[도서추천] 79. 멘탈체육관

멘탈 체육관 - 휘둘리지 않고 포기하지 않고 후회하지 않는 인생의 유단자로 만들어 주는
홍진민 지음 / 아틀라스북스 / 2020년 8월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

인생에서 둘 중 한가지 고통은 반드시 겪게 된다.

자제하면서 생기는 고통,

또는 자제하지 못해 후회하는 고통이다.

[짐론]

이 책은 호기심으로 집어들고 감탄하며 읽었습니다.

인생 반환점을 돌았다고 생각하는 나이가 되니 변화를 위해 새로운 시도를 하고 꾸준함이 무기가 되어야 한다고 생각하지만, 이미 저만치 멀리 뛰어가고 있는 사람들을 보고 좌절만 하고, 나태함을 다스리는 것이 벅찰 때가 많습니다.

몸을 단련하는 일로 시작하여 스스로 결과물을 만들고 코칭을 통해 다른 사람에게도 영향을 끼치는 저자의 생각은 어떤지 궁금했습니다.

짙은 눈썹의 부드럽고 강한 인상, 흔치 않은 접는 방법으로 소화한 행커치프, 은색 손목시계

책 날개의 저자의 사진을 보면 정말 잘 가꾼 연예인을 보는 것 같았습니다.

‘곱상하게 생긴 사람이 멘탈코치라고...?’

책을 읽다보니 저자 또한 직장생활에 치이며 쓴 맛을 삼키는 여느 대리, 과장급의 30대 뱃살 아재들과 똑같았습니다.

작년에 읽었던 HABIT은 GRIT과 같은 기존의 책과 달랐습니다.

노력과 투지로 목표를 달성하도록 채찍질하는 것이 아닌, 의도적인 환경 조작으로 습관을 설계할 수 있음을 알려주는 책이었습니다.​

자제력 점수가 높은 사람들은 통제력을 아예 사용하지 않는다. 그러므로 ‘자제력’이라는 단어는 사실 잘못된 명칭이다. 그럼에도 우리가 이 단어를 사용하는 이유는, 적어도 겉으로 보기에는 그들이 유혹에 맞서 스스로를 대단히 효과적으로 제어하는 것처럼 보이기 때문이다. 하지만 사실과 다르다. 그들은 그저 목표를 달성하기 위한 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 이해하고 있을 뿐이다.

[HABIT. 웬디우드, 다산북스]

HABIT은 자제력과 습관을 만들어주는 환경설정이 핵심이라면, [멘탈체육관]은 보다 직접적이고 바로 적용하고 실행할 수 있도록 관성을 통해 시작하는 방법을 알려줍니다.

총 38개 장으로 초급 10개, 중급 20개, 고급 8개로 나누어 시작부터 심화까지 알려주기에 이제 막 성인이 된 20대 초반부터 중장년 이상의 독자들에게 쉽게 읽히고 변화를 줄 내용으로 채워져있습니다.

꾸준함이 실력을 보장하진 않는다. 하지만 실력있는 사람 중에 꾸준하지 않은 사람은 없다.

매일 그리기 오픈채팅방에서 1년이 넘게 활동을 해오고 있습니다.

어느 정도 루틴이 형성되어 짬날 때마다 그림을 그리고 멤버들에게 공유합니다.

2, 3일 후에 그릴 그림을 생각하고 계획하다 보니 ‘뭘 그려야하지? 하는 고민을 하는 시간없이 저녁을 먹고 나면 식탁에 앉아 바로 그립니다.

오픈채팅방의 인원이 80명이 넘지만, 대화 이상의 활동을 하는 분은 30% 미만,

이중 간간히 그림을 그리는 분은 20%, 거의 매일 꾸준히 그리는 사람은 10% 내외입니다.

분명 루틴을 만들기 위해 오픈채팅방에 들어왔지만

그림을 자주 그리지는 않고 지만 대화 이상의 활동을 하는 분들의 공통점은

1) 안 되는 이유 – 자신의 기분 상태 등을 설명하거나

2) 못 그리는 이유 – 업무나 과제 등을 상황을 설명합니다.

