아까 그 말, 괜히 했나?

아까 그 말, 괜히 했나? - 걱정, 불안, 반추에서 벗어나는 5단계 생각 중독 해소법
제사미 히버드 지음, 최성옥 옮김 / 부키 / 2026년 10월

집안내력으로 생각과 감정이 예민하고 과대평가하거나, 자신을 과소평가하는건 줄곧 해왔던 것 같다. 물론 웃으면 쪼갠다, 울면 그쳐라 하며 감정을 무시 당하고 살아온 것도 덤이긴 하지만 말이다. 좋지 않는 일에는 과대평가 해온건 습관적으로 굳어졌다. 이럴 때 '내 탓' 을 하기보다는 뇌의 구조를 알고 원인을 파악하라고 팁을 준다. 물론 모든 것을 '뇌과학' 문제로 해결할 수는 없다. 중요한 건 조화로워야 한다는 것이다. 실전에서 적용하고 느끼는 것들을 솔직하게 메모해서 적고, '나는 이 생각을 하고 있구나' 하고 제 3자의 입장에서 봐야 한다. 많은 사람들이 제 3자의 입장에서 나를 바라보는 게 훈련이 안됐는데 나의 경우 바디스캔을 하고 나서 습관을 들였다. (강추) 명상, 마음챙김, 객관적으로 메모하고 생각하기 등은 정말 멘탈을 관리하는 데 큰 도움을 준다. 자신에게 너무 중요하고 용기가 안나는 일 일수록 그 일이 일어나기 하루 전부터 내가 어떤 생각을 하는지 알아차리고 메모하며 객관적인 시선을 기르라고 책에서도 권하고 있다.

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🔖 우리 모두는 가끔 불쑥 끼어드는 원치 않는 생각, 즉 침투적 사고나 충동, 욕구를 경험한다. 흔한 예로 , 문이 제대로 잠겼는지 계속 확인 하고 싶은 마음, 세균에 대한 걱정, 중앙 분리대를 들이받거나 기차에 뛰어들고 싶은 충동 등이 있다. 또 무례하거나 당혹스러운 말을 하고 싶은 충동이 들기도 한다. 어떤 경우에는 특정한 문구나 노래가 머릿속에서 계속 반복되기도 한다. 심지어 과도한 생각 자체가 문제가 되기도 하는데, 이러한 침투적 생각이나 충동이 불안을 완화하려는 일종의 정신적 확인 행동으로서 강박적인 사고를 유발할 수도 있다.

누구나 이런 생각들을 경험한다. 부정적인 사고와 감정이 드는 것은 지극히 정상이다. 우리는 하루에 약 4,000 가지 생각을 하는데, 그중 일부가 부정적이거나 엉뚱한 것은 당연한 일이다. 특히 뇌의 역할이 위협 탐지기라는 점을 고려하면 더욱 그렇다. 이러한 생각들 끝은 그 생각이 당신에게 중요하거나 당신이 어떤 사람인지를 나타낸다고 믿을 때만 문제가 된다. _ 367 ~ 368

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🔖 생각이 많은 사람들에게는 사회적 상황이 정말로 힘든 도전이 될 수 있다. 지루한 사람으로 보이거나 당황스러운 행동을 할까 봐 두렵고, 다른 사람들의 시선과 평가를 받는 두려움이 더해지면 사람들을 만나고 함께 어울리는 상황을 어떻게든 피하고 싶어 한다. 이는 타인의 감정에 민감하거나 공감 능력이 높은 사람이라면 특히 더 힘들 수도 있다.

이것은 '닭이 먼저냐, 달걀이 먼저냐' 같은 상황이다. 좋은 인간 관계는 사회 불안을 치료하는 데 가장 도움이 되지만, 정작 사회 불안 때무에 친밀한 관계를 형성하는 것이 어렵기 때문이다. 사람들과 어울리며 사회생활을 잘 하기 위해 하는 행동들, 즉 무슨 말을 할지 미리 준비하고, 상황이 어떻게 흘러갈지 머릿속으로 시뮬레이션 하며, 대화 중에도 다음 할 말을 고민하거나 아예 사람 만나는 일을 피하는 것은 오히려 역효과를 낳고 문제를 지속시킨다. 사회 불안에 시달리면 사람들과 편안하게 소통하거나 연결감을 느끼기가 더 어렵고, 두려워하는 것만큼 사람들이 실제로 당신을 판단하지 않는다는 사실도 깨닫지 못한다. _ 353 ~ 354