『집중력 향상 요가』허리가 아프고 눈이 피로할때..

머리가 띵하고 집중이 안 될 때, 어깨가 뻐근하고 허리가 아파서 눕고 싶어질 때! 바로 침대에 드러눕다간 낭패. 공부하다 지친 몸을 단 10분 만에 회복시켜줄 신비의 요가 자세를 배워보자.

1 오른쪽 다리는 옆으로 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 구부린 채 앉는다. 이때 오른손은 머리 뒤에, 왼손은 뒤쪽 바닥을 짚는다.
2 왼손으로 몸을 지탱한 채 오른팔을 힘껏 뻗으면서 상체를 일으킨다. 다리부터 손끝까지 최대한 길게 늘려 스트레칭해야 한다.

 

두 번째 동작을 할 때, 손바닥은 평평하게 만들고 발바닥은 바닥에 붙여야 스트레칭 효과가 배가된다.

양손의 엄지손가락을 관자놀이에 댄 채 왼쪽으로 10회, 오른쪽으로 10회 힘껏 누르며 돌린다. 눈 주변의 뼈를 네 손가락으로 마사지하거나 열 손가락을 이용해 머리 전체를 톡톡 두들겨주는 것도 도움이 된다.

 

무릎을 꿇고 똑바로 앉은 채 눈은 최대한 크게, 혀는 최대한 길게, 손바닥은 평평하게 편 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 모습은 저승사자같이 보기 흉하지만 졸음을 깨는 데는 최고.

* 건강 습관 12가지 *

* 건강 습관 12가지 *

 

1. 음식은 10번이라도 씹고 삼켜라.

의사들이 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다. 고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다.

 

 

2. 매일 조금씩 공부를 한다.

 

두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 빨리 낡는다. 공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들인다. 일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있다.

 

3. 아침에 일어나면 기지개를 켜라.

 

아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 한다. 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을 수도 있다.

 

4. 매일 15분 씩 낮잠을 자라.

 

피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. 15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

 

5. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라.

 

현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민 거리인 변비를 고치려면 아침 식사 후 무조건 화장실에 간다. 아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 먼저 들른다. 화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다. 아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 ‘하루 한 번’배변 습관은 자연스럽게 따라온다.

 

6. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라.

 

조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다. 점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 준다. 속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다. 그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다. 그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다.

 

7. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.

 

세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다.

 

8. "괄약근 조이기" 체조를 한다.

 

‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조다. 출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 운동은 없다. 바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다.

 

  9. 하루에 10분 씩 노래를 부른다.

 

스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부른다. 듣지만 말고 큰소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다. 스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소한다. 노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 효과가 있어 정신과 치료에도 쓰이는 방법이다. 평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 습관은 마음을 젊고 건강하게 한다.

 

10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라.

 

피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다. 샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다. 샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법이다. 이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다.

 

11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩

 

밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다. 국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아니다. 자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 반찬을 한가지도 잘 먹지 않을 때는 의식적으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’이라고 세면서 먹는다.

 

12. 매일 가족과 스킨십을 한다.

 

아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아니다. 엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이 되고 육체적으로도 활기차진다. 부부 관계와 스킨십이 자연스러운 부부는 그렇지 않은 부부보다 최고 8년은 더 젊고 건강하다고 한다. 연애할 때처럼 자연스럽게 손잡고 안아 주는 생활 습관이 부부를 건강하게 한다

주말에 만들어 평일에 먹는다-딱 5일 먹는 밑반찬

주말에 만들어 평일에 먹는다-딱 5일 먹는 밑반찬
밑반찬 몇 가지만 만들어 두면 매일 어떻게 차릴까 하는 상차림 고민이 반으로 줄어든다. 여유로운 주말에 만들어 두었다가 일주일간 편하게 먹을 수 있는 냉장고 속 효자 레시피.

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기본 중 기본, 사계절 밑반찬

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어른이나 아이 모두 만족하는 밑반찬은 역시 기본적인 장조림이나 멸치볶음 같은 마른반찬들. 하지만 오래 두고 먹으면 지루해지므로 중간에 다른 재료를 플러스해 변신시키면 색다른 반찬으로 입맛을 당길 수 있다.

