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용서하기 위해서, 당신은 우선 거짓말이 나쁜 일이라는 사실을 분명히 알아야 한다. 용서한다는 것은 것짓을 용인하는 것과는 다르다. - p12
고통스러운 일이 일어났었다는 사실을 부정하거나 망각하는 게 용서가 아니다. 용서란, 이미 일어난 나쁜 일이 비록 나의 과거를 망가뜨렸을지언정 오늘과 미래는 결코 파괴할 수 없다는 힘찬 자기 선언이다. - p17
삶의 아름다움에 우리를 눈멀게 만드는 것이야말로 울화가 우리에게 끼치는 가장 큰 피해다. - p34
울화가 처음 발생하는 배경에는 언제나 두 가지 요소가 자리잡고 있음을 기억하자. 첫째, 당신에게 원하지 않던 일이 일어나고, 둘째, 그 시점에서 당신은 아픈 감정을 다스릴 어떤 방법도 알지 못한다. - p37
화를 내는 것이 가장 적절한 대응책인 경우는 매우 적다. 화를 내서 문제가 해결될 경우에만 이는 도움이 되는 것이다. - p41
누군가에게 우리 문제의 원인을 미룸으로써 탓 돌리기 게임은 진행된다. 그런데 이 게임이 갖는 심각한 단점이 있다. 문제의 원인을 우리 바깥에서 찾으면, 해결책 역시 바깥에서 찾아야 하기 때문이다. - p54
당신을 위하는 마음이 전혀 없는 사람에게 당신에 대한 권한을 주어버리는 것은 대단히 위험한 일이다. 당신을 상처낸 사람에게 당신의 느낌을 지배할 권한을 양도하는 것처럼 위험한 일은 없다. - p67
단언하건데, 자신이 아무 영향력도 갖지 못한 일을 반드시 되게 하려면 사람은 반드시 스스로에게 문제를 만들어내게 된다. 그리고 이 문제는 그 입장에서 최선의 생각을 하지 못하게끔 당신을 방해한다. 화가 나거나 절망한 상태, 무기력하다고 느끼는 상태에서는 앞으로 어떻게 해야 할지를 알기가 보통 때보다 훨씬 어렵다. 당신이 누군가에게 끊임없이 벌금 고지서를 쓰고 있지만 정작 그것을 교부할 수 없을 때, 현명한 결정을 내리기란 매우 어려운 일이다. - p95
실현 불가능한 규칙은 우리의 판단을 왜곡시킨다. 규칙을 관철하는 데 너무 몰두한 나머지, 우리는 이 규칙이 야기하는 폐해를 보지 못한 채 규칙을 위반했다고 다른 사람들을 욕한다. 그리고 그들을 처벌한다면서 위반 딱지를 쓴다. 남을 향한 우리의 사랑에 스스로 제동을 거는 것이다. 분노한 상태에서 기분 내키는 대로 함구로 굴면서, 정작 도움이 될 일은 안 하고 상처낼 일만 한다. 우리가 내건 규칙이 정말 실현될 수 있는 것인지 여부에 대해서는 별로 생각하지 않고 말이다. - p109
용서할 수 있는 준비로서 필수적인 세 가지 기본 조건을 열거해보겠다.
