최고의 고혈압 식사 가이드

최고의 고혈압 식사 가이드 - 약이 되는 고혈압 밥상
정남식 외 지음 / 비타북스 / 2012년 7월

‘고혈압이란 말 그대로 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 높은 것을 말한다.’

세브란스 심장혈관병원과 CJ프레시웨이에서 함께 지은 <최고의 고혈압 식사 가이드>가 비타북스에서 출간 되었다.

이 책은 고혈압에 대한 일반상식들과 함께 ‘약이 되는 고혈압 밥상’에 대해 알려주는 멋진 가이드이다. 한 끼라도 먹지 않으면 안 되는 것이 우리 삶이라고 볼 때, 특히 고혈압을 가진 사람들은 어떤 음식들을 어떤 방법으로 조리하여 먹어야 하는지, 영양학적으로 일반인들이 접근하기 쉽도록 잘 해설하고 안내해 놓은 책이다.

고혈압의 주된 원인이 생활습관인 것을 생각해 볼 때, 그 중 식습관에 관한 여러 가지 요소들이 얼마나 중요한지는 강조하지 않아도 알 수 있을 것이다.

이 책에서는 특히 혈압을 낮추는 식사요법으로 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 요법을 추천하고 있다. 대시 요법은 혈압을 낮추는 식사요법을 간단하게 부르는 말인데, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 골고루 충분히 섭취하고, 건강에 좋지 않은 식품은 최대한 줄여서 섭취하는 식사요법이다. 이 요법은 미국의 ‘국립 심. 폐. 혈 연구소‘가 효과를 입증한 요법인데, 현재는 고혈압 환자를 위한 국가차원의 식사지침으로 권장하고 있다고도 한다.

여기서, 실천하기도 쉽고 혈압도 낮추는 DASH식사요법의 원칙을 살펴보면 다음과 같다.

-주식은 잡곡밥과 잡곡빵(통밀빵)으로 먹는다.

 : 통곡식에 풍부한 식이섬유소는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 식후혈당이 급상승하는 당뇨병 환자에게도 도움이 되는 성분이다.

- 채소는 매일, 매끼 충분히 섭취한다.

 :항산화 영양소는(각종나물과 채소에 풍부함) 혈관 안쪽 피부의 기능을 향상시켜 혈압조절에 도움이 된다.( *피를 맑게 하는 항산화식품을 섭취하면 적혈구 용적이 높아지고, 혈액의 점도가 낮아져서 혈류가 개선되면 혈압도 오르지 않고, 콜레스테롤도 낮아지며, 당연히 여타 질병에 노출될 위험이 그만큼 줄어든다는 원리)

-신선한 과일과 저지방 유제품도 매일 꾸준히, 그러나 적당히 먹는다.

 :과일에도 항산화 영양소가 풍부하지만, 열량이 높으므로 많이는 먹지 말고 적당히, 매일 먹으면 좋다.  참고로 통조림 과일에는 당분과 나트륨이 많으므로 삼가는 것이 좋다.

-단백질 식품은 닭고기, 생선, 콩, 두부 위주로 매끼 조금씩 먹는다.

 : 가급적 지방 비율이 낮은 부위(사태,양지,앞다리살, 등심 등)를 먹도록 한다.그리고 가능하면 육류대신 두부나 콩을 섭취하는 것이 좋다.

-적은 양의 견과류를 매일 조금씩 먹는다.

 :견과류에는 혈관을 건강하게 하는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 그러나 과다섭취는 금물, 그리고 조미된 견과류도 금물이다.

-조리법에 유의하여 기름 섭취를 조절한다.

 : 기름을 상요하는 요리는 일주일에 1-2회 정도만 섭취하고 대신  삶거나 찌거나 굽는 조리법으로 요리하는 것이 좋다. 드레싱은 과일 드레싱, 플레인요구르트를 사용한 드레싱이 좋다.

-당류 섭취를 줄인다.

 : 설탕이나 물엿 대신 올리고당, 메이플시럽, 무즙,사과즙,배즙 등을 사용하여 조리하는 것이 좋다.

위에 정리한 DASH요법은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 체중조절, 변비해소, 혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화증 예방, 골다공증 예방 등 여러 가지 효과를 볼 수 있다고 한다. 이러한 내용들이 특별히 새로울 것은 없을 만큼 많이 알려진 내용들이지만, 이 책만의 특별함은 그러한 내용들을 토대로 한 실제적인 식단을 안내해 준다는 데 있다.

 

이 책은 여러모로 유용하지만, 그래도 가장 유용하다고 느낀 것은 바로 나만의 식단짜기 실례를 사진과 함께 올려 놓아 활용하기 쉽게 했다는 점이다. 하루 섭취해야 할 소금의 양(5g)에 맞춰 만든 식단이다. 본인이나 가족 중 이러한 식단이 필요한 사람들에게 이 책은 아주 유용한 지침이 될 것이라고 생각한다. 옆에 두고 수시로 펼쳐 볼 수 있는 그런 책이다.