건강한 식단관리법 :: 먹어서 병을 이기는 법(윌리엄 리/흐름출판)

먹어서 병을 이기는 법 - 몸이 스스로 치유할 수 있는 새로운 과학적 방법
윌리엄 리 지음, 신동숙 옮김, 김남규 감수 / 흐름출판 / 2020년 7월

암을 굶기는 식사가 가능한가?

이번 흐름출판에서 나온 책은 지금껏 읽어보지 못했던 '건강' 카테고리의 책이라 무척 신선했다. 저자인 윌리엄 리는 세계적으로 유명한 의사이자 과학자, 강연가, 저자이다. 위에 첨부한 '암을 굶기는 식사가 가능한가'라는 TED영상은 1,100만 건 이상의 조회 수를 기록했다고 하는데, 놀랍게도 이 책의 페이지 수는 무려 500페이지가 넘는다.

200페이지짜리 책과 비교샷. 실화인가요..?

표지디자인 Comment!

전체적인 디자인은 다소 무난해보인다. 건강과 관련된 내용이어서인지 깔끔한 디자인을 추구한 듯이 보였고, 책의 중앙 하단 부분에는 건강한 식재료들을 이미지로 넣어 책에서 말하고자 하는 내용을 파악하기가 수월했다.

그러나 띠지를 포함하여 표지에 전반적으로 텍스트가 많아 제목을 한 번에 외우기는 쉽지 않았다. 표지를 보자마자 눈에 띄는 단어는 '암, 식사, 건강'인데 이 키워드들이 머릿속에서 얽히면서 '먹어서 암을 치료하는 법' 이런 식으로 제목을 기억하게 되더라.

그래도 '먹어서 병을 이기는 법'이라는 제목이 매우 직관적이어서 마음에 들었다.

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약물 치료만으로는 건강을 지킬 수 없다. 그렇다면 중요한 질문은, 애초에 병을 치료해야 하는 상황에 이르지 않도록 질병을 어떻게 예방할 것인가가 된다.

저자는 우선 건강에 대한 정의를 정확히 이해해야 한다고 말한다. 건강이란, 단순히 병이 없는 상태가 아니다. 태어나는 순간에서 삶의 마지막 순간까지 전력을 다해 몸을 보호하는 놀라운 방어체계 속에서 우리 몸의 세포와 기관들이 순조롭게 기능하는 활성 상태이다.

우리 몸의 5가지 방어체계

우리의 몸을 최선의 상태로 만들어주는 5가지 방어체계는 아래와 같다.

1. 혈관신생

약 10만 킬로미터에 이르는 혈관이 산소와 영양소를 몸 안의 모든 세포와 조직에 운반하는데, 혈관신생은 이런 혈관이 형성되는 과정이다.

2. 재생

골수, 폐, 간, 그 외 체내의 거의 모든 기관에 산재하는 75,000개 이상의 줄기세포 덕분에 우리 몸은 날마다 재생된다.

3. 마이크로바이옴

우리 몸에는 거의 40조 마리 가까이 되는 박테리아가 살며, 그 대부분은 우리 몸을 지키는 데 기여한다.

4. DNA보호

DNA는 본래 유전자 지도이지만, 방어체계의 역할도 한다. DNA에는 태양의 복사열, 가정의 화학물질, 스트레스, 수면 부족, 식단 불균형 등으로 인한 손상으로부터 몸을 지켜준다.

5. 면역

면역 체계는 장의 영향을 받는다. 그래서 장을 잘 조절하면 암을 효과적으로 공략하거나 퇴치할 수 있으며, 그런 효과는 심지어 노인들에게도 동일하게 나타난다.

이렇게 5가지의 타고난 방어체계를 강화하면 우리 몸은 저절로 치유된다. 그러나 일상에서 우리는 이 방어체계를 파괴시키는 식단을 습관화하고 있고, 병에서 스스로를 지켜내기 위해 개인 단위의 식단 조절이 필수적임을 강조한다.