▷ 영양가득한 밑반찬 <잔멸치볶음>
* 열량: 121kcal * 조리시간: 20분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 잔멸치 150g, 청·홍고추 1개씩, 다진 마늘 ½큰술, 간장 1½큰술, 물엿·설탕·식용유 1큰술씩, 깨소금 약간

* 조리법
1. 잔멸치는 체에 밭쳐서 가루와 잡티 등을 제거한 다음 팬에 기름을 두르고 볶아서 접시에 담아 식혀 둔다.
2. 고추는 씨를 제거한 다음 잘게 다져서 준비해 둔다.
3. 팬에 간장, 다진 마늘, 물엿, 설탕을 넣고 끓으면 볶아둔 멸치를 넣고 양념이 잘 배도록 볶는다. 여기에 고추, 깨소금을 넣고 볶아 마무리한다.

* Tip : 꽈리고추나 풋고추를 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 다음 식혀서 멸치와 함께 살짝 볶는다. 꽈리고추는 통째로, 풋고추는 큼직하게 어슷썰기해서 조리한다. 이렇게 한번 더 볶으면 아작하게 씹히는 고추 때문에 더 입맛 당기는 맛이 된다.

▷ 매콤한 밑반찬 <새우고추장볶음>
* 열량: 130kcal * 조리시간: 20분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 마른새우 100g, 고추장 2큰술, 간장 1작은술, 물엿 1큰술, 설탕 1큰술, 물 ½컵, 식용유 2큰술, 통깨 조금

* 조리법
1. 마른새우는 팬에 식용유를 두른 뒤 볶아 접시에 내놓는다.
2. 팬에 고추장, 간장, 물엿, 설탕, 물을 넣어 볶듯이 끓여 자작하게 졸면 볶아 둔 새우를 넣어서 고루 섞은 다음 불을 끈다.
3. 볶은 새우에 통깨를 솔솔 뿌려서 식힌 다음 통에 담아서 보관한다.

* Tip : 호박을 얇게 반달 모양으로 썬 다음 소금에 살짝 절여서 팬에 볶아 새우고추장볶음을 넣어서 볶으면 호박 때문에 새우가 부드러워져 맛이 한결 구수하다.

▷ 고소한 밑반찬 <뱅어포무침>
* 열량: 120kcal * 조리시간: 20분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 뱅어포 6장, 양념장(고추장 3큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘·물엿·설탕·간장 1큰술씩, 깨소금·참기름 약간씩)

* 조리법
1. 뱅어포는 석쇠에 1장씩 넣어서 앞뒤로 살짝 구워서 준비해 둔다
2. 분량의 양념장을 만든 다음 뱅어포에 1장씩 바른다.
3. 양념에 재운 뱅어포는 5×5cm 크기로 잘라서 밀폐용기에 보관한다.

* Tip : 양념한 뱅어포와 김을 1×5cm 크기로 자른다. 뱅어포는 한 장씩 떼어 기름 조금 두른 팬에 넣어 볶다가 잘라 둔 김을 넣어서 같이 볶는다. 매콤하면서도 구수한 맛과 향이 입맛을 당긴다.

▷ 맛있는 밑반찬 요리 <오징어채간장볶음>
* 열량: 140kcal * 조리시간: 20분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 오징어채 150g, 간장 2큰술, 물엿 1큰술, 설탕 1큰술, 물 ⅔컵, 깨소금 약간

* 조리법
1. 오징어채는 5cm 정도 길이로 자른 다음 마른 팬에 살짝 볶아서 준비한다.
2. 팬에 간장, 물엿, 설탕, 물을 넣고 어느 정도 졸아들면 불을 끈 다음 볶아 둔 오징어채를 넣고 잘 버무린다.
3. 오징어에 간장 양념이 골고루 배어들면 깨소금을 뿌려서 식힌다.

