과학적으로 올바른 최강의 근육 트레이닝을 읽고!!

과학적으로 올바른 최강의 근육 트레이닝
안노 다쿠마사 지음, 조해선 옮김 / 싸이프레스 / 2020년 8월

오늘은 <과학적으로 올바른 최강의 근육 트레이닝>을 읽은 후기를 남겨보고자 합니다.

이 책을 읽게 된 계기

저는 지난 9개월간 집에서 홈트레이닝을 해왔어요. 3~4일에 한 번 팔굽혀펴기와 스쿼트를 비롯해서 아령으로 이두근을 단련하고 엉덩이 운동도 하고 있습니다. 그런데, 단순히 열심히 하는 것 말고 어차피 들일 노력이라면 좀 더 효율적으로 운동을 할 수 있는 방법을 알고 싶었습니다. 운동 간격이라든지 단백질 보충제를 언제 얼마큼 먹어야 하는지와 같은 것들 말이죠. 때마침 제가 알고 싶은 내용을 충실하게 담은 책을 발견하여 읽게 되었습니다.

저자 소개

이 책의 저자는 안노 다쿠마사라는 분으로 일본에서 총 6만 명 이상의 환자와 운동선수들을 담당해온 트레이너이자 물리치료사로 활동하고 있다고 합니다.

책 내용 및 느낀 점

이 책은 정보의 홍수 속에서 진짜 정보를 가려내는 것이 중요하다는 화두로 시작하고 있습니다. 특히 근육 트레이닝 분야는 과학적인 근거보다는 경험에 의한 지식에 의존하는 경향이 높은 분야라서 더욱더 그렇다고 말이죠. 하지만, 최근 임상 연구의 발전으로 과학적인 근거와 데이터가 많이 나왔다고 합니다. 저자 안도 다쿠마사는 수많은 논문들을 메타분석하여 우리들이 알고 있는 상식이 맞는지 틀린 지 검증하여 정리하였습니다.

근육 트레이닝에 있어서 가장 중요한 요소는 무게나 운동 강도가 아니라 '총 부하량'이라고 합니다. 즉, 무거운 중량이든 가벼운 중량이든 횟수와 세트를 조절해서 총 운동한 양의 합계가 중요하다는 것이죠. 또한 총 부하량에 적용되는 휴식시간, 관절 가동 범위, 운동 속도, 근육 수축 양식, 주 단위 운동 빈도 등에 대해서 아주 명쾌하게 정리하여 답을 내주고 있었습니다.

평소에 무게와 횟수, 세트에 대해서 궁금했는데, 총 부하량이 높을수록 운동 효과가 높다고 하니 고민이 속 시원하게 해결되더군요. 근육 트레이닝을 하는 사람으로서 궁금해할 만한 거의 모든 요소가 정리되어 있어서 정말 좋았습니다.

<과학적으로 올바른 최강의 근육 트레이닝> 중간에는 스트레칭에 대한 잘못된 상식을 바로잡아주고 근육 트레이닝에서 가장 사랑받는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트의 올바른 자세와 운동 효과 등을 설명해 주는 곳이 있습니다.

저는 그중에서 스쿼트를 저에게 적용해보았는데요. 그동안 제가 원하는 곳이 아닌 다른 부위의 근육만 단련하고 있었더라고요. 로우 바 스쿼트 자세를 취해서 힙드라이브를 강화하는 쪽으로 운동을 해보니 다음날 확실히 자극받은 부위가 다르더군요. 확실히 근육 트레이닝은 제대로 된 지식을 갖고 해야 한다는 것을 느꼈습니다.

뒤쪽에는 운동 후 영양 섭취에 대한 내용이 나옵니다. 무엇보다 근육 트레이닝은 운동과 영양섭취가 1 대 1 정도의 비중으로 중요한데요. 특히 단백질 섭취에 대한 영양학적 분석 내용이 풍부하게 제공되어 좋았습니다. 어떤 단백질 보충제를 선택해야 하고, 얼마큼 먹어야 하며, 언제 먹어야 하는지에 대해서 과학적인 연구 성과를 바탕으로 정확하게 제공되고 있었습니다.

나에게 적용할 내용

그동안 제가 운동을 해오면서 이러한 지식들을 기반으로 운동을 해왔더라면 지금보다 훨씬 더 좋은 성과를 얻었을 텐데 하는 아쉬움이 들었습니다. 주당 총 부하량이 근육의 단백질 합성 활성화에 영향을 준다는 부분과 근육 비대를 위해서는 최대 가동 범위로 운동해야 유리하다는 점이 도움 되었습니다.

또한, 영양학적으로 어떤 단백질 보충제를 선택해야 하고 언제 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 지식은 정말 큰 도움이 되었습니다. 지난 9개월 동안 이 지식만 알고 있었더라도 훨씬 더 큰 성취를 이뤘을 것 같아요. 그래도 지금이라도 알게 되어 참 다행이라는 생각이 들었습니다.

총평

정보의 홍수 시대에 부정확한 정보로 인해 안 그래도 제한된 시간과 의지력을 낭비하지 않도록 해주는 소중한 지식이 담긴 책입니다. 근육 트레이닝은 단순히 근육의 증가와 근력의 증가 외에도 질병으로 인한 사망률을 낮춰주고 삶의 만족도를 증진시켜주는 만큼, 상식으로 알아둬야 할 내용이라는 생각이 들었습니다. 굉장히 맛있고 만족스러운 지식 습득의 독서였습니다.

이 서평은 컬처블룸 서평단 활동의 일환으로 책을 제공받아 읽고 작성하였습니다.