10. 이 프로그램의 여섯 가지 주요 과정을 모두 끝내고 나면 화 다스리는 법을 배우게 되어 평온한 생활을 할 수 있을 것이다. 각각의 주요과정은 직접 일상생활에 대응하고, 의사소통하며, 만족하며 살아가도록 돕기 위한 구체적인 방법으로 나누어져 있다.
11. 이 프로그램은 자신의 화를 다스리는 방법을 배우는 원리와 다른 사람들의 화를 다스리는 기술을 함께 다루고 있다.
14. 습관적인 분노자는 거의 항상 화를 낸다. 따라서 그들에게는 언제나 화를 내는 것이 가장 편안한 감정표현인 것처럼 보인다.
16. 불쾌한 일은 욕구불만을 다스려서 담아 두는 상상의 그릇을 채운다. 불쾌감이 지나치면 차의 라디에이터가 과열했을 때 일어나는 현상과 똑같은 정신적 문제가 나타난다. 상상의 그릇은 기쁨을 얻으려는 시도가 방해받거나 좌절되었을 때에도 차게 된다.
20. 일반적으로 자신의 화를 다스리는 능력은 세상을 바라보는 방식과 어느 정도 상관관계가 있다. 누군가에게 세상은 적대적이고 지겨운 곳이지만, 또다른 누군가에게는 성공할 수 있는 꽤 괜찮은 곳이기도 하다.
21. 습관적 분노자들은 늘 위협을 받는 지점에 있기 때문에 그에 대응하는 어떤 행동을 해야 한다고 느낀다. 또 항상 자기 자신(자존감이 약한 경우)이나 다른 사람과 싸울 거리를 찾는다.
22. 세상 모든 사람들에게는 도대체 세상이 어떻게 돌아가는 것이냐며 세상을 '언짢게 인식'하는 부분이 있다. 이 책에서는 다른 목적에는 도움이 안 되는 것처럼 보이지만 실제로는 삶의 '화' 모드를 지속하는, 세상에 대한 부정적인 생각을 설명하기 위해 'AMP(Anger-Maintaining Presumptions, 화 유지 근거)'라는 용어를 사용한다.
26. 불행하게도 세상을 살아가면서 어디서든 우연히 만날 수 있는 화난 사람들의 유형은 딱 한가지가 아니다. 먼저, 살면서 끊임없이 실망하기 때무에 화가 난 욕구불만 성향의 분노자들이 있다. 그리고 다른 사람들을 다치게 하기 위해 화를 이용하고 실제로 거기에서 즐거움과 만족을 얻는 사람들도 있다. 이러한 유형이 약탈성향의 분노자로, 이런 사람들이 정말 위험하다.
33. 약탈성향의 분노자들은 자신이 부정적으로 영향을 끼친 사람들의 삶에 공감하는 능력을 차단해 버린다. 게다가 다른 사람을 해칠 수 있다는 생각에 혐오감이나 불안감을 느끼는 데 무감각해진다.
35. 많은 약탈성향의 분노자들은 자신이 한 일의 결과에 대해 어떤 책임도 인정하려 들지 않는다. 그 어떤 것도 그들의 잘못이 아니라고 생각하는데, 이것을 비난의 외재화라고 한다.
36. 화난 약탈성향의 행동에는 두 가지 중요한 특징이 있다. 바로 복수하고자 하는 높은 욕구와 자신이 이 세상에 살고 있다는 이유만으로 세상은 자신에게 빚을 졌다고 의식하는 것이다. 이 두 가지 특징은 몹시 부정적인 방법으로 서로에게 화답한다. 약탈성향의 분노자들은 자신이 받아야 한다고 생각하는 것을 왜 못 받는지 이해할 수 없을 때, 그것을 주지 않는 사람들에게 복수하려고 한다.
40. 사람들은 대부분 다른 사람들을 예리하게 관찰하는 일이 중요하다는 데에는 동의할 것이다. 그래서 시간을 내어 다른 사람들을 관찰하긴 하지만, 불행히도 자신이 본 사실에 따라 행동하는 데에는 실패한다. 이것은 문제에 대한 초기경고를 무시하고 '일이 잘 될 거라고' 믿고 싶어하기 때문이다. 화난 사람들은 종종 다른 사람들의 문제는 능숙하게 잘 알아차리면서도, 그런 일이 자신에게 일어났을 때에는 잘 알아차리지 못한다.