3) 다른 사람의 노력을 재능으로 생각한다.(부러워한다)

마지막으로, 아예 그림 외에 다른 잡담에 관심을 둡니다.

만약 저자가 멘탈코치를 했다면?

문제는 자제력이 쓸수록 줄어드는 소모성 자원이라는 데 있다. - 매번 결심이 무너지는 것은 당신의 의지력 문제가 아니라 우리 일상의 자제력이 소모되지 않는 시간에 성장목표를 이룰 활동을 우선하세요

우선은 싫더라도 해야 할 일에 먼저 한 발을 뻗어보자 – 내가 통제할 수 있는 선택들이 모여 관성을 만들고, 그 관성이 결과를 만들어낸다.

일단 선 하나를 긋는다. 무얼 그릴지 고민하지 말고 낙서처럼 선을 먼저 하나 긋고 시작하세요

내가 감사에 포커스를 맞추는 한 불행은 보이지 않거나, 보이더라도 금방 잊힌다

한 번의 나태함을 자책하지 말고 다시 돛을 세우세요. 다시 시작하는 자신을 칭찬하고 감사하고 긍정적인 마음을 기록하세요....

정도로 초급 코칭을 할 수 있을 것 같습니다.

나는 내 삶 자체가 모델이 되는 코치가 되고 싶다.

에필로그에 써있는 저자의 마지막 문장의 진심이 와닿습니다.

책을 중간쯤 읽다보니 저자도 제가 일했던 O랜드에서 일한 것을 알 수 있었습니다.

이미 그곳을 떠난지 10년이 다 되어가지만 반가웠습니다.

O랜드에서 사용하는 BHAG, QT 등의 용어도 친숙했지만, 무엇보다도 “O랜드에 재직하면서 책을 쓴다고?”하는 놀라움이 앞섰습니다.

“그 다음은 ‘전략적 무능’을 택했다. 전략적 무능이란 정말 중요한 일을 탁월하게 해내기 위해 다른 일들은 적당히 포기하는 방법이다.”

“회사는 주인의식을 강조하며 밀어붙이지만, 세상은 많이 변했다. 더는 그렇게 일하려고 하지 않는다. 특히 보상이 따라주지 않는 회사에서는 더더욱 그렇다. 결국 주인이 내려주는 크고 담대한 목표(BHAG)는 주인의 목표일뿐, 부서 내에서는 현실적인(ACTUAL)목표를 따로 만들어 관리한다.”

야근이 일상인 회사이고 경직된 문화도 존재하는 회사인데, 윗분들이 보시면 헛기침 좀 하셨을, 하지만 지극히 일상적인 회사 흉도 조금 들어가있습니다.

만약 저라면 이런 당연한 말도 한껏 쫄아서 쓰지 못 했을테지만, 저자의 멘탈은 역시 다릅니다.

고정형 사고방식을 가진 사람은 자신이 가지고 있거나, 그렇지 않은 것에 대해서만 생각한다. 성장형 사고방식을 가진 사람은 자신이 원한다면 무엇이든 배우고 익힐 수 있다고 생각한다.

저는 자기계발서적을 좋아하지 않습니다.

고정형 사고방식을 가진 사람은 자기계발서적을 읽으며 긍정적인 반응을 하지 않는다는 말에도 동의합니다.

하지만, 이 책을 읽고 난 후 ‘나도 할 수 있겠다’라는 생각이 듭니다.

어려운 용어와 연구결과, 성공사례를 나열한 자기계발서가 아니라,

저자의 개인적인 경험을 독자가

공감하고 느끼며(FEEL),

배우게 됩니다.(LEARN)

그리고 실질적으로 사용하고 적용(APPLY)할 수 있는 방법을 고민하고,

감사(THANKS)하게 되었습니다.

저에게는 습관, 자기변화 등을 주제로 한 책들 중 가장 훌륭한 책이 될 것 같습니다.

[요약]

■ 글을 시작하며 – 곰의 어깨 범의 허리

<초급 편>

<멘탈 코칭 01> 왜 결심은 매번 무너지는가

● 자제력은 소모성 자원

⦁문제는 자제력은 쓸수록 줄어드는 ‘소모성 자원’이라는 데 있다.

