 걸어나가는 것이 좋습니다.

2. 적정운도강도

주당 최소 3회 이상 실시하는 것운 권장하며 하루에 최소 20분 이상으로 주당150분 이상을 걷는 것이 좋습니다. 하지만 과체중인 경우에는 하루에 최소 30분 이상으로 주당200분 이상 걸을 것을 추천합니다.​

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걷기도 올바르게 걸어야 한다는 걸 알게되었네요. 무작정 걷기보다는 보폭도 호흡도 신경쓰면서 발뒤꿈치 발바닥 발가락 순으로 걸어야 한다는 걸 알게되었네요.

걷는데도 적정한 시간과 몸에 무리가 가지 않으면서 운동을 하는게 중요하네요.

잘못 걸으면 발이 아픈 이유가 있었네요.

<걷기에 필요한 근육>

걷기운동에서 주요한 근육들은 상체보다는 하체의 근육이고 주로 골반 주변에 위치하고 있는 근육들을 걸을 때 앞으로 전진하는 추진력을 발휘하는데 작용을 합니다.

추가로 앞으로 움직일 때 대퇴사두근. 대퇴이두근, 둔근. 종아리, 복부 근육들이 활동하여 걷기에 필요한 움직임 동작을 만들게 됩니다.

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걷기에도 이렇게 다양한 근육들이 사용된다는 걸 몰랐네요. 근육의 위치와 근육 모양을 보니 이해도 쉽고

근육의 중요성에 대해 깨달았네요.

<걷기운동을 위한 근력 강화>

1. 하체근력운동

걷기운동에 중요한 대퇴사두근 뿐만 아니라 특히 둔근의 근력을 강화하기에 런지운동이 좋습니다. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 한쪽 발을 앞으로 위치하고 무릎을 굽혔다 앉았다 제자리로 일어나는 동작을 20회 반복합니다. 양발을 번갈아서 20회 반복하고 3세트 실시합니다.

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단순히 걷기 운동만 하면서 근력을 키울 수 있는게 아니니 근력운동도 함께 하며, 걷기운동을 하면 근력향상에 더 도움이 되겠네요

근력운동 하는 방법을 쉽게 설명하고 그림으로 설명해주어 따라하기도 쉽네요

p141

뒷목이 당기거나 두통이 있는 분을 위한 근육운동

목 통증은 자연회복되는 경우도 있지만. 재발하거나 만성으로 발전할 가능성이 매우 높은데, 그 이유는 외상에 의한 손상보다는 반복적인 동작으로 인한 미세손상으로 발생하는 경우가 많기 때문입니다. 이 때 근육운동을 통해 짧아지거나 약해진 근육들을 보강해 이상적인 움직임을 만들어준다면 목 통증을 해결할 수 있습니다.

<목통증의 원인이 되는 근육들>

1. 뒷목, 어깨가 뭉칠 땐? 상부승모근

상부승모근은 뒤통수 경추 중심 1~7번부터 쇄골 외측 및 어깨 근육시작점까지 붙어 있는 근육입니다.

상부승모근의 기능으로 인한 통증은 목을 뒤로 젖히고, 어깨를 앞으로 빼는 동작을 장시간 하는 직업군에서 쉽게 발생합니다.

상부승모근 스트레칭은 뒷목 아픔. 어깨뭉침. 특히 두통이 있는 분들에게 효과적입니다.

https://youtu.be/xh33ik8hIGc?list=PLxDXmysDX1ZMU23HCXTxCGApaZwVAZuM-

책에 있는 QR코드를 찍으면 관련 동영상을 보며 근육운동을 쉽게 따라 할 수 있어요.

<운동방법>

1. 어깨를 낮춘다

2. 고개를 반대로 젖힙니다.

3. 고개를 젖힌 채로 아픈 쪽으로 살짝 돌립니다.

4. 반대손으로 머리를 잡고 근육의 긴장감이 느껴지도록 지그시 당깁니다.

5. 근육의 긴장감을 느끼면서 10~20초간 8~10회 반복합니다.

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작년.저작년 두해동안 두통으로 너무 힘들었어요.

몸에 무리가 가면 찾아오는 두통

두통이 목 근육과 관련있고 두통이 잦아든다는 근육운동방법을 보니 반가워서 바로 땨라해보았어요.

동영상을 보면서도 운동방법을 모르겠다 하시는 분들의 이해를 돕기 위해 근욱운동방법도 사진과 설명으로 자세히 알려주고 있습니다

동영상과 상세한 설명으로 어렵지 않게 땨라할 수 있었네요

근육혁명 도서는 100세 시대를 살아가는 이 시대에 필요한 근육에 대해 기본적인 설명부터 근육의 특성, 근육 키우기, 통증해결하기, 관리하기 파트로 나누어 자세히 설명을 한 책입니다.

단순히 이론적인 설명뿐만 아니라. 근육운동방법을 사진으로 설명하고. 동영상으로 설명하여 바로바로 운동하는 법을 익히고 쉽게 따라 할 수 있어 책을 보면서 근육운동을 바로 실천할 수 있어 유용하고

실생활에서 필요합니다.

근육운동으로 100세까지 건강하게 삽시다.

이 책을 추천하신 분들은보면 병원장. 프로농구단감독님과 배우김남길입니다.

배우김남길은 어깨 수술을 받고 재활하며 근육키우기 힘들었는데 많은 도움을 받았던 선생님들이 내신 책이라 너무 기쁘다고 했어요.

이 책을 쓰신 분들이 전문적이라는 걸 알 수 있으며.

임상적으로 도움이 될 만한 정보들이 가득하다는 걸 다시 새삼느꼈네요

내몸을 살리는 근육운동으로 백년을 청년같이 건강하게 사는 법을 배워봅시다.