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50 이후 시작하는 러닝의 모든 것
나카노 제임스 슈이치.이토 다케히코 지음, 김소희 옮김 / 길벗 / 2025년 10월
평점 :
50이후 시작하는 러닝의 모든 것
아직 50이 멀었지만 무릎이 안 좋고 족저근막염이 있어 이번 책을 읽게 되었어요.
이 책은 대화체로 50대 러닝 시작에 대한 질문들에 대해 답하는 형식으로 되어 상당히 쉽게 읽으실 수 있는 책입니다.
나이가 들수록 움직이기 귀찮죠. 그런데 움직이지 않으면 더 귀찮아지고요.
"이렇게 귀찮아서 행동으로 옮기지 못하는 것은 인지 장애와 노쇠로 가는 첫걸음입니다." (27p)
나이가 들수록 다이어트가 쉽지 않다고 느끼는데요.
책에서는 "우선 1회 30분 이상 숨을 조금 헐떡일 정도의 중강도 운동을 주 2회, 1년 이상 지속한다'는 후생노동성이 제안하는 운동습관의 기준을 기억하라."라고 제언합니다.
중강도라는 것은 심박수가 70대인 사람이 120-140 구간이 되어야 중강도라고 표현할 수 있다고 하는데요.
이 부분을 참조하며 운동을 해 보아야겠습니다.
러닝으로 규칙적인 생활리듬을 조절할 수 있는 이유는 무엇인가요?
"제일 해로운 것은 "오늘은 쉬는 날이니까 늦잠 자야지.", "오늘은 일찍 일어나야 해"등 평소의 생활 리듬을 무너뜨리는 일입니다. 반드시 365일 바꾸면 안 된다는 뜻은 아니지만 최대한 똑같이 유지하세요. (47p)
피로를 발생시키지 않기 위해서는 생활리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요하다고 합니다. 저는 2년째 4시 반- 5시 반 새벽 기상과 독서를 이어오고 있는데, 가끔 술을 마시고 늦잠을 자면 그렇게 피곤할 수 없더라고요. 술 때문도 있겠지만 아마도 흐름이 흐트러져서 인 것 같아요.
일상을 유지하는 것! 그게 컨디션 유지와 건강의 지름길이라는 아주 간단한 진리를 오늘도 배워 갑니다.
러닝이 분노를 억제하고 인지 장애를 예방한다는데 정말인가요?
"화가 많아지는 원인으로는 뇌가 만드는 단백질인 뇌 유래 신경 영양인자(BONF)의 감소를 들 수 있는데 이는 인지장애나 우울증으로 이어진다는 사실이 지적되고 있습니다.
BONF의 농도가 가장 높은 곳은 기억이나 공간 지각을 관장하는 대뇌의 해마라는 부분입니다. 해마는 기억력과 공간지각 능력을 유지하는 일 외에 감정 억제를 담당합니다. (중략)
유산소 운동을 하면 BONF의 분비 활동이 촉진되어 해마의 부피가 해마다 2% 커진다는 것이 밝혀졌습니다. 러닝으로 해마의 크기를 키우면 건망증도 막고 감정도 조절할 수 있다는 뜻이죠." (50-51p)
러닝은 BONF의 분비가 촉진되어 대뇌 해마의 부피까지 키울 수 있다니 정말 놀라운 것 같습니다.
"당을 낮추려면 식후 60분-90분 이내에 허벅지 주변의 큰 근육을 적극적으로 움직여 당을 소비하면 됩니다. 그 점에서 허벅지와 엉덩이 주위의 대근육을 움직이는 러닝은 당을 소비하는 효과가 있습니다.(60p)
식사를 하고 혈당은 식후 60분에서 90분에 최고조에 이르죠. 그래서 이때 혈당이 많은 상태에서 당을 빨리 써버리면 쌓일 여지가 줄어든다고 합니다. 식사를 하고 바로 산책을 하는 습관을 가지려 노력했는데 추가로 식사 후 한 시간 뒤 자전거나 러닝을 타는 습관을 들여야겠다고 생각해 보았습니다.
신발은 가볍다고 무작정 고르지 말고 초보라면 충격 흡수와 안전성을 중점으로 고르라고 합니다.
저는 무릎이 안 좋은데 특히 왼쪽이 안 좋은 것 같아요. 그런데 이렇게 양쪽이 모두 통증이 오는 것이 아니라 한쪽 다리의 통증이 올 때가 위험하다고 하네요. 치료를 받으면서 슬로 러닝으로 달리고 있지만 무릎에 무리가 온다고 느껴질 때면 멈추고 쉬면서 오래 운동을 해야겠다 싶습니다.
월간 얼마만큼 시간과 거리로 달리면 좋을까요?
50대 이상에서 월간 200km는 위험지대라고 하네요. 월간 80-100킬로를 꾸준히 달리는 게 좋다고 권장하고 있어요.
하루 3-5킬로미터를 꾸준히 매일 달리면 100킬로 정도라 컨디션이 좋을 때는 5킬로, 컨디션이 별로일 때는 3킬로 정도만이라도 슬로 러닝으로 매일 달려볼까 생각 중입니다.
#50대러닝 #50이후시작하는러닝의모든것
#길벗출판사