무조건 성공하는 습관설계방법 :: 습관의 디테일 - BJ포그/흐름출판

습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월

올해 읽은 책 중 내 최애 도서라고 부를 수 있을 만큼 재미있게 읽은 책, 습관의 디테일.

모든 내용을 소개할 수는 없겠지만 서평을 통해 이 책을 더 많은 사람들이 읽고 행복한 삶을 꾸려나가길 바란다.

이 책에서는 많은 이들이 새로운 습관을 만들고 싶어하지만 실패하는 이유, 그리고 누구나 원하는 습관을 만들어낼 수 있는 방법을 아주 구체적이고 쉽게 설명해낸다.

책을 읽는 내내 문장들을 참 재미있게 써내려갔다는 생각을 많이 했는데, 아마 스토리가 탄탄하게 짜여져 있기 때문인 듯하다. 저자인 BJ포그는 습관 설계 전문가이자 행동과학자로, TINY HABIT ACADEMY를 통해 전세계의 사람들에게 습관 설계를 가르치고 있다.

강사로서 보유한 수많은 교육경험과 고객의 경험에서 핵심만 꼽아 구성한 이 책에서는 행동과학적으로 습관이 형성되는 과정을 설명하고, 이 과정을 어떻게 이용하면 우리에게 유익한 루틴을 만들어낼 수 있는지 설명해준다.

우리는 지킬 수 없는 시간표를 짤 때처럼

습관 형성과 변화에 관해

비현실적이고 높은 기준을 세우곤 한다.

책에서 가장 강조하는 지점이다. '가장 달성하기 쉬운 습관을 만들라'는 것.

가령 우리가 운동을 습관으로 만들고 싶을 때, 우리는 '매일 헬스장 가서 1시간 운동하기' 혹은 '매일 30분씩 걷기'를 기본계획으로 잡는다. 그러나 처음에는 쉬워 보이던 이 행동들이 우리의 하루일과로 들어오면 가장 실천하기 어려운 행동이 되곤 한다.

이에 대한 저자의 제안은 '소변을 본 뒤에 팔굽혀펴기 2회 하기' 혹은 '저녁식사 후 운동화 신기'이다. 처음 이 습관 레시피를 읽을 때에는 꽤나 황당했다. 읽기 쉬운 만큼 쉽게 써낸 책인가 하는 생각도 들었다. 그러나 300페이지가 조금 넘는 이 책을 읽으면서 궁극적으로 깨달은 것은, 내가 지금까지 생각하던 '습관형성 방법'이 잘못 설계되었고, 지금까지 습관을 형성하지 못한 것은 내가 그럴 능력이 없어서가 아니라 방법을 잘못 선택했기 때문이라는 점이다.

작은 습관 기르기는

30초 안에 할 수 있는

사소한 행동에 주력한다.

우리는 흔히 습관형성에 가장 중요한 것이 '동기부여'라고 생각한다. 그러나 이 책에서는 의지와 동기가 얼마나 쉽게 사그라드는지를 강조하며 습관을 만들기 위해서는 다른 요소에 더욱 집중해야 한다고 말한다. 이를 설명하는 것이 바로 포그행동모형이다.

포그행동모형

B(행동) = M(동기) + A(능력) + P(자극)

행동이 위 그래프의 행동곡선 위에 위치할 때 습관으로 형성되기 쉽다는 이야기이다. 그리고 행동곡선의 위에 위치하기 위해서는 하기 쉬워야 하고, 하고자 하는 동기 또한 강해야 한다.

행동을 결정하는 4가지 원리

1. 동기가 높을수록 행동할 가능성이 높다.

2. 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성이 낮다.

3. 동기와 능력은 서로를 보완한다.

4. 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다.

책의 초반에 포그행동모형을 설명하며 제시되는 이 원리들을 당시 읽을 때에는 당연한 말이라고 생각했는데, 책을 읽고 나서 보니 이게 책의 내용을 모두 담고 있다는 것을 깨달았다.

뜬금없지만 이게 독서의 묘미라고 생각한다. 저자의 주장을 한 문장으로 말했을 때 쉽사리 설득되지 않는 문장을 한 권의 책으로 조목조목 설득해나간다는 것. 이런 측면에서 이 책은 나를 완전히 설득했다.

저자는 본인이 진행하는 워크샵에서 이 행동 모형을 서로에게 설명하는 시간을 가진다고 한다. 행동 모형을 간단명료하게 설명하는 법을 배우는 것이 행동 설계를 이해하는 가장 유용한 방법이기 때문이다. 서평을 쓰며 그래프를 다시 한 번 살펴보았는데, 아직 나에게 완전히 이해되지는 않은 것 같다. 습관 설계를 계획할 때 두고두고 다시 읽어봐야겠다.

