하버드 불면증 수업

하버드 불면증 수업 - 약 없이 푹 잠드는 하버드 의대 6주 수면 프로그램
그렉 D. 제이콥스 지음, 조윤경 옮김 / 예문 / 2019년 7월

요즘 열대야 때문에 잠드는 데 시간이 많이 걸리네요. 이런 증상은 여름 더울 때만 생기는 단기적인 증상인데요. 시간이 가면 해결되고, 방 안 온도를 시원하게 내려서 자면 되는 일이지요. 그런데 불면증이 있다면 어떻게 해야 할까요. 이 책은 불면증이 있는 사람에게 적용해 꿀잠을 자도록 도와주는 6주 수면 프로그램에 관한 내용입니다. 읽어보니 불면증이 없더라도 꿀잠 자는 데 도움이 되는 내용이 많네요.

불면증 치료를 위한 방법은 불면증이 없는 사람에게 적용하기에도 좋습니다. 꿀잠을 위한 방법을 알고 습관으로 만들어두면 불면증 없이 살 수 있겠지요. 그 방법을 자세히 배워봤습니다.

 

 

 

불면증이 있어 병원에 가면 수면제를 처방해 줍니다. 하지만 수면제는 잠드는 데에 도움은 되지만 잠드는 방법을 찾는 데는 도움이 되지 않습니다. 저자는 수면제를 무조건 끊는 것보다는 단기적으로 적절히 활용하는 것에 동의합니다. 예를 들어 시차가 있는 지역으로 갈 때 비행기에서 단시간에 효과가 있는 수면제를 복용해 잠을 자는 것은 괜찮다고 하네요. 시차가 있는 지역의 시간에 맞춰 생체리듬을 조절하는 것이 중요하다고 합니다.

잠이 오지 않는다면 기상 시간을 앞당기고 신체활동으로 몸을 피곤하게 하고 따끈한 물로 목욕하는 등 우리가 흔히 알고 있는 상식도 나옵니다. 보통 자기 전 따뜻한 우유를 마시면 숙면에 도움이 된다고 하는 건 과학적 근거가 없다고 합니다. 하지만 워낙 잘 알려진 내용이라 플라세보효과는 있다고 하니 재미있네요.

이 책은 생활습관을 바꾸라는 단순한 조언을 넘어서 '60초 수면 일기' 작성을 권합니다. 수면 일기는 매일 기록해야 하기에 6주에 42장이 필요합니다. '60초 수면 일기'는 어제 불을 끈 시간, 잠이 든 시간, 도중에 깬 횟수, 잠을 잔 시간과 평가 등을 씁니다.

그리고 주차별로 '발전 노트'를 작성합니다. 발전 노트의 내용은 주차마다 다른데요. 이번 주 수면 패턴 평가, 이번 주 수면제 사용에 대한 평가, 수면을 위한 노력 여부, 향상된 항목 체크하기 등 자신의 수면 습관에 대해 생각하고 평가해 더 나은 수면의 질을 위해 노력하게 됩니다.

이렇게 수면 일기와 발전 노트를 통해 자신이 얼마나 자고 있는지, 노력으로 인한 결과는 어떻게 달라졌는지 등을 매일 생각하고 평가합니다. 이렇게 자신의 '잠'에 대해 객관적으로 바라보고 어떻게 수정해야 할지를 스스로 고민하는 점이 참 좋네요. 불면증이 있다면 이런 방법으로 극복해나가면 좋을 것 같습니다.

이 책에는 아기를 낳은 부모가 흔히 겪는 어려움인 아기의 수면 방법에 대해서도 알려주는데요. 아기를 신생아 시기부터 부모와 분리해 재우는 서양식 수면 교육입니다. 유아기, 초등기 등으로 나누어 일관된 수면 습관을 들이는 교육 방법을 잘 알려주네요.

교대 근무자의 수면 방법이나 비행으로 인한 시차 극복 방법도 알려주고 있어 관련 직종 종사자들에게 많은 도움이 될 것 같습니다.

이 책에서 가장 흥미로웠던 부분은 '이완 기법'인데요. 수시로 훈련이 가능한 이완 기법은 자신의 몸에 집중해 발끝부터 머리끝까지 긴장을 제거해 몸을 이완하는 방법입니다. 처음에는 어렵지만 계속하다 보면 몸에 힘을 자연스럽게 뺄 수 있다고 합니다. 잠이 오지 않을 때 많은 도움이 될 것 같아 오늘부터 연습해봐야겠습니다.