45. '화 더 잘 깨닫기'는 이 책의 화 다스리기 프로그램에서 제시한 여섯 가지 주요과정 중 첫번째 주요과정이다. 각 주요과정에는 그 과정을 완수하기 위해 꼭 정복해야 하는 다섯 단계가 있다.
48. 어떤 사람의 화를 이해하기 위한 한 가지 방법은 화난 사람의 '방식'을 구성하는 공통의 주제와 불만에 귀를 기울이는 것이다.
49. 약탈적 유형의 사람들을 대하는 가장 좋은 방법은 최선을 다해 그들을 완전히 피하는 것이다. 그 사람의 인생에서 자신은 '다르게' 취급받을 것이라고 생각하는 실수를 하지 말자. 이 충고 덕분에 여러분은 실제로 목숨을 구할 수도 있다.
53. 욕구불만인 사람과 약탈적인 사람 모두 화ㅏ에 따른 똑같은 불만이 있을지 모른다(예를 들어, "아무도 날 인정해 주지 않으니 미칠 것 같아."). 두 사람의 차이점은 그 불만에 어떻게 반응하느냐에 있다. 욕구불만인 사람은 사람들이 자신을 그냥 내버려 두길 바랄 것이다. 반면에 약탈적인 사람은 자신을 인정하지 않는 사람을 해쳐서라도 '교훈'을 가르쳐야겠다고 떠벌릴지 모른다.
55. 습관적으로 아주 부정적이고 실망스러운 삶에 초점을 맞추면, 결국 그렇게 생각하는 것이야말로 세상을 움직이는 유일한 방법이라고 믿고 싶어진다. 그렇게 되면 그에 합당한 이유를 찾아다니는 사람들에게 감옥을 만들어 줄 뿐이다.
58. 습관적으로 약탈적인 사람들의 분노를 자극하는 한 가지 확실한 방법은 그들이 틀린 일을 하고 있다고 대담하게 주장하는 것이다.
63. 아무리 자기 자신을 위한 것이라고 해도, 어떤 사람들은 거칠고 화난 대화방식이 잘못된 결과를 가져온다는 사실을 깨닫지 못한다. 강하면서도 부드럽게 대화를 나눌 수 있는 방법은 얼마든지 있다.
68. 긍정적인 생각은 사람들이 스스로 믿기 위해 자신의 내면에 프로그램해 놓은 부정적인 메시지에 적극적으로 저항하라고 자기 자신에게 말하는 것이다. 긍정적인 생각을 '반AMP'로 생각하라.
69. '자신이 늘 해 오던 방식'을 탓하며 자신을 벌하거나 비난하지 않고서도 성취할 수 있는 것이 바로 변화를 시도하는 것이다.
70. 어려운 문제를 어떻게 다룰지 계획을 세우는 일은 좋은 아이디어다. '대응' 계획을 개발하기 위해 모든 노력을 다하면, 격렬한 감정이 일어날 것 같은 상황에 더 잘 대응하도록 준비할 수 있다. 그것이 바로 각 주요과정 2단계의 중요한 초점이다.
72. '감정 표현하기'라는 용어에는 실제로 누군가를 비난해도 된다는 의미를 내포하지 않는다. 게다가 신랄한 비난의 표출이 꼭 '자신을 정화'하는 것은 아닐 것이다. 비난하는 말은 종종 사람들을 더욱 화나게 만들기도 한다.
74. '자기 자신엑 말하는' 연습이 어리석은 생각처럼 들릴지도 모른다. 하지만 어려운 상황과 힘든 감정에 대응하기 위해 필요한 것을 자신에게 상기시키는 것은 종종 화 행동과 관련된 신념을 변화시키는 매우 효과적인 방법이 된다.
80. 두 번째 주요과정에서는 오늘 어떤 방식으로 행동할지 결정하는 것이 내일 자신에게 일어날 일에 얼마나 지대한 영향을 미치는지 그 중요성을 배운다.
83. 강한 화와 분노의 감정은 시간이 가는 줄 모르게 하여 현재의 행동이 나중에 어떤 문제를 일으킬지 판단하는 능력을 없애 버린다.
85. 인간의 기억은 우스운 것이다. 사람들은 때때로 누군가 자신에게 호의를 베풀었을 때의 기억은 잘 잊어 버린다. 하지만 불쾌한 일을 당했을 때의 기억은 더욱더 잘 떠올린다.