작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면

하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고,

일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고,

그것을 꾸준히 해나가는 것이다.

근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다.

어떻게 작은 습관을 기를 것인가?

책에서는 추상적인 습관이 습관 형성을 망친다고 말한다. 가령 '스트레스 덜 받기', '회사에서 군것질하지 않기' 등이 그런 예다. 책에서 제시하는 '30초 안에 할 수 있는 가장 쉬운 행동'으로 습관을 만들어 보자면, 첫 번째 습관의 예로는 '상사에게 꾸지람을 들은 후 이어폰을 꽂고 좋아하는 노래 틀기'라는 작은 습관을 결심할 수 있고, 두 번째 습관의 예로는 '입이 심심하다고 느낄 때 책상 위의 아몬드 3알 먹기'가 될 수 있다.

책에서는 '어느 세월에 이걸로 내가 원하는 모습을 만들어?'라는 의심을 갖지 말 것을 강조한다. 우리는 장기간에 걸쳐 할 수 있는 일은 과소평가하고, 단기간에 할 수 있는 일은 과대평가한다. 이 사소한 습관들이 지속될수록 자기효능감이 높아지고, 아주 작은 긍정적 변화는 더 큰 변화로 이어지기 마련이다.

그리고 작은 습관을 만드는 방법은 책에 나온 포커스 맵을 활용하면 좋다. 이 책의 또다른 장점은 챕터 마지막에 정리된 내용을 제공한다는 점과 질문을 통해 직접 참여하면서 독서할 수 있다는 점이다. 덕분에 나도 책을 읽으며 작은 습관을 직접 만들어볼 수 있었다.

행동 설계 7단계

구체적인 방법이 있지만 크게 보면 작은 습관 기르기는 아래 7단계를 따른다.

1. 열망을 명확히 한다.

2. 행동 선택지를 탐색한다.

3. 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.

4. 아주 작게 시작한다.

5. 적절한 자극을 준다.

6. 성공을 축하한다.

7. 반복하고 확대한다.

특히 흥미로웠던 것은 '6단계. 성공을 축하한다' 부분이었다. 보통 '보상'이라고 표현하기도 하는데, 행동이 발생한 뒤 얼마간의 시간이 지나고 제공되는 보상은 습관 형성에 큰 영향을 미치지 못한다고 한다. 오히려 박수 등 행동 직후에 이루어지는 축하가 습관을 형성하고 나아가 태도를 변화시키는 키가 되기도 한다.

그렇다면 나쁜 습관도 없앨 수 있을까?

좋은 습관을 만들 수 있다면 반대로 나쁜 습관을 없애는 것도 가능한데, 이는 '능력 체인 끊기' 방법으로 가능하다.

능력 체인의 구성요소로는 시간, 돈, 신체적 노력, 정신적 노력, 일상 5가지가 있다.

나쁜 습관을 수행하는 데 요구되는 시간, 비용, 노력을 늘리거나 중요한 일과와 상충하게 만듦으로써 나쁜 습관을 충분히 없앨 수 있다. 그리고 이 방법은 나쁜 습관이 사라진 자리에 좋은 습관을 넣을 수 있다는 점에서 더욱 효과적인 방법이다.

집단 행동 설계

그리고 이 습관 설계는 집단행동을 변화시키는 방법으로도 활용 가능하다.

1. 집단의 열망을 명확히 한다.

2. 함께 행동 선택지를 탐색한다.

3. 집단에 적합한 구체적인 행동을 찾는다.

4. 아주 작게 시작한다.

5. 적절한 자극을 준다.

6. 성공을 축하한다.

7. 함께 반복하고 확대한다.

집단행동설계 부분은 내가 활동하는 비영리 단체에서의 활용법도 고민해볼 수 있는 지점이었다. 특히 올해 말에 진행할 비전워크샵 때에는 전문 컨설턴트를 모시고 함께 비전과 미션을 재정립하는 시간을 가져보려 하는데, 좋은 타이밍에 이 책을 알게 되어 실제로 적용해볼 수 있는 것들을 고민해보는 시간이었다. 너무나도 사소한 행동이나 말 한 마디가 개인의 삶과 그가 속한 소규모 공동체의 삶 뿐만 아니라 조직을 변화시킬 수 있다는 것이 마냥 이상적이기보다 현실적이고 실천적으로 다가왔던 책이다.

더 정리하고 싶은 내용이 많지만, 직접 책을 읽고 느낄 벅찬 감정을 위해 서평은 여기서 마무리한다.

곧 새해가 다가오는데, 새해목표를 계획하고 있다면 이 책을 꼭 읽어보길 추천한다. 나에게는 올해 최고의 책이었다!