* Tip : 마늘종은 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데친 다음 팬에 살짝 볶아 오징어채간장볶음과 버무린다. 마늘종의 아작하게 씹히는 맛이 일품.

▷ 두고두고먹는 밑반찬 <쇠고기메추리알장조림>
* 열량: 150kcal * 조리시간: 20분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 쇠고기(홍두깨, 우둔) 500g, 메추리알 20개, 양파 ½개, 간장 5큰술, 설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 소금 약간, 통후추 1큰술, 대파 ¼대, 생강 1톨, 물 5컵

* 조리법
1. 쇠고기는 기름을 제거한 다음 찬물에 2시간 정도 담가 핏물을 제거하고 끓는 물에 잠시 넣었다 뺀다.
2. 냄비에 물을 붓고 대파, 생강, 통후추를 적당한 크기로 잘라 넣는다. 끓으면 고기를 넣고 삶는다.
3. 삶은 고기는 식혀서 결대로 찢고, 메추리알은 삶아서 껍질을 벗긴다. 양파는 채썬다.
4. 2의 삶은 고기와 육수를 체에 밭친 것, 메추리알, 간장, 설탕, 물엿, 채썬 양파를 넣어 조린다.

* Tip : 국물까지 싹싹 먹으려면 남은 장조림에 양송이를 큰 것은 2등분하고, 작은 것은 그냥 넣어서 한소끔 끓인 다음 식혀서 먹는다.

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지금이 제철, 계절 밑반찬

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제철 재료로 만든 음식은 최고의 보양식이라고 할 수 있을 만큼 영양과 맛이 뛰어나다. 이런 재료로 밑반찬을 만들어 두면 쉽고 간편하게 영양 섭취를 할 수 있다.

▷ 상큼하게 입맛을 돋워주는 <무생채>
* 열량: 120kcal * 조리시간: 20분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 무(15cm) 1개, 실파 10줄기, 고춧가루 2큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1½큰술, 깨소금·소금 적당량씩

* 조리법
1. 무는 깨끗하게 씻은 다음 껍질을 제거하고 0.5×0.5×5cm 크기로 채썰어서 소금 1½큰술에 절여서 준비해 둔다.
2. 실파는 송송 썰고, 1의 준비된 무의 물기를 제거한 다음 고춧가루를 넣고 버무려 10분간 두어 고춧물이 들도록 한다
3. 무에 고춧물이 들면 실파, 설탕, 깨소금, 소금을 넣어 조물조물 무친다.

* Tip : 무생채에 식초, 설탕 등을 넣어서 새콤달콤한 맛을 더해 주고 여기에 오이, 영양부추 같은 야채를 곁들이면 상큼한 맛의 무생채가 된다.

▷ 뛰어난 영양과 맛 <우엉조림>
* 열량: 130kcal * 조리시간: 30분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 우엉 2대, 간장 4큰술, 설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 물 2컵, 식용유 1큰술, 소금·통깨 조금씩

* 조리법
1. 우엉은 껍질을 벗긴 다음 길이 6cm, 폭 1cm, 두께 0.2cm로 썰어서 찬물에 담가 준비해 둔다.
2. 팬에 기름을 조금 두른 다음 1의 우엉을 건져 살짝 볶는다.
3. 볶아둔 우엉에 간장, 설탕, 물엿, 물을 넣고 국물이 자작해지도록 은근한 불에서 조린다.

* Tip : 우엉조림이 지겨우면 파프리카와 양파를 살짝 볶아 우엉과 버무려 우엉잡채를 만들어도 색다른 맛이 난다.

▷ 씹히는 맛이 상큼한 <더덕생채>
* 열량: 146kcal * 조리시간: 30분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 더덕 300g, 고추장 2큰술, 물 2컵, 식초 4큰술, 설탕 3큰술, 소금·깨소금 조금씩

* 조리법
1. 더덕은 껍질을 벗긴 다음 두들겨서 물 1컵당 소금 ½큰술 정도 비율의 소금물에 15분 정도 담가 쓴맛을 우려낸다.
2. 우려 둔 더덕의 쓴맛이 어느 정도 제거되면 5×0.5cm 정도 크기로 잘라 물기를 제거한다.
3. 볼에 고추장, 식초, 설탕, 소금, 깨소금을 넣어 양념을 만든 다음 더덕을 넣어서 버무린다.

