생체리듬의 과학

생체리듬의 과학 - 밤낮이 바뀐 현대인을 위한
사친 판다 지음, 김수진 옮김 / 세종(세종서적) / 2020년 1월

요즘 몸 상태가 바닥까지 떨어진 걸 느낀다. 아이들이 클 때까진 어쩔 수 없다 쳐도 첫째를 임신하고부터 지금까지 망가져버린 수면패턴과 어깨, 허리 등의 근육 통증, 그로부터 야기되는 만성 두통은 직장에서의 일의 효율도 떨어뜨릴 뿐만 아니라 가정에서도 육아에 힘을 쏟기가 쉽지 않다.(첫째는 내 머리카락을 아직도 새벽에 최소 한 두번은 깨서 잡고서야 안심하고 자고 둘째는 자기 몸을 나와 밀착시키고서야 안심하고 잔다. 대체 왜...)
나는 수면으로부터 모든 내 망가진 몸의 원인이 있다고 믿어왔다. 세 시간 이상 푹 자본적이 없고 늘 두시간 후엔 깼다가 다시 자거나 못자거나를 반복한지 5년째 접어들었다. 어떻게든 변화가 필요하다고 생각해 이 책을 선택했다.

유럽 공식 규정 '교대근무자'는 밤 열시부터 새벽 다섯시 사이에 세 시간 이상 깨어 있는 사람을 말한다. 하지만 여기서는 주말에 늦게 자고 평소보다 두 시간 이상 늦게 일어나는 '사회적 시차증'을 포함하여 다양한 교대근무유형을 제시하고 있다. 저녁활동(6시부터 자정까지)이 생체리듬에 광범위한 영향을 미치며, 밤에 지속적으로 빛에 노출되면 생체리듬 교란이 야기되어 수면에 방해가 됨을 과학적 증거를 대어 제시하고 있는데, 결과적으로 청색 빛은 우리 생체시계를 아침으로 인식하고 주황 빛은 큰 영향을 주지 않는다. 수면등이 주황 빛인 이유가 드러나는 것이다. 청색 등이 환한 곳에서 잠을 청하는 건 생체리듬상 어렵다는 것이다.
한편, 시상하부에 위치하는 시교차 상핵(SCN)이라 불리는 세포는 기준 생체시계로 빛과 시간을 이어주는 연결고리다. 이 세포는 다른 신체 곳곳의 세포들과 직간접적으로 연결되어 신체리듬을 관장한다.

가장 중요한 세 가지는 다음과 같다.

1. 7시간 이상의 수면(성인기준) 시간 확보(단, 밤낮 바뀌면 안됨)-이 책에서는 10시부터 5시까지 정도의 밤잠을 권장하는 듯 하다.

2. 공복 끝과 공복 시작(첫 식사~ 마지막 식사)의 간격이 12시간 이내여야 함.

3. 적당한 신체활동을 해야 함.(햇빛 쐬기가 좋음)​

우리 몸이란 참 신기하게도 자야하는 일곱 시간을 못자고 여섯 시간 자게 되면 하루 한 시간의 수면 부채를 갖게 되고 그 부채를 갚으려고 주말 몰아자기를 한다고 한다. 그래서 일찍 깨고 한낮이후 카페인 섭취를 줄이며 햇빛을 쬐는 신체활동을 함으로써 수면욕을 상승시켜 일찍 잠에 드는 것이 무엇보다 중요하다.
또한, 요즘 유행하는 간헐적 단식에 근거를 제공해주는 사실들이 서술되어 있다.(하다가 실패했는데 다시 해야겠다...) 시간제한 식사법이 더 깊은 잠을 자게 한다니 진짜 도전해 볼 일이다. 특히 8시간 동안 먹고 16시간 공복 유지하기를 시행할 때 건강효능이 최적이 된다.

이 책은 결론적으로 질좋은 수면의 중요성, 섭식타임의 중요성, 신체활동의 중요성을 얘기하고, 그 곁가지로 물 섭취, 일할 때 가장 효율적 시간(AM10시~PM3시), 좋은 과일 및 채소 등을 소개한다. 뒷부분에는 운동에 대한 이야기도 등장하는데 아침과 늦은 오후 운동이 좋은 이유, 그리고 하다못해 저녁에라도 우리가 운동해야하는 이유를 제시하여 운동을 망설이는 이들에게 과학적 근거를 대 채찍질한다. 또한 빛의 색깔이 수면이나 활동에 주는 영향을 분석하고, 장내미생물의 중요성과 그것을 보호하는 식품을 소개하고 있으며 결국 생체리듬의 교란이 미치는 악영향을 막기 위해 시간제한 식사법으로 회귀하여 이것이 염증 통제에 도움을 준다는 것을 강조한다. 마지막으로 병을 역전시키거나 증상 완화를 위한, 혹은 예방하기 위한 최선의 방법이 생체주기 코드를 강화하는 것이다. 이 책은 결국 우리의 건강한 생활 유지를 위한 생체주기 코드 강화법을 아주 세밀하게 소개하고 과학적으로 근거를 제시하여 최상의 컨디션으로 생활을 유지하는 방법을 얘기한다.

수면, 섭식, 활동에 관한 신체의 비밀, 그리고 그 비밀을 알아낸 사람들이 우리에게 들려주는 건강한 삶의 조건은 알고 싶다면 이 책을 적극 추천한다. 인체에 대한 많은 사실을 자연스럽게 알 수 있었고 좀 더 규칙적인 생활이 필요하다는 강한 의식을 심어주었으며 다양한 실험 결과가 신뢰성을 높였다. 수면의 경우 나는 그동안 많이 뒤틀린 생활을 하고 있었으며 섭식, 활동 등 내 생활 전반을 돌아볼 수 있었던 시간이었다.