● 자제력 관리하기

⦁그 다음은 ‘전략적 무능’을 택했다. 전략적 무능이란 정말 중요한 일을 탁월하게 해내기 위해 다른 일들은 적당히 포기하는 방법이다.

<멘탈 코칭 02> 감정 뒤집기

● 딱 좋아!

⦁지금 마음을 불편하게 하는 일이 있다면 ‘딱 좋아’라고 말하고 휴대폰 메모장에 그 이유를 세 가지만 적어보자. 전과 후의 기분은 분명 달라져 있을 것이다.

● 하지만!

<멘탈 코칭 03> 공격적인 선택

⦁크고 작은 선택의 갈림길에서 좋아하는 감정을 추구하는 선택보다는 싫어하는 감정을 피하려는 선택을 하려는 경우가 많다.

⦁대부분 ‘다른 사람이 나를 어떻게 생각할까’라는 생각에서 비롯된다. 하지만 다른 사람은 내 실수와 실패를 기억하지 못한다. 남의 실수와 실패를 하나하나 기억할 만큼 그들 마음엔 여유가 없다

● 어떤 감정을 선택해야 할까

⦁싫어하는 감정을 피하기 위한 방어적인 선택은 잘해야 0이고 실패하면 마이너스가 된다. 플러스 인생을 살려면 좋아하는 감정을 좇는 공격적인 선택을 해야 한다.

<멘탈 코칭 04> 후회할 나와 마주치지 않는 법

● 라킨의 질문 – 지금 시간을 가장 잘 사용하는 방법은 무엇인가?

● 점수화 하기 – 자기 선택을 점수로 기록하기

<멘탈 코칭 05> 판돈 올리기

● 판돈을 올릴수록 포기하지 않게 된다

⦁꾸준함이 실력을 보장하진 않는다. 하지만 실력있는 사람 중에 꾸준하지 않은 사람은 없다.

<멘탈 코칭 06> 관성을 만드는 알파벳 Y

● Y의 정중앙에서 관성의 방향 정하기

⦁내가 통제할 수 있는 선택들이 모여 관성을 만들고, 그 관성이 결과를 만들어 낸다.

● 쿠키 세 개의 함점

⦁쿠키 한 개는 속도를 느리게 만든 것 뿐이다. 두 개를 먹으면 멈추게 된다. 세 개를 먹으면 뒤로 가는 관성이 생긴다.

<멘탈 코칭 07> It’s not my fault

● 내 잘못이 아니라면 힘들어 할 필요가 없다

⦁우리 마음을 힘들게 하는 순간이 있다. 멘탈이라는 돛을 붙들고 순항하다가도 그런 순간이 오면 돛을 놓아버리고 싶다.

<멘탈 코칭 08> 결과가 달라지는 두 가지 목표

● 성장목표 vs 증명목표

<멘탈 코칭 09> 감사라는 기술

● 불행을 지워내는 감사의 힘 – 내가 감사에 포커스를 맞추면 불행은 보이지 않거나, 보이더라도 금방 selk

● 감사할 줄 모르는 사람

● 감사할 줄 아는 사람

<멘탈 코칭 10> 단 하나의 원칙

● 어떤 경우에도 양보할 수 없는 원칙

⦁원칙을 세울 때 주의사항 1 자신이 통제할 수 있는 원칙을 세워야 한다. 2. 현재 수준에 맞는 원칙을 세워야 한다. 3. 원칙이 핵심을 찔러야 한다

● 지루함과 사랑에 빠지기

● 원칙을 구체적 언어로 정리하기

⦁무엇을, 언제, 얼만큼, 어떤 방법으로 할지 ‘구체적 언어’로 정리해야 한다. 그래야 실행과 직결되고 피드백 또한 날카로워진다. ‘매일 3점슛 연습하기’보다는 ‘매일 팀 훈련 이후, 다섯 개 지점에서 3점 슛 100개씩 던지고 성공률 기록하기’라고 했을 때 내가 어떤 지점에서 성공률이 떨어지는지, 어떻게 했을 때 성공률이 올라가는지 피드백 해 볼 수 있다.