* Tip : 달구어진 프라이팬에 식용유나 참기름을 한 스푼 정도 두르고 살짝 구워도 감칠맛이 더한다.

한 가지 재료, 두 가지 레시피

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한 가지 재료로 각기 다른 두 가지 맛을 낸다면 그야말로 일석이조인 셈. 시간도 벌고 일손도 줄이는 같은 재료 다양한 레시피.

▷ 새큼달큼한 밥반찬 <도라지피클>
* 열량: 150kcal * 조리시간: 30분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 통도라지 300g, 양파 ½개, 마늘 3쪽, 붉은 고추 2개, 월계수잎 2장, 정향 10개, 식초 ¾컵, 설탕 ½컵, 소금 2큰술, 물 2컵

* 조리법
1. 도라지는 돌려 가면서 껍질을 벗긴 다음 어슷하게 썰어둔다.
2. 양파는 2×3cm 크기로 썰고, 붉은 고추는 2cm 길이로 썬다. 마늘은 편으로 썰어서 준비한다.
3. 냄비에 식초, 물, 설탕, 소금, 정향, 월계수잎을 넣고 끓인 다음 식힌다.
4. 병에 도라지, 양파, 고추, 마늘을 넣고 끓여 둔 3의 국물을 붓고, 다음날 저녁부터 먹기 시작한다.

▷ 새콤달콤 생채로 입맛 돋우기 <도라지생채>
* 열량: 150kcal * 조리시간: 30분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 도라지 300g, 고춧가루 1½큰술, 고추장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 2큰술, 식초 4큰술, 소금·깨소금 약간씩

* 조리법
1. 도라지는 소금 2큰술을 푼 물에 넣어서 쓴맛과 아린 맛을 우린 다음 5cm 길이로 썰어둔다.
2. 믹싱볼에 고춧가루, 고추장, 다진 마늘, 설탕, 식초, 깨소금을 넣고 잘 섞는다.
3. 손질한 도라지와 2의 양념을 섞어서 잘 버무린 다음 그릇에 담아낸다.

▷ 고소한 파래의 맛 <건파래볶음>
* 열량: 120kcal * 조리시간: 30분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 건파래 40g, 식용유 3큰술, 소금 1작은술, 참기름 ½큰술, 깨소금 조금

* 조리법
1. 건파래는 3cm 정도 크기로 자른 다음 잡티와 불순물을 제거하고 식용유를 넣어서 조물조물 무친다.
2. 기름에 무쳐둔 건파래를 약한 불에서 팬에 볶는다. 다 볶아지면 불을 끄고 참기름, 깨소금, 소금을 넣어서 잘 섞는다.

▷ 파래향이 그대로 살아있는 <건파래무침>
* 열량: 120kcal * 조리시간: 30분 * 난이도: 하 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 건파래 100g, 양파 ¼개, 대파 ¼대, 간장 2큰술, 물엿 3큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 식용유 2큰술, 후춧가루·깨소금 조금씩

* 조리법
1. 건파래는 먹기 좋은 크기로 뜯어서 잡티와 조개 껍데기 같은 불순물을 제거한 다음 식용유를 넣고 조물조물 주물러 10분 정도 재워둔다.
2. 채썬 양파, 어슷하게 썬 대파를 넣고 간장, 물엿, 다진 마늘, 후춧가루, 깨소금을 넣어서 잘 섞은 다음 1의 건파래를 넣어서 버무린다.
3. 무친 건파래에 고춧가루를 넣어서 한 번 더 버무려 그릇에 담아낸다.