^ 발생한 일에 대한 나의 느낌을 정확히 알 것
^ 상대방의 어떤 행동이 나에게 상처를 냈는지 분명히 의식할 것
^ 나의 체험에 대해, 최소한 한두 명의 믿을 만한 친지와 얘기해볼 것 - p116
용서란 평화의 느낌이다. 어떤 마음의 상처가 자기하고만 관계된 문제가 아님을 인식하기 시작할 때, 자기 느낌에 대해 스스로 책임지려고 마음먹을 때, 지나온 이야기를 하면서 피해자가 아니라 씩씩한 주인공으로 자신을 그려낼 수 있을 때 우리 마음 안에 들어서는 평화로움이다. - p121
그 어느 누구에게도, 과거가 현재를 가두는 감옥이어서는 안 된다. 과거를 바꿀 수는 없으므로, 우리는 어떻게 해서든 과거의 아픈 기억을 해소할 길을 찾아보아야 한다. 용서는, 과거를 받아들이면서도 미래를 향해 움직일 수 있도록, 감옥 문의 열쇠를 우리 손에 쥐여준다. 용서하고 나면, 두려워할 일이 적어진다. - p126
용서는 강함을 보이는 행위다. 자신의 느낌을 알고 말로 표현하고 남에게 이야기할 수 있는 강한 사람만이 용서할 수 있다. 자신의 마음이 상했음을 분명히 하고도 그 때문에 부끄러워하지 않는 사람만이 용서할 수 있다. 이러한 행동은 남들에게 용기를 주는 좋은 본보기가 된다. - p128
용서란 개인적으로 공격받았다는 느낌에서 해방되는 것, 우리를 끊임없는 고통의 순환 속에 가두어놓은 '탓 돌리기'로부터 우리 자신을 해방시키겠다는 결심이다. - p130
재결합이란, 당신에게 상처를 낸 사람과의 관계를 다시 이어감을 뜻한다. 용서란 이와 달리, 당신이 과거의 아주 괴로웠던 부분과 화해하는 한편 당신을 공격한 사람을 더 이상 비난하지않는 것을 가리킨다. - p131
HEAL 실천을 위한 가이드(전문)
1. 내 안에 아직 풀리지 않고 남아 있는 울화가 무엇인지 생각해본다. 그중에서, 이건 나로서는 도저히 어떻게 해볼 도리가 없다고 여겨지는 것을 하나 고른다.
2. 마음 집중 훈련을 3분에서 5분가량 실시한다. 심장 주변부에 관심을 집중시킨다. 그런 중에도 숨은 복부를 향해 깊고 느리게 들이쉬고 내쉰다.
3. 아까 골라냈던 울화 상황에서 일이 어떻게 되었으면 좋았을지, 잠시 궁리를 해본다. 이에 대한 당신의 개인적이고 구체적이며 긍정적인 희망문을 작성해본다.
4. "나는 .....기를 희망했었다"라는 희망문을 기억해둔다.
5. 희망문을 확정한 다음, 세상일이 늘 내 마음대로 되어가는 건 아니라는 사실을 스스로에게 납득시킨다. 되도록이면 개인적 차원을 벗어나도록 교육문을 작성한다. 동시에, 바라는 일이 그대로 이루어지지 않아도 크게 문제될 건 없다는 마음을 갖도록 한다.
6. 나의 좋은 취지, 처음에 든 울화 상황에 대한 내 소망의 토대가 되었던 장기적이고 긍정적인 목표를 받아들인다.
7. 이 긍정문을 따뜻한 마음으로 꼭 붙든다. 좋은 취지를 두세 번 반복해서 말한다.
8. 아래의 사항들을 다짐하는 L문장을 만들어본다.
-HEAL 연습을 실천할 것
-상황이 아무리 어려워도 나의 좋은 취지에 따를 것
-좋은 취지를 견지하기 위해 필수적인 능력이 결여되어 있다면 이를 배워서 갖출 것
-HEAL의 네 가지 항목을 차례대로, 최소한 두 번씩 연습할 것
9. 깊은 복식 호흡을 30초에서 1분가량 천천히 계속한다.
HEAL 실천을 위한 가이드(축약문)
해결되지 않은 울화로 인해 화가 나거나 상처를 받을 때 언제나 쓸 수 있는 방법은,
1. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬기를 천천히 두 번 반복하면서, 신경을 위장 쪽으로 완전히 집중시킨다.
2. 세번빼 숨을 들이쉴 때, 내 마음을 경외로움과 평화로 채워주는 아름다운 경치, 또는 사랑하는 사람의 모습을 눈앞에 그려본다. 긍정적인 느낌이 심장 주위에 자리잡고 있다고 상상하는 것만으로도 이미 큰 위로가 되는 건 흔히 있는 일이다. 깊고 느린 복식 호흡은 여전히 병행한다.