책의 목차

1부. 건강을 지키는 타고난 능력

2부. 먹어서 병을 이긴다

3부. 계획하고, 선택하고, 행동하라

책의 목차는 위에서 말한 몸의 자연 방어체계를 상세하게 설명한 뒤 음식이 약이 될 수 있다는 증거를 제시한다. 그리고 마지막 3부에서는 실천요령을 말하며 5X5X5 플랜을 소개한다.

우리는 먹는 것에 얼마나

신경을 쓰고 있을까?

얼마 전 문득 들었던 생각인데, 우리가 건강을 지키기 위해 하는 대표적인 활동이 '운동'이다. 그러나 운동 또한 잘못된 방식으로 하면 몸에 무리가 오는데, 일례로 나는 옛날에 다이어트를 하겠다며 유튜브에서 당시 유명했던 '레베카 운동'을 따라하다가 무릎에 염증이 생긴 적이 있다. 며칠 동안 걷기도 힘든 상태를 경험한 뒤로는 무분별한 운동 따라하기가 굉장히 위험할 수 있음을 깨달았고, 지금은 홀로 할 수 있는 체형교정 운동인 SNPE 운동을 열심히 하고 있다.

그런데 이렇게 운동을 하면 비교적 빠른 시일 내에 효과를 눈으로 볼 수 있다. 그러나 운동보다 훨씬 자주 접하는 '먹는 행위'에 대해서는 사람들이 그리 신경을 쓰지 않는 것 같다. 왜냐면 무엇을 먹는가가 눈에 띄는 효과로 이어지지 않기 때문이다(다이어트를 위한 식단을 제외하곤).

그러나 '내가 먹는 것이 곧 나이다'는 말이 있듯, 수십년 동안의 식습관은 어떤 형태로든 우리를 변화시킨다. 책에서는 붉은 육류를 포함하여 몇 가지 안좋은 식품이 우리의 방어체계에 얼마나 치명적인 역할을 하는지 수많은 연구결과를 통해 입증하는데, 그간 즐겨먹었던 식품으로 인해 내 재생능력을 저하시키고, 건강한 혈관신생을 억제했을지 생각하니 문득 반성하게 되었다.

건강한 식습관은 몸 뿐만 아니라 정신에게까지 긍정적인 영향을 미치는 듯하다. 전날 과식을 하거나 무거운 음식을 먹고 잠들면 다음 날 온몸이 찌뿌둥하고, 반대로 건강한 식사 후 공복감을 유지한 채로 잠들면 다음 날 아침 개운함을 느끼는 것이 그 증명일 것이다. (이러한 나의 몸상태를 알면서도 야식먹기를 반복하는 나는 무슨 문제일까, 과한 식탐이 문제일까, 탄수화물 중독이 원인일까 하는 고민을 잠깐 해보았다.)

건강한 식습관을 위한 한 걸음

몸에 유익한 박테리아가 생존하기에 이로운 환경을 만드는 기본적인 음식 섭취 원칙 3가지와 그 근거는 아래와 같다.

1. 자연식품을 통해 식이섬유를 충분히 섭취한다.

고대인들은 원시 곡물, 견과, 콩류, 과일 같은 섬유질이 풍부한 식량을 채집해 먹었다. 산업화된 식품을 먹는 현대적 식생활의 역사는 인류 전 역사의 0.02%밖에 안 되며, 인체의 영양학적 기능을 고려할 때 상대적으로 익숙하지 않은 식생활 양식이라는 의미이다.

2. 동물성 단백질은 덜 먹는다.

고기를 먹는 것은 마이크로바이옴에 부담을 준다.18세 농업발달로 작물과 가축 관리 기술이 발전하며 곡식과 채소, 육류 모두 풍부해졌다. 20세기 후반 농업환경의 변화로 식품 공급이 전세계적인 범위로 확대됐다. 섬유질 섭취량이 줄면서 장 박테리아의 생태계가 나빠지고, 염증 발생을 막아주는 짧은사슬지방산 생성이 줄었다.

3. 신선한 자연식품을 더 많이 먹고, 가공식품은 덜 먹는다.

