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집콕 다이어트 - 혼자서 평생 할 수 있는 다이어트
신예담 지음 / 보아스 / 2020년 7월
평점 :
이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.
요즘처럼 집콕을 하고 있는 시국에 딱 맞는 다이어트 책이 있어서 읽어 봤어요. [집콕 다이어트]는 혼자서 자신의 몸과 영양, 마음을 관리하도록 하고 영양소 섭취 방법과, 운동 6가지, 마인드에 대해 다루고 있는데요. 목차 먼저 보실까요?
저자 신예담은 다이어트의 성공은 지속가능한가 아닌가가 결정한다고 말하고 있는데요. 바디 컨설팅 기업 블루바디 대표로서 과거 과도한 운동으로 허리디스크 부상과 폐렴에 걸려 병원 신세를 지고 이후 재활을 시작하면서 건강, 영양, 의학 서적과 논문들을 직접 찾아보며 8년간 1000권이 넘는 책을 읽었다고 해요. 독서와 명상을 통해 건강도 몸과 마음의 균형이 중요하다는 사실을 깨닫고, 오랜 기간의 자신의 경험과 공부 그리고 수많은 사람의 건강과 몸매 교정을 지도하면서 얻은 노하우를 녹여서 쓴 책이라고 하는데요. 그래서인지 타 서적에 비해 '다이어트를 해야 하는 이유'와 '동기', '마인드컨트롤'에 대한 이야기를 자주 언급하고 있답니다.
애플사의 why, how, what의 골든서클에서 영감을 받아 believe, balance, basic의 블루서클을 만들었는데요. 이 블루서클의 3요소를 통해 내가 다이어트를 해야 하는 '목적'을 명확히 하고, 지속가능함을 위한 '균형'을 유지하면서 운동과 영양의 균형을 강조했어요. 운동에서 가장 기본이 되는 '앉았다 일어나기, 밀기, 당기기, 몸 말기, 몸 펴기'에 대한 기본 움직임과 6대 영양소인 '탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물'을 얼마나 잘 챙겨 먹는지가 몸을 변화시키는 성공을 결정한다고 말하고 있어요.
시드머니가 있어야 재테크를 할 수 있듯 '시드바디'를 갖기 위해 시드운동이 필요한데, 단순하면서 가짓수가 적어야 꾸준히 할 수 있다고 하는데요. '스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 슈퍼맨' 정도면 된다고 해요. 하루에 2가지 운동을 10-30분 안에 짧고 빠르게 끝내야 하는데요. 노래 3-6곡 안에 운동을 끝낸다고 생각하면 된다고 해요. 하루라도 빠지면 다음날 2배로 할 각오로 매일 하면서, 자신과의 약속을 하면서 동기 부여를 해야해요.
기본 동작에 대한 설명도 사진을 통해 알려주는데요. 잘못된 동작 또한 나와 있어 단순하지만 꾸준히 지속하면서 시드바디를 가져야 한다고 말하고 있어요. 또한 몸의 주재료인 단백질과 양질의 채소류를 먹고 짠 반찬과 찌개류를 피해야 폭식을 잠재울 수 있다고 하는데요. 머리론 알지만 실천이 잘 되지 않는 부분들에 대해서도 상세하게 알려주고 있답니다. 2010년 영국 런던대 심리학과 연구팀에서 일반 참가자를 대상으로 연구한 결과, 평균 66일이면 별다른 생각이나 의지 없이 반사적으로 행동하는 모습을 확인할 수 있었다고 하는데요. 66일 동안 동일한 행동을 반복하면 두뇌에 특정 행동 패턴이 인식돼 자동으로 수행할 수 있다고 해요. 저자는 22일씩 3번으로 나눠 운동하는 방법을 소개하는데요. 첫 22일은 다들 죽을 것처럼 힘들어해도 두번째 22일은 육체적으로 달라짐을 느끼게 되고 마지막 22일은 정신의 변화도 느낄 수 있다고 해요. 이렇게 66일이 지나면 자동으로 운동하는 습관을 만들 수 있기 때문에 오히려 이전으로 돌아가기 힘들다고 하는데요. 단, 66일간 하드 트레이닝은 금물이라고 해요. 단순히 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를 권장하고 있어요.