<중급 편>

<멘탈 코칭 11> 자기 대화의 기술

⦁스케이트 보더들은 넘어졌을 때 성공을 향한 도전에 박수를 받지만 골퍼의 모든 동작에는 잠재적인 실패가 가능하다

● 답은 내 안에 있다

● 우슈선수 K의 자기 대화

<멘탈 코칭 12> 사자의 마인드셋

● 내가 생각하는 내 모습 바꾸기 – 사자의 마인드셋

<멘탈 코칭 13> 멘탈을 리드하라

⦁허리를 꼿꼿이 세우고 고개를 든다. 배로 천천히 호흡한다. 입꼬리를 살짝 올린다 (사자의 마인드셋)

● 멘탈을 이끄는 원리

● 상대방의 멘탈까지 바꾸는 리딩 동작

<멘탈 코칭 14> 플라세보 효과 활용법

● 믿음의 근거 - 박상영

<멘탈 코칭 15> 점진적 과부하

● 점진적 과부하의 원리

● 기록 없는 도전 없고, 도전 없는 성장 없다

● 매너리즘을 경계하라

● 몰입의 통로

● 뇌에 가하는 과부하

<멘탈 코칭 16> 지금 여기

● 성과는 지금 여기에서 만들어진다

● 몰입 신호

<멘탈 코칭 17> 최소량의 법칙

● 당신의 제한인자는 무엇인가요?

<멘탈 코칭 18> 과정에 집중하기

⦁우리가 통제할 수 있는 것은 오직 ‘과정’뿐이다. 결과는 과정이 모여 만들어진다. 모든 결과는 크고 작은 ‘선택’이 모여 만들어진다

● 선수의 과정

⦁내가 통제할 수 있는 것은 벤치에 앉아 상대 타자를 분석하는 것, 투구폼을 완벽하게 잡아가는 것, 힘 있는 공을 던지기 위한 최적의 몸을 만드는 것, 하나씩 집중해서 던져보고 피드백하는 것, 자제력을 관리해 가장 중요한 곳에 쓰는 것, 공격적인 선택을 하는 것, 좋지 않은 감정을 뒤집는 것, 판돈을 올려 동기를 강화하는 것, 관성을 이어가는 것, 먹지 말아야 할 것과 하지 말아야 할 것을 참는 것, 쿠키 세 개의 함정에 빠지지 않도록 주의하는 것, 자신이 세운 단 하나의 원칙을 직켜가는 것, 끊임없이 자기 대화를 시도하는 것, 감사를 말하고 긍정적인 언어를 사용하는 것, 마인드셋을 바꾸는 것, 몸으로 멘탈을 리드하는 것, 나의 현재를 기록하고 그것을 넘어서는 과부하를 만드는 것, 나의 제한인자를 파악하고 개선하는 것, 지금 여기에 머물기 위해 노력하는 것, 그렇게 내가 그보다 더 잘 던질 수 있다는, 스스로 납득할만한 객관적 믿음을 만들어가는 것이다. 이런 과정을 종잇장 쌓듯 하나하나 쌓아가면 결과는 저절로 따라온다

● 감독의 과정

<멘탈 코칭 19> 승리의 화신 – 아무런 문제가 없을 때 하루에 한걸음씩 목표에 다가갔다면, 문제가 생겼을 때 할 수 있는 것에 집중하여 이틀에 반걸음씩이라도 다가가려는 노력이 필요하다

<멘탈 코칭 20> 자기 이미지 그리기

● 내가 그리는 자기 이미지의 함정 – 내가 원하는 내 이미지를 상상할 것

● 자기를 바라보는 두 가지 관점

⦁고정형 사고방식을 가진 사람은 자신이 가지고 있거나, 그렇지 않은 것에 대해서만 생각한다. 성장형 사고방식을 가진 사람은 자신이 원한다면 무엇이든 배우고 익힐 수 있다고 생각한다.