살균처리와 위생상태 개선으로 사람들이 병원균에 노출될 기회가 줄었지만 건강에 도움이 되는 세균에 노출될 기회 또한 함께 줄어들었다. 이러한 경험 법칙을 뒷받침하는 과학적 증거로는 서아프리카의 부르키나파소 시골마을과 이탈리아 피렌체 아이들의 식습관과 마이크로바이옴을 조사하고 대조한 작업에서 알 수 있다.

커피, 과연 좋은걸까

나쁜걸까?

대체적으로 나온 식품들은 콩, 호두, 잎채소 등 누가 봐도 몸에 좋은 식품들이었지만 커피를 다룬 부분이 인상 깊었다. 커피가 몸에 좋은가에 대해서는 상반된 정보들이 많다. 특히 카페인 성분이 몸에 해롭다는 이야기를 많이 들었는데, 저자가 제시한 연구결과에 따르면 매일 커피를 마시는 여성들이 그렇지 않은 여성들에 비해 텔로미어가 더 길었다고 한다.

커피의 사례는 어떤 식품이 건강에 끼치는 영향을 판단할 때, 일부 성분만을 토대로 성급히 결론을 내리기보다는 식품을 전체적으로 살펴보고 난 후 평가해야 한다는 사실을 일깨워준다.

5X5X5 플랜

읽기 전부터 가장 궁금하기도 했던 5X5X5 플랜의 의미는 '5가지 건강방어체계에 도움이 되는 5가지 건강식품을 선택해서 매일 5번에 걸쳐 먹는다.'이다.

책의 뒷부분에 부록으로 첨부되어 있는 건강식품목록을 참고하여 맞춤형 선호식품목록을 만들고 본격적으로 시작해 매일 5가지씩 선택하면 된다. 엄격하게 지켜야만 하는 식단도 아니고 체중 감량을 목표로 하는 것도 아니기 때문에 스트레스 없이 지킬 수 있는 플랜이다.

5X5X5 플랜은 적응성과 회복 탄력성이 있는가 여부가 이 계획을 성공적으로 실행하는 열쇠이다. 그러니 우리는 꾸준히 실천하되, 친구와의 만남이나 어쩔 수 없는 회식 등의 상황에는 융통성 있게 마음 먹는 태도가 필요하다.

너무나 바쁜 직장인이라면?

만약 너무나 바쁜 직장인이라면 아래 방법이 도움될 것이다.

1. 일요일에 선호식품목록을 살필 시간을 따로 만들어둔다. 그리고 새로운 주가 시작되기 전 미리 검토하여 날마다 먹을 식품 5가지씩을 고른다.

2. 배우자가 있다면 배우자도 따로 목록을 만들게 하고, 목록을 비교하고 결합해서 장을 보거나 식단을 계획하거나 요리할 때 활용한다.

3. 선택한 식품들로 한꺼번에 많은 양의 요리를 만들어두면 일주일 동안의 저녁거리가 준비되고, 남은 음식은 점심으로 먹으면 된다.

이렇게 하면 건강에 좋은 음식을 날마다 준비할 생각에 쓸 정신적 에너지를 최소화하면서 건강한 식단을 유지할 수 있다.

또 다른 팁으로는 견과와 과일 같은 몸에 좋은 간식을 쉽게 꺼내먹을 수 있게 준비해 두거나 신선한 농산물과 여러 식재료를 집까지 배달해주는 서비스를 적극적으로 이용하는 방법이 있다.

재미를 추구하는 청년들에게는 목표달성여부 확인할 수 있는 애플리케이션 다운받아 활용하는 것도 건강식단법을 습관화할 수 있는 방법이라고 추천하는데, 대상에 따른 세세한 제안형태가 재미있었다.

5X5X5 플랜에 도움되는 요령

1. 몇 끼는 거른다.

책에서도 간헐적 단식과 소식(원래 식단의 80% 정도만 섭취하는 것)이 몸의 방어체계를 활성화하는 데 도움이 된다고 말한다. 건강한 식습관을 유지하는 인플루언서들을 보면 과식하거나 음주를 한 다음 날에는 일정 시간의 공복을 유지하고 물을 많이 마신다고 하는데, 몸을 회복시키는 데 좋은 방법인 듯하여 나도 따라해보고 있다.

