중년의 다이어트는 가장 시급한 생존 치료다! 대사 회복의 모든 것

마흔부터 생존 감량 - 나잇살이 아니라 질병입니다
김경곤 지음 / 웅진지식하우스 / 2026년 6월

※ 본 포스팅은 출판사로부터 도서를 제공 받아 작성한 후기입니다.

'신체의 무료 구독 기간은 30세까지'

라는 우스갯소리를 들은 적이 있다.

20대 때는 아무리 먹어도 살이 찌지 않고,

30대에는 먹고 싶은 대로 먹더라도

운동을 하면 살이 찌지 않지만,

40대에 들어서면서부터는 먹는 양을 줄이고

운동을 해도 살이 찐다는 것이다.

40대부터는 기초대사량이 떨어지고

노화와 본격적인 대사 저하로 인해

먹는 것 하나하나가 건강 수치에 영향을 주기에,

어릴 때는 '사 먹을 돈이 없어서' 못 먹었다면

나이가 먹어서는 '돈은 충분히 있지만

건강에 문제가 있을까 봐 무서워서'

마음대로 먹지 못한다는 것이다.

나도 어릴 때는 이 말을 실감하지 못했다.

딱히 살을 빼야 할 필요성을 느낀 적도 없고

혈압이나 혈당 등에서도 문제가 있지 않았기에

나는 타고난 건강 체질이라고 자부했다.

하지만 30대에 접어들면서부터 조금씩

몸이 보내는 신호들이 달라지기 시작했다.

어느 순간 건강검진을 할 때마다

콜레스테롤 수치가 조금씩 오르는 것 같더니

최근 들어서는 벌써 몇 년째

고지혈증 약을 복용하고 있고,

조금씩 올라가는 혈당 수치나

시간이 지날수록 몸에 붙는 군살들이 체감되며

이대로는 안되겠다는 생각이 들었다.

평상시에 술이나 야식은 전혀 하지 않고,

음료나 아이스크림도 즐기지 않는다.

과자나 빵을 좋아하기는 하지만

저녁 7시 이후에는 철저히 금식하고,

대체로 끼니는 집밥으로 먹기 때문에

살이 찔 이유가 없다고 생각했는데

1년에 1kg 남짓 늘어나기 시작해

몇 년 새에 훌쩍 올라간 몸무게는

절로 한숨을 불러일으킨다.

60대 중반을 넘어선 부모님도

폐경 이후로 높은 콜레스테롤, 중성지방 수치로

'도대체 왜 이러는 거지' 한숨을 쉬기도 했는데,

뱃살은 이만큼 잡히면서도 새 다리처럼

가늘어지는 팔과 다리에 속상함을 토로할 때면

나도 지금 이대로 가다가는 부모님의 나이에

같은 결말을 맞이할 것 같아 걱정이 앞선다.

도대체 40대 이후에는 왜 나잇살이 붙는 것일까?

그리고 여태까지 문제가 없던

고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은

대사증후군이 나타나는 것일까 의문이던 찰나

《마흔부터 생존 감량》을 통해

그 근본적인 원인과 해결 방법을 만날 수 있었다.

세계적 비만 명의로 알려진 김경곤 교수는

책을 통해 적게 먹어도 살이 쉽게 찌는

마흔 이후의 몸에 대해,

몸이 변한 만큼 감량도 바뀌어야 한다고 말한다.

중년 이후의 나잇살은 가볍게 넘길 것이 아니라

이 또한 하나의 질병으로 받아들이고

아직 '유예기간'의 마지노선에 있는 지금

살기 위한 '체중 감량'에 나서야 한다는 것이다.

그는 40대 이후 중년에 들어서면

아무리 적게 먹어도 살이 찌는 진짜 이유를

크게 세 가지로 정리했다.

첫 번째는 급속도로 빨라지는 근육감소이다.

사람의 신체 근육량은 30대부터 서서히 줄어들고

40대부터는 감소 속도가 눈에 띄게 빨라진다.

근육이 줄어들게 되면 기초대사량 역시 낮아지고,

이로 인해 똑같은 메뉴를 먹더라도

기존과 달리 에너지가 소진되지 못해

체중 감량이 어려워진다는 것이다.

두 번째 이유로는 줄어드는 성호르몬과

지방의 재배치를 들었다.

중년에 접어들면 폐경 등 남녀 모두

성호르몬이 감퇴하게 된다.