5분으로 생리통에서 탈출

괴로운 생리통 때문에 매번 진통제에 매달리고 있다면? 아니면 무작정 참기만 한다면? 간단하고 쉬운 요가로 고통에서 탈출할 일만 남았다. 하루 5분 투자로 생리통도 없어지고 몸도 가뿐해진다. 요가 전문가에게 직접 배우는 생리통 탈출 요가 레슨.

action 1 현자세 :: 골반을 바로잡아 생리통을 막아준다

how to
오른쪽 다리는 바깥쪽으로, 왼쪽 다리는 안쪽으로 접어서 무릎이 일직선이 되도록 앉는다. 그런 다음, 오른손은 바닥을 짚고 왼손은 사선방향으로 쭉 뻗어주면서 허리를 구부린다. 이때 숨은 들이마셨다가 내쉬고, 왼쪽 팔의 위치는 귀 위쪽에 있도록 한다.
효과
몸에 쌓인 노폐물을 제거하면서 복부를 강하게 자극해 대장 속 노폐물도 배출하고, 골반의 위치를 바로잡아준다. 자연스럽게 생리통을 예방해주는 것.

action 2 나비자세 :: 심한 생리통이나 생리불순에 효과적

how to
양 발바닥을 붙이고 양손으로 발을 잡는다. 그리고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 아래로 숙인다. 이때 뜨는 무릎은 팔꿈치를 벌려 눌러준다. 그리고 등은 펴지도록 노력한다.
효과
고관절을 부드럽게 해 생식기능과 방광기능을 향상시킨다. 특히 생리통이나 생리불순을 막아주고 몸 전체의 피로를 풀어준다.

action 3 비둘기자세 :: 생리통과 생리 전 증후군까지 한꺼번에 해결

how to
현자세와 같은 포즈로 앉은 다음, 오른쪽 무릎을 살짝 뒤로 보내서 세운다. 그런 다음 머리 뒤에서 깍지 껴서 잡고 오른쪽 팔꿈치에 오른쪽 발끝을 걸어준다. 시선은 발끝이나 천장을 본다.
효과
복근에 힘이 생기고 생리 전에 생기는 증후군을 완화시키는 데도 좋다. 등과 엉덩이의 근육을 풀어주기 때문에 군살을 정리하고 슬림해지도록 도와준다. 꾸준하게 해주는 게 포인트.

action 4 골반 들어올리기 :: 자궁을 튼튼하게 해 생리통을 예방해준다

how to
누운 자세에서 무릎을 세우고 발은 되도록 몸 안쪽으로 가까이 가도록 한다. 무릎 간격은 골반 너비만큼 벌린다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 마시면서 골반을 들어올린다. 손은 바닥을 짚거나 깍지 껴서 잡는다.
효과
자궁을 강화시켜주기 때문에 생리통을 방지한다. 여기에 골반과 엉덩이의 군살을 빼주면서 탄력을 높여준다. 스트레스 해소에도 효과적. 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 자세라 익숙해지기까지 걸리는 기간이 짧다.

action 5 코브라자세 :: 생리통뿐만 아니라 군살까지 정리

how to
먼저 엎드린 자세에서 팔꿈치를 몸에 밀착시키고 양팔은 바닥을 짚는다. 이때 가능하면 발뒤꿈치를 모으고 천천히 숨을 내쉬고 마시면서 상체를 일으켜준다. 시선은 위쪽을 보고 가능한 정도까지 상체를 올려준다.
효과
심한 생리통을 완화시켜주고 생리불순을 막아준다. 여기에 허리에 힘이 모아지므로 허리가 튼튼해지고 등과 허리의 군살이 제거된다. 앞으로 휘어진 척추를 교정하는 데도 좋다.

action 6 아기자세 :: 생리통을 줄여주고 부기를 빼준다

how to
오른쪽 다리를 몸 안쪽으로 접고 왼쪽 다리를 양팔로 잡아 올린다. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치에 걸고 몸쪽으로 밀착시키면서 끌어안는다. 이때 왼쪽 팔은 왼쪽 다리 아래에서, 른쪽 팔을 왼쪽 다리 위에서 잡는다. 등은 펴고 어깨에 힘을 빼줄 것.
효과
골반뼈와 주변 근육을 튼튼하게 하고 자궁을 보호해준다. 만성 생리통이나 생리 전 증후군이 심한 타입에 좋다. 신장과 방광을 건강하게 자극해 몸의 부기도 빼준다.