3. 지금 이 상황에서 일이 어떻게 되어가기를 내가 바라고 있는지 생각해본다. 이른 바탕으로 하여 개인적, 구체적, 긍정적인 희망문을 작성한다.
4. 그러나 세상일은 내가 원하는 꼭 그대로만 되어가진 않는다는 사실을 자신에게 교육시킨다.
5. 희망문은 지금 내가 겪는 울화에 관계된 구체적 소망을 나타낸다. 이 희망문 뒤에 숨어 있는 원래의 긍정적이고 장기적인 목표, 즉 나의 좋은 취지를 긍정한다.
6. HEAL을 실천하고 나의 좋은 취지를 따르겠다는 장기적 다짐을 자기 자신에게 한다. - p277
^분노나 마음 상함으로 인해 불쾌하게 지내는 시간을 인생에서 되도록이면 줄이고 싶다. 일이 내 뜻대로 되어가지 않아도 분별 있게 대응하고 싶다. 이 결심 덕분에 나는 이제 나 자신을, 남을, 그리고 경우에 따라서는 인생 자체까지도 용서할 수 있다.
^인생은 좋은 일과 언짢은 일을 다 포함한다. 그런데도 나는 오로지 좋은 것만 경험하고 싶어진다면, 그게 과연 생각 있는 사람의 태도일까? 나는 좋은 것을 희망한다. 그리고 나쁜 것을 용서할 수 있음도 알고 있다.
^살아가는 것 자체가 이미 도전이다. 나는 여기서 살아남고 싶다. 희생자가 되기는 싫다. 어려운 상황에 부딪칠 때마다, 사랑이 충만하게 살고자 하는 나의 의지가 시험을 받는 셈이다. 내 인생에서 만나게 되는 이러한 도전을 나는 거부하지 않고 받아들인다.
^용서받지 못하는 것이 얼마나 마음 아픈 일인지 나는 안다. 그런 식으로 남을 괴롭히고 싶지는 않다. 그러므로 내가 해결할 수 있는 문제는 해결하되 그럴 수 없는 문제는 그냥 넘겨버리기로 한다.
^인생은 아름다움과 온갖 경이로움으로 가득 차 있다. 케케묵은 상처에 발이 묶여 있으면 이런 좋은 것을 체험할 기회를 놓치게 된다. 원래 길에서 자꾸 탈선하는 나 자신을 용서한다.
^사람은 누구나 최선을 다하며 살아간다. 따라서 누군가가 실수를 저질렀을 때 그를 돕는 가장 좋은 방법은 그를 이해해주는 것이다. 이러한 이해의 첫걸음이 바로 용서다. 구체적으로 그가 무슨 짓으 했든 간에 상관없이 말이다.
^나는 완전하지 못하다. 하물며 다른 사람이 그러기를 바랄까?
^나늘 포함하여 이 세상 사람들 전부가, 기본적으로는 자기 이익을 중심으로 움직인다는 것을 나는 알고 있다. 그러므로 내가 마음을 다치는 것이 때로는, 남이 자기의 이익을 고려하여 한 말을 내가 내 이익이라는 관점에서 받아들임으로써 일어난 일일 수 있다는 생각을 하게 된다. 이런 것이 인생의 범상한 일부일진대, 거기에 그리 흥분할 게 있는가? 자기 이익이란 게 삶의 기본 원칙임을 아는데, 그 원칙에 따라 행동한 사람들-여기엔 나 자신도 포함된다-을 어떻게 용서하지 않을 수 있겠는가 말이다. - p287
교육문을 통해 당신은, 남을 상처입히고서 괴로움을 느끼는 것이 인간으로서 흔히 있을 수 있는 일임을 받아드린다고 입장을 표명하는 것이다. - p325
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