피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라

피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라 - 체력의 정체는 근력
히구치 미쓰루 지음, 송수영 옮김 / 이아소 / 2019년 10월

100세 시대란 말을 들어봤을 것이다. 의학의 발달로 인해, 이제 기대수명이 100세가 되면서, 많은 이들은 노후대책에 대해 심도 있는 고민을 하게 되었다. 물론 그 노후대책이 경제적인 것인 것도 있지만, 건강적인 부분을 결코 배제할 수 없다. 100세까지 질병에 고통스러워하거나, 내 몸 하나 내 마음대로 움직일 수 없다면, 그 연장된 수명이 과연 축복일까? 결국 우리는 100세까지 ‘건강한’ 몸을 유지해야만 그 기대수명 만큼 행복할 수 있을 것이다. 건강의 척도인 체력. 이 책은 그 체력에 관한 이야기이다. 30대 이후로 하강세를 보이는 체력, 만약 당신이 고령이 되어서도 자립적으로 건강하게 살기 위해, 피곤하지 않고 활력 있는 삶을 살길 원한다면 주목하자. 체력의 정체인 ‘근력’, 그 근력을 키우는 방법들을 총망라한 <피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라>를 소개한다.

‘금세 피로해진다. 지구력이 떨어진다. 외출하는 것이 귀찮다.

뭔가 하겠다는 의욕이 생기지 않는다. 빨리 걷기가 힘들다.

계단 오르내리기가 힘들다. 무거운 것을 들지 못한다. 금세 숨이 찬다.

얕은 턱에도 걸려서 넘어진다. 잘 안 들린다. 잘 안 보인다.

먹는 양이 줄어든다(식욕이 저하된다). 밤에 화장실 때문에 몇 번이나 일어난다.

숙면이 힘들다... 이런 일들이 서서히 두드러지면서

’아, 체력이 떨어지고 있구나‘ 하고 인정하게 된다. ...

체력 저하는 늦든 이르든 누구에게나 반드시 찾아온다’

- 당신이 피곤한 이유는 ‘근육’ 때문이다?

지금 필요한 것은 피로 회복제가 아니라 근육운동!

이 책의 저자 히구치 미쓰루는 오랜 세월 노화와 더불어 나타나는 체력 저하의 문제에 관해 다방면으로 연구를 지속해 왔다. 저자는 ‘체력저하’의 근본이유가 ‘근력저하’라 말하며, 근육을 강화해 저하된 체력을 회복함으로써 자립 수명을 늘리는 것이 이 책의 목적이다. 이 책은 응용건강과학과 스포츠과학측면에서 접근함으로써, 근육에 관한 해부학적 생리학적 지식은 물론 근육을 쓰는 올바른 방법, 트레이닝과 근육합성을 위한 영양학적 식사방법까지 다양한 정보를 제공한다.

[1장 누구도 피할 수 없는 체력 저하] 는 우리가 실감하는 체력저하의 증상들과 체력에 관한 정의, 체력 중 행동체력(전신 지구력, 근력, 밸런스 능력, 유연성, 민첩성), 체력 중 방위체력(질병 스트레스에 대한 저항력, 추위나 더위같은 환경에 대한 적응력), 노화에 대한 태도인 긍정적 자세와 액티브 에이징에 관해 설명한다.

​[2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다] 는 몸을 움직이는 골격근, 혈액을 전신으로 보내는 심장근, 내장 기관의 벽을 이루는 민무늬근으로 나누고, 여기서 우리가 의식적으로 움직일 수 있는 수의근인 골격근에 대해 해부학적으로 설명한다. 또한 유연성 부족으로 인한 근육의 딱딱함, 근육통이 생기는 이유인 염증물질, 격렬한 움직임으로 인한 근섬유 파열, 근육의 속근섬유인 백근과 지근섬유인 적근 등을 설명한다.

​[3장 근육은 금세 약해지는 게으름뱅이] 는 근육의 중요성과 근육의 퇴화 시기, 부위를 언급하며, 체간과 하반신 근육을 강화시켜야 함을 강조하고, 그렇지 않을시 발생할 수 있는 근육관련 질병인 사르코페니아(근감소증)과 비만, 로코모티브 신드롬(운동기능저하증), 대사 증후군(메타볼릭 신드롬)에 대해 설명한다.

​[4장 트레이닝은 배신하지 않는다] 는 트레이닝을 시작하기 전에 알아야 할 기본적인 지식들과 트레이닝을 위한 기간, 요령, 메디컬 체크의 중요성 등을 설명한다.

​[5장 하반신과 체간 근육을 키워라] 는 진신근육을 사용하는 로잉과 기계가 없을시 수행가능한 튜빙 밴드를 이용한 로잉, 4분 동안 전력운동 20초와 휴식10초를 8세트 4분간 반족하는 타바타식 트레이닝, 지구력을 높이는 워킹, 슬로 조깅, 수영, 의자운동법 등 다양한 운동법을 설명한다.

​[6장 근육에 좋은 음식] 은 근육에 필요한 영양소와 근 성장을 시키는 단백질, 근육의 주 에너지원인 당질, 저강도 운동에 필요한 지질 등 근육을 위해 무엇을 얼마나 먹을지에 관한 정보를 설명한다.

이 책이 좋은 점은 단순 ‘근력운동을 해라!’ ‘이 운동법을 해라!’가 아니라는 점이다. 우리가 체력을 키우기 위해 왜 근력이 필요한지, 근육이 체력에 어떤 영향을 끼치는지를 해부학적 생리학적 측면으로 분석하고 설명해 타당성을 준다. 또한 근육이 약해질 시 발생할 수 있는 질병과 그 질병인지 알아 볼 수 있는 테스트, 근육 트레이닝을 위한 기초상식과 운동 플랜 계획하기를 위한 요령, 가장 중요한 하반신과 체간근육에 효과적인 운동과 집에서 할 수 있는 홈트 운동법, 근육에 필요한 영양소와 미네랄을 설명해 식단 플랜을 계획하기까지, 체력 증진을 위한 ‘근육’에 관한 모든 것을 총 망라 한다는 점이다.

저자는 말한다. ‘서글프지만 체력 저하는 늦든 이르는 누구에게나 반드시 찾아온다’  라고. 그렇다면 건강한 노후를 위해 연금과 보험보다 유용한 ‘체력 키우기’ 그 가장 근본인 ‘근육 키우기’를 시작하면 어떨까? 근골격계 해부학 그림부터, 운동과 식단까지 근육에 대한 모든 것을 설명해 주는 책이 여기 있으니까. 물론, 이 책과 더불어 ‘실천’ 또한 잊지 않아야 하겠지만.

+@ 단순 근력운동법에 관한 책이 아닌, 근노화를 대비한 다방면의 접근이 있다

(해부학, 생리학, 질병관련, 운동요법(홈트레이닝), 영양학 등)

부록으로 퇴화하기 쉬운 체간과 하반신 근육을 위한 홈트레이닝 운동법이 그려진 포스터가 첨부되어 있다.

운동법이 좀 더 다양했으면 하는 바람이 있다. (다양한 근육운동을 알고싶다면 근육트레이닝전문서적을 추천한다)

보디 빌더 같은 전문 운동가가 아닌, 노후를 대비하는 초보 운동가에게 추천한다.