<멘탈 코칭 21> 위너 이펙트

● 승자의 뇌 만들기

● 작은 승리 챙기기

<멘탈 코칭 22> 언어를 바꾸면 실력이 바뀐다

● 왜 똑같은 상황에서 다른 감정이 생길까

⦁나는 억지로 긍정적인 말을 내뱉고 되풀이하라고 했다. 부정적 신념을 갖게 된 방식과 같은 방식으로 말버릇을 만드는 방법이다. 내뱉는 말이 사실이 아니어도 상관없다. 긍정적으로 일반화시키고, 과장하고, 왜곡하고, 부정적인 부분은 삭제시킴녀 그만이다. 어차피 부정적인 신념도 그렇게 만들어졌다. 내가 내뱉은 대로 상상하고 정말 그렇다고 믿으면 신념은 조금씩 변하기 시작한다.

● 긍정언어가 넘쳐나는 환경

<멘탈 코칭 23> 나의 속도, 나의 힘

● 실전에서의 속도

● 훈련과 학습과정에서의 속도

● 나의 힘 통제하기

● 이미지로 나의 포인트 기억하기

<멘탈 코칭 24> 빨간색 유니폼의 비밀

● 리버풀 유니폼이 파란색이었다면 손흥민은 우승했을까?

<멘탈 코칭 25> 역기획, 혁신의 탄생

● 3개월 뒤에 보디빌딩 시합에 나간다면?

● 혁신이 실패하는 이유

⦁회사는 주인의식을 강조하며 밀어붙이지만, 세상은 많이 변했다. 더는 그렇게 일하려고 하지 않는다. 특히 보상이 따라주지 않는 회사에서는 더더욱 그렇다. 결국 주인이 내려주는 크고 담대한 목표(BHAG)는 주인의 목표일뿐, 부서 내에서는 현실적인(ACTUAL)목표를 따로 만들어 관리한다.

● 누구의 목표인가

● 6개월 만에 꿈을 이루는 방법

<멘탈 코칭 26> 가장 가성비 높은 투자 – 숙면

● 숙면을 위한 자기 대화 – 수면위생 기록 (침구류 / 잠옷 / 온도, 습도, 조도 / 시간 /음식 / 물/행동 /생각)

<멘탈 코칭 27> 새벽을 사랑하는 열 가지 이유

1) 새벽에는 자제력이 하나도 소진되지 않은 상태다

2) 나만을 위한 시간이다

3) 머릿속이 깨끗하다

4) 핑계가 생기지 않는다

5) 기구를 마음껏 쓸 수 있다

6) 부스터를 먹을 수 있다

7) 수면 황금시간대에 잘 수 있다

8) 시간을 효율적으로 쓸 수 있다.

⦁새벽시간과 저녁시간은 다르게 흘러간다. 새벽에는 시간을 1분 단위로 인지한다. 출근이나 등교시간을 생각해 보면, 우리는 시간을 1분 단위로 쪼개서 확인하고 최대한 밀도 있게 사용한다. 하지만 저녁엔 다르다. 30분에서 1시간 단위로 시간을 확인하고 시간 사용도 늘어진다. 일찍 자고 일찍 일어나면, 늘어지는 저녁시간은 최대한 짧게, 효율 높은 새벽시간은 최대한 길게 가져갈 수 있다

9) 새벽은 집중력과 창의력이 가장 높은 시간이다.

10) 승자효과를 안고 하루를 시작할 수 있다.