86. 왜 사람들은 화가 나서 행동하기 전에 좀더 생각하지 않는 걸까? 화난 사람들이 생각하는 방식은 실제로 화난 행동을 부추긴다. 화가 나는 것을 억제하기 위해 다르게 생각하는 법을 배워야 한다. 화난 행동이 가져오는 미래의 결과를 생각해 봐야 한다.
88. 몸의 신호와 감각에 귀 기울이는 것은 나중에 후회하게 될지 모르는 어떤 행동을 하려는 시점에 도달했음을 스스로 인식하게 하는 첫번째 행동이다. 자극이 긍정적(사랑에 빠지는 것)이든 부정적(화가 나거나 두려워하는 것)이든, 몸은 이상하리만큼 모든 감정적 자극에 매우 비슷하게 반응한다. 그 자극이 긍정적인지 부정적인지 결정하는 것은 감정 주변의 환경이다.
89. 화가 났을 때 누군가에게 하려는 일을 구체화하고 고민하면 할수록, 점점 나중에 나쁜 결과를 가져오는 방식으로 행동하게 된다.
90. 화와 욕구불만을 표현하기 전에, 그 방식이 가져올 장기적인 결과를 생각하기 위해 일단 '멈춰 보자.' 그리고 있을법한 최악의 결과를 그려 보자.
91. 화가 나서 하는 반응을 피하거나 그만 둘 때, 그것은 다른 사람과의 다툼에서 지는 것이 아니라 사실상 자신과의 싸움에서 성공하는 것이다.
108. 가족, 사회 그리고 사업 관계는 종종 같은 이유로 실패한다. 불충분한 충돌해결과 욕구불만과 화 조절의 실패가 바로 그것이다. 충돌을 완화하는 법을 익히는 것은 충돌해결에서 필수적인 부분이다. 충돌완화를 통해 자신의 화를 조절할 수 있을 뿐 아니라, 다른 사람의 화도 다스리고 조절할 수 있게 된다.
110-1. 어떤 해결방법도 찾지 못해서 화 상호 작용을 피할 수 없을 때가 종종 있다. 우리에게는 직장이나 집에서 만나는 사람들과 또 어쩔 수 없이 마주치게 되겠지만 우리를 화 상호작용에 빠뜨리는 사람을을 위한 전략이 필요하다.
110-2. 세 번째 주요과정은 주요한 결정이 필요하다. 즉, 습관적인 화 생활양식을 인정하지 않고, 화를 내서 문제를 해결하려는 모습을 비생산적이고 자기파괴적인 일로 여기겠다는 약속을 해야 한다.
113. 완화는 개인적으로 상대방을 모욕하는 일에 대한 관심을 줄이고 직접 문제를 해결하는 데 더 많은 관심을 기울이는 과정이다.
114. 완화를 최우선 순위로 하면 '싸움에서 승리하는' 일에서 '문제를 해결하는' 일로 행동목표가 변하기 때문에, 화를 조절하는 능력에 엄청난 영향을 끼친다.
116. 두 번째 주요과정에서는 우리의 삶 속에 들어왔다가 그냥 스쳐 지나가는 중요하지 않은 사람들에 대처해야 할 때, 듣고, 평가하고, 멈추고, 피하기라는 연속 행동을 기억하는 것이 중요하다고 설명했다. 그러나 그들이 우리의 삶에서 더 중요한 역할을 할지도 모르기 때문에, 실제로는 그런 사람들을 무시하거나 피할 수 없을 때가 종종 있다.
125. 언쟁을 악화하는 상황을 멈추고 싶다면 "이봐요, 난 이제 그만 싸우고 싶어요." 하고 간단히 말하거나, 아무 말도 하지 않고 상대방이 하고 싶은 말을 하게 내버려 두면 된다.
129. 연속충돌을 언쟁이나 충돌 과정이 또 다른 충돌을 일으킬 때 일어난다. 예를 들어, 두 사람의 의견이 서로 다른데 한 사람이 먼저 소리를 치기 시작한다면, 다른 한 사람은 상대방이 목소리를 높인 것을 문제 삼아 논쟁을 시작할 것이다.
132. 대부분의 사람들은 열띤 논쟁 끝에 그들의 적이 '파멸' 히는 모습을 보고 싶어한다. 어떤 논쟁에 대한 훨씬 더 생산적인 결과는 상대방으로부터 더 이성적인 반응을 이끌어 내는 것이다. 그것은 아마도 논쟁 전에는 결코 기대하지 못했던 것이겠지만 훨씬 더 바람직한 반응이다.