2. 억지로 먹어치우지 않는다.

일본의 문화 중 '식사를 할 때에는 배의 8/10 정도만 채우는' 문화가 있다고 하는데, 저자는 이 방법을 매우 추천한다. 위의 소식 개념과도 비슷한데, 우리가 느끼는 포만감은 실제로 배가 꽉 찬 뒤에도 얼마 간의 시간이 지난 뒤 느껴진다고 하니, 먹는 양을 조절하는 것은 의식적으로 필요하다. 더 구체적으로 타이밍을 설명하자면, 저자는 첫 수저만큼의 맛이 나지 않을 때 멈추라고 말한다.(보통 배고플 때 먹는 첫수저는 항상 맛있는데, 뒤로 갈수록 만족도가 떨어진다)

3. 몸을 의식하면서 먹는다.

우리가 음식을 먹는 이유를 떠올리면서 먹으라고 하는데, 건강을 위한 것임을 항상 의식하면서 식사를 해야 한다. 또한 식사를 할 때에는 핸드폰이나 TV를 보면서 집중력을 분산시키는 것이 좋지 않다. 오로지 나의 몸과 음식에 집중해 식사하는 것이 건강한 식단을 유지하는 방법이다.

4. 좋아하는 사람들과 함께 식사하기

식사를 하는 것에는 심리적 만족감도 크게 작용한다. 따라서 혼자 먹는 것보다는 좋아하는 사람들과 함께 식사하는 것이 행복한 식단관리를 하는 방법 중 하나이다.

5. 가끔은 생소한 음식도 먹어본다.

내가 즐기지 않는 음식들 중 건강방어체계를 증진하는 식품이 생각보다 많다. 나의 경우에는 특히 좋아하지 않는 해산물이 많은데, 책에서는 수많은 해산물을 언급하며 이것들이 몸에 좋은 근거를 설명한다. 저자는 6개월마다 선호식품목록을 업데이트하여 다른 식품에서 좋은 성분을 섭취해보라고 권한다.

지구 자체의 건강이 나빠지는 가운데 지구 어디에 살든 관계없이 모든 사람이 화학 독소, 오염, 방사능, 전염병에 갈수록 더 많이 노출되고 있다. 현대 의료가 발전하고 있는 것은 사실이지만, 이런 혁명적인 기술은 병을 치료하는 데 치중하는 접근방식을 유지하면서 보건의료의 기존 모델을 더 넓게 확대한 것에 그친다.

또한 사람들은 건강에 대해 아는 것이 많지 않다. DNA의 오류가 매일 일어난다는 것은 알지만, 그런데도 어째서 암이 더 발생하지 않는 것인지는 모른다. 항암 면역요법이 발전하며 이제는 노인의 면역체계도 전이성 암세포를 제거할 능력이 충분하다는 사실을 알게 되었지만, 어떻게 해야 대부분의 암환자들에게서 이런 능력을 발현시킬 수 있을지는 아직 모른다.

건강한 삶을 추구하지만 정작 건강에 대해 잘 모르는 우리에게 단순히 영양제를 챙겨먹는 방법이 아니라 일상의 식단을 관리하는 방법을 돌아볼 수 있도록 여러 시사점을 전해준 알찬 책이었다. 식품에 들어간 성분이 어떤 역할을 하는지, 어느 식품을 어느 정도로 섭취하면 좋은지, 상황에 따라 유익한 식품이 어떻게 달라지는지 등 건강식 백과사전과 같은 느낌이어서 건강이 의심될 때 몇 번이고 다시 펼쳐볼 책이다.

나는 환자들 수천 명을 진료한 의사이자 의학의 선두에서 활동해온 과학자로서, 병을 이기는 가장 강력한 방법은 애초에 병에 걸리지 않도록 예방하는 것이라는 결론을 내리게 됐다. 즉, 사람들 각자의 손에 맡겨서 스스로 건강을 지키기 위해 행동에 나서게 해야 한다.