단순히 물을 잘 마시는 것만으로도 면역력을 높일 수 있고, 뇌와 장기, 근육, 피부에 산소도 더 잘 공급할 수 있다고 하는데요. 수분을 섭취하고 체온을 따뜻하게 유지하며 운동을 지속적으로 하면 혈액 순환이 잘되기 때문에 살찌지 않는 체질을 만들 수 있다고 해요. 단백질은 내 체중에 1.5g을 곱해서 먹으면 되는데, 이를 기준으로 탄수화물1, 단백질2, 채소2, 과일1, 유제품1의 비율로 탄단체과유를 두루 섭취해야 한다고 강조하고 있어요. 예로, 단백질은 계란 3개까지 그 이후는 흰자만 먹고, 유제품은 질 좋은 우유, 치즈, 요거트를, 물은 체중에 0.33L를 곱해서 마시면 된다고 해요. 숙면 노하우에 대해서도 알려주고 있어요. 첫 90분 수면을 방해 받지 않으면 숙면을 취할 수 있다고 하는데요. 눈만 자고 뇌가 깨어있는 렘수면 상태에서 논렘수면 상태가 되기까지 90분이 걸리고 이를 4-5번 반복하면 보통 잠에서 깬다고 해요. 논렘수면의 깊이는 첫 90분에서 가장 깊어지고 이때 성장호르몬의 80%가 나오기 때문에 이때 방해를 받지 않으면 숙면할 수 있다고 해요. 더불어 잠들기 90분전 따뜻한 물로 목욕하는 꿀팁도 알려주고 있답니다.
이외에도 바르게 서는 법과 바르게 걷는 법, 파워워킹하는 법도 알려주고 있어요. 체온이 올라가야 살이 빠지고 건강이 유지되기 때문에 온열요법 소개도 하고 있는데요. 80도씨 사우나에서 20분 간 사우나 후 30분 간 쉬고 다시 20분 간 사우나를 하면 성장호르몬 수치가 기준치 두 배로 증가한다고 해요. 사우나 이후에도 2시간 가량 효과가 지속되므로 피로회복에 좋기 때문에 감기 기운이 있거나, 근육통, 두통, 소화불순, 컨디션이 좋지 않을 때 식사 이후 사우나를 가면 좋다고 해요.
내 몸이 얼마나 건강한지는 허리둘레를 재면 파악할 수 있다고 해요. 체중보다 허리둘레를 재며 관리할 수 있다고 하는데요. 배꼽 높이를 기준으로 수평을 맞춰 측정하면 되고 여성은 85cm아래, 남성은 90cm아래로 내려가야 한다고 해요. 혈관 내 염증이 비만을 일으키는 경우가 많기 때문에 항염증에 효과가 있는 음식들을 소개하고 있는데요. 콩, 호밀, 차, 과일, 채소, 브로콜리, 케일, 레드와인, 포도, 양배추, 시금치, 마늘 등을 섭취하면 어느 정도 해결할 수 있다고 해요.
저자는 현대인들이 몰입을 하면 그 상황에서 보통 자주 앞으로 굽어 있기 때문에 한번씩 몰입하면 그 이후 뒤로 깍지를 끼고 가슴을 내밀면서 위를 쳐다보면 스트레칭 효과를 얻을 수 있다고 하는데요. 일주일에 2-3회, 20-30분 정도 운동을 해주는 것이 좋다고 해요. 스쿼트와 팔 굽혀 펴기, 몸 당기기, 몸 말기와 몸 펴기, 걷기의 6가지 운동을 소개하며 방법을 상세히 알려주고 있는데요. 앉았다 일어나기, 밀기, 당기기, 몸 말기, 몸 펴기 이후 유산소 운동을 하면 최상의 효과를 볼 수 있다고 해요. 몸이 바뀌니 삶이 달라진 실제 사례를 통해 집콕 다이어트의 동기부여를 해주고 있어요. 집콕 다이어트에 관심 있으신 분들은 혼자서 몸과 영양을 관리하면서 먹는 것, 운동하는 것, 마인드 컨트롤까지 체계적으로 할 수 있도록 알려주고 있으니 참고해보시면 좋을 것 같아요.