컴퓨터 앞에 오래앉아 있어서 피로할 때

	등을 곧바로 세우고 목을 뒤로 쭉 젖혀서 좌우로 크게 천천히 돌립니다.		양팔을 뒤로 뻗고 가슴을 펴고 턱을 뒤로 젖히며 손끝을 뻗습니다.
	팔꿈치를 가볍게 구부린 채 어깨를 부드럽게 돌립니다.		손과 팔의 힘을 빼고 흔듭니다.
	등받이게 기대고 천천히 가슴을 편 다음,팔을 아래로 쭉 뻗고 등,어깨, 목의 힘을 빼면서 상체를 앞으로 숙입니다.		가볍게 양쪽다리를 모아서 올리고, 발목을 뻗어서 돌리거나 움직입니다.

◈ 건강 눈 체조..

 

	1. 위눈꺼풀을 엄지손가락으로 위를 향해 누른다. 2. 양눈썹 사이를 집게손가락으로 안쪽을 향해 누른다. 3. 양눈썹을 엄지손가락으로 위로 누른다. 4. 눈 아래꺼풀 안쪽을 집게손가락으로 밑으로 누른다. 5. 눈꼬리를 집게 손가락으로 누른다. 6. 위 눈꺼풀을 가장자리를 따라 눈시울에서 눈꼬리까지 마사지 한다. 7. 6과 같은 요령으로 아래 눈꺼풀을 마사지 한다. 8. 마지막으로 눈꼬리 옆 관자놀이를 집게손가락으로 누른다.
	1. 다음을 각각 3회 실시한다. 2. 몇초간 눈을 감았다가 뜬 후 시계방향으로 원을 그린다. (12=>3=>6=>9=>12) 3. 3회 반복후, 시계 반대 방향으로 다시 3회 반복한다. (12<=3<=6<=9<=12)
	마사지는 비교적 넓은 부위에 자극을 주어 눈의 피로를 풀게 한다. 너무 세게누르거나 비비지 말고 천천히 진행 하되 10-15분간 반복하여 시행한다. 양손의 집게손가락부터 약손가락 (무명지)까지의 세 손가락으로 좌우의 각 눈꺼풀 위를 가볍게 누르고 2~3초간 가만히 있는다. 양손의 집게손가락으로 눈 안쪽에서 바깥돌기로 나선을 그리면서 누르듯이 마사지 한다.

 

◈ 손목 통증 완화 체조..

 

처음에 보존적 치료를 하는 10일간은 문고리를 돌린다든지, 컵을 쥔다든지, 쇼핑 카트를 민다든지 하는 것도 피하는 것이 좋습니다. 특히 손목과 손의 움직임을 모두 차단하는 부목을 대는 것이 바람직합니다. 주먹을 쥐거나, 손가락으로 가리키거나, 물건을 미는 동작은 정중신경의 압력을 크게 올립니다. 그에 반해 손을 사용하기 전에 단 일 분이라도 운동을 하면 그 압력을 현저히 줄일 수 있습니다. 스트레칭운동: 작업시작 전에 시행합니다. 각각의 체조에 관해 알아봅시다.

 

1. 손목과 손가락을 위로 쭉 펴고 5를 셉니다.

2. 손목과 손가락을 똑바로 폅니다.
(이 때 손가락의 힘은 뺍니다.)

3. 양손을 꽉 주먹쥡니다.

4. 주먹을 쥔 채로 손목을 아래로
구부리고5를 센다.

5. 손목과 손가락을 다시 펴고 5를

센다.
(이 때 손가락의 힘은 뺀다.)

     6. 이런 운동을 10번 반복한고 나서 양팔을 늘어뜨리고 2초간 흔듭니다.
            이 운동에는 총 5-10분이 소요됩니다.