<멘탈 코칭 28> 아는 대로 행동하지 못하는 이유

● 아는 것과 할 수 있는 것

<멘탈 코칭 29> 갑각류의 탈피

● 폐사할 각오

<멘탈 코칭 30> 플랜B의 힘 – 하지만 플랜B는 도피처가 아니다

<고급 편>

<멘탈 코칭 31> 정체기를 극복하는 방법

● 어글리 존에 들어가기 – 현재 수준과 요구수준을 항목별로 체크하고 가장 차이가 나는 항목(어글리 존)을 집중한다

<멘탈 코칭 32> 최고의 나로 플레이하는 방법

<멘탈 코칭 33> 휴식의 기술

⦁“자기혐오에 빠졌을 때, 모든 것이 귀찮게 느껴질 때, 무엇을 해도 도무지 기운이 나지 않을 때, 활기를 되찾기 위해서는 무엇을 하는 것이 좋을까? 도박이나 종교에 심취해 볼까? 아니면 유행하는 긴장완화요법을 시도해 볼까? 그것도 아니면 여행을 떠날까? 술을 마실까? 아니, 그 어떤 것보다도 제대로 된 식사를 하고 휴식을 취한 뒤 깊은 잠을 청하는 것이 가장 좋은 해결법이다. 그것도 평소보다 훨씬 많이. 그런 후 잠에서 깨어나면 새로운 기운으로 충만해진 다른 자신을 발견할 것이다.”

<멘탈 코칭 34> 나를 속이는 기술

● 나 자신을 속이는 세 번째 치팅

<멘탈 코칭 35> 철저히 혼자가 되기 위해 침잠하라

<멘탈 코칭 36> 나의 강점 활용법

● 당신의 뇌에는 어떤 도로가 뚫려 있는가

● 성향은 양날의 검

⦁나는 완벽주의자 K에게 퀵 앤 더티를 권했다. 70%의 확신이 있는 일은 무조건 시작하고 나머지 30%는 채워 가는 방식이다. 완벽주의 성향이 있으니, 우선 착수하고 나면 모자란 30%를 채우기 위해 더 힘을 내지 않겠냐는 말로 K가 발을 떼도록 격려했다.

<멘탈 코칭 37> 조용한 시간(Quite Time)

⦁FLAT – FEEL 느낀 것 LEARN 배운 것 APPLY 적용할 것 THANK 감사한 것

⦁나는 월말마다 한 달치 FLAT폼을 출력해 읽는다. 느낀 점을 읽으며 나와 주변 상황에 대한 성찰의 깊이를 더하고, 배운 내용을 다시 복습하며, 적용하기로 했던 일들이 잘 진행되고 있는지 점검한다. 감사했던 일들을 읽을 땐 당시 느꼈던 감사함을 또 다시 느끼며 행복을 맛본다. 연말이 되면 형광펜을 들고 1년치 FLAT폼을 읽은 뒤 새해 계획을 세운다. 매일 기록하면 내 삶에 애착과 통제감이 생기고 자연스러운 피드백과 행동계획이 만들어진다.

<멘탈 코칭 38> 더 스마트한 목표

● 관리형 목표 설정 방식 – 운동, 다이어트, 공부와 같은 외적 변수가 적은 목표에 쓰기 적합하다.

⦁목표를 이루는⦁ 데 있어서 내가 통제할 수 있는 것은 결과가 아닌 과정, 나의 행동과 생각뿐이다.

⦁ERRC 그리드 – ELIMINATE(제거할 것) RECUCE(줄여야 할 것) RAISE(더 해야 할 것) CREATE(새롭게 해야 할 것)

1) 너무 많은 계획을 넣지 않도록 주의한다 2) 그 행동에 집중하면 결과를 만들어 낼 수 있는지 점검해야 한다. 3) 마땅한 계획이 없다면 굳이 칸을 채우려고 하지마라. 핵심행동에 집중하는 편이 낫다

● 단계형 목표 설정방식

⦁토핑 아이디어 – 액션플랜에 반영하진 않았지만 버리기 아까운 아이디어를 적어둔다

⦁얼마 전, 세션 3회 만에 목표 작성을 완성한 선수가 자신이 작성한 목표를 보며 웃었다. 내가 왜 웃는지 묻자 “이미 목표를 이룬 것 같아서요. 빨리 연습하러 가고 싶어요”라고 답했다. 머릿속에 뭉뚱그려져 있던 꿈은 더 스마트하게 목표를 작성하는 과정에서 구체적인 모양과 무게, 색깔과 질감으로 다가온다. 그러면 이미 목표를 이룬 것과 같은 기분이 든다.

■ 글을 끝내며 – 나는 내 삶 자체가 모델이 되는 코치가 되고 싶다

■ 참고 문헌

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