성호르몬의 감소는 잉여 지방을

복부에 내장 지방의 형태로 쌓이게 하는데,

내장지방에서 흘러나온 염증성 물질이

고혈압과 당뇨병, 심혈관 질환과 같은

대사증후군을 유발한다.

마지막 세 번째 이유는 망가진 인슐린 시스템이다.

평상시 간식과 야식을 즐겨온 이들이라면

나이가 듦에 따라 인슐린 시스템이 망가지면서,

인슐린이 아무리 분비되더라도

세포가 당을 받아주지 않고 튕겨내게 된다.

그로 인해 핏속에 잉여 당분이 넘쳐나게 되고

당뇨병이라는 심각한 질환으로 이어질 수 있다.

책은 이러한 '나잇살'의 원인을 지적하며

근육량을 지키고 대사를 회복하기 위해

즉, 100세까지 쓰는 건강자산 설계를 위한

'생존 감량'이 해결책이 될 수 있다 말한다.

대사의 엔진인 근육을 지키는 운동법,

노화를 늦추기 위해 단식 시간을 가지며

신체의 오토 파지 스위치를 켜는 식사법,

염증 공장인 내장 지방을 없애기 위해

우리가 지켜야 할 생활습관 등

누구나 일상 속에서 시도할 수 있는 제안으로

근육과 호르몬, 대사 문제를 해결하고

몸의 주도권을 되찾자는 메시지를 전한다.

책을 읽다 보면 아직은 괜찮은 지금이

신체의 연쇄 붕괴가 시작되기 전

마지막 '골든 타임'이라는

경각심 있는 메시지를 깨닫고 나면

그동안 차일피일 미루던 식단과 운동, 생활습관을

바로잡을 수 있는 단단한 결심으로 이어질 것이다.

그동안 체중 감량이라고 하면

'눈바디'로 일컬어지는 보이는 아름다움에

그 초점을 맞춰왔던 게 사실이다.

허벅지의 굵기가 굵을수록

수명이 길어진다는 뉴스를 보면서도

'그래도 가느다란 다리가 더 예쁜데' 하면서

마냥 입을 삐죽거리기만 했고,

살을 빼고 싶다고 생각하면서도

건강한 식단을 챙기기보다는 끼니를 굶다가

빵이나 가공식품, 간편식으로 때우며

쉬이 빠지지 않는 살에 투덜거릴 때가 많았다.

휴가나 여행을 앞두고 짧은 기간 안에

반짝 살을 빼려는 시도가 이어졌고,

금세 다시 살이 붙는 게 여러 번 반복되니

이제는 뭐가 옳은지도 모르겠다는 생각이 들었다.

하지만 책은 그저 체중계의 숫자나

눈에 보이는 몸매를 떠나서

살을 빼기 위해서는 대사 문제를 관통하는

체지방의 감소에 초점을 맞추되

탄수화물을 차단하고 특정 식품군만 먹는

극단적인 다이어트에서 벗어나

대사 유연성을 높일 수 있는 간헐적 단식,

근육량 유지를 위한 꾸준한 운동,

혈당 롤러코스터를 완만하게 유지하며

평생 유지할 수 있는 '평온한 습관'을

만드는 것을 최종적인 목표로 한다.

책이 제안하는 비만 문제 해결을 위한

근본적인 방법을 따라 생활을 바꾸다 보면

어느덧 큰 고민거리였던 '체중 감량'의 스트레스를

다른 시각으로 바라볼 수 있을 거라 생각한다.

생각해 보면 나 역시도 20대 때의 습관 그대로

똑같은 양의 음식을 먹으면서

운동량이나 활동량은 오히려 줄어들었다.

하루 종일 책상 앞에 앉아 컴퓨터로 일을 하고,

몸을 움직이는 건 되려 귀찮아했으니

어쩌면 몸이 보내는 '경고의 신호'는

당연한 것인지도 모르겠다.

아직은 많이 늦지 않은 시기이니

지금부터라도 차근차근 하나씩

생활과 운동, 식단 등을 고쳐나가며

보다 건강한 중, 노년을 위해

애써야겠다는 다짐이 들었다.

중년의 다이어트는 생존 치료라는

책의 메시지를 잊지 않고,

지금의 현실을 냉정하게 바라보며

잘못된 부분을 바로잡아야겠다.

고혈압과 당뇨, 고지혈증 등

대사증후군으로 약을 복용하는 부모님께도

아직 늦지 않았다고,

지금부터라도 달라질 수 있다며

이 책을 권하고 싶다.