144. 사람들은 논쟁하면서 대화습관을 발전시킨다. 이 대화습관에는 눈알굴리기, 한숨짓기, 머리흔들기, 손사래치기 등 무례해 보이는 행동들이 많이 있는데 결국 이 행동들이 충돌을 악화시키는 작용을 한다.
166. 많은 화 행동의 저변에는 다른 사람들이 오직 자신을 화나게 하기 위해서 불쾌한 방식으로 행동한다는 신념이 깔려 있다.
169. 습관적으로 화를 내는 사람의 성격 기저에는 다음과 같은 매우 중요한 신념(AMP)이 자리잡고 있다. 그들은 형편 없는 세상에서 형편 없는 사람들과 살고 있으며, 이제껏 삶의 다른 면은 본 적이 없다고 믿는다. 삶이 이대로 계속 될 것이라고 생각하고, 세상이 변할 것이라는 희망을 상실하면 그들 스스로 희생자인 양 느끼게 된다. 계속해서 '희생자 되기'는 화를 내도 좋다는 허가를 내어 준다.
188. 용서하는 기술을 개발하는 일은 화를 객관화하고 화 주제를 극복하는 법을 배우는 데 필수적이다. 용서는 화를 낼 태세를 갖추게 하는 '욕구불만을 담는 그릇'을 비우는 데 도움이 된다.
205. 사람의 말투나 얼굴 표정으로 화가 났는지 안 났는지 항상 구별해 낼 수는 없다. 특히 약탈 성향의 분노자들의 경우 더욱 그러하다.
208. 어떤 사람들에게는 사람들에게 상처를 주기 위해 계획적으로 화를 내는 행동이 극한 상황에서나 어쩌다 일어나는 일이다. 하지만 약탈적인 사람에게는 자신이 원하는 것을 얻기 위해서라면 다른 사람들을 신체적, 감정적으로 해칠 수 있다는 생각은 충분히 받아들일 수 있는 삶의 방식이다.
214. 규모가 큰 작업환경에서 일하는 사람들이 침체되고 격려받지 못할 경우, 사람들은 일보다는 다른 목적을 위해 자신의 온 힘을 쏟아 붓게 될지 모른다. 즉, 큰 그룹의 사람들이 같은 공간에서 일할 때 형성되는 사회조직망에서 남들을 통제하는 권력과 지배력을 얻기 위해 갖은 모략과 술책을 동원할지도 모른다. 실제로 현재 많은 직장에서 위협과 왕따 현상이 발생하고 있다.
217. 사람들은 일련의 가치관에 따라 사는 것이 중요하다고 대부분 선뜻 인정한다. 하지만 자신이 어떤 가치가 중요하다고 믿는지 솔직히 말할 수 있는 사람은 거의 없다.
222. 사람들이 마침내 약탈적이고 학대하는 파트너나 배우자와의 관계에서 벗어나기로 용기를 냈을 때, 삶은 종종 좋아지기 전에 더 나빠지기도 한다. 학대를 받은 당사자는 외로움과 단절감, 자신의 삶을 스스로 이끌고 관리해야 하는다는 두려움으로 자주 고통을 겪기 때문이다.
233. 사람들이 법적 소송에 연루된 것과 같은 방식으로 '공명정대'를 인식하는 일이 매우 드물기 때문에, 법정에 가는 일은 늘 스트레스가 많고 욕구불만을 일으키는 경험이 된다.
244. 엄청난 스트레스와 긴장을 일으키는 상황에 따라 대응하려면 종종 많은 정력을 쏟아부어야 한다. 정보를 모으고 자신을 도와 줄 사람들에게 사실을 설명하는 데 그런 힘을 잘 이용하자. 행동을 취하고 정보를 모으다 보면, 상황을 더 좋게 만들기 위해 할 수 있는 일을 찾을 수 있을 것이다.
252. '상황가면 쓰기'는 자신의 진짜 감정(대체로 화난 감정)을 보여 주는 것이 자신에게 가장 중요한 일이 아니거나 득이 되지 않을 때 쓰는 가면이다. 상황가면을 쓰는 일은 편안한 일이 아니지만, 어떤 목적을 이루기 위해 치러야 하는 대가로서는 늘 최선의 방법으로 여겨지고 있다.